Развитие силы: всё, что надо знать спортсмену

Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе разогревая их и делая боле гибкими и подвижными это уменьшает возможность получение травмы.

Далее необходимо взять разминочный веса примерно 20% от одноповторного максимума это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце что автоматом подготовит её к работе.

Перед тренировкой конкретной мышцы старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать к примеру перед приседаниями со штангой выполните приседания с собственным весом перед жимом сидя гантелей круговые махи плечами и так далее.

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте Одноклассники Facebook Twitter Яндекс Дзен) нас найти очень легко просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения
Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому прежде чем приступить к нему стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса
Когда вы держите штангу в выпрямленных руках происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу не берите большой вес достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса
Как и прошлое упражнение рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги
Ещё одно рывковое упражнение развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение) а затем выпрямляете ноги взрывным движением одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями хлопками подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи
Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору
Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе мышцы ног находятся в расслабленном состоянии а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Выпрыгивания на одной ноге
Более сложный вариант выпрыгивания когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног
Это вариант попроще который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча
Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное увеличив скорость концентрической фазы. Например во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим как строится тренировка на развитие взрывной силы.

2.Базовые упражнения выполняйте первыми

В начале самой тренировки сила на пике возможностей организм свеж и бодр поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых многосуставных упражнений к ним относятся подтягивания становая тяга жим лёжа и так далее правильную последовательность выполнения всех упражнений узнаете — здесь.

Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

Поэтому делайте всё правильно вначале база а далее изоляция мышц иначе на развитии силы можно забыть.

Правила и принципы развития физической силы

Спортсмен который работает над своим телом должен понимать главное:

• Рост (рабочая гипертрофия) мышечных тканей – обязательный побочный эффект анаэробных тренировок. Если вы боитесь стать более крепким и атлетичным вам не стоит увлекаться упражнениями с отягощением.
• Количество креатинфосфата в тканях нужно увеличивать (чем больше этого вещества в мускулах тем лучше показатели силовой выносливости женщины или мужчины). Многие пьют креатин в виде БАДа но более безопасный вариант – получение креатинфосфорной кислоты с пищей (мясом морепродуктами молоком и т.д.).
• Параллельно с силой нужно развивать межмышечную координацию. Чем более согласованно функционирует мускулатура тем меньше сил расходуется при тренировке (тело задействуют только те участки костно-мышечного аппарата которые необходимы для совершения конкретного действия).
• При комплексном развитии силы необходимо работать над проводимостью (иннервацией) мышечных волокон. Связь мускулов с ЦНС должна осуществляться быстро и точно. Ускорить сообщение между мозгом и мышцами можно за счёт регулярных физических нагрузок с постоянно нарастающей интенсивностью.

Кроме того следует помнить о том что анаэробные тренировки могут приводить к травматизму. Избежать растяжений и надрывов связок поможет наша памятка.

Выполняйте упражнения естественным образом

. Организм долго привыкает к новым способам работы поэтому на первых порах лучше заниматься упражнениями максимально похожими на бытовые движения – приседами на опору жимом гирь стоя.

Избегайте тренировок через боль

. Выраженные неприятные ощущения возникают в тех случаях когда человек перегружает организм. Такая защитная реакция может свидетельствовать о том что мышечные волокна уже слишком растянуты или даже разорваны.

Напрягайте разные мускулы

. Изолированные тренировки на развитие силы сложны даже для профессиональных бодибилдеров. В норме спортсмен должен при каждом воркауте делать разнообразные физические упражнения на большую группу мышц (мускулы спины ног и т.д.).

Наращивайте веса постепенно

. Начинать рекомендуется с упражнений с отягощением в виде веса собственного тела а уже спустя месяцы тренировок допускается подъём нетяжёлых гантелей и гирь.

Увеличивайте время физических нагрузок не слишком резко

. В спорте есть понятие перетренированности. Состояние человека который слишком долго выполнял анаэробные упражнения схоже с самочувствием человека перенесшего изнуряющую болезнь. В норме женщины начинают с коротких 10- а мужчины – с 15-минутных тренировок.

Занимайтесь в своём темпе

. Профессионалы быстро выполняют французский жим и прочие силовые упражнения требующие отточенных движений. Это удаётся им благодаря тому что действия уже доведены до автоматизма. Новичкам лучше не торопиться чтобы не перетруждать мышцы.

Используйте комфортную спортивную одежду и профессиональные снаряды

. Применение тренажёров заметно сокращает риск получить травму. Ещё более безопасным считается развитие физической силы в фитнес-центре или в домашних условиях под контролем тренера. Однако самостоятельно заниматься дома тоже можно без риска для здоровья – просто купите удобный спортивный костюм и качественные гантели.

Контролируйте каждое движение

. Надо следить за ощущениями которые возникают в мускулах при выполнении определённых упражнений. Старайтесь запоминать какие мышцы напрягаются сильнее а какие – меньше. Со временем вам удастся задействовать больше мускулов даже при стандартных нагрузках.

3.Используйте принцип обратной пирамиды

В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том что выполнив предварительной разминку мышц поработав с лёгкими весами для разогрева мышц выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более далее уменьшаете вес чтобы сделать 6 повторений 3 подход на 8 повторов 4 подход на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается а количество повторений возрастает – в этом и заключается суть метода обратной пирамиды.

Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом делая последующие подходы с более меньшим весом выжимает вес намного быстрее это оказывает новую нагрузку на мышцы а значит растёт сила и объём.

Сила. Средства и методы развития силы

Сила. Средства и методы развития силы.

Выполнила студентка группы СТД-1(11 заочное)

Кузнецова А. О.

Сила. Средства и методы развития силы.

Мышечная сила и мышечная выносливость.

Сила – величина усилия развиваемого мышечной группой направленного на преодоление сопротивления.

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему по средствам мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу.

Мышечная сила – это максимальное усилие развиваемое мышцей; мышечная выносливость – способность мышцы поддерживать развитие усилий в течении определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны так как увеличение одной как правило ведет к увеличению другой. Должный уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу.

Развитие силы и выносливости мышц.

Для увеличения силы мышца или группа мышц должны производить усилие превышающее привычный уровень. Поэтому программы направленные на развитие силовых способностей должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы принцип сверхнагрузки или принцип максимальной нагрузки. (др. греч. Мифология юноша Мило из Кротонии хотел стать самым сильным человеком в Греции. Для этого он стал каждый день поднимать одного и того же молодого бычка). Термин который используется в наше время — упражнение с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением подразумевает использование принципа сверхнагрузки. Например когда человек сможет преодолевать заданное сопротивление его величину нагрузки следует увеличить так же осуществление принципа сверхнагрузки возможно за счет сокращения времени выполнения упражнений.

Программа занятий в которых главное внимание уделено развитию усилий для преодоления значительного сопротивления при небольшом количестве повторений направлены на увеличение силы и объема мышц и в меньшей степени – на развитие выносливости. Программы в которых используется небольшое сопротивление и большое количество повторений обеспечивают развитие выносливости и в меньшей степени – силы.

Средства развития силы.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения среди которых можно выделить три их основных вида:

1) упражнения с внешним сопротивлением;

2) упражнения с преодолением веса собственного тела;

3) изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением

являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:

1) на упражнения с тяжестями в том числе и на тренажерах. С помощью которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы но и на отдельные части мышц;

2) упражнения с партнером которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах в манежах но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов жгутов различных экспандеров и т. п.) которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе малом объеме простоте использования и транспортировки широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например бег в гору или по песку снегу воде против ветра и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса

широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются:

1) на гимнастические силовые упражнения: подтягивание на перекладине различным хватом подъем переворотом и слой отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях поднимания ног к перекладине и многие другие;

2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения включающие до пяти повторных отталкиваний «длинные» прыжковые упражнения с многократным отталкиванием на отрезках 30–50 м прыжки через легкоатлетические барьеры прыжки в глубину с возвышения с последующим отталкиванием;

3) упражнения в преодолении препятствий (забора стены рва и т. д.) на специальных тренировочных полосах.

Изометрические упражнения

как никакие другие способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества моторных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5–10 с в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени а оборудование для ее проведения довольно простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства например для операторов служащих различных учреждений занятых умственным трудом для представителей инженерно-технических специальностей и т. д.

Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью сочетая их с динамическими упражнениями а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки.

Методы развития силы

Развитие силы лучше достигается при тренировке с применением различных режимов работы мышц. В современной спортивной практике наряду с преодолевающим режимом мышечной работы широко применяют удерживающий уступающий а также смешанный режим. Используются и нетрадиционные методы развития силы.

Динамические методы развития силы с преодолевающим режимом мышечной деятельности (миометрический метод).

Различают повторные и соревновательные методы как с постоянными нагрузками так и с переменными.

Повторный метод с постоянными нагрузками – на штангу устанавливают основной тренировочный вес и повторяют упражнение за один подход 2–4 раза (при следующих подходах вес на штанге не изменяется).

Повторный метод с переменными нагрузками – от подхода вес на штанге увеличивают (от 25 до 10–15 кг) упражнение повторяют 2-4 раза.

В зависимости от веса отягощения повторные методы классифицируются по интенсивности:

1) метод с большими нагрузками (вес отягощения – 85–95 % от предельного 2–6 повторений в одном подходе) преимущественно развивает медленную силу;

2) метод со средними нагрузками (вес отягощения – 75–85 % 6–10 повторений) развивает силу силовую выносливость создает достаточно благоприятные условия для роста мышечной массы;

3) метод с малыми нагрузками (вес отягощений меньше 75 % повторений более 10) развивает скоростно-силовые качества при большом числе повторений – локальную силовую выносливость.

Соревновательные методы с постоянными нагрузками используют во время занятий чтобы обеспечить условия ближе к соревновательным. Классическое упражнение с одним и тем же весом выполняется по одному разу.

Соревновательный метод с переменными нагрузками позволяет приблизить режим работы мышц к условиям соревнований. Упражнение выполняется по одному разу как на соревнованиях величина же надбавки веса на штангу зависит от задач урока.

Динамические методы развития силы с уступающим режимом мышечной деятельности (плиометрический метод).

С применением максимальных нагрузок – развитие силы этим методом связано с опусканием очень тяжелой штанги или же другого отягощения. Спортсменом низших разрядов с весом 80–100 % (от лучшего результата в этом упражнении) время опускания снаряда 4–6 с; для высших разрядов – 120–140 % время опускания 4–8 с.

С применением средних нагрузок – штангу или другой снаряд обычного тренировочного веса медленно опускают вниз.

Статические (изометрические) методы развития силы.

Метод с применением средних напряжений. Атлет со штангой в руках (хват узкий или широкий руки подняты или опущены вниз) на плечах на груди создает углы в соответствующих суставах (рук ног) подобные тем которые в упражнении при подъеме штанги характерны для трудно преодолеваемых участков пути. И неподвижно удерживает снаряд в таком положении 5–6 с. Оптимальная величина отягощения– 40–50 % от максимальной статической силы. Рациональным считают 5–10 напряжений в одном тренировочном занятии.

Метод с применением максимальных напряжений: происходит напряжение мышц без изменения их длины. Для выполнения изометрических упражнений используют специальное устройство или же штангу большого веса которая не позволяет мышцам укорачиваться и изменять углы в суставах (локтевых плечевых тазобедренных коленных голеностопных). Длительность максимального напряжения 4–6 с оптимальное количество 5–10.

Изометрические напряжения не могут играть главной роли в силовой подготовке поскольку в спорте преобладает динамический режим мышечной деятельности. Статические упражнения должны выполняться после динамических. Между напряжениями рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения по расслаблению мышц.

Смешанные методы развития силы мышц (комбинированный метод).

Это сочетание в упражнении уступающего удерживающего и преодолевающего режимов мышечной деятельности. С биологической точки зрения комбинация различных режимов мышечной деятельности и периодичность их применения оправданы поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны и потому ответная реакция организма на них более выражена чем при работе мышц только в одном режиме. Пример: медленно (в течение 10 с) приседать со штангой на плечах а затем быстро встать; в тяге подняв штангу до уровня коленей удерживать в этом положении 5–6 с затем продолжить выпрямление и т. п.

Ударный метод развития силы мышц.

В основе этого метода развития силы мышц – очень интенсивное их растягивание (уступающий режим) в момент приземления спортсмена на почти выпрямленные ноги после соскока вниз с определенной высоты и с последующим быстрым сокращением этих же мышц (преодолевающий режим) при выполнении подскока вверх. Воздействие на мышцы оказывается не весом отягощения а путем преодоления ими инерционных сил возникающих при свободном падении.

Быстрое принудительное растягивание напряженных мышц сильно воздействует на их физиологические механизмы ответственные за экстренную мобилизацию моторного ресурса и обладает высоким тренирующим эффектом при развитии «взрывной силы». Вырабатывается способность мышц быстро переключаться от уступающей к преодолевающей работе. Для развития силы мышц ног ударным методом не требуется специального оборудования.

Метод принудительного растягивания мышц.

Принудительное растяжение вызывает срочный эффект в повышении функциональных способностей скелетной мускулатуры мышечной силы быстроты и мощности мышечного сокращения.

Упражнения этого метода развития силы проводят не только на специальном станке но и со штангой (например наклоны со штангой за головой) с гирями с партнером. Одним из эффективных методов развития силы мышц ног является прыжок в глубину или как называют соскок вниз с высоты. Эффект связан с быстрым растяжением напряженных мышц что позволяет развить в них очень большое усилие – намного больше максимального статического.

Принудительное растягивание мышц может служить одним из эффективных методов повышения работоспособности. Применять его можно как в основной части тренировки так и в разминке.

Безнагрузочный метод развития силы мышц.

Развитие силы мышц происходит при одновременном согласованном напряжении мышц – антагонистов без внешней нагрузки. «Безнагрузочные» напряжения полезно применять в зарядке и в занятиях для поддержания мышц в определенном тонусе но они не могут заменить тренировки с отягощениями.

Электростимуляционный метод развития силы мышц.

Разработан профессором П.М. Коцем (1969) заключается в электрическом раздражении мышц (с помощью прибора «Стимул-02») прямоугольными импульсами длительностью 10 мс с частотой 25 кГц. Продолжительность непрерывного раздражения мышц 10 с интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы – 50 с число циклов за тренировку – 10.

Сила мышц после электростимуляционной тренировки сохраняется на высоком уровне в течение 15 дней затем снижается однако через три месяца она все-таки превышает уровень который был до электростимуляции.

Электростимуляция мышц служит хорошим дополнительным методом развития силы мышц особенно она эффективна в случае травм когда невозможно нормально тренироваться со штангой и в то же время необходимо сохранить спортивную форму.

4.Повторений меньше подходов больше

Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится молочной кислотой.

Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями а не изматывать мышцу большим количеством повторений именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте подходов больше повторов меньше.

Методы развития силовых способностей в физкультуре

Тренировочный процесс сопровождают регуляторные и структурные перестройки организма метаболические трансформации. Степень выраженности адаптационных пертурбаций определяется применяемыми техниками частотой занятий и спортивной программой.

Силовые способности активно развиваются при максимальном мышечном напряжении. Методически нагрузки увеличиваются различными способами в зависимости от индивидуальных особенностей организма атлета и анатомического строения целевых мышц.

Метод максимальных усилий

Базируется на включении в программу тренировок упражнений с различным весом утяжелительных приспособлений. Выполняют точно рассчитанное количество подходов циклов повторений.

Они определяются индивидуально на основании предельных сопротивлений мышечных волокон. При весе утяжелителей достигающем 100% возможностей организма делают 1-2 максимум 3 подхода. Интервалы между ними составляют не больше 4 мин. При околопредельных нагрузках когда вес спортивных грузов достигает показателя 90-95% от максимума число циклов должно составлять 5-6 а подходов – 2-5. Периоды отдыха можно увеличить до 6 мин.

Темп работы выбирают произвольно а скорость тренировочных движений варьируют от медленной до интенсивной. При подготовке спортсменов применяют различные варианты метода максимальных усилий. Они направлены на развитие предельных динамических силовых характеристик без заметного наращивания мышечного объема и улучшение навыков сосредоточения на тяжелой спортивной работе.

Мощностные показатели мускульных волокон возрастают за счет совершенствования внутренней и междумышечной координации. В ходе таких тренировок активизируется механизм синтеза АТФ – фермента играющего ведущую роль в белковом обмене. Это приводит к увеличению мускульной силы.

Недостатки метода предельных усилий:

• затрудненность самоконтроля техники выполнения упражнений;
• повышенный риск получения травмы;
• возможность мышечного перенапряжения;
• проблематичность применения для детей и начинающих атлетов.

Использовать силовые тренировки с максимальными нагрузками рекомендуется не чаще 3 раз в неделю.

Метод повторных усилий

Базируется на многократном преодолении непредельного внешнего сопротивления. Подходы выполняют без перерывов. В каждом делают 15-20 циклов. За одну тренировку выполняют 2-6 серий.

В каждом сете – 2-4 подхода. Пауза отдыха между сериями не должна превышать 5 мин. Показатель внешнего сопротивления спортивного инвентаря или оборудования фиксируется на уровне 40-80% от максимальных физических возможностей организма.

Упражнения выполняют в невысоком темпе. В зависимости от количества серий числа циклов и подходов развивается выносливость либо наращивается мышечные масса повышаются силовые характеристики.

Существенные объемы мускульной работы с непредельным весом утяжелителей усиливают обменно-трофические реакции в мышечных волокнах и функциональных системах что вызывает гипертрофию мышечных волокон и стимулирует развитие силовых характеристик.

Ударный метод

Используют для повышения амортизационных свойств и взрывной силы различных групп мышц. Для проработки мускулов нижних конечностей применяют отталкивающие упражнения прыжки в высоту и длину.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 повторов в каждом. Паузы отдыха между сериями составляют не более 5 мин. Ударный метод применяют для укрепления и развития любых мышечных групп. Используют собственный вес или утяжелители.

Методы развития взрывной силы и реактивной способности мышц

Техники предусматривают применение отягощений прыжковые упражнения ударный режим работы мышц. Взрывную силу и реактивные способности нервно-мускульного механизма развивают методом повторных усилий или плиометрическим способом.

Для профессиональных спортсменов подходят техника максимальных нагрузок. Взрывная сила мышечных волокон необходима для развития прыгучести у легкоатлетов. Ее развивают путем многократных отталкиваний.

Применяют комплексные программы подготовки включающие в себя обширный спектр средств и методик совершенствования взрывных силовых характеристик повышения эластичности и упругости мышечных волокон.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Необходима при быстрых движениях в условиях малого внешнего сопротивления. Скоростные характеристики улучшают с помощью прыжковых упражнений с утяжелителями. Отягощения используют разной массы и вариантов в зависимости от поставленной цели. Максимально допустимый вес спортивных грузов – 70% от предельных физических возможностей.

Сила в физкультуре – это такое определение которое предусматривает применения различных техник развития одной и той же мышечной группы. Наилучший результат в повышении скоростных характеристик дают упражнения изокинетического типа.

Методы развития силовой выносливости

Тренировка возможности на протяжении длительного временного отрезка проявлять максимальную работоспособность мышечных волокон имеет большое значение в подготовке профессиональных спортсменов.

Развитие силовой выносливости направленное также на улучшение двигательных качеств требует комплексного подхода. В ходе таких тренировок активизируются вегетативные функции нервной системы. Основная техника развития силовой выносливости – метод повторных нагрузок. Применяют комплексы упражнений имеющих избирательное влияние на различные факторы силовых характеристик.

Изометрический метод

Основывается на кратковременном предельном напряжении мышечных структур без изменения длины тканей. Выполняемые упражнения служат дополнительным средством развития силовых возможностей. Мышечное напряжение повышают до предельного значения плавно и удерживают его в течение нескольких секунд. Изометрический метод предусматривает позиции которые позволяют максимально напрячь целевую мускульную группу.

5.Уделите внимание технике движения

Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела это достигается при изучении правильной техники движения.

Некоторые специалисты считают чтобы правильно выполнять упражнение необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того кто выполняет 10 000 разных ударов а того кто выполняет 1 удар 10 000 раз».

7.Используйте тренинг с полной остановкой

Тренинг с полной остановкой – позволяет делать каждое повторение как первое. Здесь вы исключаете отскок силу инерции и амплитуду движения вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.

Опускать вес на фазе расслабления можете быстро но когда опускаетесь в самую нижнюю точку выдержите секундную паузу исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете упражнение будет даваться сложнее но отдача будет выше.

8.Работайте во взрывном стиле

Поднимайте веса в быстром темпе именно ускорение в начальной фазе помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка движение должно быть мощное но не рывковое иначе особенно в становой тяги это принесёт микротравмы пояснице.

Старайтесь поднять вес быстрее как в рабочих подходах так и в разминочных это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула чем больше включено в работу мышц тем быстрее увеличивается сила и объём.

I. Сила как физическое качество человека

СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ

Учебно-методическая разработка

Печатается по решению редакционно–издательского совета ГОУ НГЛУ им. Н.А. Добролюбова

УДК 796. 4 (075.8)

Сила и методы ее развития. Учебно-методическая разработка по атлетической гимнастике. – Нижний Новгород: НГЛУ им. Н.А. Добролюбова 2003.- 20 с.

Цель предложенного учебно-методической разработки – закрепить и развить знания и умения по атлетической гимнастике. Учебно-методическая разработка адресована студентам кафедры физического воспитания НГЛУ. Также она представляет интерес для всех занимающихся атлетической гимнастикой.

Составитель: Г.М. Акилова ст. преподаватель кафедры валеологии

Рецензент: А.Н. Остапенко доцент кафедры валеологии

© Издательство НГЛУ им. Н.А. Добролюбова 2003

Содержание

Предисловие

1. Сила как физическое качество человека.5 стр.
2. Структура силовых способностей человека.6 стр.
3. Средства развития силы.7 стр.
4. Методы развития силовых способностей.8 стр.
5. Особенности организации силовых тренировок подростков девушек женщин и пожилых людей.14 стр.
6. Общие правила предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений.17 стр.

Предисловие

За последние десятилетия XX века кардинально изменились условия и сам процесс труда. Возрос темп жизни. Автоматизация производства развитие транспорта улучшение условий жизни привели к снижению двигательной активности большинства людей. Актуальной проблемой становится борьба с нервно-эмоциональными перенапряжениями гиподинамией возникающей из-за ограничения подвижности во многих видах профессиональной деятельности.

Как сохранить своё здоровье добиться высокой работоспособности профессионального и творческого долголетия?

Наиболее оправданный путь сохранения здоровья гармонического развития личности его подготовки к плодотворной трудовой и общественно-важной деятельности – регулярные занятия физической культурой и спортом закаливание т.е. здоровый образ жизни.

Сегодня вряд ли найдётся образованный человек который отрицал бы важную роль физической культуры и спорта в современном обществе.

Наибольшее распространение среди молодёжи и трудящихся получили самостоятельные занятия физической культурой и спортом. Эта форма занятий очень удобна но для этого необходимо овладеть определённым минимумом знаний по теории и методике физической подготовки.

Развитие физических качеств имеет общие закономерности независимо от роли деятельности. Поэтому при существовании двух сторон процесса физической подготовки – совершенствование двигательных навыков и развития двигательных качеств в данной работе рассматривается лишь вторая его сторона. Критериями оценки моторной функции человека являются четыре основных двигательных качества: сила быстрота выносливость и гибкость. Каждому из этих качеств присущи свои структура и особенности. Эта работа посвящена двигательному качеству “сила”.

Для практического применения методики развития силы необходимо иметь хотя бы общее представление об основах её развития и совершенствования. Уяснив основы и механизмы развития силы Вы всегда имеете больше шансов принять верное решение.

Предлагаемая работа “Сила и методы её развития” является методическим пособием. Весь материал представлен в шести главах и содержит подробно разработанные разделы методики развития силы.

Излагая своё понимание затронутых вопросов буду рада если эта методическая работа поможет Вам приобщиться к регулярным занятиям физической культурой и спортом развить важные двигательные качества а также укрепить здоровье.

I. Сила как физическое качество человека

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата.

Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы.

В современной механике принято называть всякое действие одного материального тела на другое в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела.

Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве. От изменения величины и направления приложения силы меняется скорость и характер движения. Определяя мышечную силу человека как физическое качество можно говорить о способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Внешним сопротивлением может быть сила земного притяжения равная весу спортсмена; реакция опоры при давлении на неё; сопротивление внешней среды при движении спортсмена; вес отягощений; сопротивление партнёра упругой пружины или резины; сила инерции других тел.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом определяющем мышечную силу является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий человек может поднимать опускать или удерживать тяжёлые грузы. Если преодолевая сопротивление мышцы сокращаются и укорачиваются то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы противодействующие сопротивлению могут удлиняться (например удерживая тяжёлый груз). В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режим работы мышц называется динамическим.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы важна не только величина её укорочения но и скорость её укорочения (чем меньше нагрузка тем больше скорость). Этот режим работы встречается в силовых упражнениях со штангой гантелями гирями и др. Величина силы в изотоническом режиме измеряется по ходу траектории движений т.к. изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта т.к. мышечные усилия в начале работы придают снаряду ускорение и дальнейшая работа по ходу движения выполняется по инерции. Упражнения со штангой применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

Режим работы мышц при котором задаётся не величина отягощения а скорость перемещения звеньев тела называется изокинетическим. Выполнение силовых упражнений с высокой скоростью движений применяется при развитии силы без значительного прироста мышечной массы необходимости снижения жира для развития скоростно-силовых качеств. Для этого применяются изокинетические тренажёры где мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движений. Изокинетические тренажёры применяются пловцами а также в общефизической подготовке.

Выполняя движения человек часто применяет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. Для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным потому что возбуждение нервных центров испытывающих высокую нагрузку быстро сменяется тормозным охранительным процессом а напряжённые мышцы сдавливая сосуды препятствуют нормальному кровоснабжению и работоспособность быстро падает.

ΙΙ. Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляемая во время перемещения предметов большой массы когда скорость практически не имеет значения а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. “Взрывная сила” — способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц например при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий в рукопашном бою и т.д.
6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую выносливость.Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности связанной с подъемом и перемещением тяжестей с длительным преодолением внешнего сопротивления.Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности зависящей от координационных способностей человека нужна специальная направленность тренировки.

Сконцентрируйтесь на чём-то одном

Всем хочется сразу достичь разные цели при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым выносливым и сильным конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.

Сконцентрируйтесь на чём-то одном в нашем случае вопрос один — как развить силу отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу потом 1-2 месяца на массу далее на выносливость.

Сосредотачивайтесь перед каждым подходом

Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться выкиньте все другие мысли из головы представляйте себе что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку возьмите в напарника безумца который словами будет вас мотивировать помогая поднимать вес изо все сил.

Посмотрите на пауэрлифтёров как они настраиваются перед каждым походом кажется что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.

Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.