- 1 Августа 2019
- Тренировки в зале
- Екатерина Комисарова
В настоящее время проблема с лишним весом беспокоит многих жителей нашей страны. Для похудения недостаточно всего лишь пересмотреть свое питание и изменить повседневный образ жизни. Нужны тщательно продуманные тренировки. Как утверждают специалисты проводить их дома эффективно не получится. Несомненно есть базовые упражнения которые позволят добиться определенного результата но сделать тело рельефным и привлекательным будет очень сложно. Поэтому лучше записаться в спортзал оснащенный современными тренажерами и спортивными снарядами. Помимо этого придется составить продуманную программу занятий направленную на работу со всеми группами мышц. А с этим как показывает практика у многих возникают проблемы. Поэтому сегодня мы постараемся разобраться какие упражнения в тренажерном зале для похудения считаются лучшими и позволят быстро добиться желаемого результата.
Общая информация
Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.
Они бывают следующих видов:
- Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
- Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
- Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика аэробика и танцы.
- Статические. Они идеально подходят для новичков поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
- Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.
Профессиональные тренеры утверждают что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.
Комплекс упражнений для похудения
Отлично зарекомендовала себя программа для похудения состоящая из блоков:
- разминка;
- нагрузка и прокачка мышц;
- жиросжигание.
Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы правильное дыхание (напрягаясь выдохните расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.
Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.
Разминка
Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы суставы приводит в тонус тело увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой подходящие всем спортсменам:
- вращения конечностями разработка суставов;
- легкий бег;
- прыжки со скакалкой;
- для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена но с минимальным весом.
Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут которые дают организму успокоиться удалить из мышц молочную кислоту снизить сердцебиение и температуру тела привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег переходящий в ходьбу растяжка мышц потягивания.
- Что такое комок в горле
- Волдыри на пальцах рук
- Калибровка аккумулятора ноутбука
Кардио упражнения
Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела придают бодрость укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости представляет собой своеобразный «марафон» который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам используемым в этом направлении относятся беговая дорожка эллипс велотренажер и степпер.
Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно следите за работой суставов чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите потом бегайте. На степпере тренируйте руки ноги и ягодицы самостоятельно корректируя нагрузку а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег» соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.
Силовые упражнения
После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются поднимается уровень метаболизма калории сжигаются интенсивнее удается похудеть быстрее.
К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги становая тяга жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания подъемы корпуса и подтягивания которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола с использованием шведской стенки особой скамьи для работы над прессом.
Упражнения на растяжку и гибкость
Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги танцев пилатеса. Проводя в замедленном темпе можно использовать их в качестве заминки растяжки или разминки а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов дадут возможность похудеть.
Реально ли похудеть в спортзале?
Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако чтобы сделать занятия максимально эффективными нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают что тренироваться необходимо каждый день но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.
Время тренировки и питание до и после
Давайте разберемся в какое время эффективней тренироваться чтобы получать результат а не просто тратить время.
- Первый вариант
Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы в крови его полно запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно чтобы дать нам энергию для занятий. Ну пусть вы тренируетесь очень усердно тратите 15 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после) то с точки зрения похудения тренировка будет неэффективной.
- Второй вариант
Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите а может и нет до траты гликогена. В любом случае больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите второй вариант значительно перспективней.
Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки ни в коем случае нельзя после нее кушать еду содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать то ваш путь будет очень и очень долгим.
Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь
Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя то организму будет довольно тяжело нормально работать находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ что автоматически означает замедление процесса снижения веса.
Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес кардиотренировки прогулки) может ускорить процесс похудения но только в том случае если после этой активности организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)
Как быстро избавиться от лишнего веса?
Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает а даже наоборот наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.
Занятия должны включать:
- Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями качание пресса на скамье выпады и т. д.
- Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.
Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.
Идеальная тренировка для жиросжигания
Теперь разберем как грамотно построить саму тренировку.
Чаще всего говорят что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер эллипсоид беговая дорожка. Объясняется это тем что во время бега учащено дыхание и соответственно потребление кислорода заметно увеличивается.
Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но как мы знаем прежде чем начнет окисляться внутренний жир сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.
По какой схеме нужно заниматься?
Итак что об этом необходимо знать? Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. Далее следует приступать к силовым упражнениям которые собственно и являются основой всей программы. При этом один из ключевых аспектов заключается в постепенном повышении интенсивности тренировок а также тщательной проработке всех групп мышц.
Программа тренировок для мужчин
Давайте рассмотрим что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде не сковывающей движения и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи пошитые из натуральных тканей которые не наэлектризовываются.
Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:
- Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины далее 5 по 20 — на уголке для пресса и 4 по 10 — жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
- Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15 тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
- Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз выпады с дополнительным весом — 3 по 10 прыжки на скакалке около 15-20 минут.
Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное — не переусердствовать чтобы не травмировать свой организм.
Программа тренировок для девушек
Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.
Далее можно приступать к выполнению основной программы которая выглядит следующим образом:
- Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз сгибания рук с гантелями — 3 по 20 сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
- Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз жим штанги лежа — 2 по 8 подъем ног на тренажере — 3 по 15 становая тяга —3 по 10.
- Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз выпады с утяжелителями — 2 по 10 приседания с гантелями — 3 по 10 разгибания ног лежа — 2 по 12.
Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота предплечий голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.
Упражнения на тренажерах
Основная задача на первых этапах заключается в том чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:
- тяга нижнего блока узким и широким хватом;
- обратная «бабочка»;
- тяга Т-грифа;
- тяга вертикального блока за голову;
- пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
- классический жим сидя;
- жим от груди лежа.
Все эти упражнения могут выполнять как женщины так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений но и сделать свое тело рельефным и красивым.
Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?
Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому если вы хотите добиться идеальной фигуры не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.
Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:
- гакк-машина;
- беговая дорожка;
- тренажер Смитта;
- велотренажер;
- тренажер для сведения ног;
- лыжный комплекс;
- эллиптический тренажер.
Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках а также немного подкачать спинные мышцы помогут:
- гравитрон;
- Т-тренажер;
- климбер;
- кардиотвистер;
- силовая рама;
- эспандер;
- тяговые блоки;
- скамья Скотта.
У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах как:
- хула-хуп;
- фитбол;
- степпер;
- вибротренажер;
- райдер.
Помимо занятий на спортивном оборудовании есть ряд упражнений для похудения в тренажерке которые выполняются с гантелями гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.
На каких тренажерах заниматься чтобы похудеть
Для похудения требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели гири штанга конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость помогают кардиотренажеры: беговая дорожка велосипед степперы.
Различные типы конструкций рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде чем приступать к освоению железных «агрегатов» необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.
Обязательно почитайте: Комплекс функциональных упражнений что это такое в фитнесе и пример программы тренировок
Тренажеры для похудения ног и бедер
Для прокачки нижней части тела используется большое количество снарядов и оборудования:
- ГАКК-машина.
Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений в обоих случаях спина фиксируется задней спинкой ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек позволяющих хорошо прокачать квадрицепс не нагружая при этом позвоночник.
- Тренажер для сведения ног
Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног задействуются приводящие мышцы что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.
- Снаряд для сгибания ног сидя
Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.
- Машина Смитта
Универсальный снаряд позволяющий выполнять не только присед но и различные типы жима (из положения лежа сидя) тягу (к подбородку в наклоне) выпады. При учете безопасности конструкции при желании только на нем можно составить целый комплекс упражнений.
- Силовая рама
Многофункциональное приспособление состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.
Тренажеры для похудения рук
Подобрать снаряжение воздействующее исключительно на руки достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс в том числе могут быть задействованы плечевой пояс мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим для укрепления верхних конечностей относятся следующие:
- «Бабочка»
Существуют 2 вида тренажеров. Первый — большая железная конструкция. Оборудование используется для «добивания» рабочих мышц после серии базовых техник.
А также компактный вариант который можно прикупить для домашних тренировок.
- Гравитрон
Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания способствуют формированию красивой осанки позволяют добиться рельефности плечевого пояса.
- Гребной
Обязательно почитайте: Силовые тренировки в домашних условиях: комплекс упражнений для похудения правила выполнения
Мощный агрегат эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку как на верхнюю так и на нижнюю часть тела.
Особенности кардио для девушек
Кардио является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий подбирается индивидуально в зависимости от возраста массы тела и особенностей организма женщины.
Для кардиотренировок в залах используются следующие виды спортивной техники:
- Беговая дорожка. Представляет собой платформу имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы до быстрого бега.
- Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы бедра и икры.
- Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей так и короткую высокоинтенсивную езду.
- Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.
Для похудения рекомендуется основной комплекс завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио лучше в отдельный день от силовых.
Несколько слов о питании
Многие новички желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит что можно есть все подряд.
Как утверждают специалисты рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:
- красные виды мяса;
- яйца;
- свежие фрукты и овощи;
- рыба;
- натуральный творог;
- цельнозерновые крупы;
- молоко;
- твердые сыры.
Что касается запрещенных продуктов то стоит отказаться от фастфуда жирных и жареных блюд колбас полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.
Примерная программа
Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.
Для мужчин
Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса а корректировка фигуры прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые чем у женщин.
День 1
День 2
День 3
Для женщин
Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке но и в фитнес-зале приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.
Примерная программа упражнений позволяет понять как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 15 часов для женщин — в среднем 1 час.