Каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья

Как фитнес способен помочь нашему телу оставаться здоровым?

Регулярные занятия фитнесом способны значительно улучшить работу многих систем и органов.

Сердце

С годами сердце начинает работать не так хорошо как в молодости это подтверждает и статистика:

• Заболевания сердца являются причиной смерти в 40% случаев у людей в возрасте 65-74 лет а у тех чей возраст превышает 80 этот показатель возрастает до 60%.
• Частота сердечных сокращений при нагрузках к 80 годам падает с 200 ударов в минуту до 145 ударов в минуту таким образом сердце уже не может перекачивать кровь с той же силой.

Занимаясь регулярно можно добиться стабильности объёма крови которое сердце поставляет клеткам и тканям организма снабжая их питательными веществами и кислородом.

Артерии

Еще одна причина сердечно-сосудистых заболеваний – это потеря эластичности артерий и сужение кровеносных сосудов. В результате сердцу приходится совершать более тяжёлую работу чтобы объем кров проходящий по организму не снизился.

Доказано что физические упражнения благотворно влияют на эластичность сосудов которая не только помогает правильной работе сердца но и способствует сохранению мозговой активности а также сексуальной функции.

Лёгкие

При отсутствии регулярной аэробной нагрузки жизненная ёмкость лёгких к 70 годам уменьшается в среднем на 40% по сравнению с 20-летним возрастом. Однако начав заниматься фитнесом после 40 лет и даже старше человек способен значительная улучшить этот показатель.

Доказано что регулярные аэробные нагрузки помогают поддерживать на нужном уровне жизненную емкость легких в результате организм получает достаточное количество кислорода для нормальной работы тканей.

Долголетие

Известно что женщины гораздо больше обеспокоены надвигающейся старостью чем мужчины. Физкультура способна помочь им продлить молодость и дело не только во внешней подтянутой форме!

В 2010 году в университете Колорадо было исследовано ДНК у четырёх групп испытуемых. Ученых интересовали теломеры – части молекул ДНК от длины которых зависит способность клетки к делению и продолжительность ее жизни.

В исследовании принимали участие 4 группы испытуемых:

• представители молодого поколения 23-30 лет ведущие сидячий образ жизни;
• молодые люди того же возраста регулярно занимающиеся спортом;
• пожилые граждане от 55 до 72 лет мало двигающиеся в обычной жизни;
• люди того же возраста регулярно выделяющие время для физической активности.

Длина теломеров у двух групп молодёжи оказалось примерно одинаковой однако у представителей двух старших возрастных групп наблюдалась существенная разница в длине теломеров: они были намного короче у малоподвижных и неактивных.

Важно: Чем выше физическая активность тем «моложе» ДНК человека а это значит что каждая клетка его организма намного более способна к делению а срок ее жизни — дольше. Таким образом более молодым и здоровым становится весь организм в целом.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон как силовые упражнения. Тем не менее они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая и главная причина – укрепление сердца. Да да! Сердце – это такая же мышца как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей с возрастом появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая не мене важная причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм. А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

1. Ходьба
2. Орбитрек
3. Велосипед
4. Плавание

Вы заметили что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует людям старше 40 лет заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп колено тазобедренный сустав позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

• Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне достаточно 15-20 минут.
• Если цель – снижение процента жира в теле то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Занимайтесь в спортзале

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость. Это особенно важно в возрасте после пятидесяти когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи.

Занятие в зале следует начать с разминки которая включает растяжку наклоны головы и туловища махи руками разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

Как насчет бодибилдинга?

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе сколько на принципах повторяемости и регулярности. Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов а пристальное внимание лучше уделять ягодицам ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет.

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления улучшает состояние суставов.

Помните что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Силовые нагрузки для тех кому за…

Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной. Кроме того рекомендуется акцентировать внимание на движениях которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни.

Некоторые специалисты полагают что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Диета пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно чтобы добиться видимых изменений в фигуре вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок позволит вам получить стабильный мышечный рост даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам овощам и фруктам
4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
5. Форма приготовления продуктов – отварное запеченное тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
4. Комплексные аминокислоты и BCAA
5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы при активных физических занятиях

Правила тренировок

Чтобы упражнения приносили максимум пользы занимаясь фитнесом после 40 лет нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы привыкли к регулярным тренировкам стоит немного снизить нагрузку больше внимания уделять разминке и делать упор на силовые упражнения для поддержания нужного объема мышечной массы.
• В среднем возрасте организму необходимо больше времени для отдыха и восстановления поэтому лучше сделать тренировки более длительными но оставлять между ними перерывы как минимум в 1 день.
• Исключение пожалуй составляет не требующая больших усилий аэробная активность: ежедневные прогулки по 30-60 минут не принесут вреда однако и в этом случае стоит делать перерывы один-два раза в неделю.
• Когда тело привыкнет к нагрузкам можно постепенно увеличивать время занятий и сокращать длительность отдыха.

Надеемся что убедили вас насколько важен фитнес для женщин после 40 не только ради красивого тела но и ради общего улучшения качества жизни.

Перед тем как приступить к тренировкам стоит пройти медицинское обследование и после этого составить программу. Сделать это лучше вместе с опытным инструктором.

Автор статьи Елена Матущак

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.