Вопрос как максимально быстро сжечь много калорий беспокоит большинство женщин а иногда и мужчин по всему миру. Желание поскорее сбросить ненавистные килограммы практически интернационально. Многим хочется ликвидировать «лишнее» здесь и сейчас и хотя резкое похудение врачи не рекомендуют существует множество упражнений для скорейшего сжигания большого количества калорий. В этой статье мы расскажем как сжечь 1000 калорий наиболее быстро и можно ли это сделать за одну тренировку.
- Чем можно сжечь 1000 калорий
- Сколько нужно пробежать чтобы сжечь 1000 калорий
- Велотренировки для сжигания 1000 калорий
- Ходьба в быстром темпе
- Как сжечь 1000 калорий в домашних условиях
- Как израсходовать калории делая берпи
- Как сжечь 1000 калорий за час или день
Можно ли сжечь 1000 калорий за тренировку
Считается чтобы сбросить килограмм чистого жира человеку необходимо сжечь приблизительно 7000 калорий. При этом если сжечь 1000 ккал то устранить можно 135 граммов жира что очень неплохо особенно если тренировки регулярные. Час фитнес-тренировки сжигает примерно 250 ккал поэтому потребуется около четырех часов таких упражнений чтобы избавиться от сотни граммов жира. Не у всех есть столько свободного времени да и трудно себя заставить 4 часа заниматься одним и тем же делом. Как потратить 1000 калорий в день чтобы не утомить свой дух и оставить время на другие важные дела? Можно делать более «тяжелые» упражнения в смысле расхода калорий. Впрочем упражнения которые способны быстро сжечь 1000 калорий легкими не будут ни при каком раскладе. Чтобы добиться цели придется попотеть. Итак поскакали поехали побежали! Во всех смыслах этого слова – в прямом и переносном.
Как сжигать калории часами сидя за столом
Автор:
Бондарь Юлия
2 минуты
1151
Сидячий образ жизни особенно работа в сидячем положении — одна из главных современных проблем общественного здоровья. Однако новое исследование доказало что даже минимальное движение во время сидения за столом может компенсировать негативные последствия и повысить скорость метаболизма заметнее чем модные «стоячие рабочие места».
Крейг Хорсвилл (Craig Horswill) профессор кафедры кинезиологии и питания Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) утверждает что спонтанная активность даже не связанная с занятиями фитнесом – отличный способ преодолеть пагубные последствия сидячего образа жизни.
Малоподвижность и сидячая работа – однозначный фактор риска ранней смерти независимо от наличия сопутствующих заболеваний. Считается что до 7% преждевременных смертей происходят из-за сидячего образа жизни.
«Часы проведенные за рабочим столом в сидячем положении очень плохо сказываются на нашем здоровье но к сожалению это – часть повседневной жизни для многих людей. Физические упражнения – хороший способ противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни но просто выполнить пару упражнений в течение дня может быть недостаточно чтобы преодолеть ущерб причиненный организму длительным сидением за столом» — отметил Хорсвилл.
Поскольку рабочий день в офисе является основным фактором малоподвижного образа жизни в последние годы появились некоторые нововведения. Например стоячие рабочие места с высокими столами – вертикальное положение тела до некоторой степени может компенсировать малоподвижность.
Хорсвилл и его коллеги сравнили скорость метаболизма в трех различных случаях: во время сидения за обычным столом во время работы за стоячим столом и во время сидения за столом оборудованным особыми динамическими педалями. Динамические педали недорогие и простые в использовании представляют собой подвижную подставку для ног подвешенную к нижней стороне стола которую можно крутить и раскачивать из стороны в сторону в разных направлениях. Каждый из этапов продолжался в течение 15 минут при этом у участников эксперимента измеряли сердечный ритм и скорость обмена веществ.
Ученые обнаружили что умеренные занятия на динамических педалях повысили скорость метаболизма на 17% по сравнению с сидением за обычным столом и на 7% по сравнению с нахождением за стоячим рабочим местом. При этом когнитивная функция и производительность труда совершенно не пострадали от движения во время работы. Результаты исследования были опубликованы в журнале Work.
«Полученные результаты свидетельствуют о том что подобная физическая активность даже не связанная с полноценными физическими тренировками увеличивает сжигание калорий и может иметь большой потенциал для воздействия на здоровье работников вынужденных проводить много часов сидя за рабочим столом. Этот метод к тому же будет очень полезен людям неспособным работать за стоячими столами из-за травм инвалидности или дискомфорта. Эти простые упражнения легко делать в течение дня не отвлекаясь от работы при этом они могут значительно улучшить здоровье и даже повлиять на статистику преждевременных смертей» — заключил Хорсвилл.
Сколько надо бегать чтобы сжечь 1000 калорий
Не зря бег давно стал своеобразным символом похудения: в фильмах сериалах телеперадачах про то как человек хочет похудеть практически всегда присутствует этот вид физической деятельности.
Важно запомнить что при точном подсчете сожженых калорий учитывается все: вес и рост человека скорость и интенсивность выполнения упражнения. Это касается большинства упражнений не только бега. В случае с бегом учитывается даже тип местности – лучших результатов можно добиться бегая по пересеченной местности а не по ровной поверхности.
Бег со скоростью 8 км/ч сожжет приблизительно 450 ккал в час у человека весом 70 килограммов.
Бег бывает:
- Трусцой (500 ккал/ч)
- Спринт
- На средней скорости – любительский. Те самые 8 км/ч (450 ккал/ч)
- Интервальный (800 ккал/ч)
Интервальный бег – интересный и в то же время сложный способ сжечь почти 1000 калорий за одну тренировку. Название упражнения говорит само за себя: бегать нужно с интервалами. Т.е. изменяется скорость бега от шага к спринту. Чтобы сжечь 1000 калорий нужно: идти шагом 100 метров затем 400 метров бежать трусцой а потом 300 метров спринтом. И так по кругу на протяжении часа с небольшим. Тренировка не из легких и не для новичков. Перед тем как начать заниматься интервальным бегом необходимо некоторое время бегать на средней скорости.
Сколько нужно пробежать чтобы сжечь 1000 калорий? Бегая просто на средней скорости можно сжечь 1000 ккал за пару часов непрерывного бега.
Катание на велосипеде
Веселые и ритмичные покатушки на велосипеде – хороший способ потратить 1000 ккал не прибегая к занятиям в тренажерном зале. Если ехать на механическом железном коне со скоростью 15 км/ч можно сжечь 400 ккал. Чтобы израсходовать 1000 ккал нужно кататься 25 часа. 10-15 км/ч – это средняя скорость велопрогулки. Если скорость будет около 25 км/ч 1000 ккал можно сжечь за два часа.
7 км/ч – это неспешная велопрогулка она «сожжет» всего 240 ккал в час. Таким образом прокататься нужно будет больше 4 часов чтобы потратить 1000 калорий. Как в случае с бегом самые эффективные – интервальные тренировки с переменной скоростью. Лучше выбирать дороги с горками катаясь на ровной поверхности Вы сожжете значительно меньше калорий.
Считается что кататься на велосипеде для похудения лучше без музыки ведь ее ритм влияет на темп наших занятий. Более того на велопрогулке желательно вообще не пользоваться наушниками и быть предельно осторожным ведь кататься Вы будете бок о бок с проезжающими мимо на больших скоростях автомобилях.
Как сжечь калории за час
Круговая и интервальная тренировка многим не подходит потому что требует хорошей физической формы и здорового сердца.
Немного менее требовательны к функциональным характеристикам кардиотренировки. К ним относятся различные виды низко- и среднеинтенсивного бега занятия на вело- и гребном тренажере степпере эллипсоиде вращение обруча прыжки на скакалке плавание бокс скандинавская ходьба скалолазание и другие.
Неплохо помогают растратить излишки энергии игровые виды спорта прежде всего футбол гандбол баскетбол волейбол теннис и т.д.
Сколько сожжете зависит только от вашей энергичности и заряженности на результат.
Расход 1000 ккал за день
Пробежаться утром; пешком добраться на работу и обратно; пройтись во время обеденного перерыва; курсировать между кабинетами; сходить вечером в тренажерный зал; заниматься домашней работой; ходить пешком по лестнице…
Только перечисленного выше хватит на пару тысяч ккал (если не больше). Было бы желание.
Прогулки пешком
Что сделать чтобы сжечь 1000 калорий не потратив лишних денег и не навредив здоровью? Ходьба – самый простой и дешевый способ избавиться от лишнего с помощью физических упражнений. Для этого Вам не нужна специальная спортивная экипировка тяжелые тренажеры и даже удобные дорожки. А час прогулки в среднем темпе сожжет 200 ккал чтобы избавиться от 1000 ккал нужно ходить 5 часов. Не очень быстро но способ подойдет многим из тех кому запрещен бег или активные велопрогулки. Если хотите израсходовать больше 200 калорий в час выбирайте местность с неровной поверхностью например лес. Так Вы еще и подарите дополнительную пользу своему здоровью вдыхая чистый лесной воздух и наслаждаясь пением птиц.
Сжечь 1000 ккал за два с небольшим часа поможет быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч за час такой тренировки сожжется 427 ккал при весе 70 кг. В итоге сколько нужно пройти чтобы сжечь 1000 калорий? Примерно 17 км за два часа со скоростью 8 км в час.
Как сжечь 1000 калорий дома
Чтобы израсходовать столько калорий не обязательно платить немалую сумму за абонемент в спортзал. Более того иногда даже не обязательно выходить из дома. Некоторые виды тренировок сжигают много ккал за небольшое количество времени.
Как потратить 1000 калорий дома? Доставайте из загашника пыльную скакалку которая вероятно валяется там еще со школьных времен. Скакалка – это очень эффективный способ максимально быстро сжечь нажитые непосильным трудом калории. Один час занятий сжигает примерно 1000 ккал у человека весом 70 кг! А ведь это та наша искомая цифра. Конечно имеется ввиду час непрерывных занятий а это почти невыполнимая задача. Особенно для нетренированного человека. Конечно здесь немало зависит и от интенсивности прыжков чем быстрее тем больше калорий удастся сжечь.
Скакалка подтянет мышцы ягодиц спины живота рук и ног. А чтобы не истязать себя и не покалечить с первого дня занятий начинать прыгать нужно с медленного темпа несколько минут в день. Можно чередовать прыжки через скакалку с другими видами упражнений. Кстати прыгать можно не только дома но и на улице. Есть мнение что на свежем воздухе калории сжигаются даже быстрее чем в помещении. А если будете прыгать дома заранее хотя бы мысленно извинитесь перед соседями и не проводите тренировки по ночам и поздно вечером. И просчитайте приблизительную траекторию движения скакалки чтобы исключить вероятность повреждения рядом стоящих предметов интерьера.
Не выходя из подъезда многоэтажного дома можно также сжечь 1000 калорий: ходьба но не простая а вверх по лестнице. Только представьте себе: час такой тренировки сожжет 1400 ккал! Как в случае и со скакалкой вверх по лестнице трудно ходить на протяжении целого часа. Уже через несколько минут мы устаем и ищем глазами лифт. Но даже 15 минут такой тренировки сожгут 334 калории. Больше чем час аэробики. Если приглянулся такой метод начинайте с малого: сначала проходите несколько этажей ежедневно постепенно увеличивая количество пройденных ступенек. Если постараетесь сразу «взять 17-этажную» крепость надолго перехотите худеть поднимаясь по лестнице.
Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов
Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.
Краткая таблица расходы энергии человека
Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.
Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:
- Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
- Пересадка прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
- Генеральная уборка в квартире. Монотонная скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
- Прыжки на скакалке. 30 минут проведенных таким образом не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
- Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.
Любая активность которой уделяется в день не менее получаса поможет в борьбе за стройность.
Бурпи
Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость нагрузка оказывается на весь организм.
Алгоритм упражнений бурпи
С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.
Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.
Алгоритм упражнений:
- Следует присесть на карточки упираясь руками в пол.
- С помощью прыжка перейти в упор лежа.
- Вернуться прыжком в исходное положение.
- Прыгнуть вверх.
- Вернуться в исходное положение.
Тренировка выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.
Скручивания
Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода состоящих из 25 скручиваний организм сможет сжечь 120 калорий.
Обязательно почитайте: Как похудеть без диет и спорта: 17 правил для красивой фигуры
Начнет расходоваться подкожный жир накоплению которого способствует вредная пища рельеф тела станет отчетливым.
Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:
- Исходное положение: лечь на спину ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
- Приподнять верхнюю часть корпуса.
- Подбородком потянуться к груди не отрывая поясницу.
- Вернуться в исходное положение.
Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25 чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.
Планка с прыжками
Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир улучшит осанку сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины начнется сжигание жировых клеток.
Планка с прыжками
Выполнять планку с прыжками несложно:
- Встать в высокую планку с опорой на прямые руки которые находятся на ширине плеч и на носки стоп стопы соединены.
- В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
- В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.
Чтобы был заметен результат нужно сделать три подхода состоящих из 10 повторений за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.
Подъемы ног
Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.
Техника выполнения:
- Положение лежа на спине ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола голова не поднимается.
- Поднять прямые ноги вверх чтобы получился прямой угол.
- Задержаться на две секунды.
- Вернуться в исходное положение.
Это упражнение не на интенсивность а на правильное выполнение при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе опускать на выдохе.
Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.
Планка с выпадами
Планка с выпадами делается на вытянутых руках:
- Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
- Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука как можно ближе а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько сколько получается.
- Правая нога возвращается в начальную позицию упражнение повторяется со второй ногой.
Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.
Тратим калории с берпи
Это упражнение из кроссфита сжигающее много калорий. В час можно сжечь больше 800 ккал одно берпи сжигает полторы калории. За цикл упражнения человек прорабатывает мышцы груди плеч рук ног ягодиц бедер живота.
Берпи делают так:
- Ноги на ширине плеч приседают касаясь ладонями пола перед ступнями
- Руки зафиксированы в этом положении а ноги резко выбрасывают назад – поза как при отжиманиях
- Отжимаются
- Подтягивают ноги к груди выпрямляют и прыжком поднимаются вверх
- Сделать 5 подходов по 20 раз
Приседания
Это упражнение сочетает в себе силовую и аэробную нагрузки а это особенно хорошо для сжигания накопленных жировых запасов. В зависимости от темпа упражнения и веса спортсмена приседания сжигают от 200 до 400 ккал в час.
Однако не существует точного ответа на вопрос сколько надо присесть чтобы сжечь 1000 калорий слишком много здесь зависит от данных человека. Некоторые спортсмены присядут 100 раз за пять минут другие в несколько раз меньше.
Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут
Специально подобранные упражнения выполняющиеся в интенсивном режиме помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.
Крайне важно чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.
Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)
Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:
- Встать прямо.
- Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч а руки в прыжке тянуться вверх.
- Вернуться в первоначальное положение.
Обязательно почитайте: Как сбросить вес за 2 дня: советы моделей диеты и прочие средства
Чтобы увидеть результат нужно начинать с десяти подходов постепенно увеличивая их до двадцати.
Приседания
Выполнять приседания просто но делать это нужно правильно чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:
- Встать надо прямо ноги на ширине плеч.
- Руки вытянуть вперед.
- Присесть так чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.
Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.
Скручивания на пресс
Делать скручивания на пресс надо следующим образом:
- Лечь на пол на спину согнув ноги в коленях.
- Завести руки за голову в замок.
- Делать скручивания при этом поясница должна быть прижата к полу.
Сначала делается два подхода по 20 скручиваний затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.
Отжимания
Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории придется сделать упражнение в несколько подходов.
Начинать можно с 10 доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.
Планка
Планка является уникальным упражнением.
Она укрепляет мышечные зоны многих областей развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.
Какие делать упражнения чтобы сжечь 1000 калорий
Как сжечь 1000 калорий за час:
- Прыгать со скакалкой
- Ходить вверх по лестнице (свыше 1000 ккал в час)
- Заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе
- Кататься на велосипеде со скоростью свыше 25 км/ч
- Боксировать с грушей
Но чтобы занятия проходили в удовольствие лучше выбрать не какой-то один вид физической нагрузки а комбинировать те которые Вам нравятся и не наносят вреда. Не любите бег? Не мучайте себе а покатайтесь на велосипеде или ходите пешком. Не нравится «дышать» пылью? Идите в бассейн и сожгите за пару часов 1000 ккал.
Как легко сжечь 1000 калорий? Потратить такое количество энергии абсолютно не легко необходимо выкладываться по максимуму. Но если тренировки будут приносить удовольствие занятия пройдут намного легче. При необходимости подыщите себе подходящую компанию: катайтесь на велосипеде или бегайте с друзьями занимайтесь с ними парными или командными видами спорта (теннис волейбол). Тренировки пройдут веселее и быстрее а значит и калорий сожжете больше.
И конечно важно не забывать что правильное питание в деле похудения значит не меньше эффективных тренировок. Потратить калорий надо больше чем получить с пищей. И если после изнурительной тренировки Вы побалуете себя калорийным обедом на хороший эффект можно не надеяться.
