Толчковый швунг штанги

Техника выполнения толчка штанги

Ввиду технической сложности упражнения рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола подрыв подсед выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка опять же начиная с малых весов.

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч;
• Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
• Носки раздвинуты чуть в стороны центр тяжести лежит на пятках;
• Спину держим идеально прямо сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
• Плечи отводим слегка назад взгляд направлен вперед.

Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь нужно выпрямить ноги и корпус привстать на носки (допускается небольшой прыжок) согнуть руки и «принять» её грудью одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.

Подсед

Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения начинаем под нее подседать при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно примерно на середине подседа штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом чтобы штанга лежала у вас не на груди а на плечах.

Выталкивание + подсед «ножницы»

Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку но в силу анатомических особенностей большинства людей подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок выводя одну ногу вперед а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.

Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

Еще одно полезное видео:

Толчок штанги стоя

Источник:«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.

Инвентарь

: штанга.
Толчок штанги от груди
Основные мышцы

: весь плечевой пояс (верх груди дельтовидные трапециевидные) трицепс мышцы ног.

Дополнительные мышцы

: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

• Мышца выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки:
  Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы передние зубчатые мышцы.

• Руки
  : Мышцы-вращатели запястий дельтовидные мышцы и мышцы рук.

• Туловище
  : Абдоминальная группа.

• Бедра
  : Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног
  : Прямые мышцы бедра группа мышц задней поверхности бедра.

• Нижние части ног
  : Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов большеберцовые передние мышцы икроножные мышцы.

Уровень подготовки

: среднийпродвинутый.

Толчок штанги стоя

— одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть а не выжать. Толкая снаряд вверх старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1

. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2

. Перед началом движения согните ноги в коленях подсаживаясь под штангу.

Шаг 3

. Делая вдох и одновременно выпрямляя ногимощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4

. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели скажем по 20 кг гораздо тяжелее чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

:

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Держите грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Типичные ошибки новичков

1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом здесь мы не качаем плечи мы нарушаем законы физики.
2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь а локти выводятся вперед суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Техника выполнения упражнения

Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово начиная с исходного положения.

Исходная позиция

• Ноги на ширине плеч;
• Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу центр тяжести лежит на пятках;
• Хват чуть шире плеч;
• Таз отведен назад;
• Колени согнуты примерно на 45 градусов;
• Спина прямая – все как при классической становой тяге.

Наша первая задача – осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы немного закидывая штангу вверх и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой так Вы не только минимизируете риск получения травмы но и многократно увеличиваете КПД упражнения.

Как только Вы закинули штангу на грудь можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди не давя при этом на ключицы а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.

Первый этап упражнения на видео:

Второй этап упражнения

Вторая часть по сути является фронтальным приседанием выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди – сугубо индивидуальный момент некоторым атлетам достаточно 5-10 см некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды чем начинающим атлетам не имеющим выдающихся физических данных.

Проблема решается просто – не забывайте про мышцы ног! Каким бы видом спорта Вы ни занимались помните что хорошо развитые ноги – это Ваш “фундамент” и необходимо уделять достаточно времени и внимания их тренировке.

Следующая задача – вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки при толчковом – практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко “выбрасываем” штангу ногами из нижней точки стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.

Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год утвержденные ФТА России.

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок кг):

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок кг):

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Выполняйте следующие упражнения:

• толчковый швунг штанги чтобы отдельно отработать выталкивание штанги над собой;
• приседания со штангой над головой и фронтальные приседания со штангой чтобы усилить подсед;
• тяжелые выпады со штангой на плечах чтобы облегчить вставание из «ножниц»;
• толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в полуприседе или полном приседе перед тем как завершить упражнение;
• становую тягу с плинтов гиперэкстензии с дополнительным отягощением и Ваши любимые упражнения на пресс и косые мышцы живота чтобы более четко держать корпус во время вставания из подседа и не получить травму в поясничном отделе позвоночника.

Толчок штанги – схема

1) Становитесь в исходную позицию как в классической становой тяге только носки смот­рят в сто­ро­ны а штангу берете в замок то есть накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец. 2) Начинаете «выполнять» становую тягу но когда штанга оказывается над коленом на­чи­на­ет­ся под­рыв как в подъемах штанги на грудь. 3) Выполняя подрыв Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей под­би­вая её ногами вверх и выполняя протяжку и в точке когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко Вы её под­ки­ды­ва­е­те вверх «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь в общем выполняете подъем штанги на грудь. 4) Когда штанга у Вас на груди Вы чуть подсаживаетесь и выталкиваете её вверх как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима но после того как штанга пересекает линию глаз под неё не­об­хо­ди­мо подсесть. 5) Подсед выполняется или в качестве швунга или в качестве разножки в ножницы что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

Толчок штанги – специальные упражнения

1) Толчок в низкий сед – это классический толчок во время которого атлет толкая штан­гу вверх в завершающей фазе выполняет полный присед. 2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см например можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг. 3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения без вы­пол­не­ния подъема штанги на грудь то есть атлет просто снимает штангу со стойки. 4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по­лу­при­се­де или пол­ном при­се­де перед тем как завершить упражнение. 5) Толчок из-за головы – это по сути швунг из-за головы который позволяет развить под­виж­ность пле­че­во­го сустава. 6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны вы­хо­дом на нос­ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Анатомия

Постуральные мышечные слои в основном сосредоточены в конечностях поэтому си­ло­вые спо­соб­нос­ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав­мы в свя­зи с чем ре­ко­мен­ду­ет­ся выделять периоды для тренировки именно дан­ной мы­шеч­ной системы. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в подготовку тренировки свя­зок и су­хо­жи­лий поскольку от их состояния зависит способность нервной сис­те­мы вы­да­вать бо­лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп­ре­де­ля­ет мак­си­маль­ные силовые показатели атлета поэтому её тренировкой пре­неб­ре­гать нель­зя. Тех­ни­чес­кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис­поль­зо­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма по максимуму.

Подводя итог следует сказать что толчок штанги является эффективным упражнением для об­ще­го раз­ви­тия организма его необходимо выполнять все тя­же­ло­ат­ле­там для от­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па­уэр­лиф­те­рам и бо­ди­бил­де­рам. Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс­ме­нам пос­коль­ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы­шеч­ных сло­ев а уп­раж­не­ния вроде толчка способны этот процесс замедлить. Но к воп­ро­су ин­тег­ра­ции дан­но­го уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную программу следует подойти раз­ум­но и с ос­то­рож­нос­тью пос­коль­ку допуская технические ошибки можно нанести се­бе трав­мы. Будь­те осторожны но помните не ошибается только тот кто ничего не де­ла­ет!

Упражнения для тренажерного зала