Приседания без отягощения рост мышц

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

• Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
• Укрепляют мышцы-стабилизаторы которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
• Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
• Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита направленных на повышение выносливости и снижение веса.
• Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
• Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

• Не позволяет увеличить мышцы в объеме так как не предполагает работу с отягощением необходимым для этих целей.
• При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
• Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Камбаловидные мышцы.

Дополнительные:

• Двуглавые мышцы бедра.
• Икроножные мышцы.
• Разгибатели спины.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения воздушных приседаний

1. Поставьте пятки по ширине таза слегка развернув носки врозь.
2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
3. На вдохе отведите таз назад перенося вес тела на пятки и выполните глубокое приседание при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу руки слегка согнуты в локтях.
5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище одновременно опуская руки вниз.
6. Повторите движение.

Техника

Проверив положение ног и корпуса можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь что носки стоп и колени находятся в одной плоскости а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

1. На выдохе опуститесь до тех пор пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже если гибкость позволяет сделать это не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение можете усложнить его взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако помните о том что главное – это не количество повторений а то правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

• Вес тела переносится на носки. Несмотря на то что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
• Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
• Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей которые должны быть развернутыми в сторону носков бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Как часто нужно заниматься

Воздушные приседы должны присутствовать в каждой тренировке. Обязательно включайте их в разминочный комплекс. Рекомендуем делать минимум 2 подхода по 30-50 раз (в зависимости от уровня подготовленности атлета). Постепенно повышайте нагрузку доведя до 3 подходов по 50 раз. Передышка между подходами – 2-3 минуты упражнение выполняют в высоком темпе.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель который зависит от исходных данных человека – веса физподготовки скорости метаболизма а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения поскольку для роста необходимы большие рабочие веса обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса рост любых мышц будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают но этого еще недостаточно для роста мышц а для укрепления и повышения тонуса – вполне особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

My sport life

19 сентября 2016

| Комментариев нет

Приседания представляют собой базовые упражнения для некоторых силовых видов спорта (включая пауэрлифтинг и культуризм). Используют их и для подготовки спортсменов занимающихся другими дисциплинами. И наконец приседания входят в комплекс общефизической подготовки тех людей которые не относят себя к профессиональным спортсменам а просто собираются улучшить физическую форму или даже похудеть.

• При выполнении приседаний большая часть нагрузки ложится на ягодицы и пресс что позволяет развивать талию и ягодичные мышцы.
• Кроме того в процессе приседания совершаются многосуставные движения что заставляет работать практически всю мускулатуру нижней части тела.
• Одной из задач приседаний является дополнение упражнений для становой тяги с целью увеличения мышечной массы и силы.
• Приседания нередко включают в комплекс общеукрепляющих и реабилитационных процедур. С их помощью не только укрепляют мышцы также приседания способствуют укреплению сухожилий колена.

Технология правильных приседаний примерно одинакова несмотря на различия отдельных видов упражнений.

В целом процесс приседания состоит из следующих этапов:

1. принятие исходного положения (слегка согнутые ноги на ширине плеч позвоночник в нейтральной позиции руки скрещены на груди или за головой);
2. медленное опускание путём сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах по принципу усаживания на стул;
3. прекращение движения при достижении угла сгибания коленного сустава примерно 90 градусов;
4. возвращение в исходное положение.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ЭФФЕКТ ОТ УПРАЖНЕНИЙ СТОИТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ТРЕБОВАНИЙ:

• грудь во время приседаний должна быть расправлена;
• носки не отрываются от пола;
• колени не должны выходить за линию носков;
• при опускании следует вдыхать при подъёме – выдыхать;
• если не удаётся добиться угла в 90 градусов стоит начинать сгибать ноги хотя бы на 45 градусов.

Существуют десятки вариантов приседаний каждое из которых направлено на укрепление своих групп мышц.

ИХ МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА ДВЕ ГРУППЫ:

1. Упражнения без веса.
2. Приседания с дополнительной нагрузкой (штангой гантелями грифом).

В данной статье мы рассмотрим приседания без дополнительной нагрузки.

Приседаниями без нагрузки или воздушными называются упражнения выполняемые только под действием собственного веса. С их помощью укрепляется сердечнососудистая система укрепляются мышцы развиваются выносливость и сила. Несложные упражнения позволяют подготовить тело к большей нагрузке и при необходимости перейти к более сложным движениям – например со штангой.

Одним из первых видов упражнений без нагрузки с которых стоит начать тренировки являются глубокие приседания. Считается что оптимальным результатом будет соприкосновение икр и бицепсов бёдер. При этом желательно не потерять осанку.

В самом начале занятий приседаниями не у всех тренирующихся получается поддерживать равновесие.

Оптимальным вариантом для поддержки станет устойчивый и невысокий предмет – например скамья. На первых занятиях она пригодится для обучения принятия такого положения когда бёдра оказываются параллельными полу.

Выполнять упражнение несложно – для этого становятся перед скамьёй и садятся на неё с удобной для спортсмена скоростью. Если равновесие всё равно теряется следует просто «плюхнуться» на спортивный снаряд и быстро встать.

Приседания сумоиста получили название из-за схожести упражнения с движениями этого спортсмена. С помощью таких приседаний больше всего работают нижние мышцы бедра.

Начиная выполнять приседания плие устанавливают ноги на ширине плеч а носки поворачивают на 45 градусов в стороны. Живот втягивают колени сгибают на несколько градусов. Упражнение осуществляется с выпрямленной спиной. А при его совершении таз выталкивают вперёд и ненадолго задерживаются в этом положении.

Не стоит приседать слишком глубоко а возвращаясь в исходную позицию не выпрямляют до конца. В результате выполнения упражнений работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Выполняя упражнения у стены опираются на её поверхность и приседают таким образом чтобы бёдра становились параллельными полу. Оставаясь в этом положении руки опускают по бокам или скрещивают на груди. Поза должна напоминать сидение на невидимом стуле.

Одним из вариантов упражнений без нагрузки являются приседания в процессе которых между ногами следует держать мяч.

Для их выполнения руки скрещивают на груди а ноги ставят на ширине плеч зажимая между ними гимнастический мяч диаметром 220 мм. Теперь медленно сгибают ноги отводя назад таз так будто садитесь на стул. Мяч должен оставаться между ногами а колени во время приседания – за линией пальцев ног. Желательно чтобы угол сгибания коленей в нижней точке приседания достиг 90 градусов а бедра стали параллельными полу. После этого возвращаются в исходную позицию.

ТАКЖЕ В ВАШ КОМПЛЕКС ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ МОЖНО ВКЛЮЧИТЬ ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ КАК ВЫПАДЫ:

1. Шагающие прямые выпады.
2. Обратные шагающие выпады.

Выполняя шагающие выпады при каждом повторе делают шаг вперёд держа спину прямой и оставляя стопу передней ноги полностью прижатой к полу а вторую – отведённой назад Техника включает в себя сначала движение вперёд затем опускание вниз и возвращение в исходное положение. Руки можно как расслабить позволив свисать вниз так и упереть в бока.

Шагающие выпады могут быть и обратными. Для их выполнения выпрямляются делают шаг назад и принимают позу ножницы затем возвращаются в исходное положение. Благодаря тому что на такие движения затрачивается обычно меньше энергии нагрузка на суставы снижается. А места для упражнения требуется немного.

Приседания позволяют улучшить общую физическую форму активизируя практически все мышцы. В результате ускоряется метаболизм и женщины как правило теряют вес а мужчины укрепляют мышцы ног и приобретают привлекательную мускулатуру. Главное при выполнении таких упражнений – придерживаться правил и обращать внимание на осанку.

Categories: Упражнения для ягодиц и ног Что можно качать ДОМА не имея тренажеров

| Tags: виды приседаний как правильно приседать приседания