20 Май 2021 Admin Главная страница » Нюансы тренинга
Что такое сплит-тренировка на массу. Преимущества и особенности выполнения. Программа тренировок с перечнем упражнений. Обучающее видео.
Не случайно трехдневный сплит на массу является самым популярным методом тренировок для увеличения мышечных объёмов. Трехразовые тренировки хороши как для начинающих так и для продвинутых атлетов. Такой объём нагрузки позволяет нагрузить все мышечные группы и одновременно достаточно восстановится. Схема тренировок подходит не только для увеличения мышц но и для улучшения силовых показателей и рельефности фигуры.
Что такое трехдневный сплит на массу
По-простому это схема тренировок состоящая из 3 раз в неделю. Она самая популярная в процессе которой за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы что позволяет в течение недели прокачать всё тело.
Для примера:
♦ понедельник – бицепс спина пресс;
♦ среда – грудь трицепс пресс;
♦ пятница – ноги плечи пресс.
Ранее как только бодибилдинг и фитнес были в стадии развития многие спортсмены пытались прокачать за 1 тренировку почти все мышечные группы. Вскоре такой метод тренировок показал своё несовершенство ведь организм после таких нагрузок сильно уставал что не давало возможности прокачать все тренируемые мышцы на полную.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например грудь и трицепс спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем в понедельник вы проработали бицепс а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.
Основные преимущества сплит-тренировок
♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. В процессе тренировки нагружается ограниченное количество мышц поэтому длительность тренировки сокращается до 40-60 минут кроме этого мышцы нагружаются по полной но не доходя до стадии перетренированности;
♦ ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЯ. Легче уделить внимание конкретной группе мышц чем проработке всего тела. Конечно в этом случае выбранный мышечный участок будет проработан более качественнее и эффективнее.
♦ КОНЦЕНТРАЦИЯ. Так как длительность тренировок сокращена до 60 минут намного проще настроиться на тренинг конкретной области что нельзя сказать за длительность нагрузок в течение 15-2 часов.
Особенности правильного выбора
При выборе схемы тренировок необходимо учитывать 3 фактора:
♦ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ. Если вы «чайник» в мире железного спорта не стоит сразу стартовать со сплит-тренировок рекомендовано в течение месяца укрепить весь организм и за 1 тренировку тренировать все мышечные группы. Это позволит укрепить все мышечные участки улучшить выносливость мышц и запомнить правильную технику упражнения которая в будущем при работе с большими весами снизит вероятность получения травмы.
♦ ПОЛ. Сплит-схема для мужчин и женщин имеют различия. Для мужчин это рост мышечной массы всего тела формирование атлетической фигуры чтобы выглядеть на подобии гладиаторов. Для женщин в первую очередь это избавление от лишних жировых отложений формирование плоского живота красивой осанки и круглых ягодиц.
♦ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ. Различают 3 типа телосложения:
- мезоморф (широкий плечевой пояс узкая талия средний уровень подкожного жира);
- эктоморф (узкие плечи длинные конечности низкий уровень подкожного жира худоба на лицо);
- эндоморф (широкие плечи высокий уровень подкожного жира широкая талия проблемы с рельефностью).
Более подробно о всех типах телосложения узнаете – здесь.
В зависимости от типов телосложения трехдневный сплит для мужчин различается и существуют разные программы тренировок:
Особенности трехдневного сплита
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней например 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты как начинающие так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
Сплит для мезоморфа
Людям с такой фигурой проще всего создать атлетическое тело так как сформированный скелет и мышечный корсет при условии грамотных тренировок и правильного питания подходит как никак лучше.
Основные правила
⇒ за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы;
⇒ можно включать в тренинг спец. упражнения для улучшения мышечных объёмов;
⇒ за 1 подход необходимо выполнять 12-8 повторений количество подходов 3-6.
Комплекс тренировок
День 1: тренировка толкай/жми
Основное внимание здесь уделяется груди плечам и трицепсам. Для этой и последующих двух тренировок темп является критическим элементом успеха.
Соблюдайте темп 3: 1: 1: 1. Это означает что вам нужно 3 секунды чтобы опустить вес сделать паузу на 1 секунду в нижней части амплитуды движения а затем поднять вес за 1 секунду сохраняя контроль движения. Сделайте паузу 1 секунду в верхней точке чтобы устранить любой сгенерированный импульс и зафиксировать вес.
Почему так медленно на эксцентричной фазе повторения? Большая часть роста силы достигается во время эксцентрической фазы поэтому вам не нужно чтобы гравитация выполняла эту работу за вас.
Тренировка толкай: темп 3: 1: 1: 1
Разминка: отведение руки на блоке для вращательной манжеты плеча – 2 подхода по 10-15 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 8 8 5 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 10 10 10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере с верхних блоков — 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке (исп. канатную рукоятку) — 3 подхода по 12 повторений.
- Отжимания на брусьях — 2 подхода до отказа.
Читать также: Начальные тренировки для женщин: только тренажёры.
Сплит для эктоморфа
Из-за низкого содержания подкожного жира малых мышечных объёмов и длинных конечностей людям с таким типом телосложения проблемно набрать массу. Это обусловлено высоким уровнем обмена веществ однако при грамотном подходе этот недостаток можно направить в преимущество.
Основные правила
⇒ первоочередное внимание базовым упражнениям (становая тяга жим лёжа приседания жим сидя);
⇒ длительность тренировки не более 45-50 минут;
⇒ количество повторений в упражнениях 8-6 подходов 3-6.
Комплекс тренировок
Трёхдневный сплит
Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.
Принципы:
- Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
- В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.
Пример программы
1 занятие:
- Жим лёжа: 4х8.
- Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
- Отжимание от брусьев: 3х10.
- Разведение рук лёжа в кроссовере: 3х10.
- Наклонный жим с груди: 3х10.
- Французский жим стоя: 3х12.
- Разгибание рук на трицепс в кроссовере: 3х12.
- Обратные отжимания от скамьи: 3х12.
2 занятие:
- Подтягивания на перекладине: 4х8-10.
- Тяга за голову сидя в кроссовере: 3х12.
- Становая тяга: 3х8.
- Подъём гантелей к поясу в наклоне: 2х10.
- Тяга к груди широким хватом на нижнем блоке: 3х12.
- Сгибание на бицепс в кроссовере: 3х12.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 2х12.
- Подъём EZ-грифа на бицепс: 3х12.
3 занятие:
- Приседания: 4х8.
- Приседания в Гакке: 3х10.
- Разгибание в тренажёре на квадрицепсы: 2х12.
- Сгибание лёжа в тренажёре на бицепсы бёдер: 2х12.
- Подъёмы в тренажёре для икроножных: 3х20.
- Жим сидя из-за головы в Смите: 3х10.
- Жим гантелей стоя: 3х10.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10.
Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.
Сплит для эндоморфа
В эту категорию попадают люди склонные к полноте с самого раннего возраста. Набрать вес для них не проблема который задерживается в основном на животе и бёдрах при этом ухудшая вид плеч и груди.
Основные правила
⇒ базовые упражнения которые задействуют в работу большое количество мышц быстрее сжигают калории с одновременным улучшением мышечных форм;
⇒ отдых между подходами не более 1-15 минут;
⇒ длительность тренировки увеличивается до 15 часов из-за больших весов отдыхать необходимо дольше;
⇒ количество повторений 15-12 а подходов от 3 до 6.
Комплекс тренировок
День 3: ноги
У больших тренировочных программ должен быть специальный день ног и эта процедура не является исключением. Прорабатывая все основные мышечные группы нижней части тела — квадрицепсы ягодицы и задняя поверхность бедра — за один сеанс вы перемещаете большой вес активируете работу мышц синергистов которые объединяют все эти части тела вместе. Это эффективность в действии!
Читать также: 3 интенсивные программы для похудения.
В двух других тренировках время отдыха должно составлять 45–60 секунд но в день ног можно увеличить время до 60–90 секунд чтобы эти большие мышечные группы полностью восстановились к следующему подходу.
Перед началом тренировки выполните суставную разминку ног в течении 10 минут например с помощью контролируемого поворота суставов и растяжки альпиниста.
Выполнять 2 разминочных подхода в первом упражнении с меньшим весом прежде чем увеличивать свой рабочий вес.
Тренировка ног
- Фронтальные приседания — 4 подхода по 5 повторений.
- Болгарские сплит приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
- Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре сидя — 2 подхода по 12 повторений.
- Ягодичный мост с доп. весом — 2 подхода по 12 повторений.
Отказавшись от своей текущей рутины и переключившись на этот трехдневный сплит вы по сути нажимаете кнопку сброса в своей программе избавляетесь от всех лишних упражнений меняете схемы сетов и повторений а также устраняете другие проблемы которые были в ваших тренировках на протяжении многих лет. Если ваша старая программа была особенно сложной вы сразу заметите разницу.
Эти тренировки заставят ваши мышцы болеть но при этом оставляя вас достаточно бодрыми. Они короткие простые и построены на упражнениях которые как доказано являются серьезными строителями мышц. Попробуйте и вы должны увидеть большие различия в зеркале в течение нескольких недель.
Сплит для девушек
Большинство девушек не хотят выглядеть мужеподобно им нет необходимости наращивать горы мышечной массы чтобы сделать широкий плечевой пояс или накачать мощную спину. Главная задача убрать лишние жировые отложения сделать узкую талию создать стройную фигуру без свисающих боков и сформировать стройные ноги с круглыми ягодицами поэтому трехдневный сплит для девушек отличается от мужского.
Основные правила
⇒ для формирования красивой нижней части приседания и становая тяга на прямых ногах обязательны;
⇒ количество повторений 15-12 при 3-4 подходах;
⇒ в отдельные дни или после тренировки устраивать 20-30 минутную кардиосессию в виде бега кручение орбитрека или велотренажёра.
Комплекс тренировок
В зависимости от цели тренировок и типа телосложения выберите свой вариант и пусть стройная или накаченная фигура всегда радует ваш глаз и вызывает восторженность в глазах окружающих удачи!
