10 000 шагов к здоровью и стройной фигуре

Худеющих людей обычно интересует сколько калорий тратится при ходьбе поскольку сама ходьба затевается как правило с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу как на непременный атрибут похудения и мало того как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу как средство похудения следует рассматривать лишь в комплексе с диетой при этом все виды энерготрат (основной обмен производственная бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом в расчете на стабильное и долговременное похудение это превышение или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий) не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы) должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается но таковы законы физиологии с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений мало еды и никаких отвесов.

Тем не менее ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ витаминов макро- и микроэлементов пищевых волокон прекрасно будет работать ферментная система вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Смогу ли я пройти 10 000 шагов в день?

В современном мире иногда действительно кажется что дистанция в 10 000 шагов в день – это миссия невыполнимая. Общественный транспорт лифты машины. Люди сегодня ходят все меньше и меньше. Но увеличить свою дистанцию возможно:

  • не пользуйтесь лифтом
  • не доезжайте до конечных остановок выходите заранее и проходите расстояние пешком
  • до ближайших магазинов не нужно ездить на машине лучше пройтись
  • чаще гуляйте со своими детьми на свежем воздухе

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем что собственно приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует) и вчерашняя пища уже переварена энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца печени почек мышц и прочих органов) и расход близок к уровню основного обмена (УОО) порядка 1 ккал/кг/ч (это означает что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает расход энергии увеличивается и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

Подробно о похудении с помощью ходьбы – самые интересные факты.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию тот помнит что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу в этот момент высота ЦТ возрастает что требует совершения работы против силы тяжести Земли и за это приходится платить – энергией т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

А хочешь узнать сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 35-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-75 км/час при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-55 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-75 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Как подсчитать сколько калорий тратится при ходьбе?

Казалось бы зачем нужна эта информация? Двигайся побольше кушай поменьше – вот и все похудение. На самом деле владение цифрами помогает составлять рацион и служит дополнительной мотивацией. Ведь если знаешь что чтобы отработать кусочек торта придется целый час ходить обойтись без десерта становится куда легче.

Прежде всего следует определиться с единицей измерения ведь расход калорий при ходьбе может определятся из расчета:

  • На единицу времени – как правило производятся вычисления на 1 час. Для тех чья тренировка длится дольше или меньше несложно будет составить пропорцию.
  • На единицу расстояния – подойдет тем кто точно знает какое расстояние они проходят за время тренировки. К примеру если вы занимаетесь на стадионе длина внутренней дорожки составляет 400 м. Пройдя 10 кругов вы преодолеете 4 км.
  • На количество шагов – конечно мало кто считает шаги при ходьбе но при этом многие ставят своей целью прохождение 10 000 шагов в день. Поможет в этом шагомер или фитнес-браслет с соответствующей функцией.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

фото с сайта www.firestock.ru

Такая методика будет удобна для людей отводящим на тренировку определенный промежуток времени или не имеющих способов подсчета пройденного расстояния. В предыдущем разделе мы определились что сколько калорий теряется при ходьбе зависит от множества факторов. Учесть особенности рельефа и погоды разумеется не удастся но вот составить зависимость расхода с весом спортсмена и скоростью ходьбы вполне возможно.

Итак если тренировка отнимает час ходьбы сколько сжигает калорий ваш организм можно найти в таблице:

50кг 55кг 60кг 65кг 70кг 80кг 85кг
3 км/час 135 150 165 174 186 201 216
4 км/час 192 204 235 252 268 292 312
5 км/час 260 270 300 330 345 375 405
6 км/час 336 354 384 408 432 468 504
7 км/час 413 434 469 510 532 560 609
8 км/час 488 528 552 600 624 664 720

Определить скорость спортсмена без измерения фитнес-браслетом или программой-трекером в телефоне невозможно. Но приблизительным ориентиром служат следующие значения:

  • 3 км/час – медленная ходьба прогулка;
  • 4-45 км/час – средний спокойный темп;
  • 6 км/час – энергичная спортивная ходьба.

Более высокую скорость без перехода на бег могут развить профессиональные спортсмены или люди занимающиеся скандинавской ходьбой.

фото с сайта news.sportbox.ru

Все приведенные расчеты подразумевают занятия на ровной местности без использования утяжелителей. Если ваши занятия проходят на холмистом рельефе можете смело увеличивать значение на 15-20%.

Расход калорий при ходьбе пешком на определенное расстояние

При организации тренировочного процесса многие люди предпочитают учитывать пройденное расстояние не привязываясь ко времени тренировки. В таком случае удобно будет воспользоваться таблицей в которой вычисление произведены на единицу расстояния – километр.

50кг 55кг 60кг 65кг 70кг 80кг 85кг
3 км/час 45 50 55 58 62 67 72
4 км/час 48 51 59 63 67 73 78
5 км/час 52 54 60 66 69 75 81
6 км/час 56 59 64 68 72 78 84
7 км/час 59 62 67 73 76 80 87
8 км/час 61 66 69 75 78 83 90

Но первый взгляд может показаться что разница при быстрой и медленной ходьбе совсем несущественна. Девушка весом 50 кг идущая со скоростью 3 километра в час тратит всего на 7 калорий меньше чем при темпе в 5 км/час. Но если пересчитать сколько калорий сжигается за час ходьбы то разница получится почти в два раза. Так что даже небольшое ускорение играет значимую роль в похудении.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Усилиями маркетологов пресловутые 10 тысяч шагов стали целевой точкой худеющих дам. Они определили это значение как отметку достаточной физической активности. Количество шагов – наиболее неудобная единица подсчета так как на протяжении тренировки длительностью 30-60 минут считать шаги и не сбиться – задача для крепких нервов.

фото с сайта myvitablog.ru

Но спортиндустрия услужливо предложила потребителям устройства автоматически подсчитывающие количество шагов. Чаще всего они эти шагомеры сами переводят число шагов в приблизительное сжигание калорий при ходьбе. В основу вычислений принимается значение в 300-500 ккал на 10 000 в зависимости от массы тела человека.

Покупая фитнес-браслет поинтересуйтесь у продавца возможно ли внесение параметров пользователя – вес возраст. Без этих данных результаты его работы будут крайне недостоверны.

На ресурсах рунета которые имеют спортивную тематику можно найти достаточно удобный способ как подсчитать расход калорий при ходьбе – калькулятор. Это программа которая подсчитывает расход энергии при прогулке с учетом веса и возраста человека.

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять сколько калорий сжигается за час ходьбы по таблицам. Исходя из сказанного в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км человек весом 60 кг затратит около 210 ккал при этом 60 ккал составит основной обмен а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот который вы измеряете утром натощак и без одежды а реальный вес во время ходьбы в одежде обуви и с дополнительным грузом если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например необходимо нести рюкзак). Итак формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

05 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг проходя каждое утро 15 км пешком до места своей работы затрачивает 05 х 80 х 15 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 009 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 05 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (05 + 009 х 12) = 158 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

Подведем итог

  • Выполнение 10000 шагов в день может помочь вам получить рекомендованные 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
  • Тем не менее прохождение 10000 шагов в день не может быть реалистичным для всех. Кроме того меньшее количество шагов может также улучшить ваше здоровье.
  • Количество калорий которые вы сжигаете делая 10000 шагов варьируется от человека к человеку – и даже изо дня в день – поскольку такие факторы как масса тела генетика и скорость ходьбы могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.
  • Чтобы оценить сколько калорий вы сожгли используйте уравнение которое учитывает вашу массу тела интенсивность ходьбы и время необходимое вам для выполнения 10000 шагов.
  • В целом регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья – независимо от того проходите ли вы 10000 шагов или меньше.

Метки: Похудение Сжигание калорий

Об авторе: Мария Барцева

Врач терапевт эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова факультет экологической медицины.

    Похожие записи
  • Может ли селен помочь похудеть?
  • Помогает ли алоэ вера похудеть? Эффективность и побочные эффекты
  • Как похудеть на 5 кг за месяц: 14 простых шагов

« Предыдущая запись

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон на котором следует установить специальное приложение по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу росту и возрасту. Понятно что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон но здесь погрешность еще большая поскольку смартфон следует носить в месте где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания например в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Часто задаваемые вопросы:

Поможет ли прогулка 10000 шагов похудеть?

Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям поэтому в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки вы можете терять около одного фунта в неделю просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Могу ли я похудеть пройдя 20000 шагов в день?

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни вы все равно проводите время на прогулке. Ходьба — это физическое упражнение которое также сжигает калории. Если вы хотите попробовать похудеть на 20000 шагов в день вы можете ожидать отличных результатов: уменьшение жира в животе улучшение сна усиление иммунного ответа и т.д.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Ваш вес и расстояние которое вы идете являются самыми важными факторами в том сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы. Эмпирическое правило состоит в том что около 100 калорий на милю сжигается для человека весом 180 фунтов и 65 калорий на милю сжигается для человека весом 120 фунтов. Ваша скорость ходьбы имеет меньшее значение.

Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

Бег или ходьба: когда вы тренируетесь сжигаются калории и уменьшается процент жира в организме. Таким образом упражнения не только помогают избавиться от жира на животе но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде сердце начинает биться учащенно и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение и лишь затем при достижении ударным объемом своего предела рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал М – вес тела в кг Т – время ходьбы в минутах ПП – пульс покоя а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то что в нее не входят ни пройденное расстояние ни скорость ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром несколько раз по ходу движения и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут при пульсе 90 уд/мин пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей в сравнении с менее тренированными выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса) а пульсометр ее не в состоянии оценить часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы позволяющие посчитать сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса времени ходьбы и пройденного расстояния и могут быть основаны на различных алгоритмах поскольку единого метода расчета сколько калорий тратится при ходьбе пешком не существует по описанным выше причинам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: