Упражнения с фитболом для похудения, комплексы для разных зон тела

Содержание

Эффективные упражнения для поддержания тела в хорошей форме в ряде случаев предполагают использование дополнительного спортивного оборудования. Если в тренажерном зале женщина имеет возможность заниматься со всем представленным в заведении оборудованием то дома существенно преобразиться с помощью подручных утяжелителей будет затруднительно.

Для эффективного избавления от жировой прослойки а также увеличения мышечного рельефа фитнес-тренеры рекомендуют в домашних занятиях использовать фитбол.

Как выбрать правильный мяч

Упражнения с фитболом для всего тела при условии их регулярного выполнения принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

задействовать все группы мышц тела спортсменки при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
увеличить ловкость координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
скорректировать осанку;
провести профилактику заболеваний суставов и костной системы связанных с истончением хрящевой ткани;
сбросить лишний вес в кратчайшие сроки не приводя при этом организм в состояние стресса;
поддерживать фигуру в форме выполняя регулярно базовый комплекс упражнений не требующий большого количества временных и физических затрат.

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок женщине стоит принять решение о том какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.
Мячи бывают 4 типов:

С «рогами» позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
С «шипами». Рекомендуется для использования людьми планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
Детский. Фитбол минимального размера использующийся для укрепления мышц грудничков.

Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:

Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
При механическом воздействии на шар например надавливании на него ладонью резиновый снаряд должен пружинить.
Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес не деформируясь излишне при этом.
Швы на мяче должны быть незаметны.
Отсутствие статического эффекта.
Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

Советы по тренировкам с фитболом

Упражнения с фитболом для всего тела требуют строгого следования технике их выполнения. В противном случае рассматриваемый тип нагрузок не только будет обладать минимальной эффективностью но и может спровоцировать получение спортсменкой травмы или растяжения.

Чтобы этого избежать важно соблюдать основные рекомендации по тренировкам с фитболом:

Перед и после занятия уделять должное количество времени разминке и заминке соответственно. Такой подход к организации тренировок позволит девушке вне зависимости от уровня выбранной нагрузки минимизировать боль в мышцах после их проработки на мяче.
Во время выполнения упражнений делать акцент на качество а не на скорость стараясь максимально прочувствовать работу мускулов при любом типе нагрузок.
Выполнять упражнения для проработки всех групп мышц а не только проблемной зоны. Игнорирование этой рекомендации может привести к возникновению перетренированности а также значительно ухудшить общий внешний вид спортсменки.
Регулировать плотность надува фитбола в зависимости от физической подготовки девушки. Чем мяч надут сильнее тем выше уровень сложности выполнения упражнений на нем. Во время первых занятий рекомендуется слегка сдуть спортивный снаряд предоставив таким образом организму постепенно привыкать к физической нагрузке.
Для достижения поставленного результата в кратчайшие сроки рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру способному правильно организовать тренировочный процесс с учетом состояния здоровья клиентки поставленной ею цели и уровня физической подготовки При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала рекомендуется строить свои занятия по принципу кругового тренинга.
Выполнять упражнения которые не причиняют боль или существенный дискомфорт. Например людям с плохим вестибулярным аппаратом на первых порах следует отказаться от упражнений подразумевающих перекаты на мяче или вращательные движения лицом вниз.
При необходимости увеличить нагрузку не рекомендуется выполнять большее количество повторений чем того предусматривает программа тренировок. Фитнес-тренеры при подобных обстоятельствах рекомендуют модифицировать нагрузки искусственно создав необходимость использования утяжелителей например гантелей.

При занятиях с фитболом как и при других видах физической нагрузки рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие во время первых тренировок а также после увеличения нагрузки.

Легкое недомогание или более острая реакция организма на спорт должны стать поводом для обращения к врачу за назначением дополнительного обследования.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе которое включает выполнение гимнастических аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально но групповой формат показывает большую эффективность как и многие направления в аэробике. В целом коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
повышать выносливость;
улучшать координацию и гибкость;
эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела лучше всего выстроить так чтобы в начале тренировки основная нагрузка шла на нижнюю часть (ноги бедра ягодицы). Учитывая направленность лимфотока в организме такой способ организации занятия позволит максимально естественно ввести организм в тренировочный процесс.

Упражнение с фитболом	Техника его выполнения
Приседания с подъемом рук	Принять вертикальное положение; стопы поставить на ширине плеч; грудь подать вперед; в руки взять фитбол и прижать его к груди. На выдохе согнуть ноги в коленях опустить ягодицы к опорной поверхности до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. Одновременно с приседанием поднять руки наверх удерживая фитбол строго над головой. Зафиксировать положение на 2-3 сек. Медленно вернуться в исходное положение (ИП).
Приседания от стены	Повернуться спиной к стене; зажать фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника; спина прямая; руки расположить на поясе. На выдохе выполнить классическое приседание контролируя чтобы основная точка опоры приходилась на фитбол. Мяч в момент приседа перекатывается наверх к грудному отделу позвоночника. В нижней точке в коленном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Не фиксируя ноги в согнутом положении вернуться в ИП избегая при этом резких движений.
Приседания с зажимом фитбола коленями	Встать прямо; зажать фитбол коленями; руки расположить на поясе или перед собой на опорной поверхности. На выдохе выполнить глубокое приседание контролируя чтобы мяч и верхняя часть тела оставалась в первоначальной позиции. Зафиксировать тело в нижней точке на 2-3 сек после чего медленно принять ИП.
Ягодичный мостик	Лечь на пол; ноги расположить на фитболе; ягодицы поднять над полом максимально высоко; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; взгляд направить наверх. На выдохе не меняя положения ног подтянуть колени к груди задействуя как можно больше групп мышц нижней части тела. Вытянуть ноги переместив фитбол от себя в ИП. При выполнении этого упражнения важно следить чтобы при смене положения нижней части тела высота на которую изначально были подняты ягодицы оставалась неизменной.
Выпады	Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (до колена) на мяч предварительно согнув конечность; руки поставить на пояс. Согнуть левую ногу и параллельно с этим вытянуть назад правую переместив резиновый мяч в направлении от себя. Вернуться в ИП избегая резких движений.

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

Фитбол для мышц пресса

Если речь идёт о тренировке пресса гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе можно качественно проработать целевую мускулатуру не перегружая спину одновременно развивая глубокие волокна отвечающие за координацию и баланс.

Скручивания на фитболе

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад руки скрещивают на груди или отводят за голову.

На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды напрягая мышцы.
На вдохе приводят туловище в исходное положение.

Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.

По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением удерживая в руках небольшую гантель блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

Подтягивание ног к груди на фитболе

Это упражнение не только развивает брюшной пресс но и укрепляет нижнюю часть спины помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость благотворно влияет на состояние связочного аппарата.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну пресс статически напряжён шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.

На выдохе подтягивают колени к груди заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
Когда колени согнутся больше чем на 90 градусов нужно сделать маленькую паузу дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
Вдыхая неторопливо выпрямляют ноги до тех пор пока фитбол не вернётся в исходную позицию.

Делают 12–15 раз в 3 подходах.

Подъём ног с мячом

Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.

Расположившись лёжа на полу помещают фитбол между ног зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.

На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
Выдыхая усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.

Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

Опуская ноги недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен чем при подъёме.

Видео: Вариант подъёма ног с фитболом

Фитбол для мышц ягодиц и бёдер

Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.

Приседания с гимнастическим мячом

Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы не нагружая поясницу.

Нужно расположиться в паре шагов от стены прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги расставленные на ширину плеч слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть но контролируйте чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях что и стопы.
На вдохе напрягают мышцы кора и сохраняя равновесие опускаются в присед пока бёдра не достигнут параллели с полом.
В нижней точке останавливаются на пару секунд сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
Контролируя равновесие на выдохе возвращаются на исходную позицию.

Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

Это упражнение можно усложнить приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.

Сгибание ног на гимнастическом мяче

Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра укрепляет ягодицы подколенные сухожилия и коленные суставы.

Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине помещают ноги на снаряд так чтобы лодыжки оказались на его вершине.
Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
Сгибая колени мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
На вдохе возвращаются в стартовое положение.

Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

Опускаться нужно медленно и плавно а подниматься — быстро и мощно.

На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.

Видео: Тренировка нижней части тела на мяче

Отжимания с фитбола

Как и классические отжимания это упражнение развивает грудную мускулатуру а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа стопы располагаются на мяче (если это пока сложно можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер) ладони чуть шире плеч.
На вдохе опускаются грудью к полу сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.

Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру надетого рюкзака с грузом).

Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола

Тренировка спины на гимнастическом мяче

Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

Гиперэкстензия на мяче

Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.

Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой локти смотрят в стороны. Прямые ноги расставленные на уровне плеч упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена спина прямая.
Выдыхая поднимают верх туловища так чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.

Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Это упражнение более безопасно для позвоночника чем классическая гиперэкстензия разобранная выше кроме того здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.

Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом) упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие можно держаться за любую неподвижную опору расположенную рядом.
На выдохе прямые ноги выводят как можно выше не допуская сильного поясничного прогиба.
Наверху делают паузу дополнительно сокращая ягодицы заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.

Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче

Гимнастический мяч и гантельная тренировка

Тем кто предпочитает упражняться с отягощением фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы что важно при наличии соответствующих патологий.

Жим гантелей на мяче

Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.

Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен гантели расположены торцами друг к другу.
Вдохнув начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах опуская гантели по направлению к плечам.
В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
Выдыхая мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх не допуская удара гантелей друг о друга наверху.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе

Разведение гантелей на фитболе

Это упражнение рекомендуется выполнять в сете с гантельным жимом. Оно не только создаёт нагрузку на грудные мышцы но и одновременно их растягивает.

Нужно принять стартовую позицию аналогичную жиму гантелей с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны опуская их до линии груди.
Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
Напрягая грудную мускулатуру на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу но допускать столкновения не нужно.

Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Упражнения для верхней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.

Упражнение с фитболом	Техника его выполнения
Отжимания с фитбола	Принять горизонтальное положение равномерно распределив массу тела между руками стоящими на ладонях и ногами расположенными на мяче. Живот втянуть; взгляд направить в пол. На выдохе согнуть руки в локтях и максимально низко опустить торс к полу. Не задерживаясь в нижней точке медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП. При выполнении этого упражнения важно контролировать чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания.
Планка по диагонали	Упереться руками на фитбол поставив на него руки согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад при этом сохраняя прямой угол в локтевом сгибе; живот втянуть; минимизировать прогибы в спине. Сохранять такой положение максимально продолжительное время.
Прокатывание фитбола вперед	Встать на колени; перед собой расположить фитбол; положить на мяч тыльные стороны ладоней; спину выпрямить. Легким усилием подтолкнуть фитбол вперед перекатив его на несколько см. Руки при этом плавно перемещают точку опоры – на предплечья. Задействуя мышцы живота и рук перекатить фитбол в первоначальное положение возле ног спортсменки.
Обратные отжимания от мяча	Встать спиной к фитболу; поставить на мяч тыльные стороны ладоней развернув пальцы рук к себе; ноги слегка согнуть в коленях и отставить вперед на 10 см; живот втянуть; спину выпрямить. Не меняя положения торса согнуть верхние конечности в локтях опустив ягодицы как можно ближе к полу. Подняться из нижней точки но не выпрямлять до конца локти. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз. Принять ИП.
Статичная планка	Исходное положение при выполнении этого упражнения максимально схоже с ИП классического варианта нагрузки. Отличие заключается только в том что вторая точки опоры в данном случае – прямые ноги нижняя часть которых (до колен) расположена на фитболе. Живот втянуть; взгляд направить вниз. При необходимости увеличить нагрузку можно подтягивать колени к груди плавно перекатывая при этом фитбол попеременно вперед-назад.

Тренировка для спины и рук

Упражнения с фитболом направленные на проработку всего тела помогают не только преобразить фигуру девушки но и улучшить состояние ее здоровья например укрепив мускулатуру спины поддерживающую позвоночный столб.

При наличии заболеваний позвоночника перед выполнением приведенного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия необходимости корректировки нагрузок.

Упражнение с фитболом	Техника его выполнения
Обратная лодочка	Лечь на фитбол животом вниз; ноги вытянуть назад и упереться стопами в пол; руки отвести назад и расположить их вдоль корпуса; приподняв как можно выше от опоры грудную клетку. Медленно опустить торс вниз за счет мышц спины не меняя при этом положения других частей тела. Не делая пауз медленно подняться в ИП стараясь производить усилия исключительно за счет напряжения спинной мускулатуры.
Гиперэкстензия	Лечь на фитбол так чтобы фитнес-мяч располагался в области низа живота спортсменки; ноги отвести назад и при необходимости опереть в диван или стену; руки завести за голову; торс поднять как можно выше от опоры. На выдохе опустить торс вниз. «Выжимая» мышцы спины поднять верхнюю часть туловища максимально высоко не меняя при этом основной точки соприкосновения тела и фитбола. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Мостик	Лечь на фитбол спиной; стопы поставить на пол; икры прижать к мячу; кистями упереться в пол развернув пальцы рук к мячу. Перекатывать мяч поочередно вперед и назад от ягодиц к шее фиксируя положение тела в каждой точке на максимально продолжительный срок. Во время упражнения не допускается производить резких движений. «Мостик» не рекомендуется выполнять людям с низким уровнем физической подготовки и дисфункциями вестибулярного аппарата.
Подъем ног лежа на фитболе	Лечь на фитбол животом вниз так чтобы мяч оказался в области половых органов; руки поставить на пол на тыльные стороны ладоней; ноги расположить в свободном положении. На выдохе выпрямить нижние конечности и поднять их как можно выше от пола не меняя при этом положения остальных частей тела. Зафиксировать позицию на 5 сек. Плавно вернуть ноги в ИП и не выделяя время на отдых повторить п. 2-4 необходимое количество раз. Это упражнение требует большой силы мускулов а также идеальное состояние вестибулярного аппарата. Выполнять его рекомендуется в начале блока упражнений для укрепления спины и рук.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура находясь в тонусе поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.

Упражнение с фитболом	Техника его выполнения
Подъемы корпуса под углом	Лечь на пол; прямые ноги расположить на фитболе; руки вытянуть над грудью; взгляд направить наверх. На выдохе оторвать корпус от опорной поверхности приняв положение сидя. Руки при этом необходимо не сгибая вывести вперед. Опустить тело на пол избегая резких движений. Не делая пауз на отдых повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Передача фитбола между конечностями	Лечь на пол; руки и ноги приподнять над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; взгляд направить вверх. На выдохе синхронно приблизить конечности друг к другу. Переместить фитнес-мяч в руки. Опустить руки и ноги в ИП не касаясь ими пола. Повторять п. 2-3 необходимое количество раз поочередно перемещая фитбол между конечностями.
Поднятие ног лежа на полу	Лечь на фитбол спиной; руки зафиксировать за головой; ноги согнуть в коленях и поставить на пол максимально сомкнув при этом стопы. На выдохе не меняя положения верхней части тела и фитнес-мяча согнуть правую ногу и приблизить ее к груди. Поставить левую конечность в ИП и проделать аналогичные действия правой ногой.
Повороты тела	Сесть на фитбол; руки вытянуть перед собой; ноги не сгибая оторвать от опорной поверхности и поднять их как можно выше. На выдохе переместить сцепленные между собой ноги вправо. Одновременно с этим руки не сгибая отвести влево. Повторить п.2 изменив направленность движения конечностей.

Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки но и улучшить состояние ее здоровья а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы улучшает кровообращение обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.

В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:

При правильном составлении комплекса а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.

Комплекс уроков для начинающих

Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота ягодиц и бедер рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы чтобы минимизировать возможность несчастного случая.

Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие от дополнительных атрибутов можно избавиться.

В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко при этом усилия осуществляются на выдохе а на вдохе возвращаются в начальное положение.

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило такие занятия несложные не приводят к серьезной нагрузке что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.

Несколько упражнений на фитболе для новичков:

Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину ноги закидывают на мяч при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
Чтобы избавиться от жира на боках животе и верхней части бедер нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину мяч располагается между ног руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение как и в предыдущей тренировке при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть важно правильно дышать. Повторить сколько получится.

Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется тем лучше будет получаться.