Подбор упражнений для кроссфита с гирей

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг 16 кг 24 кг и 32 кг то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые неопреновые чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению например с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того такие гири есть и с разборной конструкцией что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири то лучше взять снаряд покрытый резиновым или виниловым покрытием чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц сжигания жира повышения выносливости укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

• Все о фитнес-браслетах: что это как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом хорошо прорабатывается плечевой пояс в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
• В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
• Поднимите вытянутую руку вперед так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
• Задержите руку в крайней верхней точке на секунду затем медленно опустите ее и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения поэтому будет рассмотрено отдельно.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки мышцы кора бедра ягодицы и спину.

• Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
• Слегка присядьте так чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
• Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши» или мах двумя руками за голову и обычный «русский свинг» то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку которая удобна для становой тяги и приседа разворачивает носки устанавливает гирю между ног строго по центру берется прямым хватом за ручку и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости так и для укрепления ягодиц спины задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно хорошей подвижности плеч и взрывной силы. Техника подъема такая же важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи но и плеч поэтому рекомендуется всем у кого нормальная подвижность суставов.

Важное о махе гирей:

• Это не приседание а становая тяга по биомеханике. Представьте что вы можете тянуть и одновременно прыгать вперед это даст понимание работы бедер;
• Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело и подготовить к работе как кор так и суставы;
• Упражнение выполняется ровно столько пока атлет может сохранять напряженно-прогнутое положение спины. Как только он расслабляется и начинает скругляться в грудном отделе упражнение следует прекратить;
• Не ловить «ноу репы» на соревнованиях помогает простой трюк – возьмите гирю полегче и отрабатывайте движение по полной амплитуде а не «как придется» пока баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки ничего не выйдет

Толчок гирей (короткая амплитуда)

В кроссфите чаще всего выполняются с двух рук и напоминают по технике обычный тяжелоатлетический толчок. Но возможно и однорукое исполнение.

По технике толчок выглядит так:

1. Бедра и стопы – в положении удобном для фронтального приседа;
2. Гири перед собой симметрично;
3. Хват – прямой не нужно использовать «обезьяний» он не позволяет держать гири прочно;
4. За счет разгибания в коленях и тазу гири забрасывают к плечам;
5. Руки нужно согнуть в локтях предплечья- привести к бокам;
6. Затем одним движением вытолкнуть гири от плеч вверх выпрямляя локти;
7. Выполнить опускание снарядов в обратном порядке – подсесть и опустить гири к плечам затем – сбросить их к полу

Важно: гири не рекомендуется жать руками от плеч движение не считается выполненным если локти атлета не разогнуты полностью. Вопреки распространенному мнению не выпрямленные локти – более травмоопасный вариант чем толчок сразу на прямые руки. Технической ошибкой является и неправильное положение ладони на грифе. Если гиря висит на пальцах спортсмен будет толкать ее в невыгодную позицию с заломленными запястьями.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног мышц-разгибателей спины плеч большой грудной мышцы мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее вам нужно подсесть под гири слегка согнув ноги в коленях;
• Затем закончите движение полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций здесь же была рассмотрена классическая с небольшой амплитудой движения.

Приседания с гирями

В принципе упражнение можно отнести к классическим приседаниям с той лишь разницей что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

• Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
• Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
• Выполните приседание вниз стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
• Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди над головой за головой по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Программы тренировок

Каждый занимающийся должен выбирать себе самостоятельно кроссфит упражнения с гирями с учетом индивидуальных особенностей организма. Ведь организм каждого человека уникален особенно сильно различается тело женщины и мужчины и если не подстроиться под него то даже долгие тренировки не дадут результата.

Лучше составлять программу со специалистом но если нет такой возможности то можно взять общую программу и заменить некоторые упражнения из комплекса увеличить вес с 16 до 32 кг и скорость выполнения.

Классическая программа тренировок для новичков

1. В первую очередь необходимо подготовить тело поэтому перед тем как делать кроссфит упражнения с нетяжелой гирей надо сделать хорошую разминку. Ее продолжительность должна быть не меньше 10 минут.
2. Наклоны со снарядом. Для выполнения упражнения надо встать прямо и разместить снаряд (желательно использовать 9-16 кг) на полу между ног. Затем надо отвести таз назад и опускаться не выгибая спину. Во время наклона надо глубоко вдохнуть. Когда рука коснется снаряда надо вернуть туловище в исходное положение.
3. Упражнение толчок гири двумя руками. Гирю весом 16 кг надо также поставить на полу между ног но ноги надо расставить немного шире. Приняв такое положение надо приподнять гирю так чтобы она висела на уровне голени. Гирю надо начать раскачивать потом в рывке поднять ее до плеч и снова вернуться в исходное положение.
4. Приседания с гирей. Исходное положение: надо встать прямо и немного отвести ягодицы назад ноги надо расставить чуть шире плеч. Гирю надо поднять так чтобы она висела на уровне груди. Глубоко выдохнув надо присесть так чтобы ноги стали параллельны полу а на вдохе встать.

Данный комплекс кроссфит упражнений с гирями задействует все мускулы тела мужчины и женщины поэтому он подойдет всем занимающимся. Между ними надо делать отжимания и выпады. Всего надо делать около 10 повторов за один подход.

Совет от эксперта для новичков.

Первое время старайтесь ежедневно отслеживать свое состояние. Первый параметр который покажет вашу перетренированность – пульс. Каждое утро сразу после того как проснулись но до того как встали с кровати измеряйте пульс в положении лежа. Если пульс превышает ваш обычный показатель то тело после тренировки еще не успело восстановиться. Постарайтесь в этот день не давать организму усиленную нагрузку лучше заняться щадящими занятиями.

Кроссфит-программа для людей со средним уровнем физической подготовленности

Таким людям для достижения желаемого результата необходимо увеличить нагрузку и подобрать другой комплекс занятий. Им подойдут следующие упражнения.

1. Заброс с толчками. Надо встать прямо и немного отвести ягодицы назад наклонившись вперед. Снаряд весом 16 кг должен находиться на уровне груди. Затем надо резко выпрямить руку и ноги. И после опустить немного присев и снова вытолкнуть утяжелитель вверх. Сделав 15 повторов заброса с толчками необходимо повторить упражнение с другой рукой.
2. Махи. Надо встать прямо и расставить ноги чуть шире плеч. Одной рукой надо взять снаряд и поднять его до уровня глаз. Подержав его так пару секунд надо вернуться в исходное положение и повторить занятие с другой рукой.
3. Тяга одной рукой. Надо принять такое же положение как и в предыдущем но надо опереться обо что-то устойчивое одной рукой. Руку со снарядом надо отвести в сторону при поднятии надо свести лопатки. Всего надо сделать 20 повторов с 16 кг снарядом по 10 на каждую руку.

Также в тренировку надо включить подтягивания и отжимания.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела оно развивает мышцы кора и гибкость атлета дополнительно помогает улучшить координацию.

• Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким чтобы гиря оказалась за уровнем тела а не перед ним;
• Ноги расставьте на ширину плеч спину держите прямой взгляд направлен вперед;
• Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
• Задняя нога должна опуститься до того уровня при котором будет касаться коленом пола;
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Лучшие тренинги

Рассмотрим действенные упражнения. Во всех движение начинается на выдохе а в первоначальная позиция принимается на вдохе.

Приседы с поднятием к подбородку

Как выполнять приседания с гирями:

1. Раздвинуть ноги на ширину 30-40 см вывернуть носки наружу.
2. Обхватить дужку снаряда двумя ладонями.
3. Выполнить приседания отводя ягодицы назад.
4. Коснуться ядром пола.
5. Подняться в середине подтянуть утяжелитель к подбородку поднимая локти наверх.
6. Повторить присед опустить гиревой снаряд.

Держать плечи прямо не сутулиться.

Глубокие приседы на возвышении

Также называют приседаниями сумо с гирей. Техника исполнения:

1. Встать на возвышенности обхватить рукоять снаряда.
2. Ноги развести на 50-60 см носки вывернуть наружу.
3. Опустить ягодичную часть ниже коленок.
4. Коснуться снарядом пола начать поднятие.

Утяжелитель всегда держится прямыми руками.

Плие

Как накачаться гирей:

1. Ноги расставить широко носки вывернуть.
2. Обхватить снаряд.
3. Опустить таз вниз сгибая колени в направлении носков.
4. Ягодицы должны оказаться на одной линии с коленками подняться.

Сложно сказать какие именно мышцы качает плие. Работающими будут как крупные так и мелкие мускулы нижней части туловища.

Выпады

Как выполнять:

1. Обхватить утяжелитель правой рукой поднять его над головой.
2. Шагнуть вперед правой ногой вернуться.
3. Сделать в противоположную сторону.

Стоит учитывать что это упражнение для ягодиц и ног достаточно сложное без подготовки не обойтись. Рекомендуется брать вес поменьше чтобы привыкнуть.

В настоящее время гири являются одними из самых лучших снарядов кроссфита.

Мертвая тяга

Как выполняется:

1. Развести ступни на 30-40 см.
2. Обхватить снаряд.
3. Наклонить корпус вперед держа спину ровно.
4. Коснуться ядром пола подняться.

Упражнение станет отличной альтернативой мертвой тяге со штангой.

Выпрыгивания

Как делать:

1. Расставить нижние конечности чуть шире тазовых костей.
2. Обхватить снаряд двумя руками.
3. Чувствуя усилие в ногах выпрыгнуть как можно выше

Стопы отрываются последними а при приземлении опираются на пол первыми.

Тяга с наклоном

Как делать:

1. Расставить стопы на дистанции 35 см.
2. Присогнуть коленки наклониться вперед так чтобы образовался угол 45°.
3. Обхватить рукоять снаряда руками.
4. Подтянуть вес к мышечному поясу спины.
5. Опустить снаряд полностью выпрямив руки.

Упражнение хорошо дополнит утреннюю зарядку.

Махи

Как выполняется:

1. Стопы расставить шире тазовых суставов.
2. Раскачаться корпусом сделать толчок штанги или гири так чтобы она оказалась у глаз.
3. В верхней точке выдохнуть.
4. Падая вниз снаряд пролетает над тазом корпус слегка наклоняется за ним уходя в присед.
5. В нижней точке сделать вдох. Повторить движение.

Тренинг должен выполняться с инерцией.

Пуловер

Делается лежа на возвышении:

1. Обхватить прямым хватом.
2. Согнуть руки так чтобы снаряд оказался у грудины.
3. Завести утяжелитель за голову растягивая грудные мышцы.
4. Принять первичную позицию.

Упражнение прокачивает широчайшие спинные и грудные мышцы.

Разводка лежа

Техника:

1. Лечь в каждую руку взять по утяжелителю. Удерживать дужки хватом снизу.
2. Расположить вес по бокам на предплечьях. Локти согнуты.
3. Развести руки не опуская их ниже плеч.
4. Принять изначальное положение.

Во время всего упражнения грудина слегка скруглена.

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер будь то махи или рывок гири. Поэтому чтобы избежать никому ненужных травм необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Отжимания с перепадом высот

Пошаговые действия:

1. Принять упор лежа. Руки расставлены.
2. Положить снаряд на бок разместив ладонь на ядре.
3. Начать отжиматься. Низко опуститься подняться.

Отжимания на гирях отлично делать утром. Такая тренировка бодрит позволяет быстрее проснуться.

Отжимания с узкой расстановкой

Для тренировки потребуются два утяжелителя:

1. Поставить их на дистанции 30-40 см. Дужки в параллель друг другу.
2. Обхватить снаряды. Встать в планку.
3. Опуститься вниз.
4. Подняться.

Обратите внимание! Если двух снарядов нет можно отжиматься от одного.

Разгибание рук из-за головы

Техника исполнения:

1. Поднять снаряд над головой держа его хватом снизу.
2. Опустить кисти на затылок. Вес должен оказаться сзади ладони располагаются снизу рукоятки.
3. Принять изначальную позу.

Тренинг прорабатывает трицепсы.

Жим

Держать снаряд по бокам:

1. Развести ноги на 30-40 см. Локти смотрят вниз.
2. Поднять вес над головой.
3. Вернуться в изначальную позу.

Обязательно рекомендует включать в комплекс Ксения Дедюхина русская (6-ти кратная чемпионка мировых соревнований по гиревому спорту).

Фронтальный подъем

Как делать:

1. Раздвинуть ноги на 30-40 см.
2. Руками держаться за дужку слегка присогнув их.
3. Выполнить концентрированный подъем снаряда до переносицы.
4. Опустить.

Упражнение укрепляет плечевой пояс.

Жим сидя

Для тренинга потребуется 2 снаряда:

1. Сесть на скамью. Ноги развести на 40 см.
2. Поднять снаряды к плечам. Ладони должны смотреть на себя локти в пол. Утяжелители касаются предплечий.
3. Сделать рывок гирь наверх поднять их над головой полностью выпрямив руки. Кисти неподвижны.
4. Принять исходную позицию.

Упражнение прорабатывает плечи и предплечья.

Сгибание рук стоя

Можно удерживать параллельным хватом по бокам дужки или за ядро:

1. Держать снаряд у бедер.
2. Согнуть локти подведя вес к грудине.
3. Медленно опустить без раскачки. Локти должны оставаться неподвижными.

Предназначается для укрепления плечевого пояса.

Наклоны

Как выполняется:

1. Для хорошей устойчивости расставить ноги шире таза.
2. В правую руку взять вес а 2-ую завести за голову.
3. Выполнить наклон вправо до предела.
4. Выпрямиться.

При упражнении на пресс с гирей должна ощущаться работа косых мышц если нужна полная прокачка мышц живота то ее можно выполнять другими способами.

Подъем корпуса с утяжелением на груди

Держать снаряд за дужку по бокам или за ядро:

1. Лечь гирю держать руками у грудины.
2. Ноги могут быть выпрямленными или согнутыми так чтобы стопы стояли на полу.
3. Выполнить плавное скручивание округляя позвоночник так чтобы он оторвался от пола.
4. Вернуться в изначальную позицию.

Упражнение подходит для получения кубиков вместо выпирающего живота.

Турецкий подъем

Техника:

1. Лечь лицом в потолок. Гирю поднять так чтобы она оказалась над грудиной.
2. Согнуть правую ногу чтобы стопа стояла на полу. Оперевшись на левую конечность оттолкнувшись свободной рукой подняться на ноги. Гиря удерживается наверху.
3. Вернуться аналогичным образом в прежнюю позу.

Упражнение травмоопасное первое время рекомендуется брать малый вес.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

• Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири гиря стоит на полу;
• Осуществите мощный рывок вверх за счет силы ног и спины;
• Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так чтобы когда ноги полностью распрямились она находилась на уровне подбородка;
• В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц и отлично помогает при их комплексной тренировке.

• Возьмите гирю за дужку руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
• Спина прямая ноги чуть шире уровня плеч;
• Отклоните таз назад слегка сгибая ноги в коленях;
• Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед но спина должна остаться прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки перед выполнением сложных упражнений например перед становой тягой.

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

• Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так чтобы руки упирались в дужки гирь;
• Сделайте отжимание от пола;
• После отжимания поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
• Когда вы тянете гирю вам следует напрягать широчайшие мышцы пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц а не бицепса.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Махи гирей (24 кг/16 кг) ;
• Приседания штанга на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
• Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
• Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

• Рывки гири (25+25);
• Толчки гири (25+25);
• Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
• 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
• 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут в зависимости от подготовки.

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

• Становая тяга (минус 30% от веса тела);
• Отжимания от пола;
• Махи с гирей (минус 70% от веса тела) ;
• Подтягивания;
• Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
• Запрыгивания на коробку;
• Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
• Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

• 53 маха (24 кг);
• 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 тяга сумо к подбородку;
• 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 Рывок двух гирь;
• 100м проходка с двумя гирями;
• 53 Разгибания с гирей;
• 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их и все то что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей толчки по длинному циклу кубковые приседания и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые но для продолжающего и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того ее можно использовать и в качестве простого отягощения когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела в зависимости от упражнения. Кроме того с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть есть гири 4 8 12 16кг и так далее. При использовании гантелей вес можно корректировать вплоть до 0.5кг что намного удобнее как для новичков так и для опытных атлетов.

Кроме того вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому можно сказать что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.
Видео Жим гири

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как занимаясь с легкими утяжелителями нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32 обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул. Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку который хочет прокачать мускулы остается работать либо со штангой либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!