Это упражнение является одним из видов упражнений характеризующихся широкой постановкой ног.
И так становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами в случаях когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами чем спиной используют именно это упражнение на соревнованиях.
Тяга сумо или классика? В чем разница?
Слева изображена классическая становая тяга справа – становая тяга в стиле сумо
Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения и поэтому стоит начинать с классической становой тяги постоянно наращивая вес и только потом переходить к первой. В связи с тем что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами работающими с большими весами и чаще всего именно в пауэрлифтинге поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то что при этом виде тяги штанга проходит наименьший путь используется большее количество мышц и спортсменам с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом данный вид упражнения позволяет взять больший вес чем классика.
Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения со спины снимается часть нагрузки и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.
Виды становой тяги и их особенности
Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры задняя поверхность бедер ягодицы спина).
Становая тяга с гантелями или гирей
Я понимаю что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов таких как гантели или гиря хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди которые занимаются дома используют кувшины наполненные песком!
Лично я считаю что гири в такой ситуации работаю превосходно так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь что гиря находится прямо под вами на линии между основаниями стоп. Тем у кого есть ограничения в подвижности возможно лучше подойдет более широкая постановка ног так называемая позиция «сумо» о которой я расскажу ниже.
Становая тяга с трэп-грифом
Тем кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того чтобы позволить вам встать в центр тяжести что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того вам не придется сильно наклоняться чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
Просто помните что в этом упражнении доминируют бедра и спина а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания и не забывайте отводить бедра максимально назад а ягодицы подавать вперед когда будете поднимать вес.
Становая тяга в стиле сумо
Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам у которых слабая спина так как такое положение позволяет взяться за гриф не нагружая поясницу так сильно как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том что при поднятии тяжелого веса большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав что может не подойти людям страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.
Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками
Очень важно чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°
За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге где руки расставлены шире бедер.
Как и в любом другом виде становой тяги убедитесь что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том что в ней бедра находятся намного ниже а грудь выше чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес отталкивайтесь ногами от пола так будто вы хотите раздвинуть его в стороны а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.
Классическая становая тяга
Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.
Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч с носками смотрящими вперед или слегка развернутыми наружу. Не забудьте что голени должны быть близко к грифу!
Возьмитесь за гриф расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении отведите бедра назад И вниз так чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.
Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину а также и на все тело необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения чтобы сделать упражнение безопасным.
Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу укрепить мышцы кора и улучшить осанку если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!
По материалам:
www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/
Как правильно выполнять становую тягу сумо
Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.
Постановка ног. Стоя перед штангой поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.
Постановка ног при становой тяги сумо
Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону куда смотрят колени и следите чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.
пальцы стоп разверните на 45 градусов
Исходное положение таза. Присядьте как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой тем меньшую нагрузку вы дадите на спину а соответственно большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.
Присядьте до такой позиции чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.
Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч или чуть шире.
Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно лучше всего использовать прямой хват с лямками при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.
Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!
Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.
При подъеме максимально упирайтесь на пятку это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.
Дотянув штангу до пояса выпрямите тело отведите плечи назад сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
Техника выполнения становой тяги сумо
Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее чем подъем. И опускание здесь легче чем в классике где спортсмену мешают колени.
Опустите штангу на пол не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги
Техника тяги сумо
Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт предполагающий высокую нагрузку на мышцы связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.
Неважно какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.
При подъеме штанги с пола
Как правило становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.
- Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше тем шире ноги. Например если ваш рост 180 см ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
- Таз необходимо отвести назад спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно чтобы перед вами было зеркало.
- Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу колени смотрят туда же.
- Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
- Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать за исключением финальной точки где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
- Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах ориентируйтесь по ним). Не забывайте что если вы возьмете штангу слишком узко тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
- Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке когда ноги выпрямлены полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
- Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.
Делаем 15–20 повторений с пустым грифом дальше работаем с весами. Если вес планируется большой следует подойти к нему с шагом например в 30–40 кг. Если не лень можно и в 20. От правильности выполнения зависит то какие результаты вы увидите в зеркале.
Когда вы работаете только над верхней фазой тяги штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять а не накачать.
Кроме того есть еще такая хорошая штука как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.
При выполнении в Смите
Делается упражнение так же как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:
- Можно фиксировать вес в любой точке
- Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
- Можно делать с любого уровня – как с верхнего так и с нижнего.
Когда вы снимаете штангу в Смите ее нужно провернуть. Определитесь с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.
Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.
Неважно в каком стиле вы делаете тягу со временем вы поймете какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.
Комментарии к выполнению ошибки
Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:
- Не нужно вращать головой смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
- Пауэрлифтинг суров он требует рывков максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника ищите тот вес который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях когда это действительно будет необходимо.
- Если вы раскачиваетесь опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы ведет к риску что-то повредить.
- Когда штанга выскальзывает из рук новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены что это поможет отказаться от разнохвата.
- Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся все надо делать плавно. Неважно какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.
Следует запомнить
Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц
Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем кто делает этот вариант тяги в первый раз не следует брать привычную массу
Лучше облегчить нагрузку чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.
Далее разгрузив гриф становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому если не была выполнена разминка лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы которые в дальнейшем и будут прорабатываться.
Выполнение
Когда положение принято разминка выполнена переходят к упражнению:
- Берутся за штангу держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу сверху разнохват. Эксперименты допустимы.
- Опускаются немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем чтобы спина была совершенно прямой грудная клетка как и взгляд устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том что атлет лишь держится за гриф а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.
В момент когда штанга пересекает колени таз толкают вперед сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму в этой точке задерживаются держа лопатки сведенными а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу ее поднимают и повторяют все с самого начала.
Становая тяга сумо – универсальное упражнение
Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать те же мускулы что и при:
- выполнении жима ногами
- подъемах на носки
- сгибаниях ног
- скручивание брюшного пресса
- разгибаниях спины
- шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.
Iron Health
Наверняка каждый из нас знает по крайней мере два варианта выполнения становой тяги:
– Классический – выполняется бодибилдерами
– Сумо – предпочтительный вариант для силовиков
Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.
При выполнении становой тяги в стойке «сумо» нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо» вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом становая тяга превратится не только в безопасное но чрезвычайно эффективное упражнение даже для новичков.
Какие мышцы работают в тяге “Сумо”?
При выполнении становой тяге в стиле “Сумо” большая часть нагрузки идет на мышцы бедра спина при этом получает меньшую нагрузку.
Как выполнять становую тягу “Сумо”?
- Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
- Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом что он почти касался ваших лодыжек.
- Удерживая спину ровно наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
- Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом вы обеспечите себе жесткую «раму» благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
- Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться одновременно разгибая колени и корпус.
- Так же медленно верните штангу на пол.
Советы и рекомендации
Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю: первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.
Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом равным 95% от вашего разового максимума.
Если вы не хотите пропускать приседания то можете выделить еще один день (третью тренировку) в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее чем через 4-5 дней после тренинга спины.
Видео по теме: Правильное выполнение становой тяги Сумо.
Подводя итоги
Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги то мы поймем что это совершенно разные упражнения хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу то в общем – это упражнение не очень вам и нужно но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!
Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело вам легче будет делать становую тягу чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.
Спортсменами международного уровня становятся используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей практикующих оба упражнения как базовые.
Только сам спортсмен уделив значительное время той или иной технике находит для себя идеальные упражнения только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.
Чем отличается от классической тяги и румынской
Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:
- Классическая техника.
- Румынская техника.
- Техника «сумо».
Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена и соответственно и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.
Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом: исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).
Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.
Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно чтобы позвоночник не округлялся иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.
Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног а хват производится между ног.
Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
