Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела а второе – для контроля над ним. Красивая походка уверенные движения способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.
Топ-10 асан на баланс для начинающего и среднего уровня
В этой подборке асан из йоги для баланса представлены позы которые будут полезны не только новичкам но и среднему уровню. Включайте балансовые асаны в регулярную практику чтобы улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.
Йога для растяжки и расслабления:
- Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
- Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
- Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера
Поза ласточки на носочках
Для чего: Для баланса и координации движений спокойствия и гармонии.
Как выполнять: Из положения стоя разведите руки в стороны и отведите одну ногу назад поднимая ее вверх. Почувствуйте себя устойчиво для этого смотрите прямо перед собой концентрируясь на асане. Всем телом тянитесь вверх напрягайте пресс. Поднимитесь на носочки и оставайтесь в этом положении максимальное для вас количество времени. Сделайте то же для другой стороны.
Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко и не становитесь на носочки если сложно выполнять упражнение.
Поза дерева
Для чего: Для гармонии ума и тела концентрации осознанности красивой осанки.
Как выполнять: Из положения стоя согните одну ногу в колене и поставьте стопу на бедро противоположной ноги. Поднимите руки вверх вытягивая позвоночник сомкните ладони. Смотрите вперед и вверх или закройте глаза. Тело должно быть вытянуто спина может быть немного прогнута в пояснице. Тянитесь вверх всем телом словно стремясь ввысь подобно кронам деревьев. Не забудьте повторить асану из йоги на баланс для другой ноги.
Как упростить: Поставьте стопу не на бедро а на лодыжку или голень противоположной ноги.
Поза танцора
Для чего: Для равновесия и грации красивой осанки и походки спонтанности и энергии.
Как выполнять: Из положения стоя согните правую ногу в колене прижимая стопу к ягодицам. Возьмитесь правой рукой за стопу и начинайте отводить ее назад поднимая ногу все выше. Одновременно вытяните вперед левую руку. При этом корпус подается вперед в спине образуется небольшой прогиб. Поднимайте заднюю ногу как можно выше опорную можно немного согнуть в колене. Выполните асану на баланс для другой стороны.
Как упростить: Не наклоняйтесь сильно в корпусе и не поднимайте ногу слишком высоко. На начальном этапе можно опираться на стену свободной рукой.
Поза вытягивания прямой ноги вперед
Для чего: Для грации и гибкости гармонии и спокойствия.
Как выполнять: Из положения стоя поднимите вперед правую ногу и отведите ее немного в сторону. Правой рукой обхватите стопу поднятой вверх ноги стараясь не сгибать ногу в колене. Левую руку вытяните в сторону для баланса. Удерживайте ногу в этом положении стараясь не шевелиться и не опираться на стену. Обязательно сделайте аналогичную балансовую асану для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте асану с опорой руки о стену или поднимите согнутую ногу в колене и возьмитесь рукой не за стопу а за колено поднятой ноги.
Поза воина I
Для чего: Для баланса и устойчивости ясности и концентрации ума силы и выносливости тела.
Как выполнять: Из положения стоя отставьте правую ногу далеко назад и согните левую ногу в колене опускаясь в низкий выпад. Поднимите руки вверх и сомкните ладони. Взгляд направлен вперед и вверх. Разум сосредоточен на асане тело напряжено от затылка до пяток. После нескольких циклов дыхания вернитесь в начальное положение и повторите для левой ноги.
Как упростить: Держите руки на поясе или вытяните их по сторонам для равновесия чтобы упростить эту асану из йоги для баланса.
Поза воина III
Для чего: Для предельной концентрации ясности и гармонии ума равновесия силы и выносливости.
Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной одновременно отводя правую ногу назад до параллели с полом. Вытяните прямые руки вперед. Перенесите вес тела на левую ногу она должна устойчиво стоять на полу. Не сгибайтесь в спине ногу старайтесь поднять как можно выше. Не забудьте выполнить асану на баланс для другой ноги.
Как упростить: Разведите руки в стороны чтобы было легче держать равновесие. Если все равно сложно то не поднимайте ногу слишком высоко от пола увеличивайте угол постепенно.
Поза полумесяца
Для чего: Для равновесия и координации улучшения кровообращения в органах малого таза для гармонии с собой.
Как выполнять: Встаньте в высокий выпад или позу воина I правая нога должна быть впереди. Вытяните вперед правую руку и наклонитесь чтобы ее ладонь коснулась пола. Одновременно оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх левую руку. Опирайтесь на правую руку и правую ногу при этом смотрите вверх в направлении левой ладони. Повторите упражнение из йоги на баланс для другой стороны.
Как упростить: Если у вас есть блок для йоги то выполняйте позу полумесяца опираясь на него рукой. Если блока нет то выполняйте упражнение у стены сначала опираясь на нее а затем отступая от нее все дальше и дальше.
Поза орла
Для чего: Для координации движений равновесия самопознания и медитации.
Как выполнять: В положении стоя согните руки перед собой и поставьте локоть правой руки в локтевую ямку левой. Переплетите ладони. Бедро правой ноги расположите на бедре левой а стопу заведите за лодыжку переплетая ноги. В таком положении левая нога окажется согнутой в колене. Не округляйте спину смотрите прямо перед собой. Сделайте упражнение из йоги на баланс для другой стороны.
Как упростить: Переплетайте только ноги поочередно стараясь провести в позе как можно больше времени. Когда научитесь держать равновесие с переплетенными ногами подключайте руки.
Поза тигра
Для чего: Для равновесия координации движений грации и красивой осанки.
Как выполнять: Из положения на четвереньках поднимите вверх правую ногу не разгибая ее в колене. Обхватите лодыжку правой ноги левой рукой перенося вес тела на противоположные руку и ногу. Сконцентрируйтесь на асане для баланса смотрите вперед и вниз на воображаемую точку в нескольких шагах от вас. Сделайте то же самое для другой стороны.
Как упростить: Не отрывайте колено от пола оставаясь на трех опорах. Постепенно поднимайте ногу все выше и выше.
Поза лодки
Для чего: Для укрепления мышц пресса и кора тонуса мышц спины равновесия гармонии ума и тела.
Как выполнять: Сядьте на пол ноги вытянуты вперед спина прямая. Согните ноги в коленях спину отведите назад на 45 градусов. Опираясь на ладони поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Выпрямите ноги напрягая пресс. Оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Спина и ноги должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и друг к другу.
Как упростить: Не выпрямляйте ноги при выполнении балансовой асаны держите их согнутыми в коленях пока не сможете находиться в позе не менее 40 секунд.
Поза орла (Гарудасана)
Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану вы так же отметите как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.
Если возникает боль в плечах можно не переплетать руки а только положить одну на другую
Кроме того данная поза:
- укрепляет голени и бёдра;
- прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
- отлично развивает чувство равновесия;
- препятствует развитию варикозного расширения вен;
- насыщает кровью внутренние органы усиливая приток к ним за счёт скрутки;
- облегчает симптомы радикулита.
Однако есть несколько предостережений:
- если были травмы коленей то эту позу лучше не практиковать;
- при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.
Техника позы достаточно несложная однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.
Техника асаны
Техника выполнения:
- Встаём в Тадасану.
- Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
- Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
- Опорную ногу оставляем согнутой.
- Когда удаётся поймать равновесие также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом левой её оплетаем и соединяем ладони.
- Стараемся в этом положении вытянуться локти толкаем чуть вверх насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
- Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки затем ноги.
- Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
- Возвращаемся в Тадасану дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.
Видео: Поза орла
Топ 10 асан на баланс для продвинутых
В подборке балансовых асан для продвинутых вы найдете позы требующие максимальной концентрации и сосредоточения но которые подарят вам полный контроль над собственным телом. Выполняйте одну-две сложные асаны на баланс в дополнение к основной практике чтобы гармонизировать тело и разум.
Йога для укрепления мышц и балансы:
- Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: для новичков и для продвинутых
- Топ-20 статических асан из йоги для сильного кора и плоского живота
Поза голубя полусидя
Для чего: Для осознанности спокойствия нервной системы баланса и гармонии с собой.
Как выполнять: Встаньте прямо согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на бедро левой. Держите спину ровно руки можно сложить у груди. Находясь в позе дерева найдите баланс и устойчивость. Затем согните в колене опорную левую ногу опускаясь в присед на одной ноге. При этом правая нога спокойно лежит на бедре левой. Опускайтесь так низко как сможете затем повторите балансовую асану для другой стороны.
Как упростить: Не опускайтесь в слишком глубокий присед достаточно немного согнуть ногу в колене.
Боковая планка со шпагатом
Для чего: Для силы и выносливости гибкости и равновесия.
Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках затем перенесите вес тела на правую руку и ногу отрывая левую сторону от пола. Находясь в боковой планке поставьте стопу левой ноги на колено правой. Обхватите стопу левой ноги рукой а стопой правой ноги надежно упритесь в пол. Затем поднимите левую ногу максимально вверх держась рукой за стопу. Удерживайте равновесие в асане из йоги на баланс сколько сможете затем выполните то же самое для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте боковую планку согнув верхнюю ногу в колене и поставив ее на другую ногу максимально близко к корпусу.
Шпагат на одной ноге
Для чего: Для гибкости тонуса мышц ног и спины равновесия и концентрации.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямую правую ногу вверх. Затем обхватите лодыжку или стопу правой рукой и тяните ногу высоко вверх пока она не станет параллельна корпусу. Обхватите ногу и прижмите ее к корпусу затем замрите удерживая равновесие и не двигаясь. Ногу можно обхватывать не только одной но и двумя руками чтобы приблизить ее максимально близко к телу. Сделайте то же самое для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте балансовую асану с опорой на стену или делайте вместо нее позу вытягивания прямой ноги вперед.
Поза танцующей собаки
Для чего: Для энергии силы и гибкости а также для избавления от напряжения негатива и стресса.
Как выполнять: Встаньте в позу боковой планки опираясь на правую руку и ногу. Затем поставьте левую ногу позади правой а левую руку заведите далеко назад прогибаясь в спине словно для мостика. Левая рука должна быть опущена вниз а тело напоминать очертаниями арку. Смотрите вверх и полностью концентрируйтесь на ощущениях ведь эта поза считается очень травматичной для плечевых суставов ее нельзя выполнять рассеянно. Сделайте то же для другой стороны.
Как упростить: Не выгибайтесь слишком сильно во время асаны на баланс небольшого прогиба достаточно на начальном этапе.
Поза мостика с одной ногой
Для чего: Для тонуса мышц таза красивой осанки гибкости и силы спины гармонии с телом.
Как выполнять: Из положения лежа заведите руки за спину и согните их в локтях опираясь на ладони. Пальцы рук должны быть направлены в сторону плеч. Согните ноги в коленях. Выпрямите руки одновременно поднимая таз вверх. Старайтесь чтобы положение тела напоминало дугу для этого нужно полностью выпрямить руки и ноги. Зафиксируйте положение и поднимите одну ногу вверх. Тянитесь пальцами ноги как можно выше. Верните ногу обратно и поднимите вверх вторую.
Как упростить: Если вы не чувствуете себя устойчиво в мостике то выполняйте асану из йоги для баланса без выпрямления ноги. Когда научитесь удерживать мостик в течение полминуты переходите к варианту с ногой. [Как встать на мостик]
Поза вороны
Для чего: Для концентрации и спокойствия ума равновесия и контроля над телом укрепления рук и тонуса мышц пресса и кора.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед чтобы таз почти касался пола. Упритесь ладонями в пол они должны находиться чуть шире плеч друг от друга и на расстоянии шага от тела. Не отрывая ладоней от пола поднимите таз вверх одновременно сгибая руки в локтях. Упритесь коленями в руки и оторвите стопы от пола. Переносите вес тела на руки. Подайтесь немного вперед полностью укладывая голени на плечи. Подогните ноги и распрямите руки в локтях сохраняя баланс.
Как упростить: Не старайтесь подняться слишком высоко достаточно оторвать ноги от пола и удерживать асану на баланс несколько секунд. Со временем выпрямляйте руки все больше и больше.
Поза павлина
Для чего: Для нормализации всех процессов в организме силы энергии и концентрации ясности ума и контроля над телом.
Как выполнять: Сядьте на колени и разведите их в стороны. Соедините прямые руки вместе при этом ладони смотрят вверх. Из этого положения поставьте ладони на пол чтобы пальцы смотрели в сторону тела. Придвиньте ладони максимально близко к себе как бы садясь на них. Наклонитесь вперед чтобы упереться головой о пол при этом живот ляжет на предплечья. Упираясь животом в предплечья перенесите вес тела на руки и оторвите от пола голову и ноги. Вытяните ноги в одну линию с корпусом. Разведите ладони если сложно держать баланс.
Как упростить: Во время выполнения балансовой асаны не отрывайте голову от пола.
Стойка на предплечьях у стены
Для чего: Для силы тонуса мышц рук и спины равновесия улучшения кровообращения лимфотока и метаболизма контроля над мыслями и телом.
Как выполнять: Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Присядьте и поставьте ладони перед собой. Стопами ног упритесь в стену выпрямите спину. Затем выпрямите ноги полностью они должны быть параллельны полу и находиться под прямым углом к корпусу. Опустите на пол предплечья и зафиксируйте положение.
Как упростить: Выполняйте стойку с согнутыми в коленях ногами.
Поза скорпиона
Для чего: Для силы бодрости и концентрации гармонизации внутренних процессов в организме улучшения кровообращения в мозгу ясности ума и осознанности.
Как выполнять: Начните с позы дельфина (собака мордой вниз на предплечьях). Переносите вес тела на предплечья постепенно отрывая ноги от пола. Когда ноги будут в вертикальном положении согните их в коленях и прогните спину. Также в асану можно входить из стойки на голове. Для этого нужно согнуть ноги в коленях и оторвать голову от пола опираясь только на предплечья.
Как упростить: Сложную асану из йоги на баланс не получится упростить но чтобы научиться ее выполнять почаще делайте стойки на голове руках и предплечьях у стены и без опоры.
Стойка на голове
Для чего: Для снятия напряжения в теле расслабления улучшения обмена веществ баланса и концентрации.
Как выполнять: Войти в стойку на голове можно из позы дельфина или из глубокого наклона вниз в положении стоя. В первом варианте нужно встать в позу дельфина (собака мордой вниз на предплечьях) и опереться на голову. Подступайте ногами все ближе к рукам пока спина не примет вертикальное положение. Затем оторвите ноги от пола удерживая баланс на предплечьях и голове. Медленно поднимайте ноги пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Во втором варианте нужно встать прямо поставив ноги максимально широко друг от друга. Наклонитесь вперед с прямой спиной обопритесь на предплечья. Затем опустите голову и упритесь макушкой в коврик между руками. Поднимите ноги вверх удерживая равновесие.
Как упростить: Выполняйте асану на баланс у стены или делайте вариант с упором на одну ногу.
