Чем полезна ходьба пешком для здоровья?

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать что если получать кардионагрузку то обязательно через бег велосипед или лыжи. Однако ходьба так же как и перечисленные упражнения укрепляет сердечно-сосудистую систему являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы которые даёт вашему организму ходьба:

• помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
• длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
• помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
• для людей ведущих малоподвижный образ жизни 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
• для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
• ходьба укрепляет сердце;
• избавляет от стресса уменьшает беспокойство;
• ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам активно задействованным в беге отдохнуть;
• в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок!

Среда 21 Августа 2019

В соответствии с приказом Департамента здравоохранения Югры «О проведении месячников по профилактике неинфекционных заболеваний и пропаганде здорового образа жизни среди населения Ханты-Мансийского автономного округа- Югры в 2021 году» 21.08.2019 года сотрудники Бюджетного учреждения ХМАО-Югры «Нижневартовская городская станция скорой медицинской помощи» отказались от автомобилей и автобусов и пришли на работу пешком так работники пропагандируют здоровый образ жизни внутри своего коллектива и показывают пример жителям города. Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают что пешие прогулки полезнее бега других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека. Всех пришедших на работу специалистов встречали и угощали свежими яблоками.

Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

• Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм повышают иммунитет что помогает противостоять простудным заболеваниям.

• Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы укрепляют сосуды и сердце.

• При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода что благоприятно сказывается на всем организме.

• Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

• Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.

• Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.

• Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт заставляет быстрее и лучше переваривать пищу способствует выведению шлаков из организма.

• Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы кости и позвоночник.

• Пешие прогулки хорошо влияют на зрение.

• Укрепляют мышечную систему организма помогают формированию красивой фигуры.

• Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.

• Ходьба значительно замедляет процессы старения.

• Пешие прогулки повышают выносливость организма.

• Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс поднимает настроение заряжает энергией.

• Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

Кому подходят пешие прогулки: Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом который помогает поправить и сохранить здоровье.

Как правильно осуществлять пешие прогулки:

• Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе но при этом не стоит «почти бежать» ходьба должна доставлять удовольствие не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.

• Соблюдайте принцип постепенности особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

• Голова при ходьбе должна быть поднята плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

• Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку а отталкиваться носком.

• Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени чтобы ходить два часа «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба в отличие от бега не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы стрессовые переломы воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм связанных с физической нагрузкой гораздо выше чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5% в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Как правильно заниматься ходьбой

Как же правильно начинать ходить чтобы занятия ходьбой в быстром темпе принесли ощутимую пользу организму?

Начинать ходить надо не менее чем полчаса в день выбирать для прогулок чистые парковые зоны лежащие подальше от автомобильных трасс и дорог.

Ходить нужно в таком темпе чтобы у вас появилась легкая испарина и стараться поддерживать эту скорость на протяжении всей прогулки. Обратите внимание на слово легкая – именно легкая испарина говорит о том что вы вышли на режим эффективного энергообмена.

Ходьба должна быть интенсивной но не в тягость! Вы сами должны почувствовать оптимальный и приемлемый для вашего организма темп.

Время ходьбы в быстром темпе нужно постепенно будет наращивать и довести его хотя бы до часа в день. По эффективности час ходьбы в интенсивном темпе равняется 15-ти минутной пробежке! Это прекрасный и безопасный способ тренировки своего организма и сердца в частности.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес лучше конечно остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше чем ходьба. Впрочем если после бега вы съедите порцию вдвое больше обычной снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 55 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например автор этой статьи не использует транспорт если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки откуда уже уехать напрямую. Кроме того порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья нет необходимости искать парковку экономия бензина снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы вам всё равно придется следить за питанием если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов чтобы определить какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало что бегуны как правило могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина по которой бегуны худеют лучше – потребление калорий после тренировки. В исследовании опубликованном в Journal of Obesity учёные выявили что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше чем сожгли во время упражнений в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

С какой скоростью и сколько нужно ходить чтобы похудеть

Заметим неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро хотя разумеется не так как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того что вы совершаете какие-либо движения а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий как и при таком же беге но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром некомфортном для вас темпе две минуты затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы помимо ходьбы бегаете часа быстрой ходьбы хватит чтобы увеличить дневной расход калорий. Так в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 65 км в ускоренном темпе. В целом этого и хватит на час ходьбы.

Итак резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

1. Бег сжигает больше калорий чем ходьба но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира но вот эффект дожигания отсутствует.
3. Как при ходьбе так и при беге сжигается достаточно калорий для уменьшения веса но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба со скоростью темпа 4 км в час пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут при условии скорости шага 7 км/час а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье которое проявляется:

• снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
• уменьшением веса;
• нормализацией артериального давления;
• улучшением физической выносливости;
• повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута физическую форму поддерживают различными нагрузками не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги бёдра колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба помимо уже названных задействует мышцы шейно-плечевого отдела грудные и лопаточные мышцы трицепс и бицепс.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый наверное слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий почему Есиро так назвал свое изобретение – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих конечно пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается с какой скоростью в какие погодные условия и наконец какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья чем медленные 10 000 шагов. Кроме того для современного ритма жизни короткие но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим что физическую активность можно распределять в течение дня:

• 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
• или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги а суммарное время физической активности но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Польза ходьбы пешком

Ученые давно доказали что ходьба улучшает в ходящем буквально все! Польза ходьбы для организма проявляется в следующих моментах:

• активно тренируется система сердечно-сосудистая;
• снижается в крови уровень холестерина;
• приходит в норму сон;
• организм очищается – из него уходят токсины и шлаки;
• нормализуется артериальное давление;
• кишечник начинает работать как часы;
• укрепляются мышцы ног бедер таза;
• совершенствуется осанка и укрепляется позвоночник;
• уходят боли в пояснице;
• улучшается настроение уходит склонность к депрессии;
• повышается концентрация и улучшается память;
• нормализуется в крови уровень сахара и поддерживает на оптимальном уровне инсулин предотвращая диабет.

Все данные чем полезна ходьба подтверждены соответствующими исследованиями. К примеру в 2005 году специалисты установили что 35-минутная прогулка в среднем темпе 5 раз в неделю (или 60-ти минутная 3 раза в неделю) практически гарантированно убирает симптомы умеренной депрессии.

А нейрохирурги подтверждают что ходьба даже улучшает работу мозга.

Польза ходьбы для мужчин

Мужчинам ходьба просто необходима ведь это способ укрепить сердце стать выносливее застраховать себя от проблем с лишним весом и повышенным давлением. Еще эта активность прекрасно укрепляет мышцы что также важно.

Врачи говорят что даже 20-минутная прогулка в день снижает риск преждевременной мужской смертности на целых 30%.

Польза ходьбы для женщин

Женщины в первую очередь заботятся о внешности и фигуре. И ходьба – то что нужно для этого! Доказано что она ускоряет обмен веществ помогает сбросить вес и сделать контуры фигуры более подтянутыми и красивыми. Дополнительный плюс – польза для кожи. Ведь активность проходит на свежем воздухе и дерма насыщается кислородом.

А еще прогулки продляют молодость – если гулять в быстром темпе в организме будет снижаться выработка белка провоцирующего преждевременное старение.

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

• естественное передвижение;
• спортивная и оздоровительная ходьба;
• военно-прикладное передвижение.

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие поскольку сжигание калорий здесь почти такое же как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том что она активизирует не только мышцы ног но и мышцы верхней части тела.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза техника ошибки начинающих

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах так же как и оздоровительный бег не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Как правильно осуществлять пешие прогулки

Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди которые прошли этот период ходьба доставляют массу удовольствия и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы. Существуют несколько правил пеших прогулок которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности.Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе но при этом не стоит «почти бежать» ходьба должна доставлять удовольствие не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот. Соблюдайте принцип постепенности особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

Голова при ходьбе должна быть поднята.

Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку а отталкиваться носком.

При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Сколько должна длиться пешая прогулка

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична то начните с более коротких прогулок постепенно увеличивая их продолжительность.

В какое время лучше совершать пешие прогулки

Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.

Пешие прогулки и ходьба для похудения

Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия сожгут лишние килограммы помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку» участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

Прогулка пешком

Пешая прогулка это максимально простое и естественное физическое упражнение которое не требует каких-то знаний навыков и дополнений. Ходить можно одному или с друзьями по улицам города паркам торговым центрам. Вы можете ходить дома на беговой дорожке или делать это в тренажерном зале. С помощью этого упражнения можно получить все преимущества кардио нагрузок с очень низким риском получения травмы. Данный вид физической нагрузки не требует от вас финансовых вложений только ваше время. Чарльз Диккенс сказал замечательную фразу о ходьбе: «Идите чтобы быть здоровым ходите чтобы быть счастливым».

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 422 км за 85 часов но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон конечно же быстрее чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 1053 км/ч (05:42 мин/км) то есть 422 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (1154 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (141 км/ч – 4:15 мин/км). 422 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!