Румынская тяга со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Румынская становая тяга с гантелями

Неверно полагать что выполнение данного упражнения относится к мертвой тяге с прямыми ногами. Между ними есть много общего однако существует и ряд весомых отличий. И самое главное среди них – это то что находясь в нижней точке вес не должен касаться пола.

Румынская тяга выполняется так:Необходимо подготовить гантели установив их рядом. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях стопы – параллельны спину надо выпрямить а лопатки свести. В идеале лопатки не должны двигаться вовсе. Спортсмен разворачивает ладони к туловищу и берет гантели. Руки необходимо выпрямить допускается небольшой сгиб в локтях. Они должны быть зафиксированы в таком положении в течение всего упражнения.

Поднимая гантели спортсмен стремится до конца выпрямить спину подавая таз назад. Опуская их вниз ягодицы также должны уходить назад. Голень надо держать перпендикулярно полу колени за носки не выходят.При движениях вниз должно чувствоваться напряжение и прогиб в спине при этом подбородок стремится вверх. Гантели «скользят» вдоль ног.

Двигаться следует без пауз и остановок причем за счет толчков ногами без помощи спины. Необходимо отталкиваться стопой и заводить тело немного назад. Такая техника позволит больше всего нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы что и при становой тяге со штангой:

мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
пресс;
большие ягодичные мышцы;
бицепс бедра;
квадрицепсы.

Мышцы работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого конечно работают стабилизаторы помогающие удерживать баланс и ещё несколько групп мышц которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться например почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы загружая ягодичную и бицепс бедра или наоборот. Далее мы разберём какие виды становой тяги с гантелями бывают и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Это упражнение больше подходит для девушек чем для мужчин поскольку позволяет работать с малыми весами а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку который хочет освоить технику упражнения также лучше начинать делать его именно с гантелями так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц суставов.

Для спортсмена у которого недавно была травма и большие нагрузки ему пока запрещены это отличный способ восстановиться.

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

классическая
румынская тяга
мёртвая тяга
тяга на одной ноге
тяга сумо

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч колени чуть-чуть подогнуть поясницу прогнуть наклониться.
Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так чтобы они были чуть выше ширины плеч поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
На выдохе совершить подъем вместе со снарядом оставляя поясницу прогнутой а штангу располагая максимально близко к ногам чтобы она даже касалась бедер и голени.
Вдохнуть корпус выпрямить а на выдохе опять же наклониться плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем что они скользят вдоль тела не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч стопы должны быть параллельными в руки взять по гантели спину слегка прогнуть в пояснице.
Плечи расправить лопатки свести. Удерживая спину ровной наклоняться вперед практически скользя гантелями но только чуть сбоку а не с передней стороны.
Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу только чуть подгибая колени.
Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры затем силой ног оттолкнуться пяточками и выпрямляя колени подать таз вперед до принятия исходного положения.

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением) которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается но в то же время возрастают требования к мышцам которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе в плечевых суставах плюс небольшое сгибание колена но не в суставах позвоночника.

Стоя на прямых ногах

Так называемая мертвая тяга с гантелями для девушек подойдет тем кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно данное движение достаточно травмоопасно если Вы новичок рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом и следовательно риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

Стоим прямо ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер либо гантелью можно расположить за спиной
Спину прогибаем в пояснице таким образом чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
Корпус опускаем вперед не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
Руки с гантелями начинают скользить вниз не достигая пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать в среднем десять повторений в медленном темпе плавно не торопясь прочувствовав как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем когда мышцы станут более крепкими а растяжка достаточно хорошей количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц уступая только различным приседаниям выпадам и «Ягодичному мостику».

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем как выполнять вышеуказанное движение обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног так как это может грозить растяжением сухожилий.
Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее да и риск получить травму становится минимальным.
Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего это предплечья бицепсы все мышцы спины мышцы бедер ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

Позволяет значительно снизить вес.
Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение которое охватывает большое количество мышечных групп.

Римская тяга в горизонтальной плоскости

Становая тяга нацелена на заднюю цепь которая представляет собой группу мышц на тыльной стороне тела: бедра ягодицы и спину. Как и все хорошие сложные упражнения она также нацелена на меньшие вспомогательные мышцы. В меньшей степени римская тяга также работает на бицепсах что делает ее одним из лучших упражнений которые вы можете сделать для тренировки всех основных групп мышц вашего тела.

Обычная тяга по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития и укрепления задней цепи которая является очень сложной даже для продвинутых пауэрлифтеров. Римская тяга со штангой позволяет спортсменам тренировать многие из тех же мышц не рискуя симптомами связанными с перетренированностью или травмой. Это силовое упражнение одинаково хорошо подходит как для девушек так и для мужчин.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент приводящий бедро опорной ноги таз а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение что приводит к увеличению усилия которое необходимо производить мышцам отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами соответственно эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию и таким образом являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений.

Основные мышцы которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
становая тяга – средняя малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы мышцы задней поверхности бедра большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов время нахождения мышц под нагрузкой что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения а на безопасной технике выполнения.

Становая тяга с гантелями наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой нагрузка носит в основном статический характер но факт остается фактом становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Рабочие мышцы

Прямые спинные мышцы (стволы)
Ягодицы (преимущественно большие части)
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Наиболее активно в работу включаются полуперепончатая и полусухожильная мышцы (они и разгибают тазобедренный сустав).

Косвенно затронуты: пресс широчайшие икры предплечья трапеции.

В целом больше сказать нечего. Заканчиваю эту короткую статью с полной уверенностью что это всё что вам нужно знать о данном упражнении. Пишите в комментариях выполняете ли вы его?

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram

Румынская тяга для девушек

Округлая форма ягодиц дополнительный тонус бедер особенно их задней поверхности икр более четкие контуры фигуры – это польза которой отличается румынская становая тяга для девушек. Только не стоит путать ее с классической ведь та больше задействует спину. Вес же необходимо подбирать так чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений в 3-4 подхода. При таком количестве мертвая тяга для девушек имеет высокую эффективность.

Это упражнение отлично подходит как для мужчин так и для женщин и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например тяга в стиле сумо а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается исчезает целлюлит и стрии бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке если она не профессиональная спортсменка нет особого смысла гнаться за заоблачными весами гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось что становая тяга позволяет подкачать спину ноги пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Вариации выполнения

Исходное положение

Нужно расположить штангу на стойках и собрать первый разминочный вес;
Если речь идет об опытном атлете который может самостоятельно снять штангу с пола в технике классической становой можно выполнить упражнение и таким способом тоже;
Не рекомендуется снимать штангу с пола новичкам;
При необходимости следует надеть на руки лямки и привязаться ими к снаряду;
Хват закрытый на ширине плеч;
С чуть согнутыми коленями следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние удобное для выполнения наклона вперед.

Выполнение

Упражнение тем и отличается от мертвой тяги и тяги в вариациях что атлет стоит с чуть согнутыми ногами;
Движение начинается с отведения таза назад;
По инерции корпус наклоняется вперед;
Спина сохраняется прямой;
Лицо направляется в пол;
Глаза смотрят вперед или перед собой;
Затылком тянуться так чтобы позвоночник оставался прямым шейный отдел стабилен;
Колени остаются присогнутыми штанга опускается до той глубины которая является анатомически верной для человека то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах и изменения положения пресса;
Обратное движение – разгибание в тазобедренном и коленных суставах которое подразумевает выпрямление полностью.

Внимание

В румынской тяге не допускается сгибание рук в локтях;
Не следует выполнять подсед как в классике и стараться коснуться блинами пола. Движение в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч их не стоит «оттягивать» назад единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
Относительно «вставки» грудного отдела и жестко прямой спины нужно соблюдать правило тяжелой атлетики. Если это мешает работать задней поверхности бедер ягодицам и длинной мышце спины плечи можно чуть скруглить вперед а широчайшие при этом – статически напрячь;
Не следует выполнять тягу в амплитуде которая слишком велика для спины и ведет к сгибанию в грудном отделе;
В позвоночнике не должно быть дискомфорта;
Следует помнить что рабочие веса в становой тяге не конвертируются прямо в веса в румынской тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом чем становая и смысла увеличивать вес принудительно нет так как в румынской тяге нагрузка на спину может быть слишком велика.

Румынская тяга с гантелями она выполняется на чуть согнутых ногах в той же технике что и тяга со штангой единственная разница заключается в том что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела;
Тяга с узкой постановкой стоп. Эта вариация позволяет больше акцентировать нагрузку на задней поверхности бедер;
Румынская тяга рывковым хватом. Рывковый хват как бы «блокирует» верх спины включая ромбовидные трапециевидные и широчайшие так чтобы спина была жесткой. К тому же правильная «рывковая» тяга позволяет увеличить амплитуду наклона и чуть больше включить ягодицы а спина остается в ней жесткой из-за особенностей хвата.

Описание упражнения

Румынская становая тяга со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах; Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра большие ягодичные • задняя группа мышц бедра • мышцы выпрямляющие позвоночник • трапециевидные мышцы
Вспомогательные мышцы:	• приводящие бедра • дельтовидная мышца • мышцы рук • средняя и малая ягодичные • передняя большеберцовая • мышцы кора
Выполнение
Инвентарь:	• силовая рама • пояс атлетический • эластичные жгуты • коленные бинты
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	• становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) • становая тяга с гантелями • тяга «сумо» • мертвая тяга • тяга «трап-штанги»
Сложность:	высокая
Травмы:	повреждение поясницы
Преимущества:
наиболее эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные икроножные поясничные трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины впоследствии прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

Первое на что нужно обратить внимание — обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см) с широкой плоской по всей длине подошвой плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки чтобы избежать «разнашивания» и деформации подошвы.

Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте «разнохвата». На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный «крутящий» момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

Подойдите к штанге почти вплотную так чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.
Сохраняя лопатки всё время сведёнными подаем таз назад добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра а не низом спины!
Штанга движется строго вертикально ближе к ногам при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше чем низ спины. Должно быть только так!
Опускание штанги на пол — такое же как и подъём в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях когда руки просто удерживают вес например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

Читать далее: Отжимания на брусьях варианты выполнения на грудь или трицепс

Реже встречается румынская тяга с гантелями однако это упражнение менее предпочтительно поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину но после его выполнения нередко возникает боль.

Румынская становая тяга – это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо атлет опускает штангу не полностью до пола а лишь до средней части голени. И траектория движения в отличие от классической тяги «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия – в смещении нагрузок от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

Фиксируем на снаряде необходимый вес подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении а спина была прямой.
Делаем наклон (спина прямая!) хватаем гриф штанги таким образом чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться лопатки – сойтись.
Вдохнув воздух всей грудью плавно наклоняемся оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Упражнение нельзя назвать сложным но многие атлеты особенно новички все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника – опасная ошибка которая может стать причиной травмы. Кроме того при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины и тренировка не имеет никакого смысла.
При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело не стоит помогать себе локтями нужно просто снизить вес штанги.

Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно чтобы туловище было вертикально руки прямые а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.
Расположите ноги на ширине плеч слегка согните колени чтобы обеспечить плавное опускание веса. Контролируйте чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того чтобы это сделать отведите таз назад но спина должна быть прямой а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.
После этого используйте ягодицы и бедра чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины туловище и ягодицы.
Делайте вдох при опускании вниз при подъеме — выдыхайте.
Выполните необходимое количество повторений.

Тяга с гантелями — принцип действий такой же как и у румынской тяги со штангой. Однако тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины разгибатели спины ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Не увлекайся разгрузочными днями. Рекомендуется устраивать такие детокс-диеты не чаще 1-2 раза в неделю (например вторник-четверг или среда-пятница) но всегда нужно ориентироваться по своим ощущениям. Возможно для тебя самый оптимальный вариант разгрузки – 2-3 раз в месяц.
Разгрузочный день – не время для физических подвигов! В такие дни организм и так будет ослаблен и будет получать меньше энергии из еды чем обычно поэтому лучше отложить физические нагрузки.
Чтобы побороть чувство голода в разгрузочный день не переутомляйся и пей много воды не меньше 2-25 л в день. Чай и кофе без сахара и молока также можно.

Читать далее: Становая тяга на прямых ногах техника

Техника облегченной

Нужно понимать что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том что нужно не только выпрямить ногу но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Вам нужно как можно выше поднять колено чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога которая стоит на полу а также мышцы пресса выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
Тело медленно сгибается вперед в области бедер и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Не стоит бояться что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична но отличается большими весами.

Для выполнения румынской тяги стоя на одной ноге необходимо положить выбранные гантели на невысокую скамью или степ-платформу. Тело атлета медленно сгибается вперед в области бедер и рабочая нога вытягивается назад на одной линии с корпусом. Чтобы лучше понять как выполняется упражнение достаточно представить что на вашей спине лежит длинная швабра.
Находясь в этом положении опорная нога слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели с платформы. Затем тело выпрямляется с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том что гантели полностью ложатся на нее между повторениями.
Выполняется необходимое количество повторений.

Важно запомнить что тела и рабочая нога должны одновременно двигаться. Движение чем-то напоминает колодезный журавль. Новички могут испытывать трудности с удержанием равновесия но через несколько недель регулярного выполнения упражнения оно станет более легким и атлет сможет перейти на больший вес.

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов но и сохранения здоровья занимающегося.

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Обязательно необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики знакомый с уроков физической культуры в школе.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках то приблизиться к нему необходимо настолько близко насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.

Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек выпрямившись девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Читайте также: Какие ощущения должны быть после тренировок

В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:

Штанга опускается медленно на счет 3-4.

Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени но не касается их.

Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.

Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.

Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Следует сохранять прямое положение спины. Ступни ног должны быть прижаты к поверхности пола. Запрещается переносить вес тела на переднюю часть стопы.

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении например спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

Оказавшись в этой позиции сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным так что выполнять его не стоит!

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки которые могут стать причиной травмы:

Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.

Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение но не боль.

Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо а лопатки сведенными вместе то нужно уменьшить вес. Возможно стоит заменить штангу гантелями.

Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.

При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.

Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Особенности румынской тяги со штангой для женщин

Существует 3 основные разновидности становой тяги: классическая мертвая и румынская. Каждый вариант отличается как технически так и мышечной группой которая подвергается основной нагрузке. Наиболее распространенным вариантом является классическая становая тяга.

Становая тяга отличается от румынской тяги со штангой по следующим параметрам:

Направление движения и начальная позиция. При соблюдении классической техники выполнения движения девушкам и женщинам необходимо поднимать штангу с пола. То есть в начале движения спортсмен находится в самой нижней точке траектории. Само же упражнение выполняется снизу вверх. Пиковое напряжение в мышцах атлета создается в первой части амплитуды. При выполнении румынской тяги складывается обратная ситуация. Женщина или девушка снимает штангу со стоек и начинает выполнение упражнения в верхней точке амплитуды. При этом в первой половине траектории происходит растяжение мышц в целевых группах.

Амплитуда движения. Румынский подъем со штангой выполняется с частичной амплитудой. Спортивный снаряд опускается чуть ниже линии колен. После этого начинается подъем корпуса и принимается начальное положение. Важно понимать что при выполнении румынской тяги штанга не должна касаться пола. Также короткая амплитуда позволяет использовать большой рабочий вес на штаге и тем самым интенсивно стимулировать мышцы ног нижней половины тела к росту.

Целевой мышечной группой. Классическая становая тяга направлена на развитие верхних и нижних мускул спины передней части бедра (4-главой мышцы). Румынская тяга так же развивает задние мышцы бедра и ягодиц.

Техникой выполнения. Основным аспектом на который необходимо обращать внимание при выполнении классической и тяги на прямых ногах является положение коленей. В первом случае в нижней части траектории колени выходят за воображаемую плоскость проведенную вертикально через большие пальцы ног. Это позволяет бедрам принять горизонтальное положение. В результате чего в работу включаются квадрицепсы. При выполнении румынской тяги колени не меняют своего положения.

Сложностью. При выполнении классической становой тяги в движение вовлечено большее число суставов. Это требует большей концентрации и координации во время тренировки.

Румынская тяга со штангой для женщин имеет ряд общих черт с мертвой тягой на прямых ногах или Deadlift. Именно с этим атлетическим движением посетители спортзалов путают румынскую тягу на согнутых ногах.
Однако эти 2 упражнения имеют несколько ключевых отличий:

Угол в коленном суставе между бедром и голенью. В мертвой тяге при опускании штанги этот угол практически не изменяется. Это позволяет в большей степени растянуть мышцы бицепса бедра. Одновременно с этим за счет увеличения расстояния на которое штанга с весом выносится вперед относительно центра тяжести увеличивается и нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При выполнении румынской тяги угол в коленном суставе уменьшается в процессе опускания спортивного снаряда.

Масса отягощения. За счет особенностей техники выполнения Deadlift на прямых ногах выполняется с небольшими рабочими весами. Однако траектория движения превосходит аналогичный показатель в румынской тяге штанги. В нижней точке траектории мертвой тяги спортсмен касается блинами штанги пола.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора спины и ног однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Польза и противопоказания

Становую тягу для ягодиц как и любое упражнение с гантелями или штангой выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний которые необходимо учитывать:

дисфункция опорно-двигательного аппарата;

искривление позвоночника;

межпозвоночные грыжи;

протрузии;

компрессии;

заболевание кистевых суставов локтей и плеч;

проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае перед тем как приступать к тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Работая с гантелями вместо штанги вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Рекомендации

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта начинает болеть поясница колени и тазобедренные суставы тренировку нужно срочно прекратить. Людям у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной воспользуйтесь специальным поясом он защитит поясницу.

Некоторые смотрят за выполнением упражнения стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно стойте прямо. Поворачивая голову в сторону вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.

Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной не нужно сутулиться даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это кстати также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.

Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор пока не освоите другие варианты упражнения.

До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений например приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями.

Если вы хотите чтобы ваша спина была крепкой и здоровой то становую тягу нужно освоить и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают что подбирать нужно индивидуально и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому.

Эффективные упражнения

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да талия не становится шире от становой но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка» где срыв отсутствует а растяжение бицепсов бедер есть будет более перспективным для бикини и бодибилдинга где силовые особо не нужны зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Нужно понимать что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра а не за счет работы коленями поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной но и широкую талию тоже;

Сгибание в коленях которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;

«Переразгибание» позвоночника то есть положение при котором плечи отведены дальше таза;

«Вставка» коленей в верхней точке которая настолько глубока что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Классическая тяга – это третье упражнение пауэрлифтинга или силового троеборья. Она подразумевает выполнение одного подъема то есть снятие штаги с помоста и доведение ее до уровня карманов. Выполняется с подседом либо с высокого старта Это упражнение подходит и для бодибилдинга с фитнесом просто требуется поставить технику исполнения таким образом чтобы снаряд срывался с помоста аккуратно и в ноги а не поднимался руками.

Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног. При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.

Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.

Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.

Румынская тяга может выполняться если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей голеностопов бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.

Правда ли что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно можно выполнять ее и при болях в колене если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется если имеются повреждения крестообразных связок.

Прыжки через скакалку. Со скакалкой прыгают не только дети но и профессиональные спортсмены даже мужественные боксеры. Помимо того что это спортивное оборудование очень дешевое оно имеет еще и ряд преимуществ. Прыжки через скакалку помогают усилить работу ног строят и укрепляют верхнюю часть спины и плеч улучшают координацию а также позволяют сжигать около 500 калорий всего за 30 минут. Не все могут прыгать полчаса подряд поэтому делай себе небольшой отдых и продолжай прыжки. Это тренировка еще и примечательна тем что ты можешь сжигать калории даже за просмотром любимого сериала!

Отжимания. Для этих упражнений вообще никакого оборудования не требуется. Только пол и крепкие руки. Это упражнение имеет неоспоримые преимущества: улучшение осанки тонизирование мышц всего тела укрепление корпуса мышц и предотвращение травм плеч и спины.

Приседания. Любимое упражнение всех женщин потому что оно не только сжигает жир но и позволяет сформировать соблазнительные ягодицы.

Планка. Это одно из самых полезных упражнений для фигуры. Кто бы мог подумать что абсолютно лишенное движения упражнение все равно сжигает жир и формирует красивое тело. Также оно полезно тем что улучшает осанку и укрепляет мышечный корсет.

Медленные скручивания. Классическое упражнение для мышц брюшного пресса норматив по которому все сдавали на уроках физкультуры. Не думай что это просто. Чем медленнее ты делаешь это упражнение тем лучше работают твои мышцы а это не самые приятные ощущения.

Зашагивание на возвышенность. Найди себе небольшую табуретку главное чтоб она была не выше колена и тоже медленно