Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?
Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек и мамочек восстанавливающихся после родов и зрелых женщин волнует вопрос как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.
Интернет предлагает массу вариантов упражнений как подкачать попу за месяц. Блогеры профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы как накачать бразильскую попу за месяц демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того чтобы накачать попу дома за месяц особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.
Резинка для фитнеса к примеру компактное и недорогое приспособление но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни а тело совершенствуется и укрепляется.
Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой средней и малой где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро отвечает за общую форму и подтянутый вид в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что даже обладая не слишком выраженной от природы попой но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.
Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы
Задаваясь вопросом можно ли за месяц накачать попу не забываем о рационе которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома поэтому питание девушки стремящейся накачать попу дома за месяц не обходится без нежирного мяса творога и свежих овощей целиком и в салатах заправленных оливковым маслом.
Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти белый хлеб картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам выводить токсины и продукты распада после тренировок.
Режим частота и техника тренировок для того чтобы накачать попу дома за месяц
Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером ежедневно либо чередуя с отдыхом совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход учитывая состояние здоровья возраст физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу дышащая спортивная одежда комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности но и здоровья суставов и связок. Баланс тела сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов приседаний или наклонов вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться» и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.
Рекомендации и указания тренера
В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые отведение приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении после этого на четвереньках а затем стоя.
Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца а в базовых — 2-3 группы мышц.
Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов не более. Чтобы исключить риск травмы такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.
Тренажеры
- Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки который имитирует движение по лестнице.
- Велотренажер оказывающий воздействие на множество мышц а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
- Беговая дорожка способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей а также улучшению их рельефа.
- Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
- Эллипсоид — гибридный тренажер сочетающий в себе главные функции велотренажера степпера и беговой дорожки.
Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально сочетая физические нагрузки полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Самые эффективные упражнения как накачать бразильскую попу за месяц
Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой выпрямленной вверх либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела) сильно сжимая при этом ягодицы при поднятых бедрах разводить и сводить колени не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях) делать махи ногами назад не дергая спиной а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания бесспорно входят в топ самых эффективных упражнений как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы большие мышцы попы приводящие мышцы и бицепс бедра мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением то включается еще и пресс и спина.
-
Приседание сумо и плие
Ноги для данного упражнения расставляются широко носки смотрят в стороны ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь плечи не округлые и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален при «сумо» же таз отводится назад а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра которые у многих девушек довольно слабые.
-
Приседания с выпрыгиванием
Руки сцеплены за головой ноги на уровне плеч – исходное положение из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых растяжка ног.
-
Запрыгивание на возвышенность
Для этого упражнения нужен невысокий но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно без прыжка бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии для утяжеления можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.
-
Мертвая тяга
Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.
Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу например на понедельник среду и пятницу выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).
Эффективные тренировки в домашних условиях
Широкий спектр упражнений доступен для выполнения в домашних условиях. Нужно подробнее ознакомиться с техникой.
Махи ногами назад
Самое простое упражнение для эффективного подтягивания бедер и ягодиц — это махи ногами назад:
- Встать на четвереньки на пол.
- Выпрямить спину.
- Медленно отводить ногу назад.
Нога при этом может быть как абсолютно прямой так и согнутой под прямым углом. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать оба варианта в один подход. В день требуется выполнять по три подхода для каждой ноги — по двадцать повторений. Появление чувства жжения в ягодицах — это свидетельство того что упражнение выполняется правильно.
Посмотрите также
Как правильно делать приседание для ягодиц чтобы накачать попу
Выпады назад и боковые выпады
Выпады назад предназначены для активной проработки квадрицепсов и большой ягодичной мышцы. Изменяя ширину шага можно усиливать нагрузку на ту или иную область. Короткие выпады оказывают действие на четырехглавые мышцы а длинные — на ягодичные. Исходное положение — ровно встать и выпрямить спину расставить стопы на уровне тазобедренных суставов руки положить на бока. Если возникают трудности с сохранением равновесия одной рукой следует придерживаться опоры.
Далее нужно выполнить такие движения:
- В момент вдоха одной ногой шагнуть назад и присесть сгибая рабочую ногу в коленном суставе — именно на нее переносится вес всего тела.
- Устремить колено шагающей ноги к полу (не прикасаясь к нему) а голень рабочей ноги удерживать вертикально.
- Задержаться в таком положении на пару секунд чтобы почувствовать эффект мышечного растяжения.
- На выдохе вернуться в исходное положение сильным движением рабочей ноги.
- Сменить рабочую ногу и выполнить аналогичные движения.
Исходное положение для боковых выпадов — ровно встать ноги поставить на уровне плеч а руки вытянуть перед собой:
- При вдохе не отрывая ногу от пола выполнить скользящее движение в сторону. Одновременно с этим не сгибая спину сделать легкий наклон корпуса вперед.
- Ногу отодвигать в сторону насколько позволяет растяжка.
- Делая выдох и скользя стопой обратно вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение поменяв функции ног.
Можно выполнять выпады в сторону другим способом. Исходное положение — широко поставить ноги чтобы стопы находились параллельно друг к другу а руки поставить на бока или держать перед грудью сложив в замок:
- Делая вдох отвести назад таз и наклонить вперед корпус. Вес тела перенести в правую сторону — при этом правая нога должна быть согнута в колене а левая выпрямлена.
- Сделать выдох и возвратиться в стойку.
- Повторить действие для другой ноги.
Приседания
Приседания — эффективные упражнения позволяющие увеличить мышечную массу и скорректировать форму ягодиц. Они представлены несколькими разновидностями.
Классический вариант:
- Стать на пол.
- Расставить ноги на ширину плеч.
- Вытянуть руки вперед и присесть.
- Повторить упражнение 15 раз.
Приседания Плие
«Плие» — балетный термин в дословном переводе с французского языка означающий «сгибание».
Выполняются плие-приседания таким образом:
- Встать и развести стопы наружу.
- Руки держать на талии.
- Не опуская голову и держа спину абсолютно ровно выполнить 10-15 приседаний.
Приседание с отведением ноги назад и в сторону
Отведение ноги назад при приседании помогает разрабатывать все мышцы задней поверхности бедер.
- Поставить ноги на ширине плеч и присесть обычным образом.
- Встать и отвести правую ногу назад отрывая от пола насколько будет возможно.
- Вернуться в исходное положение и повторить действия для левой ноги.
Для ускорения накачивания ягодичных мышц рекомендуется при приседании держать в каждой руке по гантеле.
Посмотрите также
ТОП 10 способов как можно увеличить грудь и сделать железы больше
Второй вариант упражнения подразумевает отведение ног в стороны:
- Встать на пол держа ступни на ширине плеч.
- Присесть сгибая колени.
- Встать и отвести правую ногу в сторону делая это как можно выше.
- Вернувшись в исходное положение повторить упражнение для левой ноги.
С узкой постановкой
Для выполнения приседаний с узкой постановкой ног расстояние между ступнями может составлять от 5 до 15 сантиметров. Носки должны быть направлено прямо. Руки можно держать на талии либо перед собой сложив в виде замка:
- В момент вдоха сгибая колени опускаться вниз.
- Приседать то тех пор пока между бедром и икрами не образуется угол равный 90 градусам.
- При выдохе отталкиваясь пятками от поверхности пола подняться и вернуться в исходное поведение.
- Повторить 12-15 раз.
Сумо
Приседания сумо характеризуются широкой постановкой ступней а также разведением носков в стороны. По технике исполнения они напоминают приседания плие. Упражнение оказывает усиленную нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедер:
- Принять исходное положение — расставить ноги шире плеч и развернуть носки максимально в стороны.
- Держа спину прямо сделать вдох и выполнять приседание до тех пор пока бедра не примут положение параллельное поверхности пола.
- На выдохе медленно подниматься принимая исходное положение.
Рекомендуется выполнять по три подхода повторяя упражнение 12-15 раз. Таз необходимо отводить как можно сильнее назад а носки и колени держать в одной плоскости.
На одной ноге
Приседание на одной ноге выполняется сложнее однако приносит значительный эффект для всех ягодичных мышц.
Новичкам рекомендуется делать это упражнение с опорой которая облегчает процесс. В качестве опоры может использоваться стойка турника шведская стенка или даже дверной косяк:
- Встать в исходное положение — поставить ноги на ширине плеч чтобы ступни оказались параллельны друг другу. Выпрямить спину а взгляд направить прямо перед собой. Руками крепко ухватиться за опору.
- Одну ногу вытянуть перед собой и поднять кверху чтобы расстояние между корпусом и ногой составило чуть меньше прямого угла.
- На уровне солнечного сплетения расположить руки на опоре.
- Делая плавный вдох опускать таз вниз. Важно чтобы при приседании колено не отклонялось от заданной траектории — в обратном случае будет потеряно равновесие.
- Выполнять приседание до тех пор пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
- На выдохе медленно вставать не изменяя положения колена. При необходимости держаться за опору.
Подъем на носки
Подъем на носки в положении стоя укрепляет ягодичные и икроножные мышцы. Для усиления нагрузки можно выполнять его с гантелями:
- Стать на пол поставив стопы на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
- На вдохе подняться на носочки максимально высоко.
- На выдохе вернуться в исходное положение выпрямляя ступни.
- Выполнить три подхода по 15 раз.
Ходьба на ягодицах
Это упражнение действует подобно массажу. Оно эффективно для усиления кровообращения и укрепления мышц в области ягодиц и бедер. Приступая к его выполнению требуется разогреть мышцы — например попрыгать на скакалке или потанцевать:
- Сидя на ровной поверхности пола выпрямить спину и ноги а руки согнуть в локтях или держать за затылком сомкнутыми в замок.
- Приподнять бедро одной ноги и выполнить шаг вперед.
- Аналогичное движение проделать вторым бедром.
- Повторить по 25 шагов для каждой ноги.
Посмотрите также
Как и чем увеличить грудь подростку в домашних условиях в 10-15 лет
Ягодичный мостик
Данное упражнение эффективно для накачивания ягодичной мышцы:
- Лечь на спину руки расположить свободно по сторонам.
- Согнуть ноги в коленях а ступни поставить на ширине плеч так чтобы они полностью соприкасались с поверхностью пола.
- Максимально напрягая бедра и сжимая ягодичные мышцы приподнять туловище и задержаться в таком положении 1-2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Прыжки
Очень эффективны прыжки со скакалкой которые требуется выполнять от 100 до 800 повторений ежедневно повышая нагрузку:
- после каждого прыжка приземляться на носочки а не пяточки;
- спину держать прямо;
- локти максимально приблизить к корпусу;
- вращение кистями должно быть синхронизировано со скакалкой;
- сохранять одинаковую скорость от начала до конца выполнения упражнения;
- поддерживать одинаковый темп дыхания.
Выпады
Еще один вид упражнений встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц так что если вы составляете программу как накачать попу за месяц в домашних условиях непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами сначала в одну сторону потом в другую. Корпус надо держать прямо всегда следить чтобы колено не уходило за линию носка.
Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога согнутая в колене на 90 градусов отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.
Не надо думать можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!
Тренировки для роста ягодиц
Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой средней и малой ягодичных мышц. Большая как говорит само название отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.
Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую среднюю и малую ягодичные мышцы.
Как накачать попу и не перекачать ноги
Многие девушки бояться перекачать ноги а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.
Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!
Правило 1. Следи за корпусом.
Взгляд направлен перед собой никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим чтобы стопы находились друг с другом а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!
Правило 2. Следи за дыханием.
Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия а вдох в момент наименьшего усилия. Пример приседания со штангой. Вдох — во время приседа а выдох — на подъеме когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.
Правило 3. Следи за темпом.
Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).
- 2 — скорость поднятия веса
- 0 — пауза в верхней точке
- 4 — скорость опускания веса
- 1 — пауза в нижней точке
Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия) 0 — пауза в верхней точке 4 — скорость приседа 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает что паузу делать не нужно.
Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее чем выбор большего рабочего веса.
Из примера видно что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том что чем дольше ты опускаешь вес тем больше образуется микротравм в твоих мышцах которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.
Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».
Как ты думаешь как работают мышцы? Из физиологии нам известно что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.
Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому что они думают о целевой мышце которая в этот момент работает. Выполняя упражнение ни на что не отвлекайся. Почувствуй как сокращаются твои ягодицы и представь как они растут.
Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее чем попа.
Правило 5. Изучи технику.
Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать что ты качаешь.
Как подобрать вес чтобы максимально нагрузить ягодицы
Мышцам постоянно нужен стресс чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.
Этап 1.
Например в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так чтобы 8 повторений это было максимально что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений переходи к следующему этапу.
Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно чтобы ты восстановилась а твои мышцы не остыли.
Этап 2.
Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки добавляй вес.
Не спеши увеличивать вес если он будет для тебя большой в работу будут включаться не ягодицы а другие мышцы. В результате твои ноги будут расти быстрее чем попа. Еще хуже получишь проблемы со спиной.
И вот когда ты познала основу-основ можем начинать тренировку.
План тренировок на ягодицы
1 день (тяжелая тренировка акцент на ягодицы)
- Приседания со штангой/в Смите — 4 сета 8-12 повторений
- Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета 8-12 повторений
- Выпады — 3 сета 8-12 повторений на каждую ногу
- Румынская тяга — 3 сета 8-12 повторений
- Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета 8-12 повторений.
Приседания со штангой
Жим ногами
Выпады
Румынская тяга
Ягодичный мостик
Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях как приседания румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины то она подробно рассмотрена в этой статье.
2 день (спина грудь руки)
- Подтягивания в гравитроне — 3 сета 12-15 повторений
- Гиперэкстензия — 3 сета 12-15 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 3 сета 12-15 повторений
- Жим штанги лежа — 3 сета 12-15 повторений
- Жим гантелей лежа под углом — 3 сета 12-15 повторений
- Обратные отжимания от скамьи — 3 сета 15 повторений
- Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…). Подбери для себя те которые тебе больше нравятся.
Подтягивания в гравитроне
Гиперэкстензия
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа под углом
Обратные отжимания от скамьи
3 день (легкая тренировка изоляция на ягодицы)
- Обратные Гакк приседания — 3 сета 12-15 повторений
- Приседания в блоке — 3 сета 12 повторений
- Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета 15 повторений
- Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета 15-20 повторений
- Разведение ног в тренажере — 3 сета 15 повторений
- Сведение ног в тренажере — 3 сета 20 повторений
- Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…).
Обратные Гакк приседания
Приседания в блоке
Отведение ноги в кроссовере/в блоке
Отведение ноги вверх
Разведение ног в тренажере
Сведение ног в тренажере
На тяжелой тренировке работает с максимальным весом на легкой — с меньшим весом.