Квадратная попа
Мало кто верит в тот факт что форма является показателем ситуации со здоровьем а также уровня гормонов в женском организме. Так квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.
К сожалению далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост а следовательно его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.
Присед
Многие считают что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы перехватывающие нагрузку на себя поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.
Наиболее распространенными ситуациями когда данное упражнение ничем не поможет являются:
- рост бедер практически от любой нагрузки;
- во время упражнений направленных на мышцы ног не ощущается работа ягодиц;
- в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.
Рекомендации
Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы необходимо обратить внимание на советы которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:
- Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том чтобы максимально задействовать именно ягодицы а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение что ягодичные мышцы уже достаточно наработались следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения то нагрузка снова пойдет на бицепсы и квадрицепсы бедер.
- Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того следует изменять и постановку ног.
- Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
- Тренировочный объем. Спортсменки только начинающие давать себе подобные нагрузки убеждены в том что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
- Ягодичные мышцы должны быть первыми в день ног. Самый простой прием постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений направленных на проработку ног требуется показать своим ягодицам что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
- Прощание с жиром. Как известно чем интенсивнее тренировка тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
- Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии чем ждать чего-то хорошего от весов.
МЕТОДЫ ХИРУРГИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ ФОРМЫ ЯГОДИЦ
Для коррекции врожденного или приобретенного птоза ягодиц применяется методика хирургической подтяжки ягодиц которая имеет несколько разновидностей: верхняя латеральная медиальная (Batterfly) и так называемая DTA-подтяжка.
Основные задачи которые решаются с помощью хирургических подтяжек:
- устранение птоза (опущения мягких тканей ягодиц);
- устранение дряблости тканей;
- устранение избыточной кожи ягодиц;
- формирование новых очертаний и улучшение имеющихся форм.
Методика коррекции формы ягодиц подбирается индивидуально для каждой пациентки в зависимости от особенностей строения ягодиц преследует различные цели и применяется для подтяжки разных областей ягодиц а так же наружной части бедер. На приведенных ниже схемах сплошными линиями обозначены разрезы кожи между которыми будет выполняться деэпидермизация (удаление поверхностного слоя кожи) кожно-жировых лоскутов. Они в дальнейшем будут играть роль аутопротезов. Пунктирной линией обозначены возможные уровни отслойки кожно-жировой «откидной створки» (подробнее смотрите ниже).
Рис. 20 Верхняя (по Pascal или Louran) подтяжка
Верхняя (по Pascal или Louran) подтяжка (рис. 20) ставит перед собой задачу подтянуть верхне-наружные отделы ягодиц и бедер а так же позволяет создать округлость в верхних отделах ягодиц. Методика эффективна при значительном птозе ягодиц и провисании тканей в области «галифе».
Рис. 21 Латеральная подтяжка и нижняя DTA-подтяжка
При латеральной подтяжке (рис. 21) (сплошные линии разрезов в области фланков)улучшается ситуация с умеренным провисанием и дряблостью мягких тканей и кожи в области трохантеров (больших бугров бедренной кости) то есть наружных отделов ягодиц и верхне-наружных отделов бедер. А с помощью нижней DTA-подтяжки (dermo-tuberal anchorage — формирование крепления кожи к седалищному бугру) обозначенной сплошными линиями на рисунке 21 в области ягодичной складки можно заново сформировать подъягодичную борозду (при рис. 21 необходимости) скорректировать излишне удлиненные ягодицы устранить асимметрию и легкий птоз провисание нижней части ягодиц.
Рис. 22 Медиальная подтяжка ягодиц
Медиальная (Batterfly») – (рис. 22) позволяет устранить легкий или средний птоз ягодиц.
Основной особенностью современных способов глютеопластики является то что помимо подтяжки тканей удается дополнительно придать объем за счет аутоаугментации то есть создания аутопротезов из избытка собственных тканей. Впервые данный способ операции предложили знаменитые французские пластические хирурги Клод Ле Лоран и Жан Луи Паскаль (Claude Le Louarn and Jean Louis Pascal). Они показали преимущества сохранения собственных тканей пациента для улучшения формы ягодиц и восстановления утраченного объема. Использованные же ранее методики традиционной дермолипэктомии (удаления кожно-жирового лоскута) не давали желаемого результата и ягодицы по-прежнему оставались уплощенными разве что кожа казалась более натянутой и гладкой.
Основной комплекс
Зная как нужно правильно тренироваться упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей а эффект от них станет заметен совсем скоро.
В основной комплекс входят такие упражнения:
- Лежа на полу согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол нужно поднять таз максимально напрягая ягодицы а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд следует вернуться в исходное положение но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
- Стоя ровно расположив ноги на ширине плеч а руки — за головой необходимо выполнить глубокое приседание при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
- Стоя ровно с широко расставленными ногами нужно сделать глубокий присед отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Расположив руки на бедрах а ноги на ширине плеч нужно присесть так чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться затем подняться на носки вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
- Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра следует присесть (будто на стул) затем поднять одну ногу продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка для «накачивания» ягодиц
Занятия спортом обязаны быть регулярными. Если вы не будете прорабатывать мышцы то ваша фигура так и останется бесформенной а может измениться и в худшую сторону. Ведь объемы вы наращиваете за счет питания но распределения их не происходит. Занятия желательно проводить 3 — 4 раза в неделю можно и ежедневно.
Приседания – самое эффективное и полезное упражнение
Это основа. Все остальные упражнения будут чередоваться и меняться.
То как нас учили приседать в школе — далеко от идеала.
- Для начала встаньте и широко расставьте ноги.
- Затем медленно опускайтесь старайтесь сделать это как можно глубже.
- Колени остаются неподвижными поднимаетесь усилием бедер а не спины.
- Угол между бедром и голенью должен быть прямым (90 градусов).
Количество подходов вы определяете сами для новичков это 15 – 20 раз в три подхода. Ежедневно увеличивайте количество приседаний. В этом и последующих упражнениях следите за осанкой.
Выпады
- Исходное положение – стоя ноги вместе.
- Сделайте одной ногой шаг вперед коленом другой мягко коснитесь пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое на другую сторону.
- Используйте утяжелители на ноги или гантели.
Можно выполнять боковые выпады. Для этого шаги делайте не вперед а вправо и влево. Выполняйте такое же количество подходов что и в предыдущем упражнении.
Зашагивания
- Найдите у себя дома или во дворе устойчивую поверхность высотой чуть выше колен (например лестница или лавка);
- Возьмите в руки гантели или бутылки с водой вес определяете сами;
- Поочередно зашагивайте на платформу вставая всей стопой;
- Повторите по 15-20 раз по 3-4 подхода на каждую ногу.
Махи ногами
- Встаньте на колени руками упритесь в пол;
- Поднимайте вверх одну ногу затем другую;
- Следите чтобы спина не сгибалась.
Другой вариант выполнения – со стулом в положении стоя.
- Поставьте стул спинкой к себе держитесь за него руками;
- Делайте махи назад одной ногой затем смените сторону.
Можно делать боковые отведения это поможет укрепить внутреннюю часть бедра. Это важно потому что у большинства девушек это место является дряблым.
Ходьба ягодицами по полу
- Сядьте на пол ноги выпрямите;
- Передвигайтесь вперед-назад при помощи ягодиц но не помогайте себе руками или ногами.
Ягодичный мостик
- Лягте лопатками на диван или поверхность такой же высоты;
- На бедра положите что-то весом 10-15 килограмм (как вариант — ребенок пес рюкзак с книгами или купите специальный блин);
- Ноги расставьте на ширине плеч колени разведите в сторону угол ног прямой;
- Толкайте бедра вверх до максимума повторяйте до жжения ягодиц.
Будет интересно узнать как делать антицеллюлитный массаж. Также попробуйте упражнения с резинкой для фитнеса с их помощью можно хорошо проработать мышцы всего тела.
Вот основные моменты которыми я с вами хотела поделиться. Мне было бы очень приятно если вы не просто прочитаете эту статью и забудете но и последуете моим советам. Ведь знания не принесут результата если их не применять на практике. Спасибо что прочитали статью. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и вы регулярно будете получать порцию мотивации.
Дополнительные упражнения
При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:
- тяга блока между ног;
- гиперэкстензии;
- становая тяга;
- лестничный тренажер;
- толкание санок.
Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров то на нем обязательно следует позаниматься чтобы закрепить результат.
Причины птоза ягодичной области:
- Резкое похудание. Когда человек усиленно худеет и сбрасывает 10 и более килограммов кожа и мышцы не успевают адаптироваться к новым условиям. Поэтому возникает птоз кожных лоскутов которые теряют эластичность и становятся «дряблыми»;
- После беременности. Чаще всего отвисание тканей возникает после 2-3 родов в особенности когда интервал между беременностью был не более двух лет;
- Неправильное питание. Суточная потребность жиров белков и углеводов должна соответствовать следующей пропорции: 1:12:4. Преобладание одних веществ и недостаток других может привести к различным последствиям в том числе и изменению формы ягодичной области;
- Пренебрежение физическим занятиям. Спорт должен быть в жизни каждого человека пусть даже самый минимум. Можно бегать по 10-15 минут три раза в неделю делать зарядку по утрам ходить в бассейн на фитнес и многое другое. Главное быть всегда в тонусе и поддерживать красоту своего тела;
- Наследственность. Чаще данная причина связана с плохой эластичностью тканей которая передается из поколения в поколение;
- Возрастные изменения организма.
Как видно причин для развития птоза ягодичной области не мало. Поэтому не стоит стесняться данного косметического дефекта особенно если есть возможность его исправить.