- Главная
- Архив
C приходом весны можно наконец-то возобновлять или начинать тренировки на свежем воздухе! Сегодня наш эксперт фитнес-тренер Анастасия Нагорная рассказывает как и где правильно заниматься на улице если во дворе например установили настоящие тренажеры.
Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.
Все чаще помимо детских площадок во дворах появляются уличные тренажеры которую дают нам возможность бесплатно совершенствовать свое тело. Эти полноценные аналоги профессиональных тренажеров подойдут многим в виду своей безопасности удобности и как раз бесплатности! Кроме этого к плюсам занятий на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет!
Все движения на тренажерах выполняются с весом собственного тела — это обезопасит тебя от риска травмироваться. А чтобы занятия имели результат мы подготовили для тебя соответствующий комплекс упражнений. Выполни 2 подхода каждого упражнения по 10 повторений — такого объема будет достаточно для начала. В дальнейшем самостоятельно увеличивай нагрузку в соответствии с повышением твоей тренированности!
Начать стоит из 10 минутного разогрева на эллиптическом тренажере
Гиперэкстензия позволит прокачать мышцы поясницы
Прими исходное положение как на фото. Из исходного положения медленно опустись вниз делая вдох. С выдохом выполни подъем вверх возвращаясь в исходное положение. Лицо должно быть направленно вперед — это предотвратит возможное головокружение. Не задерживай дыхание!
Тренируем пресс
Опираясь предплечьями о поручни прими положение в висе. Оставляя поясницу плотно прижатой к спинке тренажера выполни подъем ног. Сгибать ноги или нет зависит от степени твоей подготовки: ноги согнутые в коленях облегчают нагрузку. Выдыхай с каждым подъемом ног.
Вертикальная тяга — укрепляем спину
Сев на сиденье и взявшись за поручни потяни их к плечам. Спину при этом держи ровно а живот — подтянутым! Это упражнение — видоизмененный и адаптированный вариант подтягивания. Выдох выполняй когда поручни тянешь к плечам а вдох — отпуская поручни от себя.
Жим сидя: делаем грудь
Сидя на сидении и обхвативши поручни при помощи жимового движения отведи поручни как можно дальше — пока локти твои не разогнуться! Выжимай с выдохом избегая натуживания и задержки дыхания.
10-минутная пробежка в конце тренировки станет прекрасным ее дополнением и логичным завершением!
Тренажеры
Чтобы поддерживать здоровый дух необязательно посещать тренажерный зал. Современный инвентарь для спорта с аналогичным функционалом сейчас можно найти в каждом дворе. Наиболее частый вопрос новичков собирающихся осваивать уличные тренажеры — как правильно заниматься на них. Ведь при работе с каждым упражнением нужно придерживаться определенной техники.
- Польза и преимущества тренажеров
- Виды
- Лавка для пресса
- Стол для армреслинга
- Маятник
- Гиперэкстензия
- Шаговый тренажер
- Жим от груди жим ногами
- Верхняя тяга
- Двойные лыжи
- Гребля
- Эллиптический тренажер
- Степ
- Турник и двойной турник
- Твистер
- Техника безопасности
- Противопоказания
- Видео
Тренировка на улице: плюсы
1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки турники брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.
2. Наличие свежего воздуха а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости что повышает настроение.
3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.
4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах в результате чего исчезает нервозность когда времени на тренировки в обрез.
Техника безопасности
Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья необходимо придерживаться правил по технике безопасности:
- Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах на дворовых площадках нужно изучить какие мышцы работают в определенных упражнениях и как правильно их выполнять.
- У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений но до достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмен должен отслеживать пульс пульсометром.
- Во время приема медикаментов нарушающих координацию стоит предупреждать знакомых о начале тренировки.
- Перед тем как заниматься на уличных тренажерах необходимо провести легкую разминку.
- Тренировке не должны мешать распущенные волосы шнурки ключи.
- В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой бутылку с водой.
- Выполняя упражнения нельзя оборачиваться в сторону или назад — это может вызвать головокружение.
- Если после завершения тренировки закружилась голова стоит присесть отдохнуть.
Выполнять упражнения на спортивных площадках или уличных тренажерах лучше после того как занимающийся продумает подробную схему тренировки.
Изучить какие мышцы работают как правильно выполнять упражнения
До 14 лет заниматься под присмотром взрослых
Отслеживать пульс
Перед занятиями делать легкую разминку
Выполняя упражнения не оборачиваться
К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?
1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике вас торс станет сильнее ведь это базовые упражнения который увеличивают силу организм становится крепе испытывая нагрузку которая ранее ему не давалась.
3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений активно включите кардиотренировки ведь бег прыжки на скакалке плавание прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.
4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки усилит потерю калорий а после 20 минут активных физических упражнений приходит время сжигания жировых отложений.
Польза и преимущества тренажеров
Уличные тренажеры — альтернатива спортзалу или приобретению дорогостоящего оборудования для домашнего использования. Во дворе также можно проводить кардиотренировки для похудения или прокачивать отдельные группы мышц. Если знать как правильно заниматься уличные тренажеры принесут огромную пользу для организма:
- Физические упражнения на свежем воздухе сжигают больше калорий чем в зале — запускаются жиросжигающие процессы ускоряется обмен веществ.
- Нормализуется работа внутренних органов.
- Организм насыщается кислородом.
- Укрепляются мышцы разрабатываются больные суставы а эластичность соединительных тканей увеличивается.
Для того чтобы получить максимальную пользу от тренажеров заниматься на улице стоит 2–3 раза в неделю при этом давать нагрузку на определенные группы мышц нужно не чаще 1–2 раз в неделю.
К основным преимуществам уличных тренажеров относятся:
- возможность прокачивать выносливость в любом возрасте;
- занятия в любое время дня или ночи;
- простота в использовании тренажеров;
- безопасность конструкций (при производстве спортивных приспособлений учитывается что заниматься будут как дети так и взрослые);
- бесплатные физические упражнения любой продолжительности;
Уличные тренажеры на площадках также позволяют наращивать мышечную массу. Однако перед тем как начать заниматься нужно изучить какие мышцы работают в определенных упражнениях.
Возможность прокачивать выносливость
Занятия в любое время дня или ночи Простота в использовании тренажеров
Безопасность конструкций
Бесплатные тренировки
Перед началом тренировок необходимо знать основные виды уличных тренажеров их описание а также предназначение. Все спортивные приспособления условно делятся на две группы. К первым относятся снаряды для кардио обеспечивающие длительные активные движения укрепляющие сердечную мышцу (степ шагомер). Вторая группа — силовые которые прокачивают определенные мышцы (жим тяга).
Лавка для пресса
Прокачивать пресс на уличных тренажерах можно при помощи специальной лавки. Он представляет собой неподвижную платформу расположенную под наклоном к земле либо горизонтально ей и двух перекладин. Перед началом упражнений спортсмен ложится на лавку располагая колени на верхней перекладине и обхватывая ими нижнюю. При поддержке ногами за перекладины процесс поднимания и опускания туловища упрощается. Здесь можно выполнять следующие упражнения:
- подъем туловища с положения лежа;
- подъем туловища с его одновременным поворотом;
- подъем туловища в положении на боку.
Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы пресса.
Стол для армреслинга
Почти каждая тренажерная площадка оснащена столом для армреслинга. Он состоит из столешницы предназначенной для опоры борцов а также двух ручек по обеим ее краям (спортсмены держатся за них свободными руками). Занятия армреслингом укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса развивают выносливость быструю реакцию логическое мышление.
Маятник
Самые полезные тренировки на уличных тренажерах для девушек можно проводить с помощью «маятника». В результате уже через 2–3 недели талия начнет подтягиваться. «Маятник» состоит из двух платформ для ног и подставки для рук расположенной полукругом. При раскачивании платформ из стороны в сторону прорабатываются косые мышцы живота развивается координация движений. Упражнение рекомендуется начинать с 40 раскачиваний за один подход. Со временем количество повторений можно увеличивать.
Гиперэкстензия
В тренировки на уличных тренажерах для девушек необходимо включать гиперэкстензию. Приспособление представляет собой наклоненную вперед платформу с фиксаторами для ног. Для выполнения упражнения необходимо:
- лечь на платформу (лицом вниз);
- обхватить ногами фиксатор;
- скрестить руки за головой;
- плавно выполнять наклоны вниз а затем возвращать туловище в исходное положение.
При выполнении нельзя прогибать спину в пояснице а также резко поднимать туловище. Упражнение рекомендуется при проблемах с корсетом спинных мышц. Оно укрепляет спину поясницу икроножную двуглавую большую ягодичную полусухожильную полуперепончатую мышцы помогает выровнять позвоночник.
Шаговый тренажер
Из всех уличных тренажеров наиболее доступна для каждого возраста тренировка на шаговом. Он состоит из двух подвижных платформ и двойной рамы. Имитирует ходьбу за счет чего прорабатываются мышцы ног ягодиц суставно-связочный аппарат ускоряется метаболизм происходит активное жиросжигание. Для выполнения упражнения необходимо установить ноги на платформы опереться руками за раму а затем не сгибая ноги в коленях начать ходьбу. Рекомендуется начинать с 40 шагов за один подход постепенно увеличивая их количество.
Жим от груди жим ногами
Упражнения на уличных тренажерах для мужчин можно выполнять с помощью жима от груди и жима ногами. Функциональный инвентарь ускоряет кровообращение и обогащает мышцы кислородом. Такие уличные тренажеры можно найти на всех площадках но перед тем как заниматься стоит изучить какие мышцы работают при выполнении жимов а также технику их выполнения.
На одной стороне тренажера располагается сидушка а напротив нее — перекладины для упора. Отжимаясь от перекладин ногами спортсмен разгибает и сгибает их в коленях тем самым укрепляя четырехглавые мышцы бедер большие круглые мышцы ягодицы.
Обратная сторона тренажера состоит из сидушки и рукояток. Упражнение выполняется в положении сидя. Нужно отжимать рукоятки от себя а затем возвращать их в исходное положение. В этом случае прорабатываются большая и малая грудные мышцы трицепсы передняя часть дельтовидной мышцы. При желании упражнение выполняется широким хватом.
Жим от груди
Жим ногами
Верхняя тяга
Для укрепления мышц спины и рук а также для развития силовой выносливости необходимо включить в комплекс упражнений на уличных тренажерах верхнюю тягу. Тренажер состоит из сидушки и двух рукояток располагающихся над головой. Устроившись в положении сидя спортсмен с вдохом подтягивает рукоятки к груди с выдохом возвращает их обратно. В зависимости от хвата тренажер задействует широчайшие мышцы спины в их верхней или нижней части а также трапециевидные и ромбовидные мускулы спинного отдела.
Двойные лыжи
Довольно часто во дворах встречаются тренажеры «двойные лыжи». Они заменяют настоящую ходьбу на лыжах являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердца. Приспособление состоит из подвижных платформ и рукояток. Прорабатывает мышцы ног ягодиц спины рук плеч пресса. Для выполнения упражнений необходимо встать ногами на платформы взяться руками за рукоятки и приводя их в движение попеременно начать ходьбу.
Гребля
Уличные площадки с тренажерами оборудуются спортивным приспособлением «Гребля». Он состоит из неподвижной платформы для сидения опоры для вытянутых вперед ног и рукояток. Во время тренировки задействуются мышцы спины бицепса трицепса верхний плечевой пояс пресс бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо сесть вытянуть ноги перед собой упереть их в опору корпус наклонить вперед а рукоятки обхватить руками. Делая вдох спортсмен притягивает рукоятки к себе сгибая руки в локтях сводя лопатки и выпрямляя спину выдыхая воздух возвращается в обратное положение. Новичкам рекомендуется делать большие перерывы между подходами со временем увеличивая количество подъемов.
Очень важно не просто изучить описание видов уличных тренажеров но и придерживаться рекомендаций по технике выполнения упражнений. Так можно избежать проблем со здоровьем травм суставов растяжений мышц.
Эллиптический тренажер
Программа тренировок на уличных тренажерах для людей с больными коленями должна включать работу с эллипсоидом. Он имитирует подъем по лестнице но не травмирует суставы. Эллиптический тренажер состоит из двух подвижных платформ и ручек. Спортсмен встает на платформы берется за ручки и попеременно притягивая их совершает движения ногами. Эллипс укрепляет сердечно-сосудистую систему силу выносливость прорабатывает мышцы ног рук поясницы и плечевого пояса. Регулярные занятия ускоряют кровообращение и насыщают организм кислородом.
В занятия на уличных тренажерах рекомендуется включать степ. Он состоит из двух подвижных педалей и статичных опор. Занимающийся ставит ноги на педали опираясь об поручни и начинает попеременно наступать на них. Когда одна ступень опускается вниз вторая уходит вверх. Тренировка укрепляет мышцы ног бедер и коленные суставы. Рекомендуется начинать с медленного темпа постепенно увеличивая длительность тренировки.
Турник и двойной турник
Каждый мужчина занимающийся на уличных тренажерах наверняка захочет включить в свои упражнения турник. Простой его вариант представляет собой перекладину для подтягиваний двойной — имеет дополнение в виде брусьев. Второй позволяет подтягиваться поднимать прямые или согнутые в коленях ноги опираясь руками об брусья либо отжиматься отрывая ноги от земли сгибая руки в локтях. Меняя упражнения можно прокачать плечи предплечья трицепсы бицепсы мышцы спины пресса и груди.
Твистер
Если во дворе есть тренажер под названием «Твистер» заниматься спортом будет веселее. Он состоит из опоры и вращающейся в горизонтальной плоскости платформы. Вставая на нее ногами спортсмен поворачивает нижнюю часть корпуса в стороны. Забавное упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и прямые мышцы пресса.
