Практика позы змеи при болях в спине

Бхуджангасана

Поза кобры

Техника выполнения

1Лечь на пол лицом вниз соединить стопы вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

2Со вдохом медленно приподнять корпус не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение) сохраняя руки согнутыми в локтях.

3Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

4Выпрямить руки вытянуть шею и макушку вверх направляя подбородок к груди.

5Сделать еще два дыхательных цикла сосредоточить внимание в межбровье вытянуть шею и макушку назад усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втянуть анус напрячь ягодицы.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире. Плечи отведены назад и вниз. Грудная клетка раскрыта расширена. Шея все время вытягивается и удлиняется. Ноги сведены вместе. Колени напряжены. Ягодицы в конечном варианте сжаты.

Тонкости

В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице выполняйте упрощенный вариант Позы кобры пока позвоночник не обретет гибкость.

Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной пережимая ее но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой а затем опускать подбородок вытягивая макушку вверх усиливая давление на область низа живота что активизирует работу почек и надпочечников.

Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:

1. Собрать внимание в области щитовидной железы со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика с выдохом — обратно.
2. Сконцентрировать внимание в межбровье одновременно наблюдая за состоянием всего тела.

Неправильно

1. Не поднимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам.
2. Максимально раскройте грудную клетку отведя плечи и локти назад.

Как облегчить

Людям с жестким позвоночником следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу макушка направлена вверх. Освоив «половину» позы поднимайте плечи выше не запрокидывая голову расставив стопы на ширину таза не напрягая ягодицы.

Как углубить

1. Выполните Бхуджангасану скрестив стопы затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
2. Повороты: выполните полный вариант позы кобры со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
3. Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше усиливая прогиб в груди уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу — от соединенных стоп до макушки.

Эффект

Бхуджангасана относится к позам йоги оказывающим значительно влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона — гормона удовольствия. Поза кобры стимулирует работу почек и надпочечников развивает гибкость позвоночника благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины ягодиц и рук поза кобры помогает снять общую усталость. Древние тексты говорят что Бхуджангасана разжигает внутренний огонь пробуждая силу Кундалини.

Показания

Камни в почках (не в стадии обострения) астма недостаток тестостерона депрессия на базе комплекса неполноценности. Асана помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе незначительных смещениях позвонков но в этих случаях выполнять ее рекомендуется только под наблюдением опытного инструктора или врача.

Противопоказания

Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков позвоночная грыжа патологические лордозы острые стадии радикулитов прострелы менструация беременность свыше двух месяцев заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.

Tweet

Описание позы кобры

Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу или когда настораживается при виде чего-либо.

Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается что она разжигает внутренний огонь а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.

Выполнение шаг за шагом

Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:

• лечь на пол животом;
• вытянуть ноги вдоль пола;
• руки поставить под плечи опереться на них;
• приподнять корпус вверх;
• постепенно тянуться как можно выше к потолку;
• голову запрокинуть назад тянувшись макушкой к плечам;
• следить чтобы лобок не отрывался от пола;
• стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
• задержка в позиции около 30 секунд;
• постепенное возвращение в лежачее положение.

Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником ему стоит быть очень аккуратным чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.

Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.

Поза кобры (Бхуджангасана Bhujangasana Cobra pose)

Бхуджангасана – это упражнение йоги на растяжку передней части туловища и позвоночника. Поза кобры является одной из наиболее важных асан из серии прогибов назад которая имеет сильный лечебный эффект всех для органов от головы до ног. Также поза кобры входит в клинические рекомендации по реабилитации пациентов с болями в спине протрузиях грыжах межпозвонковых дисков.

Прогибы назад очень важны для позвоночника и внутренних органов. Во время прогибов назад происходит эффективное вытяжение передней поверхности позвоночного столба и внутренних органов. Также при правильном выполнении задняя поверхность позвоночника получает вытяжение под контролем внутренних постуральных мышц позвоночника.

Физиология позы кобры (прогиб с вытяжением спины)

Правильность выполнения упражнений йоги во многом зависит от внутренних ощущений которые получает практикующий. В зависимости от глубины осознавания этих ощущений и понимания их основы практикующий может внести изменения в асану во время выполнения с тем чтобы скорректировать ошибки и развить лечебный эффект позы кобры.

Здоровый позвоночник человека имеет возможность прогибаться назад на 30 градусов в пояснице на 55 градусов в грудном отделе позвоночника и на 60 градусов в шейном отделе позвоночника. Ещё дополнительные 10 градусов возможны за счёт движения в тазобедренных суставах.

Зачастую при превышении этих уголов у неподготовленного человека переразгибание сочетается с компрессией (сжатием) межпозвоночных дисков нервных корешков что может приводить к боли чувству онемения после выполнения упражнения или ухудшать имеющиеся боли.

Два акцента выполнения. Эффект «подушки» при прогибах назад.

Во время прогиба назад важно максимально сохранить длину позвоночника. Чем активнее вы включаете мышцы задней поверхности спины тем сильнее они стягивают позвоночник что приводит к избыточной компрессии дисков и возникновению боли в спине.

Для того чтобы предотвратить такое сжатие во время выполнения позы кобры следует учитывать два акцента:

Первый – спереди от поясничного отдела позвоночника располагаются органы брюшной полости. Сзади брюшная полость ограничена позвоночным столбом спереди мышцами пресса сверху – диафрагмой и снизу тазовым дном. Содержимое брюшной полости (в отличие от грудной полости) практически несжимаемо. Поэтому если во время прогиба назад ограничить возможность расширения в сторону передних брюшных мышц тогда единственной возможностью расширения будет повышение давления на верхнюю стенку – диафрагму которая имеет прикрепления к поясничным позвонкам и через рёбра к грудному отделу позвоночника. Таким образом за счёт восходящего давления на диафрагму при прогибе назад происходит вытяжение спины.

Однако если при прогибе назад мышцы брюшного пресса оказываются расслабленными тогда содержимое брюшной полости опускает диафрагму и усиливает компрессию поясничного отдела позвоночника.

Второй – помогайте руками вытянуть поясницу. Отталкивайтесь от коврика вперёд. Вы можете почувствовать ощущения вытяжения внизу спины. Это будет говорить о том что цель достигнута.

Лечебный эффект

Поза кобры более или менее влияет на все системы тела тела прямо или косвенно. 10 лучших преимуществ для здоровья позы «кобра» приводится ниже.

Снятие боли в спине: это наиболее эффективная асана для повышения гибкости и вытяжения поясницы. Повышение гибкости и вытяжение низа спины позволяет уменьшить и сбалансировать нагрузку на межпозвонковые диски и способствует уменьшению явлений компрессии позвоночника.

Бхуджангасана помогает восстановить гибкость и подвижность позвоночника за счёт этого движения улучшается кровоснабжение около спины что способствует удалению хронической инфекции зашлакованности в области спины и тонизирует нервы способствуя балансу симпатической и парасимпатической нервных систем. Вытяжение в районе затылка облегчает эффективную координацию между мозгом и телом.

• Мобилизация почек: поза Кобры помогает обжать почку таким образом что эффект для неё сравним с массажем. За счёт чего улучшается кровонаполнение почки равномерно включается большее количество почечных клубочков. Таким образом улучшается эффективность почек. Также может способствовать нормализации артериального давления.
• Защита от стресса: во время выполнения позы кобры также происходит хороший массаж надпочечников в которых вырабатывается адреналин-4 – гормон стресса. Выполнение асаны помогает справится со стрессом и восстановить эмоциональное и физическое спокойствие.
• Облегчение ревматизма: кортизон-это гормон который вырабатывается надпочечниками. Этот гормон является ведущим фактором ревматизма. Поза кобры регулирует выделение этого гормона способствуя облегчению ревматизма.
• Улучшение пищеварения: поза кобры является хорошим упражнением йоги которая производит физиологический массаж органов брюшной области таких как желудок поджелудочная железа печень и желчный пузырь. Оказывает выраженный положительный эффект при таких нарушениях пищеварения как задержка стула расстройство пищеварения регургитация и др. Также устраняет вздутие после приема пищи.
• Гинекологические заболевания: эта асана хороша при лечении многих гинекологических заболеваний за счет тонизации яичника и матки. Поза кобры влияет на лейкорею дисменорею и аменорею.
• Коррекция спондилолистеза (смещения позвонка): при выполнении под наблюдением терапевта поза имеет положительный эффект при грыжеобразовании смещении позвонков компрессии межпозвонковых дисков.
• Нормализация функции щитовидной железы: за счёт вытяжения передней поверхности шеи и растяжения шейных фасций нормализует кровонаполнение щитовидной железы что помогает нормализовать ее функцию и поддержать хорошее здоровье.
• Увеличение жизненной емкости легких: поза кобры помогает снять напряжения с диафрагмы средостение увеличивая объемы спокойного вдоха и выдоха.
• Активирует Кундалини: Бхуджангасана помогает стимулировать биоэнергетический потенциал или Кундалини путем прямого воздействия на различные сплетения нервы и нервные клетки.

Техника выполнения

Классическая поза кобры для начинающих

Положение лежа на животе. Расположите руки рядом с грудной клеткой таким образом чтобы основание ладоней находились на уровне нижних рёбер. Голова лежит на полу. Макушка вытянута.

Используя дыхание за счёт силы вдоха поднимайте голову от пола во время выдоха между лопаток прогибайтесь сильнее в грудном отделе позвоночника. Подъем происходит за счёт движения грудной клетки во время фаз вдоха/выдоха и участия глубоких мышц грудного отдела и шеи. Попробуйте ощутить что при максимально-доступном для вас прогибе дыхание можно использовать для развития ощущения удлинения позвоночника.

В верхней точке обратите внимание на то не уменьшилось ли у вас расстояние между затылком и первым грудным позвонком. Если это произошло тогда вы поднялись слишком сильно и при этом переразогнули шею. Оставайтесь в позе на 5-10 спокойных дыханий. Обращайте внимание на тонус мышц около позвоночника. После этого опуститесь. Используйте руки в этой позе для направления движения

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы можно улучшить их работу.

Самыми распространенными вариациями являются поза сфинкса или ардха бхуджангасана а также пурна бхуджангасана иначе позиционируемая как усложненная версия классической асаны кобры.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также как и в обычной версии но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того как закончилась асана можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом положить лоб на пол при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу подобно тому как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать используя подходящие дыхательные техники.

[Асана] Бхуджангасана (сарпасана) – поза змеи: техника выполнения и действие

Техника выполнения

Лечь на пол лицом вниз ноги и ступни вытянуть насколько можно держа их вместе. Вытянуть позвоночник прижав лоб к полу. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол напротив подмышек вытянутые и сложенные вместе пальцы – под плечевыми суставами (рис. 1).Вытягивая позвоночник вперед-вверх поднять голову шею торс верхнюю часть живота. На руки при этом не опираться. Движение осуществляется за счет мышц спины. Для верности можно слегка приподнять ладони оторвав их от пола (рис. 2).
Ощущение движения позвоночника – равномерное растягивание по дуге окружности. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота – на полу. Достигнув этого положения дальнейший подъем можно осуществлять при помощи рук но ни в коем случае не отталкиваясь от пола вверх поскольку в этом случае неминуемо возникнет неравномерное распределение сжатия позвоночника что может привести к серьезным последствиям – вплоть до травм избавиться от которых не удастся уже до конца жизни.

Руки должны отталкивать плечи вперед стараясь увести их как можно дальше от таза продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед (рис. 3) а не «изламывая» его в поясничном отделе (самая кстати распространенная ошибка при выполнении Бхуджангасаны).

При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость никогда не должна отрываться от пола. Движение головы – вперед-вверх растягивая шею. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону – это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидную железы. Запрокидывание головы в Бхуджангасане показано только тем у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены. В итоге необходимо «выбрать» предел текучести позвоночника равномерно растянув его по восходящей дуге (рис. 4).

Поясничный отдел позвоночника вытягивается «уходя» от таза грудная клетка расправляется плечи разворачиваются грудкой отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге «уходя» от поясницы шея – от плеч. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Ноги вытянуты ягодицы слегка напряжены ступни – вместе обозначить мула-бандху и круговым движением плеч назад еще немного расправить грудную клетку «прогнав» одновременно от головы к ногам праническую волну. Не забывать о набхи-мудре. Взгляд – вверх.

Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться. Повторить. После окончания последнего повторения – повернуть голову в сторону положить руки на пол вдоль туловища и несколько минут полежать расслабившись. Крайне опасно форсировать освоение бхуджангасаны. Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения в которой задействованы руки только после того как хорошо освоена первая часть восходящего движения выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то что на первый взгляд данная асана кажется очень простой следует относиться к ней с предельным вниманием и серьезностью поскольку простота эта – кажущаяся. После того как освоено собственно движение следует освоить его координацию с ритмическим дыханием: восходящее движение – медленный вдох в верхней точке – остановка дыхания на 2-10 секунд без перекрывания голосовой щели (то есть не задержка дыхания а остановка за счет фиксации расширения грудной клетки) затем – с медленным опусканием – выдох. Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала. Общее количество повторений – 3-7. Обязательное расслабление в конце.

Действие

Бхуджангасана позволяет сохранить гибкость позвоночника. Асана тонизирует мыщцы спины способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.

Читайте. Бхуджангасана – поза кобры: техника выполнения ошибки и действие

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Автор: Свами Шивананда Сарасвати Источник: книга «Йога-терапия»

Это может быть вам интересно

[Асана] Шавасана – расслабление в позе мертвого тела: техника выполнения и действие

[Психология] Сила мысли для построения новой цивилизации

[Асана] Супта-ваджрасана: техника выполнения и действие

[Асана] Триконасана: техника выполнения и действие

Преимущества и противопоказания

Среди существенных преимуществ можно выделить положительное влияние на позвоночник и мышцы пресса и спины. Кроме того очень полезна в йоге поза змеи для растяжки всего тела. Она позволяет за короткий промежуток времени увеличить гибкость спины и эластичность мышечной ткани.

Польза от упражнения заключается в следующем:

• улучшается циркуляция крови в позвоночнике;
• улучшается питание межпозвоночных дисков и пространства между ними;
• снимаются зажимы и спазмы;
• увеличивается объем легких;
• устраняются болевые ощущения в грудном отделе спины и пояснице;
• восстанавливаются глубоко пролегающие мышечные волокна спины и пресса;
• укрепляется мышечный каркас;
• стимулируется деятельность щитовидной железы;
• уменьшается воздействие стресса и снижается утомляемость.

Также те люди которые исполняют бхуджангасана достаточно часто или регулярно отмечают что у них исчезла бессонница и они стали вести себя более спокойно. Важно соблюдать меры предосторожности и не заниматься бхуджангасана если у человека имеются какие-либо противопоказания.

Меры предосторожности и противопоказания

Бхуджангасана достаточно проста в исполнении но как и любая другая асана она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

• период беременности;
• серьезные патологии позвоночного столба;
• онкологические заболевания;
• тяжелые болезни дыхательных путей;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• гиперфункция щитовидной железы.

В качестве меры предосторожности следует сказать что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу чтобы избежать возможных осложнений.

Поза кобры в йоге польза

Асана помогает решить большое количество проблем со здоровьем как у женщинтак и у мужчин.

Основное положительное воздействие поза кобры в йоге оказывает на позвоночный столб. Лечение сколиоза выпрямление и восстановление смещенных позвонков происходит при натяжении во время прогиба спины. Освобождаются нервные окончания которые были зажаты снимаются спазмы.

Для женщин упражнение полезно тем что стимулирует работу гормонов помогает бороться с гинекологическими заболеваниями в том числе и с нарушением менструального цикла. Для мужчин поза оказывает положительное воздействие на потенцию увеличивая выработку тестостерона.

Внутренние органы при выполнении этого упражнения получают массаж так как это лежачая поза. Нормализуется работа почек надпочечников и мочевыводящих путей активизируется желудочно-кишечный тракт.

Выполнение асаны поза кобры в йоге помогает улучшить общее самочувствие стимулируя кровоснабжение нервных окончаний в организме.

Бхуджангасана имеет противопоказания: обострение любых хронических заболеваний позвоночника и внутренних органов гиперфункция щитовидной железы беременность кишечный туберкулез и повышенное артериальное давление.

Совет начинающим

В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать что упрощенную версию может выполнить практически любой человек. Она не оказывает негативного влияния на организм человека если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях.

Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:

• ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
• плечи отводить назад;
• раскрывать грудь;
• голову запрокидывать назад стараясь макушкой тянуться к копчику;
• ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
• лучше всего сжать ягодичные мышцы.

Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.

Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр необходимо визуализировать или медитировать во время практики.

Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет то можно приступать либо к классической либо к усложненной модификации бхуджангасана.

Наиболее распространенные ошибки которые выполняют люди на начальных этапах практики:

• лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
• грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
• голова недостаточно хорошо запрокинута назад.

Для того чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным следует выполнять технику с особенной осторожностью не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение.