Тяга гантелей в наклоне, особенности, разновидности, основные ошибки

Содержание

Какие мышцы задействует сгибание рук на наклонной скамье?

Основная нагрузка в сгибание рук на наклонной скамье ложиться на бицепс. Точнее на его нижние отделы (ближе к локтю). Но главным является то что короткая головка растягивается больше чем длинная. Следовательно нагрузка на нее приходится чуть больше. Происходит это за счет того что наши локти отведены назад. Ранее в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА я уже говорил об этом. Только в том упражнении мы локти выводим вперед что приводило к растяжению длинной головки. В сгибаниях на наклонной скамье противоположная картина. Стоит конечно понимать что мы не можем сокращать отдельно короткую головку. Следовательно бицепс в упражнении будет работать весь. Но с небольшим акцентом на внутреннюю головку. Помимо основной мышцы участие также будут принимать:

Брахиалис. Это небольшая мышца которая располагается под бицепсом. И помогает ему сгибать руку.
Плечелучевая мышца(брахиорадиалис). Это мышца предплечья. Участвует в сгибании руки и ее вращении.
Передняя дельта. В данном упражнении передняя дельта получает очень большую нагрузку. Особенно в нижнем положении. Поэтому разогреть плечи разминочными упражнениями не будет лишним.

Узнать больше о мышцах плеча вы можете из статьи «Мышцы руки: часть 1 мышцы плеча«

Как вы видите хоть упражнение является изолированным оно все равно задействует большое количество мышц.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того чтобы понять стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
Проработка нижней части бицепса.
Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг.
Работа с гантелями позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук.
Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник.

Как вы видите упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

Сгибание рук на наклонной скамье выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса будет проблематично.

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы лучше всего использовать базовые упражнения. Такие как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению то данный минус вас не должен как-то волновать.

Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье выполняется с супинацией. То есть во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья. Далее стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
Сводим лопатки друг с другом и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
Руки с гантелями опускаем вниз пока они не станут перпендикулярны полу.
Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.

Выполнение:

На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
Задерживаемся не на долго в этом положении для того чтобы максимально сократить бицепс.
Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем.

Правильная техника

Подбираются гантели с оптимальным для вас весом. Они берутся хватом слегка смещенным к стороне находящейся подальше от тела атлета. Это делается для того чобы на ближней стороне к телу оказалось больше веса. Такой прием благоприятно сказывается на стимуляции роста мышц.
Необходимо сесть на скамью установив угол наклона в 50 градусов.
В положении сидя руки полностью опускаются локтями вовнутрь. Ладони поворачиваются вверх таким образом чтобы большие пальцы смотрели в другую сторону от тела. Это исходное положение для данного упражнения.
Руки одновременно поднимаются с гантелями до тех пор пока бицепс не сократиться полностью. Затем делается выдох и руки на секунду фиксируются в верхней точке.
Руки возвращаются и выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам рекомендуется делать от 10 до 15 повторений с весом 10 кг а женщинам-новичкам нужно использовать вес не превышающий 4 кг.

Варианты выполнения упражнения

Конечно же классический вариант с подъемом двух гантелей одновременно является самым продуктивным. Поэтому лучше всего выполнять именно его. Но в качестве разнообразия вы можете попробовать другие.

Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку а потом другую.
Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача наоборот сделать упражнение более сложным.
Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему поворот предплечья в нейтральное положение немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше.

То есть использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того чтобы разнообразить тренировки.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают что пик бицепса – это врожденное генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина как обычно где-то посередине.

Если у вас от рождения высокие пикообразные бицепсы то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков) супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие атлеты считают что чем больше и тяжелее гантель тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты которые не обладают хорошей нейромышечной связью не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой а не опережать ее.

Злоупотребление читингом

Правильное использование данного приема позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях где данные мышцы тоже принимают участие.

Выведение локтей вперед

Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

Можно сделать вывод что сгибания рук на наклонной скамье является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того чтобы получить максимальный результат стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам.

Всем успехов в тренировках!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье