Упражнения и тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения для женщин и мужчин

• Комплекс изометрических упражнений
• Эффективность
• Преимущества и недостатки

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений но они объединены следующими общими особенностями:

• Проработка и развитие не мышечных групп а сухожилий поскольку по теории Александра Засса основоположника и главного популяризатора данной системы именно от них зависит физическая сила человека.
• Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений сжатию подлежат также и кровеносные сосуды обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне при этом расход энергии значительно ниже чем во время выполнения различных динамичных упражнений. Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

• Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами которые приводятся ниже:
• Началу тренировки предшествует общая разминка которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам.
• Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам которые будут задействованы при выполнении упражнений.
• Все упражнения вне зависимости от их типа должны выполняться на вдохе.
• Все рывковые движения должны быть полностью исключены увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
• Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
• Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
• Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для борьбы с лишними килограммами поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

1. Необходимо сесть на стул взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола поднятие их вверх не допускается поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3 после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь ягодицы и ноги.
2. Упражнение направленное на улучшение состояния бедер можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
3. Упражнение направленное на уменьшение объема талии также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
4. Упражнение направленное на улучшение состояния шеи особенно если кожа на ней отличается дряблостью также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
5. Руки необходимо убрать за спину соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
6. Необходимо встать напротив стены выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны ладони упираются в поверхность стены.
7. Находясь в таком положении нужно совершать попытки свести руки друг с другом при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди но параллельно оно прорабатывает и руки. Находясь на таком же расстоянии от стены нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола продержаться в такое позе нужно около 6 секунд после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед после чего ее нужно прижать к своей груди продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой при этом нужно стараться тянуть ногу в низ чтобы опустить ее преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
3. Теперь нужно сесть на стул а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх будто бы пытаясь поднять стул с самим собой что создаст сильное напряжение в мышцах.
5. Руки убираются назад и кладутся на шею после чего нужно пытаться наклонить голову вперед одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.