Бег и бодибилдинг: как избавиться от жира и сохранить мышцы

Кардионагрузка

Кардионагрузки — это циклические занятия целью которых является развитие выносливости тренировки сердечной мышцы. Сюда относится: бег велотренировки плавание коньки танцы.

Особенности выполнения

Кардио — это аэробные тренировки топливом которых являются жиры и углеводы.

Какие показатели развивает?

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы развивается капиллярная сеть увеличивается дыхательный объем. Кроме того укрепляются суставы тренируются мышцы-стабилизаторы повышается толерантность к нагрузкам.

Именно благодаря таким эффектам бег после тренировки может быть полезен.

Бег и бодибилдинг — совместимость

Итак понятно что бег и бодибилдинг совместимы. Но для лучшей совместимости надо придерживаться ряда рекомендаций:

• в свободные от тренировок дни жать бегать не больше 30 минут медленным темпом;
• перед тренировкой для тонизирования и разогрева мышечных тканей достаточно 5–10 минут пробежек умеренным темпом;
• для получения максимального эффекта по продлению работоспособности сердечной мышцы необходимо бегать с правильным пульсом и считать его при помощи пульсометра. Формулу по которой рассчитывается правильный для кардио пульс я приводил здесь;
• для роста мышечной массы достаточно 5–15 минут пробежек в день;
• чтобы максимально подсушить мускулатуру и придать ей рельефность нужно бегать 20–30 минут после тренировки считая пульс на пульсометре (по формуле).

За и против сочетания нагрузок

Когда речь заходит о сочетании нагрузок обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против.

У каждой группы есть веские аргументы которые подтверждают конкретную точку зрения.

Как видите некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок оценки физических возможностей.

Совмещение бодибилдинга с бегом

В данной статье речь пойдет о совмещении бодибилдинга с бегом. Реально ли это и что стоит учесть если вы решили совместить бег и тяжелые тренировки с железом.

Соматотип или тип телосложения во многом определяет характер всей тренировки. И не только в тренажерном зале но и за его пределами если спортсмен прибегает к таким тренировочным комбинациям как бодибилдинг и бег.

О необходимости совмещения упражнений из бодибилдинга с упражнениями на выносливость и гибкость заявлял еще Юрий Власов когда впервые увидел молодых атлетов. Занятия бегом удобны тем что их можно отделить по времени от тренировки в тренажерном зале и проводит в любом удобном месте в том числе и на улице. Однако занятия бодибилдингом и бегом нужно совмещать осторожно с учетом соматотипа.

Соматотип несмотря на определение данное выше это не просто тип телосложения это так называемая конституционная психология тела теория которой была разработана Кречмером и Шелдоном. Суть ее сводится к выделению трех основных типов телосложения: полного (эндоморфы) атлетического (мезоморфы) и худощавого (эктоморфы или хардгейнеры).

Между ними существует самый широкий спектр переходных типов. С точки зрения теории конституционной психологии каждому типу телосложения присуща определенная психология. Впрочем для целей бодибилдинга это не так важно.

Важно что соматотип определяет направление развития тела и дает возможность его корректировки (развития но никак не самого соматотипа который всегда остается неизменным).

Знание собственного соматотипа позволяет совмещать занятия бодибилдингом с бегом с наибольшей эффективностью. Например для эктоморфов такое совмещение на первый взгляд кажется практически бесполезным.

Совет!

Обычно бегом занимаются тогда когда необходимо снизить толщину жировой прослойки которой у эктоморфа и так практически нет. С другой стороны бег – это аэробная нагрузка в ходе которой работают преимущественно медленные мышечный волокна (так называемые красные волокна т.к. густо пронизаны сетью кровеносных капилляров).

В чуть меньшей степени задействуются мышечные волокна промежуточного (между белыми и красными медленными и быстрыми) типа.

В ходе же занятий с отягощениями работают именно быстрые волокна и в меньшей степени волокна промежуточного типа.

Что это нам дает? Эктоморф совмещая пробежки и занятия в тренажерном зале может более эффективно наращивать мышечную массу за счет полноценного напряжения всех без исключения мышечных волокон и соответственно роста мышцы по всему объему.

По теме: Как подобрать обувь для бега

Традиционный способ совмещения беговых упражнений и занятий бодибилдингом когда пробежка осуществляется после тренировки с отягощениями ему не подходит. А вот разделение во времени (бег в свободные от тренировки) дни дает отличный результат.

Главное – не совмещать упражнения на ноги и пробежки в одном дне тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.

Так же не рекомендуется бегать с локальными ускорениями они затрагивают быстрые мышечные волокна приводят к выжиганию запасов гликогена с восстановлением которых у эктоморфов большие проблемы.

Бег выполняется в медленном неторопливом режиме можно с дополнительным отягощением в виде поясов и наголенников. Беговые тренировки выполнять не чаще 2-х раз в неделю.

У эндоморфов все с точностью до наоборот. Во-первых сама пробежка должна выполняться с локальными ускорениями это приводит к заметному (до 7%) увеличению скорости метаболизма в течение 20-24 часов после завершения пробежки.

Во-вторых проводить ее желательно после занятий бодибилдингом.

В процессе работы с отягощениями мышцы выжигают все запасы гликогена и когда приходит время начала пробежки единственным источником энергии становятся жировые отложения благо что в условиях аэробной нагрузки их расходование вполне возможно.

Трудности возникают с определением времени проведения пробежки.

Внимание!

Утренние пробежки в целом гораздо более эффективны для сжигания лишнего подкожного жира но если тренировка в тренажерном зале проводится вечером то совместить «бодибилдинг + бег» в такой последовательности становится невозможным.

Хорошо если их удастся перенести на утренние часы. В противном случае есть два варианта развития событий: выполнять и утренние и вечерние (пост-тренировочные) пробежки т.е. бегать в два раза больше. Для эндоморфа – несомненный плюс. Но не всегда реализуемо.

Либо утренние пробежки выполнять в свободные от занятий бодибилдингом дни а в тренировочные – бегать только после завершения тренировки. Пост-тренировочные пробежки необязательно выполнять с ускорениями. Рекомендуются каждодневные пробежки.

Что касается мезоморфов то для них совмещение бодибилдинга и бега – это возможность комплексного развития тела его силы и выносливости одновременно. Бег выполняется в одном ритме без ускорений.

Таким образом нагружаются только медленные мышечные волокна запасы гликогена остаются практически нетронутыми. При работе в тренажерном зале провоцируется рост быстрых волокон при беге – медленных.

Для мезоморфов лучшим решением будет чередовать дни занятий в тренажерном зале и бег.

Вне зависимости от соматотипа при совмещении занятий бодибилдингом и бегом особое внимание уделяется здоровью коленных суставов. Приседания + бег дают крайне высокий риск получения травмы. Он особенно высок у чистых эктоморфов и эндоморфов а также людей промежуточного между ними типа телосложения. Оба типа характеризуются слабым развитием мышечной массы сухожилий.

Поэтому эктоморфы должны бегать не более 20-25 минут за раз приседать с рабочим весом не более 2-х подходов (до 5 повторов).

Важно!

Эндоморфы – бегать вынуждены до 40-50 минут за раз а потому при совмещении занятий бодибилдингом и бегом снижается вес штанги в приседаниях и количество подходов с рабочим весом так же до 2-х.

Совершенно безболезненно совмещение бодибилдинга и бега переносят мезоморфы. В целом безболезненно – промежуточные типы между мезоморфами и эндоморфами (эктоморфами).

Источник: https://www.my-zoj.ru/sovmeshhenie-bodibildinga-s-begom/

Как сочетать бег с силовыми тренировками?

Есть 3 основных варианта сочетания силовых нагрузок + легкой атлетики.

Пора вспомнить о соматотипах которые мы упоминали в самом начале.

Бег до силовой нагрузки

Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются сердце начнет активнее работать кровь насытится кислородом суставы укрепятся.

Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин) иначе все силы уйдут на пробежку.

Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Эндоморфы могут перегрузить/травмировать суставы бегом а эктоморфы быстро потратят энергию.

После тренировки

Бег после силовой тренировки в 1-2 пульсовой зоне (примерно до 135 уд/мин) помогает мышцам восстановиться ускорит выведение продуктов обмена. Длительность пробежки должна составлять 15-40 минут.

Такая заминка особенно полезна эндоморфам. Во время силовой тренировки расходуется глюкоза запасы гликогена. Поэтому во время пробежки начнут сжигаться жиры.

Мезоморфы при беге низкой интенсивности также могут получить пользу: восстановление насыщение клеток кислородом сушка.

Эктоморфы имеют повышенный метаболизм поэтому такая нагрузка может оказаться стрессом для организма. Гликоген израсходован а запасов жира недостаточно.

Увеличивается выброс кортизола разрушаются мышечные волокна.

Чередование

Еще один вариант сочетания тренировок — чередование пробежек + силовых занятий. Чаще всего таким приемом пользуются бегуны которые хотят увеличить свои скоростные показатели повысить силовые характеристики.

Составляется индивидуальный план тренировок который включает бег разной интенсивности + фитнес. В таком случае за день до и в день после тренажерного зала выполняется бег трусцой.

Интервальный бег

Отдельно рассмотрим такой вид беговой нагрузки как интервальные тренировки.

Они относятся к высокоинтенсивным нагрузкам поэтому ставить такой бег после силовой тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.

Профессионалы могут делать такие сочетания для развития силовой выносливости производительности анаэробной толерантности.

Бег перед тренировкой

В случае если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут а интенсивность низкая то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью) то можно выделить как положительные так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

• Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем чья цель похудеть
• Повышает выносливость

Минусы

• На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
• Не подходит тем чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
• Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег и силовой тренинг: тренировка гибкости и растяжка

Растягиваться надо после каждой беговой тренировки! Зачем? Это сказочно ускоряет восстановление уставших мышц! Повторите упражнения на растяжку по 5-10 раз для каждой конечности.

Задерживайтесь в «растянутом» положении 10-20 секунд. Растягивайтесь подчеркнуто осторожно.

Квадрицепсы

Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните разноименную ногу в колене и тяните ее за носок кверху.

Ягодицы

Сядьте в позу лотоса. Удерживая спину идеально прямой наклонитесь вперед и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.

Икры

Поставьте носок одной ноги на самый край опоры. Взявшись рукой за любую опору попытайтесь опустить пятку этой ноги как можно ниже.

Мышцы задней поверхности бедра

Ложитесь на пол на спину. Возьмитесь за лодыжку одной ноги и попытайтесь притянуть ее к себе. Не допускайте отрыва пятки другой ноги от пола.

Программа упражнений: Силовой тренинг при беговой нагрузке

Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 1-4

Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 5-8

Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 9-12

Каждый сет комплекса завершайте за один-два повтора до полного мышечного отказа.

Упражнение — «Супермен»

Лягте на пол руки вытянуты перед головой. Поднимите руки и ноги сантиметров на десять от пола. Если у вас бывают боли в пояснице. ограничьтесь подъемом рук.