- Строение мышц спины: то что необходимо знать девушкам при тренировках
- Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
- Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
- Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
- Гиперэкстензия с отягощением для женщин
- Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
- Упражнение для спортзала и дома: мостик
- Чтобы получить накаченную спину нужно делать базу!
- Подтягивания
- Становая тяга
- Тяга в наклоне
- Верхний блок
- Упражнения для развития верхней части спины
- Горизонтальная тяга блока
- Шраги
- Разведения рук
- Тяга к груди
- Примеры программы тренировок
- Интенсивная тренировка
- Круговая базовая тренировка
Строение мышц спины: то что необходимо знать девушкам при тренировках
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия эти мышцы (длиннейшая подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы которые отвечают за движения плечевого пояса лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая малая) — это оттягивания рук вращения туловища. Для поддержания баланса необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Анатомия спины
ыв
Расположение мышц
Нижняя и верхняя часть широчайших мышц
Широчайшая мышца — это самая большая мышца верхней части тела и будучи развитой она может определять общую форму вашего тела так же как и любая другая мышечная группа.
В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц с точки зрения их прикрепления.
Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.
Верхние пучки идут латерально косо вверх дальше от бедер создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении которое теперь на первый взгляд делает талию узкой чем на самом деле.
Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами которые крепятся ближе к пояснице и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших) вы можете создать телосложение «Я лифтер» которое будет больше и мощнее чем когда-либо.
Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.
Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера и когда я участвовала в соревнованиях была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру эра фитнеса только началась и мне пришлось переосмыслить то как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.
Фитнес расширился до категорий Physique Bikini Fit-Model и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.
Чтобы создать такой образ мы должны построить плечи расточить линию талии и задуматься о том как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид необходимо помнить три ключевых момента:
- Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
- Плотные выдающиеся мышцы выпрямляющие позвоночник привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
- Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.
Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор который также зависит от того тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.
Самое замечательное в том что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой
Читать также: Тренировка спины: только подтягивания.
Независимо от того как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все что вам нужно знать.
Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
Базовые упражнения как для мужчин так и для женщин являются одинаковыми но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами при этом увеличивая число подходов или повторений выполняя круговые тренинги и суперсеты.
И если выносливость — это достоинство женского организма то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:
- начинайте с малых весов;
- каждый раз увеличивайте количество повторений;
- делайте базовые упражнения в первую очередь;
- соблюдайте технику;
- не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее чем низ исходя из особенностей женского организма).
Женский и мужской тренинг
с
Разница есть!
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы изогнутый позвоночник сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди спине головные боли мигрени скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут) вращения туловищем наклоны корпуса потянитесь в стороны разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение которое задействует мышцы спины точнее её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом отрегулируйте его под свой рост.
- Сделайте упор на передние части бёдер ноги подведите под валики.
- Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
- Руки не должны свисать держите их у груди.
- Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
- Медленно опуститесь и повторите упражнение.
- ВАЖНО! Не превышайте амплитуду не прогибайтесь назад в пояснице.
Римский стул
Правильность выполнения
Правильность выполнения
Популярные ошибки!
- Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником вы уверены в своей суперсиле то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
- Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
- Никакой инерции! Делайте упражнение напрягая мышцы ягодиц и пресса.
- Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители диски от штанги. Техника выполнения останется такой же изменится только нагрузка.
- Ноги под валики бёдра на опору руки с отягощением прижмите к себе.
- Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
- Ноги держите натянуто.
- Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины напрячь дельты и ромбовидные мышцы вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице укрепить пресс и мышцы спины выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
- Сделайте упор на колени и носки возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
- Выкатывая ролик вперёд плавно разгибайте тело.
- ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
- Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
- Как только ваше тело примет горизонтальное положение задержитесь на 2 секунды.
- Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Правильная техника
Правильная техника
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги на плечи + ступни на фитбол + ступни и ладони на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
- Лягте на пол (либо на фитбол) ноги согните в коленях сделайте упор на ступни.
- Руки согните в локтях упритесь ладонями в пол.
- Медленно приподнимите корпус прогнувшись в спине.
- Если вы делаете упражнение с фитболом он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
- Число подходов: 5–6.
Мост классический и с фитболом
Правильная техника
Правильная техника
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
- В положении лёжа прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
- Ноги согните в коленях.
- Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес удерживайте его в области живота.
- Поднимайте корпус максимально вверх.
- Опускайте медленно ощущая растяжение в ягодицах и спине.
- Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
Мостик с отягощением и без
а
Техника выполнения
3×3: 3 угла проработки 3 вида хвата
Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться что каждая тренировка на спину охватывает все основы но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела я всё это перемешиваю.
Для начала мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то выполняются ли они:
- Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела так и на вспомогательной машине) вертикальная тяга на тросовом тренажёре тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
- Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке на полу или в некоторых случаях на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
- В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз лежите животом на наклонной скамье при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как тяга гантели штанги тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре тяга T-штанги и становая тяга.
Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем в конце тренировок на спину я также выполняю дополнительную работу:
- Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и в определенной степени на задних дельтах.
- Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол 45-градусный гипер римский стул ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.
Как только вы подберёте свои углы для тренировки пришло время рассмотреть хват который будете использовать. Хват который вы выбираете имеет первостепенное значение для проработки спины которую вы собираетесь создать:
- Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди ладонями обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.
Читать также: Тренировка спины для женщин от Ханны Иден.
Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя но вместо того чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.
- Нейтральный хват. Подняв руки перед собой поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины ромбовидные мышцы малую и большую круглые мышцы и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.
Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.
- Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой поверните их ладонями вверх. Когда делаете это вы должны чувствовать как лопатки опускаются вниз.
Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела но с этим обратным хватом им труднее сделать это.
Вы можете использовать обратный хват в упражнениях которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания) в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.
Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!
Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы движения с обратным хватом создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата и в то же время сохранять узкую узкую талию.
Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.
Чтобы получить накаченную спину нужно делать базу!
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку округлить плечи визуально уменьшить объем талии и накачать спину рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом тягу штанги грифа или гантель в наклоне становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Техника выполнения
Техника выполнения
- Чтобы начать взберитесь на тренажёр уперевшись коленями о специальную опору.
- Руки расположите определённым хватом.
- Выпрямите осанку почувствуйте натяжение в спине.
- Начните подтягиваться сгибая руки в локтях.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Увеличивайте нагрузку прогрессируйте.
- Переходите на классический турник тренируйтесь с собственным весом.
Правильная техника отжиманий
Используйте турникет или тренажёр
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой грифом гантелями. Если вы новичок не используйте большие веса начните с малого но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении соблюдаем технику:
- Поставьте ноги шире плеч носки врось.
- Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
- Начните приседание с отводом таза назад.
- Спина должна наклоняться вниз колени при этом не выходят за носки!
- Медленно сводите лопатки поднимаясь в исходное положение.
- Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
- При выполнении тяги взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.
Тяга штанги
Правильное исполнение
Правильное исполнение
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции ромбовидные мышцы широчайшая мышца увеличиваются в размерах начинают появляться очертания спортивной красивой спины. Развивается гибкость выпрямляется осанка увеличиваются силовые показатели сжигаются калории!
Техника тяги
Активные группы мышц
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов следуя правилам:
- Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
- Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
- Локти не должны уходить в стороны держите близко к корпусу.
- На вдохе опускайте штангу на выдохе — поднимайте.
- Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
Число подходов: 3 число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений а тяга блока направлена на разработку прежде всего верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу придерживайтесь следующим рекомендациям:
- Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом) сидя на платформе.
- Спину наклоните назад под малым углом тяните рукоятку к груди.
- При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
- Локти должны уходить немного назад.
- Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Блочный тренажёр
Тяга: техника выполнения
Идеальная техника выполнения
Виды тяги
Как считают многие женщины лучшие упражнения для спины включают в себя разные типы тяги. Благодаря их выполнению нагрузка на плечи будет равномерной и постепенной. Для становой тяги следует стать ровно выпрямиться и немного согнуть ноги в коленях. Поднимать штангу с пола взявшись широкой хваткой за гриф.
Чтобы в процессе выполнения руки не натирались нужно выполнять упражнения используя специальные спортивные перчатки. Для тяги в наклоне потребуются гантели с минимальным весом в 4 кг.
Взять их в руки нагнуться вперед чтобы корпус был под углом в 45 градусов. Поднимать руки в стороны не сгибая в локтях.
Упражнения для развития верхней части спины
Горизонтальная тяга блока
Упражнение задействует трапеции широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
- Сядьте на платформу натяните трос ухватившись обеими руками за рукоятку.
- Напрягите пресс выпрямите спину.
- Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
- Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
- Делайте 3 медленных уверенных подхода по 12 повторений.
Горизонтальная тяга
Техника исполнения
Техника исполнения
Шраги
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги разнообразные грифы или гантели.
- Встаньте (или удобно сядьте) взяв в руки утяжелитель.
- Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
- Спину держите прямо взгляд должен быть устремлён вверх.
- Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.
Варианты выполнения
Соблюдайте технику!
Соблюдайте технику!
Разведения рук
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
- Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту) ухватитесь обеими руками за рукоятки.
- Разводите руки в стороны напрягая мышцы спины.
- Не разгибайте до конца руки в локтях держите их в напряжении.
- Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.
Разведение рук
Техника выполнения в тренажёре
Упражнение в тренажёре
Тяга к груди
Упражнение похоже на обычную тягу блока только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы малые и большие круглые мышцы широчайшая мышца и ромбы.
- Встаньте напротив тренажёра ноги на ширине плеч.
- Потяните рукоятку с тросом на себя приводя в движение весовой блок.
- Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
- Сгибайте и разгибайте руки включая мышцы спины и плечевого пояса.
- Число подходов: 3 по 10–12 повторений.
Тяга из позиции стоя
Работающие мыщцы
Работающие мышцы
Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
Тренируясь в тренажерном зале важно разобраться какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.
Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.
После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале тренер должен составить из этого арсенала план который соответствует его подопечному.
Учитывают тип телосложения:
- Тощее.
- Мускулистое.
- Полное.
Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу для этого необходимо прокачать мышцы.
С этим легко можно справиться применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов но с большим числом повторений – 12-20.
Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Примеры программы тренировок
Интенсивная тренировка
Для комплексной тренировки мышц спины составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием если нужно увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3 повторений: 10–12.
БЛОК 1
- Гиперэкстензия.
- Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
- Тяга верхнего блока (широкий хват).
БЛОК 2
- Тяга нижнего блока.
- Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
- Становая тяга.
БЛОК 3
- Упражнение «Мостик».
- Шраги со штангой (грифом).
Фазы становой тяги
Особенности упражнения
Особенности упражнения