Как отжиматься на кулаках – 140 раз в минуту

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально акцент будет распределяться по-разному.

  1. Если поставить руки горизонтально как при жиме штанги лежа акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
  2. а если поставить руки вертикально то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Техника выполнения упражнения

По сути большинство моментов характерных для обычных отжиманий работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак как отжиматься на кулаках от пола:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
  2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами мышцы пресса напряжены.
  3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость для укрепления связок и суставов делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

  • При параллельном положении кулаков когда большие пальцы направлены вперед а локти при движении прижаты к бокам акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
  • Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару) локти расходятся в стороны работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
  • Развернув кисти большими пальцами наружу вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том чтобы развить именно грудные мышцы вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения но кисти при этом нагружаются меньше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: