Он включается в программы тренировок любого вида спорта мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.
Однако чтобы не навредить себе необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке баланс поставленных целей занятий способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.
Зачем вообще нужно бегать?
Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:
- Укрепление различных групп мышц тела. Конечно главный акцент нагрузки ложится на ноги бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том какие мышцы работают на этом тренажере рассказано тут.
- Тренировка легких сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать что беговая дорожка прежде всего – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости нормализации кровяного давления общему улучшению самочувствия.
- Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках ягодицах талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес но и улучшается состояние кожи в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют дорожку для похудения и накачивания ягодиц.
- Избавление от стресса. Стресс негативные эмоции накопившаяся внутренняя агрессия а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.
8 главных правил занятий на беговой дорожке для похудения найдете здесь.
На фото представлены 7 фактов о беге.
Вся правда о занятиях на беговой дорожке
© Corbis/Fotosa.ru
Беговая дорожка — главный кардиотренажер. Новичок пришедший в фитнес-клуб первым делом подходит именно к ней. И долго стоит в недоумении или что еще хуже наугад жмет кнопки рискуя покалечиться.
Впрочем даже у тех кто годами ходит в фитнес-клубы к дорожкам масса вопросов. Я выбрала самые популярные из них и задала фитнес-менеджеру клуба Alex Fitness Валентину Белоцерковскому.
Последние лет 15 он видит беговые дорожки каждый день и знает о них все.
Можно ли настроить тренажер так чтобы он показывал эффективность тренировки не в килокалориях а в количестве например пончиков сгорающих за единицу времени?
«Пока это невозможно. Надо сказать что даже современные методы вычисления потраченных калорий далеки от совершенства. Чтобы измерить точное количество потраченных калорий тренажер должен был бы собрать полный анамнез о клиенте: пол возраст вес профессия и прочее.
Допустим подходят к тренажеру два человека одинаковой комплекции но у одного мышечной массы 20% от общего веса а у другого — 30%. Это значит что первый сожжет во время кардиотренировки меньше килокалорий чем второй.
Но тренажер пользуется усредненными расчетами: например женщина при весе 70–75 кг побегав час сжигает 300 килокалорий. В пересчете на еду насколько я понимаю это один пончик».
Беговая дорожка не только следит за пульсом и подсчитывает энергозатраты но предлагает готовую программу с определенной скоростью длиной дистанции и препятствиями типа «холмов». Как всем этим пользоваться?
«Беговая дорожка без дураков — очень умный тренажер. Бортовой компьютер хранит в памяти несколько программ которые отвечают определенным задачам: сжигание калорий тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем повышение выносливости.
«Сжигание жира» — это программа когда человек бежит в одном темпе держась за поручень а встроенные пульсометры следят чтобы сердцебиение оставалось в пределах 70–75% от максимальных показателей (
вычисляется просто: 220 минус возраст. —
Ред.)
Программа “Холмы” тренирует выносливость — пульсу тут разрешено зашкаливать за 80% от максимума.
Ряд программ работают только если человек держит руки на поручне другие за этим не следят. Проблема в том что пульсометры врут. Ты уже весь потный перед глазами круги а он тебе показывает мол 60 ударов в минуту продолжайте в том же духе! Я поддерживаю клиентов которые выбирают ручной режим: проще самому отрегулировать скорость.
Тем кто используют кардиотренажер для похудения я советую приносить с собой часы с пульсометром — они точнее. И бежать не держась за поручень: свободно размахивайте руками и сожжете больше килокалорий».
Говорят что у беговой дорожки есть ремень безопасности который помогает устоять на ногах?
«Я в каком-то фильме видел что так тренируют бультерьеров: привязывают несколькими поводками и они бедные бегут. Шнурок что висит сбоку от приборной доски называется «Устройство экстренной остановки».
По правилам которые к сожалению мало кто соблюдает человек должен закрепить конец шнурка на своей футболке.
Если ему станет плохо и он потеряет координацию веревка дернется сработает стоп-кран и дорожка остановится».
Любителям спринтерских гонок тренировки на беговых дорожках — как мертвому припарки. Тренажер рассчитан на спокойный размеренный бег?
«Лимит скорости беговых дорожек в фитнес-клубах — 20-25 км/ч. Думаете вы сможете бежать быстрее?»
Почему на беговую дорожку нельзя вставать пока полотно не начало двигаться?
«Существует два основных правила эксплуатации беговой дорожки. Первое: встать на полотно нужно уже после того как дорожка начала движение иначе двигатель получит излишне большую нагрузку начав работу с дополнительным весом. Второе: сходить с дорожки нужно только после того как она остановится. Первое правило бережет оборудование второе — клиента».
Может ли человек с избыточным весом беговую дорожку сломать?
«Заводские ограничения по весу — это 150–180 кг. Но это уже ожирение. С таким диагнозом как правило идут не в фитнес-клуб а в клинику — лечиться. К тому же я с трудом представляю себе клиента под 200 кг который решил побегать. Он не дорожку беговую сломает а колени».
По теме: Похудение при помощи бега
Если во время бега упасть засосет ли меня тренажер как эскалатор в метро?
«Засосать может одежду. Чаще всего засасывает полотенце которое некоторые клиенты ленятся повесить так чтобы оно не упало. Попадание постороннего предмета в движущееся полотно — самый верный способ вывести тренажер из строя».
Стоит ли покупать беговую дорожку домой?
«Я против домашних тренажеров. Они стоят столько же сколько годовое членство в очень приличный фитнес-клуб где помимо дорожек есть еще масса всего интересного».
Правда ли что в тренажерном зале беговую дорожку нельзя занимать надолго максимум минут на 40 иначе остальные будут возмущаться?
«В час пик около кардиотренажеров выстраиваются очереди. Но это неприлично прежде всего для самого клуба который не смог обеспечить клиентов нужным количеством оборудования. На самом деле время кардиотренировки ограничивается лишь индивидуальными показателями человека. Например хорошо натренированный мужчина не имеющий серьезных заболеваний может бегать час и дольше».
Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/21730-vsya-pravda-o-zanyatiyah-na-begovoj-dorozhke.html
Насколько эффективны занятия для похудения?
Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:
- интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
- бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.
После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.
Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями практиковать бег с гантелями.
8 правил эффективного кардио представлены тут.
Кардиотренировка на беговой дорожке программа
Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие исходя из названия сразу начинают на ней бегать что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы.
Оглавление:
Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок.
Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира.
Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.
Преимущества беговой дорожки
Конечно прогулка на свежем воздухе намного полезнее занятия в душном зале но ответь положа руку на сердце – по улице ты пройдешь 5 километров быстрым шагом не замедляясь? Наверняка встретятся знакомые или захочется что-то рассмотреть. А пульс контролировать сможешь? А если все-таки наденешь пульсометр и шагомер как на это посмотрят прохожие?
Тренажер тем и хорош что помогает точно рассчитать и дозировать нагрузку полностью следовать программе тренировки.
Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?
Итак для жиросжигания эффективнее всего низкоинтенсивные кардионагрузки. Это не означает что если ты пройдешь быстрым шагом полчаса жира уйдет больше чем если бы ты бежала.
Однако ты можешь быть уверена все что сгорело при этом – жир а не мышцы. Которые между прочим главный потребитель энергии и если мышц становится меньше жечь жир труднее.
И будем честными – пробежать полчаса сможет не каждый а вот пройти – любой.
Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки так:
- нижняя граница – (220 минус твой возраст) х 06;
- верхняя – (220 минус возраст) х 07.
Для тридцатилетней женщины диапазон частоты пульса при кардио тренировке для сжигания жира оказывается между 114 и 133 ударов в минуту.
Программа тренировок на беговой дорожке
Значит наша кардиотренировка на беговой дорожке выглядит так:
С первой по третью-пятую минуты мы разгоняем пульс до рабочего постепенно прибавляя скорость. Начать можно с 3 километров в час каждые полминуты добавляя по 05 км/ч.
20-40 минут – основная кардиотренировка. Делать меньше нет смысла так как первыеминут жжется не жир а запасы углеводов.
Скорость ходьбы на беговой дорожке при которой пульс не покидает зону жиросжигания находится где-то между четырьмя и семью километрами в час.
Как только сердце начинает делать больше 133 ударов в минуту сбрасывай скорость на 02-05 километра если за минуту оно не замедлилось – сбрасывай еще. Пульс меньше 114 ударов – добавляй скорости. Но не беги побереги колени!
5 минут – заминка каждые полминуты-минуту снижай скорость на о5 км/ч.
Если ты занимаешься аэробными тренировками более 3 месяцев и чувствуешь что интенсивность кардиотренировок пора повысить переходи с ходьбы на беговой дорожке на бег.
Интервальная тренировка для развития скоростных качеств
После разминки начинай ускоряться.
«Чтобы научиться развивать высокую скорость делай 25-секундный рывок старайся выложиться по максимуму затем на 2-3 минуты переходи на медленный бег или энергичную ходьбу на беговой дорожке и восстанавливайся» — советует фитнес эксперт Владимир Макаров. «Делай новый рывок снова отдыхай. Повтори два или больше раз — исходя из самочувствия. Интервальная тренировка не должна быть дольшеминут».
Следи за пульсом делай ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайся держать темп. Если требуется для восстановления пульса отдыхай дольше — 3-5 минут ведь твоя задача не только рвануть к финишу быстрее всех но и добежать до него.
Помни что ходьба или бег на беговой дорожке в неправильной обуви может плохо сказаться на суставах и повышает риск травмы.
Источник: https://zibrovo-club.ru/pitanie/kardiotrenirovka-na-begovoj-dorozhke-programma.html
| Беговая дорожка хорошо сжигает калории это отличный кардиотренажер который можно использовать в домашних условиях. Однако чтобы получить желаемые результаты необходимо правильно тренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений. Только тогда занятия на тренажере окажутся действительно эффективными. В этой статье мы расскажем какие тренировки на беговой дорожке бывают как их выполнять чтобы достичь нужных результатов. Упражнения приведены в порядке увеличения нагрузки. Первый вариант занятий – самый легкий он вполне подойдет для новичков. Беговая дорожка для похудения идеальна: она помогает сжечь калории. Для улучшения результата вы можете самостоятельно регулировать нагрузку по своему усмотрению: поменять время отдыха скорость движения угол наклона полотна. Подстроив приведенные ниже тренировки под нужный уровень вы гораздо быстрее сможете добиться поставленной цели. Совет! Вы можете изменить характеристики встроенных программ предложенных производителем а можете – задать необходимый уровень нагрузки вручную. Перед началом тренировки поставьте рядом с собой бутылку воды – во время выполнения физических упражнений вам необходимо будет восполнять запасы жидкости в организме. Пейте больше это полезно для здоровья. Итак если вы готовы поехали! Ходьба на беговой дорожкеИдеальная тренировка для новичков. Если вы никогда раньше не занимались на беговой дорожке начните ее осваивать именно с этого упражнения. Во-первых оно позволит вам быстрее привыкнуть к тренажеру ознакомиться с его основными особенностями. Во-вторых нагрузка получаемая во время выполнения такого упражнения минимальная поэтому она никоим образом не может навредить здоровью. Если вы мало двигаетесь в повседневной жизни ходьба на беговой дорожке – оптимальное упражнение для старта. Советы:
Последовательность выполнения упражнения:
Тренировка на беговой дорожке с постоянной нагрузкойЭто низкоинтенсивная тренировка с большой продолжительностью по времени. Она популярна среди спортсменов поскольку она позволяет поддерживать тело в тонусе во время отдыха от спортивных мероприятий. Такое упражнение на беговой дорожке также идеально подойдет для новичков. При необходимости вы можете увеличить интенсивность и продолжительность занятий. Советы:
Последовательность выполнения упражнения:
Интервальная тренировка на беговой дорожкеЭто тренировка для тех кто постоянно занимается спортом и поддерживает свое тело в хорошей форме. Контролируйте пульс во время занятий и не забывайте пить воду. Вариант 1Ход выполнения:
По теме: Комплекс упражнений беговых упражнений Вариант 2Ход выполнения:
Вариант 3. Пирамидальная интервальная тренировкаОтлично подходит для бегунов с большим опытом для новичка может показаться сложной. Суть тренировки заключается в чередовании нагрузок: сначала вы проходите дистанцию с высокой интенсивностью затем – с низкой. Хороший вариант для похудения с помощью беговой дорожки. Советы:
Ход тренировки:
Эти тренировки на беговой дорожке помогут вам добиться поставленной цели. Не забывайте во время занятий следить за своим пульсом пить достаточное количество воды и постепенно увеличивать интенсивность. |
Не пренебрегайте рекомендациями медиков
Противопоказаний для занятий немало:
- остеохондроз и заболевания суставов;
- стабильно повышенное АД;
- болезни органов дыхания сердца и сосудов;
- ожирение;
- беременность (занятия на дорожке при беременности нужно проводить с учетом рекомендаций).
Если с вашим здоровьем что-то не так и вы догадываетесь что это серьезно – не становитесь на беговую дорожку без согласия врача.
Не надо заниматься с головной болью сезонными инфекциями признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь а беготня – сокращает.
Беговая дорожка: ликбез
21 октября 2009 года 09:00
К сожалению с наступлением коротких промозглых осенних дней выходить на улицу для того чтобы побегать становится все неприятнее. В такой ситуации остается только один выход – идти в спортивный зал и заниматься там на беговой дорожке
.
Корреспонденты Takzdorovo.ru встретились с кандидатом медицинских наук заведующим отделением спортивной реабилитации Центра восстановительной медицины и реабилитации на базе Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Владимиром Преображенским и попросили его рассказать о нюансах занятий на беговой дорожке.
Каждый человек должен двигаться каждый день
. «Если мы не поедим то мы страдаем от голода. А если мы не подвигаемся то и не страдаем – сетует Преображенский. – Человек в результате эволюции ушел от самого главного – движения». Однако по его словам беговая дорожка вполне может заменить обычный бег и заставить сердце и мышцы полноценно поработать в различных режимах.
Беговые дорожки изобрели достаточно давно. Первые образцы были механическими
: человек самостоятельно толкал полотно по которому шел.
Современные беговые дорожки – электрические
и «бегут» самостоятельно. Причем скорость их движения и угол наклона можно регулировать таким образом задавая режим тренировки.
Для удобства тренирующегося во многих моделях есть специальные программные режимы.
Скорость
Один из главных показателей работы беговой дорожки – ее скорость
. Например 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров пройденный за две минуты. Для человека который регулярно тренируется скорость нормальная.
А для того кто встал на дорожку первый раз скорость оказывается «запредельной» – новичок сойдет с дистанции не пройдя и полкруга.
Поэтому по словам Преображенского есть некоторые ограничения
о которых должен помнить человек который только начинает заниматься на беговой дорожке.
Что надо контролировать
Частоту сердечных сокращений
или проще пульс. Его верхний порог рассчитывается по формуле «220 — N» где N – ваш возраст в годах.
Усталость
. Когда занимающемуся становится непосильной та нагрузка которою он себе задал на дорожке надо снижать нагрузку или сходить с дистанции.
Неприятные ощущения
. Это могут быть боли за грудиной в области сердца которые требуют остановки. По словам Преображенского это те симптомы которые требуют не бега а похода к врачу.
Скорость
. Если она окажется слишком высокой и занимающийся не сможет держать выбранный темп с дорожки можно упасть и получить травму.
«Красная кнопка»
Если нетренированный человек собирается бежать с большой скоростью ему надо воспользоваться поручнями
.
Стоит помнить о наличии на каждой беговой дорожке кнопки экстренной остановки
на которую можно нажать если вдруг стало нехорошо. Есть дорожки которые останавливаются резко другие тормозят постепенно.
По теме: Техника как правильно бегать
Перед тем как начать тренировку заведующий отделением спортивной реабилитации рекомендует проверить какой тип дорожки достался для занятий.
Начинать занятия Преображенский советует на широкой и длинной дорожке – она безопаснее для новичков. Стоит обратить внимание и на ее покрытие. Если есть проблемы со спиной или суставами надо выбрать беговую дорожку у которой покрытие мягкое и хорошо амортизирует
.
Считаем минуты и пульс
Любое занятие на беговой дорожке Преображенский рекомендует начинать с пяти минут ходьбы или бега трусцой
– для разминки. Далее – тренировка на 20–30 процентов ниже порога максимальной нагрузки.
Три четверти тренировки
должно проходить до этого порога. При таком режиме хорошо сжигаются углеводы и жиры. Если нагрузка выше то жиры перестают сжигаться полностью а углеводы используются частично. И эффект от тренировки уменьшается.
Например если максимальная частота сердечных сокращений 170 ударов в минуту то три четверти времени тренировки надо провести с пульсом 130-140.
Важно!
И еще около пяти минут посвятить тренировке на максимуме – с пульсом в 170 ударов.
Причем заведующий отделением спортивной реабилитации советует разбить период максимальной нагрузки
на несколько этапов по одной-две минуты и чередовать их с периодами более низкой нагрузки.
Сколько бегать
Для человека который мало двигается первое занятие должно продолжаться не более пятнадцати минут
. Оптимальная продолжительность тренировки на беговой дорожке с точки зрения Преображенского – полчаса.
За то время в среднем можно пробежать около пяти с половиной километров при этом уже с пятнадцатой минуты тренировки начинают интенсивно сжигаться жиры
.
К тому же полчаса на беговой дорожке вполне достаточно для восполнения недостатка движения когда времени на полноценные занятия спортом не хватает.
Но и больше часа Преображенский бегать не рекомендует. Он говорит что бег – достаточно большая нагрузка и на позвоночник и на колени которые могут пострадать
от излишнего усердия.
Источник: https://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/kak-pravilno/begovaya-dorozhka-likbez/
