Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки завершите — короткой растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала» — рекомендует Алия Ибрагимова.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Выбираем вес гантелей
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает что нужно начинать с того веса который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–15 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода смело берите более тяжёлые гантели.
Упражнения с гантелями на скамье для пресса
Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние внешние нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса:
- Жим лежа
- Жим лежа (нейтральным хватом)
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
- Нижний жим
- Разведение рук на прямой скамье
- Разведение рук на наклонной скамье
- Пуловер с прямыми и согнутыми руками
Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.
Жим лежа
- Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела лицевой стороной к ногам.
- Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.
- Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.
Жим лежа (нейтральный хват)
- Лягте спиной на скамью держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.
- Поднимайте гантели пока не выпрямите руки оставляя маленький сгиб после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
- Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.
Жим лежа на наклонной скамье
- Лягте спиной на скамью держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.
- Поднимите гантели вверх выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват)
- Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
- Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.
Разведение рук на наклонной и прямой скамье
- Лежа на спине разведите руки от груди локти немного согните.
- Поднимите гантели над собой так чтобы они соприкоснулись после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.
- Старайтесь держать одинаковый угол локтей.
Пуловер с прямыми руками
- Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу руки вытянуты немного согнуты.
- Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.
- Держите руки вытянутыми сохраняя одинаковый угол сгиба.
Пуловер с согнутыми руками
- Лежа на горизонтальной скамье держите гантели ниже уровня головы под углом 90 градусов.
- Поднимите обе гантели к уровню скамейки сохраняя в локтях угол 90 градусов.
- Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.
Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.
Все новости →
Подъемы корпуса с гантелью
Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Упражнения на «крылья» с гантелью
Еще одно упражнение с гантелями лежа на скамье которое окажется особенно полезным для тех людей кто хочет накачать зубчатую мышцу. Поскольку основной задачей спортсмена является правильная техника выполнения можно брать относительно небольшой вес. Помните о том что «крылья» придется качать довольно долго. Зато при правильном выполнении результат будет действительно хорошо заметен.
- Принимаем горизонтальное положение на скамье согнув ноги под углом 90°.
- Берем в две руки снаряд и выставляем его над головой на втянутых руках.
- Отводим руки назад напрягая при этом мышцы спины («крылья»).
- Медленно возвращаем руки в исходное положение.
Как правило заметный эффект появится только после 3-4 недель таких упражнений. Лучше всего выбирать относительно легкий снаряд и выполнять как можно больше повторений. Зато 4-5 подходов за тренировку будет вполне достаточно. Кроме того такое упражнение сильно напрягает пресс так что вам удастся убить одним выстрелом сразу двух зайцев.
Перекатывание гантели под собой
Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Поставьте на пол руки одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно ближе к рукам одновременно выводя вторую ногу назад.
Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.
Подробно о том что и как делать
Существует несколько вариантов упражнений на пресс на специальной скамье каждое из которых будет иметь свои особенности:
Подъёмы туловища на наклонной скамье | Нужно лечь на скамью настроенную на нужный угол закрепить ноги вставив ступни в специальный “держатель”. Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх затем производится медленное опускание в исходную точку. |
Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями | Выполняется точно так же как и обычные подъёмы но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот. |
Подъёмы ног | Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги сведённые вместе вверх не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно. |
Подъёмы тела от пола | Лечь на пол положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх амплитуда будет короткой. |
Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два вводя новые упражнения и элементы как на доске так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем как качать пресс нужно изучить технику движений и сделать разминку.
Подъемы корпуса с отведением руки
Возьмите гантель в правую руку лягте на коврик ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед а левую — в сторону. Работая мышцами пресса постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Комплекс упражнений в домашних условиях
- Скручивание. Прилягте на спину ноги согнуты в коленях а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.
Скручивание
- Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
- Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол ноги ровные а поясница должна быть прижата к полу. Затем максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.
Обратное скручивание
- Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот как принято во время силовых нагрузок а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд.
Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором постепенно увеличивая их. - Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится тем самым не давая их перенапрячь. Ложимся на спину ноги выпрямляем руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой а затем таким же образом второй.
Читать далее: Почему сдуваются мышцы после тренировок
Особенности «объемного» тренинга у женщин
Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков если ему не добавить массы.
Мужчины когда работают «на объем» используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).
Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется чтобы увеличить силу пресса не увеличивая объем то планируют 3-4 занятия в неделю.
Скручивания
Лежа на коврике согните колени и подняв стопы над полом разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Пропадет ли талия если качать пресс?
Если косые мышцы живота станут слишком «объемными» то талия может стать шире но это правило касается не всех. Есть женщины у которых строение мышц живота таково что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота то есть не делать запредельное количество повторов.
Самые эффективные упражнения для пресса дома
- 1 Упражнения на верхнюю часть пресса 1.1 Скручивания на полу
- 1.2 Лодочка на спине
- 2 Упражнения на нижний пресс 2.1 Складка на полу
- 2.2 Упражнение «Ножницы»
- 3 Упражнения на косые мышцы пресса 3.1 Русский твист с гантелью
- 3.2 Упражнение «Велосипед»
Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин которую можно выполнять как дома так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
Скручивания на полу | 4 | 15 |
Лодочка на спине на пресс | 5 | 30-60 секунд |
Складка на полу | 3 | 16 |
Ножницы на полу | 3 | 20 |
Русский твист с гантелью | 4 | 20 |
Велосипед | 3 | 30 секунд |
Подъем ног с гантелью
Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.
Скручивания с гантелей
Почему это работает: это усиливает сложность традиционного скручивания.
Как это сделать: лягте на спину ноги поставьте на пол колени согните на 90 градусов. Прижмите гантель к груди положив руки на каждую сторону гантели.
Прижмите поясницу к полу чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе начинайте скручивание поднимая плечи от пола упираясь поясницей в пол так сильно как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более чем на 10 см а поясница должна всё время оставаться прижатой к полу.
В верхней части движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.
После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендация: сделать 10 повторений.
Упражнения для сушки пресса для мужчин
Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег прыганья на скалке езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте подробней рассмотрим этот вопрос:
- Разминка. Она состоит из бега прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира. Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
- Велосипед. Несомненно многим знакомое упражнение но не все знают что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
- Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги старясь достичь прямого угла а после того как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
- Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например валик из полотенец отлично подойдет). Теперь ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).
Тренировочный комплекс
Под понятие «брюшного пресса» подпадают:
- Прямые;
- Пирамидальные;
- Косые;
- Поперечные мышцы живота.
Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:
- Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч в одну руку следует взять гантель другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
- Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
- Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
- Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров задерживаются в таком положении на пару секунд а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.
Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:
Боковая планка
Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.
Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями
Занятия с гантелями по прокачке мышц живота объединены в тренировочный комплекс регулярное выполнение упражнений позволит сформировать желаемый пресс. Рассмотрим подробнее отдельные его элементы.
Важно! Вес гантелей подбирается исходя из необходимого количества повторений того или иного упражнения. Их должно быть выполнено ровно в соответствии с комплексом причём одно-два последних при правильно подобранном весе выполняются тяжело но самостоятельно и полностью.
Скручивание
Для выполнения такого упражнения понадобится одна гантель.
Выполняется скручивание по следующему алгоритму:
- Требуется лечь на спину взять гантель в руки перенести её чтобы она находилась за головой.
- Поднять ноги примерно на 15 см от пола.
- Выдыхая согнуть их и притянуть их к животу поднимая плечи и руки от пола одновременно.
- Удерживая гантель руками над головой описать полукруг и коснуться колен.
- После касания ноги вновь выпрямить но оставить поднятыми. Одновременно с этим движением плечи опустить на пол руки завести за голову (оставить их приподнятыми над полом).
- Начать выполнять упражнение заново.
Рекомендуется сделать четыре подхода по 8-12 раз.
Знаете ли вы? Начиная примерно с 30-летнего возраста в мужском организме постепенно снижается выработка тестостерона что со временем негативно влияет на физическое и психологическое состояние а также на половое влечение. Но регулярные силовые тренировки способствуют выработке этого гормона и таким образом заметно улучшают качество жизни даже у пожилых людей.
Подъёмы корпуса с гантелью
В процессе выполнения этого упражнения желательно зафиксировать ноги поэтому понадобится шведская стенка либо партнёр (они и будут фиксировать ноги). Кроме того используется одна гантель.
Подъём корпуса выполняется в следующей последовательности:
- Нужно лечь спиной на пол ноги зафиксировать (руки удерживают гантель на груди).
- На выдохе следует начать движение корпусом вверх удерживая гантель неподвижно относительно корпуса. Спина должна оставаться прямой.
- После подъёма корпуса нужно на вдохе начать его плавно опускать к полу.
- Повторить подъём после короткой паузы.
Выполняется 4-5 подходов (по 10-12 раз).
Упражнения на пресс в одной гантелей: видео
Подъём ног с гантелью
При выполнении этого упражнения используется одна гантель.
Это интересно: Какие мышцы работают на велотренажере и насколько эффективно
Узнайте как накачать ноги бицепсы трицепсы.
Порядок таков:
- Лечь на спину (руки находятся вдоль туловища). Гантель зажать стопами ног.
- Ноги с зажатой гантелью выпрямить поднять вверх образуя угол в 45-60° (при этом голову корпус и руки не отрывать от пола).
- Подняв ноги к верхней точке нужно на пару секунд зафиксировать их в таком положении затем плавно опустить их.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Планка с подъёмом гантелей
В данном случае используются две гантели. Напомним планкой называется позиция когда тело опирается на обе стопы и выпрямленные руки которые по отношению к полу находятся под прямым углом. Голова туловище и ноги должны образовывать прямую линию.
Ознакомьтесь с тремя видами планки на каждый день.
Техника выполнения «планки с подъёмом гантелей» такая:
- Принять положение которое описано выше (руки должны опираться на гантели).
- Удерживая равновесие поднять вверх по вертикали правую руку с гантелью а затем опустить её.
- Повторить то же движение но уже левой рукой.
Необходимо выполнить 8-10 тяг обеими руками по очереди.
Боковая планка
Потребуется одна гантель.
Узнайте качают ли пресс пояса и «бабочки».
Порядок действий такой:
- Упираясь локтем в пол лечь на левый бок. Ноги соединить. Правую руку с гантелью вытянуть вдоль тела.
- На выдохе необходимо поднять бёдра от пола затем опираясь на локоть выпрямить тело так чтобы образовалась с ногами прямая линия.
- Задержаться на 1-2 сек. а на вдохе вернуться в исходное положение.
Рекомендуется сделать 10-12 повторов для обеих сторон тела.
Дровосек
Используют одну гантель.
Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.
Алгоритм следующий:
- Поставить ноги на ширине плеч держа гантель обеими руками .
- Развернуть тело вправо (опорная стопа неподвижна другая разворачивается на носке) и одновременно вывести вытянутые руки с удерживаемой гантелью над правым плечом.
- Развернуть тело влево с полуприседанием и переместить руки с гантелью к левому колену (эти движения выполняются одновременно). Руки не должны сгибаться в локтях.
Рекомендуется выполнить данное упражнение по 8 раз на каждую сторону.
Дворники
Кроме одной гантели понадобится и медбол.
Узнайте что делать если болят мышцы после тренировки.
Порядок действий таков:
- Лечь на спину удерживая гантель в правой руке.
- Вытянутые ноги с зажатым обеими стопами медболом поднять вверх перпендикулярно полу.
- То же самое выполнить прямой правой рукой с гантелью.
- Левая рука выпрямлена её положить на пол перпендикулярно туловищу.
- Ноги с медболом опустить налево а руку с гантелью — направо (они должны коснуться пола).
- Принять исходную позицию когда рука и ноги подняты.
Рекомендуется повторить «Дворники» по 8 раз для каждой стороны тела.
Велосипед с гантелями
Используются две гантели.
Ознакомьтесь с базовыми упражнениями на мышцы спины с гантелями.
«Велосипед» выполняется так:
- Взяв в руки гантели лечь спиной на пол.
- Приподнять насколько это возможно над полом прямые ноги и корпус. Гантели удерживать в согнутых руках в районе плеч .
- Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу (одновременно выпрямляется вперёд левая рука).
- То же самое проделать другими ногой и рукой одновременно возвращая правую ногу и левую руку в исходное положение.
Рекомендуется сделать 16 таких движений.
Выпады с наклонами вбок
Выполняется с двумя гантелями.
Узнайте как правильно делать выпады для ягодиц: с гантелями со штангой.
Техника выполнения следующая:
- Стоя на полу поднять руки с гантелями над головой.
- Сделать выпад назад опустившись левой ногой на колено.
- Наклониться телом вбок направо.
- Принять исходное положение а затем повторить всё для другой стороны тела.
Это интересно: Душица: где растет от чего помогает как правильно заварить и принимать
Рекомендуется сделать по 8 повторов на каждую сторону.
Перекатывание гантели под собой
Понадобится одна гантель.
Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гантелями для похудения.
Порядок действий таков:
- Опереться руками о пол одну ногу поставить на гриф гантели а другую приподнять.
- «Висящую» в воздухе ногу согнуть и подтянуть к животу. Одновременно и ногу опирающуюся на гантель и саму гантель перекатить назад.
- Согнутую ногу распрямить (пола не касаться). Повторить то же самое но вперёд..
Рекомендуется выполнить перекатывание по 8 раз для каждой ноги.
Особенности тренировки для девушек
Как и любые тренировки эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.
Польза
Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:
Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.
Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету так как получив уже первые результаты вряд ли захочется их потерять.
Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.
Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа что схоже на эффект от аэробных тренировок.
Улучшение эмоционального состояния
Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови которые отвечают за настроение и душевное равновесие. Важно! Многие считают что им и так постоянно не хватает времени а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако доказано что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность что в результате приведёт к тому что на дела будет тратиться меньше времени
Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах но и в мозгу что повышает способность воспринимать обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого улучшаются речевые способности и концентрация внимания.
Вред и противопоказания
Кроме пользы при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний возможно нанести и вред организму.
А именно:
Чтобы этого избежать необходимо придерживаться рекомендаций врачей тренеров и приступая к занятиям предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.
Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.
Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:
- перепады давления;
- проблемы с сердцем или сосудами;
- заболевания дыхательных путей;
- избыточный вес;
- проблемы с позвоночником;
- остеопороз или остеохондроз.
Планка с подъемом гантелей
Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и сгибая локоть подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.
Рекомендации от специалистов
Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса то можно усложнить ему задачу.
Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение например гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели но так чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.
Яна Руднева фитнес-бикини
Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает что тренировать пресс нужно точно так же как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента после чего рекомендуется добавить отягощения.
Также по её мнению не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться только так можно обеспечить адекватное развитие.
Тедди Басс тренер
Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.
Рамона Браганза тренер
Ещё один известный тренер который занимался со знаменитостями. Она считает что перед определением нагрузки её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений например при работе над уменьшением жировой прослойки а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.
Упражнения на пресс с гантелями
В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса который необходим для мышечного роста.
Роль и значение мышц пресса
Накачанный пресс – это не только красиво но и необходимо для здоровья поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.
Кроме того мускулы живота выполняют такие функции:
- помогают процессу пищеварения;
- позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
- принимают участие в родах.
Вот почему их необходимо регулярно тренировать особенно женщинам.
Принято выделять три группы мышц живота:
- Прямые. От того насколько хорошо они проработаны зависит появление желаемых рельефных кубиков.
- Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
- Косые. Влияют на очертания фигуры. Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц опасаясь что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии. Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.
Чтобы накачать пресс в домашних условиях следует включить в программу несколько упражнений которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.
Противопоказания к упражнениям с грузами
Тренировка с грузами необходима женщинам так как это небольшая физическая нагрузка но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.
Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:
- Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
- Болезни патологии сердца и сосудов (недостаточность стенокардия аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы что увеличивает нагрузку на сердце.
- Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
- Наличие грыж заболеваний позвоночника.
- Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.
Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.
А также люди у которых нет опыта в таких физических нагрузках.
Противопоказания к тренировкам с гантелями
Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин как и любая небольшая физическая нагрузка однако заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:
- Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
- Заболевания патологии сердца и сосудов (недостаточность стенокардия аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам повышая тем самым нагрузку на сердце.
- Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
- Наличие грыжизаболеваний позвоночника.
- Послеоперационный период. Повышается риск того что могут открыться операционные швы.
С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.
А также людям не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.