Отжимания на брусьях в грудном стиле

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

• Мышцы груди (преимущественно большая).
• Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

• Мышцы-вращатели плеча.
• Передние дельты.
• Малые грудные.
• Зубчатые.
• Ромбовидные.
• Трапеции (нижняя часть).
• Ягодицы и абдоминальная зона (работают в статике для стабилизации корпуса).

Уникальность движения заключается в том что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

• большая грудная
• трицепсы
• передняя дельта

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина) чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

1. Если перекладины расположены широко это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки техники и физической подготовки потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение к примеру утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди следует разобраться какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

• Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно чтобы заставить эти мускулы поработать надо развести руки (в нашем случае локти) широко отдалить их от корпуса и сделать так чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
• Также мы знаем что при выполнении упражнений на грудь в зависимости от того какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу опущены вниз или подняты вверх перед корпусом) нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад инициативу перехватывают трицепсы а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить что полностью выключить трицепсы из движения не получится так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение о котором мы ведем речь иногда называют отжиманиями широким хватом по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2. Начинайте медленно опускаться вниз не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3. Когда локоть будет согнут под прямым углом без паузы вернитесь в исходную позицию выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях?

Перед тем как качать грудь необходимо тщательно изучить технику исполнения упражнения. Следует помнить что дополнительный вес в начале не используем работаем с весом собственного тела.

Прокачка грудных мышц на брусьях для девушек

Техника выполнения

Выполняем упражнение по следующей схеме:

• начальное положение: упор на выпрямленных руках. Чем более широко расположены руки тем сильнее идет нагрузка но если они будут расположены слишком широко есть риск получить травму поэтому акцентируйте на этом внимание. Ноги не должны касаться пола их следует отклонить назад;
• вдохните медленно опускайтесь вниз пока не появится растяжение разведите локти. Немного наклонитесь вперед и согните верхнюю часть спины;
• с выдохом поднимитесь вверх напрягая грудь. Возвращаясь в начальное положение снова напрягитесь. Чтобы нагрузка с мышц не спадала руки и грудь должны быть напряжены а значит разгибать до конца их не надо;
• повторите упражнение необходимое количество раз. Когда вы только начали изучать технику отжиманий количество повторов может быть разным в зависимости от выносливости;
• опора должна быть достаточно высокой настолько чтобы ноги в нижнем положении не касались земли;

Когда мышцы станут сильнее поставьте для себя задачу – выполнить десять повторений по три подхода. Повышайте количество повторений затем делайте четыре подхода. Если нагрузки будет мало включите в тренировку дополнительный вес.

Рекомендуется комбинировать упражнения на брусьях с жимом штанги или гантелей лежа отжиманий от пола и пуловером. Нельзя забывать о верхней части мускулов они также важны для развития грудных мышц. В этом отлично поможет жим лежа на наклонной скамье.

Особенности техники

Во время того как вы качаете грудь на брусьях следует обратить внимание на некоторые нюансы:

На брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений включающих элементы на развитие выносливости гибкости и координации для них гораздо больше чем для турника.

• для прокачки мышц не требуется множество повторений. Лучше обратиться к качеству выполнения тренировки;
• отжимания от перекладин тренируют несколько мышечных групп. Это позволит значительно сэкономить время в тренировке;
• упражнение является одним из самых травмоопасных. Есть риск получить травму в локтевом и плечевом суставе. Чтобы этого не произошло надо разогревать мышцы перед тренировкой использовать умеренный дополнительный вес. Рекомендуется не использовать дополнительные килограммы а увеличить число повторений или подходов;
• если вы используете дополнительный отягощение следует начинать с массы в 10-15 кг далее постепенно повышать вес;
• выполняется упражнение с разным положением рук и корпуса от этого зависит происходит прокачка груди или трицепса;
• отжимания на брусьях подходят как для тренировки дома так и на улице. Для развития грудных мускулов делается акцент на грудь руки не должны быть расположены слишком широко.

Отдых между подходами

Стандартный отдых в полторы минуты между подходами стал мифом.

Во время силовой тренировки перерыв может быть больше двух минут но меньше пяти. Оптимальное время между подходами – две-три минуты.

Во время перерыва не следует просто стоять. Надо отдыхыть но мышцы должны оставаться в разогретом состоянии. Для этого нужно ходить махать руками делать восстановительные движения для дыхания.

Боль при отжиманиях

Если появилась боль в грудной клетке при отжиманиях на от перекладин надо понять причину и немного отдохнуть от упражнения. Перерыв зависит от локализации болевых ощущений:

• боли в плечевом суставе. Решение данной проблемы – перестать качать грудь на брусьях и перейти к отжиманиям от пола. Если боль остается и в этом случае – отжимайтесь от скамьи. Если плечо болит и так то об отжиманиях пока стоит забыть.
• боли в ключице. Появляются если трапецевидные мускулы не готовы к дополнительному весу в отжиманиях вертикально. Решение – перерыв в пару недель.
• боли в локтях. Достаточно использовать разогревающую мазь но если она не помогла – следует на время отказаться от отжиманий.

Достаточно поставить перед собой конкретную цель изучить побольше литературы посоветоваться с опытными спортсменами правильно исполнять технику на любую группу мышц на этом спортивном снаряде и подобрать оборудование и результат превзойдет все ожидания.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении но в меньшей степени чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными тело формирует ровную линию перпендикулярно полу.
2. Медленно опускайте корпус вниз сгибая руки.
3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Отжимания на брусьях на грудь

Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч мышцы пресса напряжены стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу ноги немного сгибаются в коленях и отводятся назад.

Сгибаем локти и опускаем туловище вниз под наклоном чтобы в нижней части тело образовало наклон примерно 30О плечи опускаем немного ниже уровне с локтями для лучшего растяжения грудных мышц и силой мышц рук выжимаем наклоненное тело вверх (в верхней части тело остается слегла наклоненным за счёт отвода ног назад) при этом локтевые суставы в верхней точки оставляем слегка согнутыми для поддержания сокращения мышечных волокон груди.

Нюансы для изолированной нагрузки на грудь:

— наклоненное тело в процессе всего упражнения угол от 30 до 45 градусов;

— локтевые суставы остаются слегла согнуты в верхней фазе;

— локти отводятся в стороны от туловища в процессе опускания вниз.

По мере улучшения физических данных приобритите себя атлетический пояс и железный изогнутый крюк в виде буквы S верхнюю часть повесьте на бляху пояса а на нижнюю баклашку с водой это и будет замену блину или гантели.

Сзади пояса часто есть кольцо используйте его тоже повесив на него крюк и бутыль с водой. Плотность 1 литра воды = 1 кг. поэтому 2 бутыля воды по 10л. спереди и сзади это уже существенная нагрузка даже для опытных спортсменов.

Используйте разнообразные виды отжимания на брусьях таком образом вы включите в работу дополнительные мышцы и эффект скоро будет на лицо!

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение) наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того какую мышцу нужно нагрузить:

• Грудь – с наклоном корпуса вперед.
• Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

1. Один позволяет ослабить нагрузку чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

Для снижения нагрузки

1. Зафиксируйте жгут между брусьями так чтобы он висел в виде открытой петли.
2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышц

Примите исходное положение на брусьях. Для этого возьмитесь за брусья руками сделайте прыжок и выпрямите руки. Если вы работаете с отягощениями то занять исходное положение лучше с подставки или со специальных площадок которыми оборудованы некоторые брусья.

Скрестите ноги и согните их в коленях корпус тела подайте вперед при этом слегка округлив спину голова опущена вниз. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело одновременно сгибая руки в локтях и уводя их в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди в нижней точке на выдохе акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело вверх не выпрямляя полностью рук в верхней точке.

Выполните необходимое количество повторений.

Видео: Отжимание на брусьях для грудных мышц

Рекомендации

• Так как данное упражнение является одним из самых травмоопасных перед тем как приступить к его выполнению дополнительно разомните плечевые и локтевые суставы;
• Если ваша цель гипертрофия целевых мышц то не нужно выполнять по 30 – 50 отжиманий ведь в этом случае вы выработаете больше выносливость. Выполняйте 10 – 12 отжиманий с правильной техникой а если можете сделать большее число повторений то начинайте работать с отягощениями;
• Выполняя упражнение полностью концентрируйтесь на работе мышц груди движения должны быть плавными. Особенно это касается при опускании в нижнюю точку резкое опускание (бросание) может привести к серьезным травмам плеча;
• Чем сильнее будет глубина опускания тем сильнее будут растягиваться мышцы груди в нижней точке но для разных людей она может быть разной. Глубина опускания зависит от подвижности ваших плечевых суставов поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Не нужно проявлять героизм и продолжать опускание если появился дискомфорт или боль в суставе. Работайте в комфортном диапазоне движения;
• Если у вас пока не получается выполнить отжимание даже с собственным весом то ни в коем случае не отказывайтесь от упражнения. Воспользуйтесь специальными резинками или выполняйте отжимания в Гравитроне если он имеется в вашем зале;
• Не гонитесь за весами прогрессируйте только с правильной техникой. Выполняя упражнение с огромными весами как попало при этом нарушая технику не прибавит вам лишние сантиметры в объеме но прибавит проблем при получении серьезных травм.

Заключение

Надеюсь мы детально разобрали отжимания на брусьях для прокачки мышц груди и добавите это упражнение в программу своих тренировок. Хоть многие его и считают травмоопасным упражнением но при правильной технике и полной концентрации при выполнении помогут вам значительно увеличить грудные мышцы не травмировав при этом плечи.

Если вам понравилась данная статья то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях и мне приятно и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника к которой следует переходить только после того как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам то заменить его смогут только безопасные движения которые нагружают те же мышечные участки. Например:

• Жим штанги лежа.
• Жим гантель лежа.
• Отведение руки назад в наклоне.
• Жим лежа узким хватом.
• Французские жимы.

Также для атлетов которые не могут выполнять упражнение на брусьях эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.