Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы комбинируйте усложняйте и ищите альтернативы.
Упражнения для ягодиц для мужчин
Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер такие как приседания выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями маховыми движениями статико-динамическими техниками.
В общем виде обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.
Приседания со штангой
Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.
Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы бицепсы бедер ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.
Фронтальные приседания со штангой
С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.
Приседания с перемещением диска
Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать отводя таз назад. При подъёме больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.Приседания со штангой с эспандерами
Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений второй – на 3 меньше и наконец последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв небольшая пауза позволит восстановить дыхание.
Упражнения на ягодицы на тренажерах
К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте что верхняя часть тела неподвижна.
Разведение ног в тренажере
На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.
Какие упражнения можно делать дома и в зале?
Чтобы накачать ягодицы дома мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений и быстрый результат не заставит себя ждать.
Упражнения с гирями
Русские махи — это мощное упражнение развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях как приседания или подъемы штанги.
Русские махи гирей
К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.
Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой
Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.
Бег с высоко поднятыми коленями
Чтобы накачать ягодицы мужчине нужно бегать поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю и превосходный результат гарантирован!
Ходьба на ягодицах
Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете напрягая поочередно каждую ягодицу передвигаться по комнате или спортзалу.
В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.
Растяжка ягодичных мышц на валике
Сядьте под ягодицы положите валик. Согните колени лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд
Прыжки через скакалку или препятствие
Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.
Прыжки со скакалкой
Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы полезны для разминки и заодно развивают координацию.
Прыжки через препятствие
Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.Упражнения с собственным весом
К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.
Мостик на одной ноге
Стульчик у стенки с отягощением
Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.
Махи назад согнутой ногой
Изучайте больше дателей о том как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.
Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома
Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.
Выпады с переводом гири под ногой
Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.Польза от упражнения множественная:
- Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации когда мы добавляем движение гири под бедром нам необходимо следить не только за собственным весом но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
- Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
- Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной а данные выпады наоборот снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной это упражнение вам отлично подойдет.
Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях
Некоторые считают что тренировка ягодиц возможна только в тренажёрном зале ниже ответы на вопрос как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях перейдя по ссылке можно увидеть подробную технику выполнения.
ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо выполнить приседания с широкой постановкой ног и развёрнутыми носками под углом 45 градусов. Хорошо тренируется внутренняя часть ног и ягодицы. Чтобы сделать упражнение более эффективным присед выполняется с гантелью между ног.
МАХ НОГИ ВВЕРХ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – стоя на четвереньках взять спортивную резину одну часть закрепить в руке другой конец накинуть на стопе после поднимать ногу пяткой вверх.
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – упражнение хорошо нагружает каждую ногу по отдельности и ягодицы в том числе. Приседая на правой ноге левая и руки вытягивается вперёд так проще сохранит равновесие.
МАХИ В СТОРОНУ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – ноги на ширине плеч на лодыжки одевается короткая фитнес-резина и происходит отвод ноги в сторону за счёт сопротивления тренируются отводящие мышцы ног и боковая ягодичная.
БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – заменят гантели — рюкзак в который можно поместить мешок с песком. Одна нога ложится на диван вторая на пол после выполнить присед до тех пор пока квадрицепс не окажется параллелен полу после подъём вверх. В верхней точке дополнительно сократить ягодицы. Выполнив 15-12 повторов на одну ногу после поменять местоположение ног.
СТУЛЬЧИК (3 подхода х 60-90 секунд) – плотно спиной прислониться к стене от поясницы до лопаток взгляд направлен прямо после присесть до угла 90 градусов в коленях при этом колени не должны выходить за носки стопы плотно стоят на полу. Если время покорилось можно на бёдра покласть рюкзак с весом.
Для большей эффективности список упражнений лучше выполнять комплексно также дополнительно в программу тренировок можно включить плиометрические упражнения.
Роль анатомии в тренировках ягодиц
Игнорирование спины в тренировках ягодиц и в частности верней ее части — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция похожее на бумагу вещество окружающее мышечную ткань может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.
В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.
Красивая попа без операции
Исправить форму ягодиц без операции мужчины могут сразу несколькими методами:
- Чаще всего сильный пол прибегает к липосакции с липофилингом. Во время этой процедуры жир удаляется с живота и вводится в ягодицы. В результате мужчина получает плоский живот и красивую попу без операции. Липофилинг отлично сочетается с другими методами изменения формы ягодичной области.
- Недостающий объём этой части тела можно восполнить с помощью специальных препаратов. Их введение проводится под местной анестезией.
- Бразильская операция или безоперационный филаментлифтинг заключается во введении под кожу специальных нитей фиксируемых в мягких тканях при помощи насечек. Это позволяет подтянуть ягодицы сделав их более красивыми и упругими. Лифтинг проводится под местной анестезией. Через несколько лет подтяжку приходится повторять.
Препарат для увеличения ягодиц
Существуют и аппаратные методы. Эти процедуры применяются чтобы устранить провисание в области ягодиц и откорректировать их форму:
- При радиоволновом лифтинге на ягодичную зону воздействуют электромагнитными волнами определенной частоты и мощности. Для достижения выраженного эффекта достаточно 3-5 сеансов.
- Миостимуляция – методика заставляющая работать мускулатуру. Тонус мышечной ткани придают при помощи микротоков. Курс процедур уберет небольшие жировые отложения и подтянет ткани.
Помогут сохранить и улучшить форму ягодиц и массажные методы.. Их можно применять как альтернативу липофилингу.
Противопоказаний к проведению аппаратных процедур нет. С осторожностью их следует применять при наличии кардиостимулятора и серьезных соматических патологиях.
Имплантаты
Тренировка чтобы накачать ягодицы
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Приседания плие с гантелей
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Гакк-приседания
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Приседания с гантелями
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады со штангой в сторону
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпады со штангой
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Мостик на одной ноге
- 2 подхода по 15 раз на каждую ногу
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Упражнение «Мостик»
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Разведение ног в тренажере
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.
Качаем попу в зале
Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете что покорить девушку можно харизмой чувством юмора красивым лицом или упругими ягодицами но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами то тебе нужно просто начать тренировать ноги.
Делай приседания становую и мертвую тягу в разных вариациях выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так что только латки успевай ставить.
Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет так еще и мужики могут неправильно понять надоест объяснять зачем ты это делаешь.
Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.
Нагрузил штангу так чтобы диски звенели положил в область паха и погнал тазом работать да так жестко чтобы окружающие терялись в догадках диски это звенят либо твои стальные бубенцы самца который пришел в этот мир покорять самочек своей уверенной походкой.
Что имеем в итоге. Для того чтобы накачать попу парню в тренажерном зале подойдет такая программа тренировок на ноги:
- Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 8-12 раз.
- Мертвая тяга 4 подхода по 10-12 раз.
- Выпады в любом исполнении (я бы рекомендовал с ходьбу выпадами с гантелями в руках) 4 подхода по 10-12 раз.
- Ягодичный мостик со штангой 4 подхода по 10-16 раз.
Вот и рецепт упругих ягодиц готов. Вперед на встречу как бы это странно не звучало красивой попе.
Более подробно об упражнениях ты можешь почитать тут.
Как накачать ягодицы без оборудования
Болгарские сплит приседания с гантелями
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады с проходкой с собственным весом
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Ягодичный Мостик
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 3 подхода по 20-30 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
