Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц

Можно ли качать ягодицы каждый день. 3 основных правила тренировки ягодиц

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения такие как- менее энергозатратные. Поэтому чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений нужно различными способами усложнять упражнения:

• менять рабочий вес
• делать упражнения с разной скоростью
• добавлять неполные повторения
• делать паузы в точке максимального напряжения
• делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить что любое упражнение нужно делать технично включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно то как не старайся будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления так как мышцы не растут на тренировке а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку но можно сделать разминку без веса чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю иногда достаточно и одного это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того что восстановление происходит хорошо является прогресс в тренировках. Как пример если вес с которым вы приседали в прошлом месяце сейчас кажется намного легче.

А если наоборот тренировки стали вялыми и сил стало меньше то скорее всего восстановление происходит не полностью и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы давать им стимул для роста и развития.

1. Для этого нужно менять упражнения количество повторений последовательность упражнений скорость выполнения амплитуду движения делать паузы и менять рабочий вес.
2. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
3. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
4. Иногда делать приседания вначале тренировки а иногда после всех упражнений для ягодиц.
5. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке когда мышцы максимально напряжены.
6. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например в течение месяца увеличивать рабочий вес а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Сколько приседаний нужно делать чтобы быстро накачать ягодицы

Не имея спортивного опыта не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа занятий предполагает постепенное наращивание нагрузки и чередование количества выполняемых движений.

Примерная комбинация приседаний на месяц

Первые дни присед выполняется без отягощения. Начиная со второй недели добавляется вес – 1-25 кг. Если упражнение исполняется слишком легко подключаются более массивные утяжелители.

Обязательно почитайте: Как накачать ноги в домашних условиях девушке: эффективные упражнений круговая тренировка

Сколько раз в неделю качать попу для роста. Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям выпускному свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно поэтому понять за какое время можно накачать ягодицы девушке которая находится в домашних условиях крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того сколько раз в день нужно приседать чтобы накачать ягодицы но и соблюдение определенных правил:

• Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия фаст фуд и выпечки. Вместо них в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции рыбы мяса овощей и фруктов. В пище должно быть много белка ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке которая занимается в домашних условиях;
• Заниматься спортом чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
• Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Важно насколько человек целеустремлен и на какие жертвы готов пойти чтобы накачать проблемную мышцу.

Действенность приседаний: как и сколько нужно делать

Приседания считаются одним из основных упражнений направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги правильно сместить нагрузку.

Приседания должны быть глубокими не просто до параллели а так чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног лучше наоборот поставить их широко.

Существует несколько вариантов приседаний:

• классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра лучше поставить ноги шире;
• приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
• приседания с гантелями. Почти то же самое что и приседания со штангой вариант лишь заменяет основной;
• приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч снаряд держится руками чуть упираясь на плечи. Нагрузка в большей степени приходится на ноги.

Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.

Можно ли накачать ягодицы без больших весов. Можно ли накачать попу не раскачав ноги?

Ты тоже боишься перекачать ноги? Это очень распространенная проблема для девушек которые не планируют достигать успехов в фитнес бикини а просто хотят подкачать некоторые части своего тела.

С тренером вы занимаетесь или без вероятность того что упражнения прокачают «не то что нужно» есть всегда. Давайте подробнее!

Вы явно уже хоть немного знаете анатомию а значит поймете что все сказки про «отключение квадрицепса» в базовых упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно только отрезав . Проработанные выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер.

Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

Анатомия такова что все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бёдра . Как бы вам не врали тренера статьи в журналах и паблики вк. Все эти приседания выпады и тяги тренируют не только ягодицы но и ноги. Есть конечно изолированные упражнения на эту часть тела но их эффективность ниже.

И если использовать только изолированные упражнения то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

Обратите внимание квадрицепс у Кати есть

Это не значит что изолированные упражнения вообще не нужно делать . Они нужны но лишь как дополнение к основным упражнениям (помните баз – это популярная девочка на вечеринке а изоляция – ее страшненькая подружка?). «Как накачать ягодицы но при этом не накачать ноги?” — НИКАК ! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА”. От проведенной операции ноги не раскачаются.

Если что это Ким Кардашьян — самые «натуральные» ягодицы столетия

“Как накачать ягодицы но при этом не перекачать квадрицепс?» — Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием – это визуальный эффект непропорциональной работы над телом или неправильной техники . Красивые ноги бедра – это пропорциональные формы пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно потому как в движении задействованы несколько групп мышц качая ноги или спину вы включаете пресс или работая с прессом ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно качая ягодичные вы включаете в работу все группы мышц только какие-то работают больше какие-то меньше.

Кстати если вы не знали при выполнении приседаний ваши ягодицы являются вспомогательными мышцами . Почему у вас «раскачиваются ноги»? А все очень просто потому что мышцы слабые.

Мы уже говорили о том что наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Качаем попу головой: связь мозг — мышцы» . Когда вы начнете приседать основная нагрузка ляжет на мышцы ног просто потому что они сильнее. Ну не вытянут ваши мадам Сижу в начале даже пустого грифа на плечах.

Чтобы приседания со штангой принесли желаемый результат необходимо сначала укрепить бедра и квадрицепсы а также сами ягодицы. Когда ваши мышцы станут сильными а фитнес-опыт достаточным для того чтобы освоить правильную технику приседаний можете попробовать.

Главное не торопитесь. Кроме того попробуйте приседать 2 раза в неделю: пусть одна тренировка будет с тяжелым приседом а другая с легким и на большее кол-во повторений. Будем считать что «тяжелая» тренировка – это тренировка направленная на рост результатов и силы а «легкая» – ( вторая тренировка в неделю) тренировка скорее на технику.

Хотя и в первом случае технику вы обязаны соблюдать. Также наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки то в итоге в спортзале мы наблюдаем у многих девушек раскаченные ноги и все так же плоскую попу. Не будем также забывать что некоторые люди от природы quad dominant поэтому квадрицепс растет а попа так и остается плоским блинчиком. Иногда это происходит из-за неумения «включать» ягодицы и в этом случае нужно научиться это делать. А у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути но квадрицепсы все время будут доминировать.

«Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно .

Теперь вы понимаете что накачать попу без участия ног невозможно как невозможно приседать только ягодицами без бедер. Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк засунутых в попу а не спортивных тренировок.

Кто-то считает такое тело красивым но большинство людей согласятся что только гармоничная равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему здорово.

КАРДИО

Что касается кардио то тут у меня убедительная просьба к вам девушки выбирайте эффективное и разумное кардио! Что я имею в виду под этими словами?

Во-первых нужно помнить о времени проведения кардио а во-вторых о его продолжительности.

Более подробно об этом вы можете узнать из моих статей:

• Когда лучше бегать: утром или вечером до тренировки или после нее?

• Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать чтобы заставить жир гореть?

Не нужно загонять себя 2-3 часовыми кардио сессиями!!! От этого не только ваши ягодицы но и все мышцы вашего тела вам «спасибо» точно не скажут. И это касается не только бега но и любого кардио тренажера. Достаточно делать короткие высокоинтенсивные интервальные кардио сессии (15-20 минут) или умеренно интенсивные – около 35 минут.

Самые лучшие кардио тренажеры для проработки ягодичных мышц которые не только помогают сжечь жир но и хорошенько прокачать ягодицы это:

— степпер

— эллиптический

— быстрая ходьба в гору (под наклоном на беговой дорожке)

— велотренажер (лучше использовать специальный велотренажер без сиденья)

* рекомендации по использованию данных тренажеров с акцентом на ягодицы: отводить таз назад немного наклонять корпус вперед переносить вес тела на пятки.

— беговая дорожка – самый популярный кардио тренажер. Его использовать тоже можно но только интервальный бег.

За сколько можно накачать попу. Упражнения для тренировок дома

Разберём за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны особенно если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов позвоночника пресса и бёдер. Важна и техника выполнения это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

• Не округлять и не прогибать спину при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
• Вес должен быть сосредоточен на пятках что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
• Таз при приседах всегда отводить следует назад как – будто хочешь сесть на стул.
• Необходимо следить за положением верхних конечностей если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии за головой перед собой при этом локти должны быть расставлены в стороны.
• Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса а после отточки техники можно добавить утяжелители.
• Лучше приседать глубоко то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно чтоб увидеть уже через месяц упорных ежедневных тренировок первые плоды.

Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы

Средняя располагается под большой на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны соответственно для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения например отведение ноги в сторону.

Малая включается в работу в совокупности со средней сбоку поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения а также статические упражнения так как данная мышца отвечает и за удержание тела.

Чтобы раскачать низ и соответственно подтянуть ягодицы нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады отведение ноги назад приседания.

Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу тренируя низ а затем проработать бока так как прорабатывая большую остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

Лучший способ накачать ягодицы. Тренировки для роста ягодичных мышц

Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом.

Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость. Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса то лучше обратить внимание на ходьбу . В отличие от бега и других изнурительных аэробных тренировок ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой при этом сохранить ее объем.

Итак какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц :

тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (в том числе приседания ); рабочий диапазон – 8-12 повторений с 3-4 сетами; вес должен быть максимальным то есть таким с которым ты сможешь выполнить до 12 повторений не более; отдых между подходами 15-2 минуты; рабочий вес должен постоянно прогрессировать.

Как заставить ягодичные мышцы расти

Как уже говорилось рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способами.

1 способ – увеличение числа повторений

Например в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом но уже 9-10 повторений. И так по мере привыкания к весу увеличивай это число до 12 (максимальное количество повторений при котором возможен рост мышц).

2 способ – увеличение рабочего веса

Как только ты дошла до 12 повторений необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8 раз. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом.

То есть пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет используй первый способ прогрессии как только дойдешь до этой отметки увеличь вес.

Мышечный атлас

Прежде чем приступать к тренировкам нужно понять что представляют собой ягодичные мышцы. Ягодицы – это комплекс парных мышц включающий в себя три группы:

большие; средние; малые.

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц которые можно выполнять в домашних условиях.

Как лучше качать ягодицы?

Георгий

Профи (707) 4 года назад

раз в два дня по 3-4 подхода нагрузку определите сами бег + гимнастика упражнения приседания наклоны торса.. . сами посудите

DIMA LE7ELS

Мастер (1329) 4 года назад

самый простой способ это приседания

Аня Осколок

Ученик (149) 4 года назадХотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку на которой эффектно сидят юбки брюки любого покроя хорошо выглядят бикини и стринги купальника и разумеется задерживаются мужские взгляды. Однако далеко не все знают как накачать ягодицы и считают данную задачу невыполнимой. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму но и быть упругими без намека на малейшие целлюлитные отложения. Наибольший эффект достигается в спортивном зале оборудованном тренажерами. Однако справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях. Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены. В любом комплексе упражнений разработанном для коррекции фигуры в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений потребуется разве что гимнастический коврик в случае отсутствия такового можно заниматься на ковровой дорожке ковре мягком напольном покрытии и даже на резиновом коврике. Главное чтобы поверхность не была скользкой. Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы является следующее упражнение которое входит в комплекс популярной калланетики: Айкидо Лежа на полу развести руки в стороны и прижать ладони к полу ноги согнуть в коленях при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола. Разгибая ноги следует перенести вес тела на лопатки затем вернутся в исходное положение при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно. Эффективны для достижения намеченной цели – создание красивых ягодиц приседания с грузом на плечах. Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры ноги станут стройнее. Женщинам даже физически сильным не стоит в качестве отягащающего груза использовать штангу вполне подойдут гантели. Еще одно часто рекомендуемое упражнение – махи ногами назад оно сделает вашу попу упругой. Стоя на коленях одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой. Поможет и так называемая «ходьба на ягодицах» . Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы. Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. Тренировать ягодичные мышцы можно что называется без отрыва от производства. Сидя за рабочим столом в общественном транспорте у телевизора следует поставить ноги под прямым углом стопы полностью касаются пола поднимаем и опускаем пятки. Эти упражнения помогут поддерживать мышцы ягодиц в тонусе так же ознакомьтесь с комплексом упражнений для ног — они также эффективны и для бёдер.

Обратите внимание на небольшой комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц и упражнения для укрепления мышц ягодиц.

UltimatuM

Оракул (60470) 4 года назад

Если действительно качать (присед со штангой например) то не чаще 1го раза в неделю с постоянным увеличение веса не более 8 повторений за подход (2-3 подхода) . Это факт. А если просто так поддерживать форму то можно и через день по 20-30 раз….

Гуля

Мастер (1751) 4 года назад

через день) ) бегай приседай

Источник: https://otvet.mail.ru/question/93278270