Во-первых считается что грудные мышцы у женщины развиты хуже чем у мужчины что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.
Во-вторых существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности многие считают что жим лежа убивает в девушке женственность уменьшает объем груди.
Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.
Жим лежа делает грудь меньше?
Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.
Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.
Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным объем грудной клетки увеличится а грудь даже немного приподнимется.
Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.
Правила безопасности при выполнении упражнения
Одним из важнейших условий безопасного выполнения упражнений является правильная техника жима штанги лежа.
Но есть еще один важный момент о котором нельзя забывать — это требование работы в зале с напарником.
Нельзя работать в зале в одиночку. Всегда должен рядом находится атлет который бы смог подстраховать тренирующегося особенно если он работает с большими или предельными весами.
Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий
Многие девушки и женщины которые понимают важность упражнений для груди думают что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.
Отжимания эффективны лишь до определенного момента а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений сочетающий в себе отжимания сведение гантелей лежа на скамье классический жим лежа и жим на наклонной скамье.
Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения например можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.
Содержание
- 1 Цель упражнения
- 2 Задействованные мышцы
- 3 Техника выполнения 3.1 Классическое движение
- 3.2 Жим Арнольда
Жим гантелей сидя для девушек — видео
Жим гантелей сидя для девушек Жим гантелей сидя для девушек
Жим гантелей сидя для женщин часто выполняет роль единственного жимового движения в тренировке плеч. Такой подход является довольно однобоким особенно если учесть что достичь существенных весов отягощений с гантелями мало кому удается а плечи далеко не у всех хорошо реагируют на многоповторную работу. Для более гармоничного тренинга лучше будет если это движение станет сочетаться с другими жимовыми движениями например с жимом штанги стоя.
Основные правила тренировки груди
Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского поэтому женщины должны знать основные правила:
- Положительного результата не будет до тех пор пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
- Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц в том числе и грудных.
- Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.
Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.
Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
Выполняя данный вид силовых упражнений мы нагружаем в первую очередь грудные мышцы дельтовидные а также бицепсы и трицепсы.
Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и не торопясь опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы в том числе и мелкие мышцы которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно а можно попросить помочь партнёра.
Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели опустите немного выше груди локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели выпрямляя руки стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
На наклонной скамье
При выполнении упражнения когда ноги находятся внизу нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей когда голова находится ниже чем ноги прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола при этом спина должна быть прямой а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие чтобы опрокинуться на скамью одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек и следовательно позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные но и мелкие мышцы которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки ложимся на фитбол устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно не торопясь сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Смотрите также: ТОП 5 упражнений на фитболе для ягодиц и и 6 движений для мышц спины.
Особенность! Помните что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Техника выполнения жима лежа для женщин
Если подразумевается силовой жим в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:
- Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
- При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
- Ягодицы располагаются на скамье лопатки опущены и собраны.
- «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу а также в пояснице должен оставаться прогиб.
Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди применяйте классическую технику жима лежа.
Какие группы мышц работают при жиме
Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?
Так как это базовое упражнение то работают одновременно несколько групп мышц а именно:
- основные мышцы груди
- мышцы рук и особенно мышцы трицепса
- всевозможные мышцы спины
- мышцы пресса
Женский жим лежа: техника выполнения
Если загуглить “Женский жим лежа” то в каждой второй статье можно прочитать что-то вроде “Жим штанги лежа отличается от мужского поэтому нужно знать основные правила”… И дальше пишется всё то же самое что справедливо и для мужчин. Зачем писать про отличия если их на самом деле нет?
Если подобное встречается где-то на сайтах в интернете или любых других ресурсах то их можно покидать без сожалений т.к. человек который такое пишет не имеет понятия о силовом тренинге в целом.
В этой части текста можно было бы сослаться на все статьи по жиму на этом сайте и на этом закончить так как женский жим лежа и мужской не имеет абсолютно никаких отличий.
Одно из видео цикла “Техника просто” на Youtube канале Дмитрия Головинского
Упор в ноги сведение лопаток мост – всё это справедливо как для мужчин так и для женщин. Точка опускания должна быть также как и у мужчин – под грудь а не на грудь что разбивает вдребезги возгласы типа: “О ну конечно она много жмет потому что амплитуда движения сантиметр – четвертый размер груди всё-таки!”
Увы опускание на самую высокую точку груди ставит плечи в очень невыгодное положение и повышает риск получить повреждение вращательной манжеты плеча.
Как правило небольшая амплитуда жима у женщин – это следствие не размера груди а высоты моста. Причем высота моста зависит главным образом от прогиба не в поясничном отделе позвоночника а в грудном (как и у мужчин).
Техника выполнения
Жимов сидя с гантелями два — так называемый классический жим сидя при котором руки поднимаются в одной плоскости с позвоночником и локти развернуты в стороны на всем протяжении упражнения и жим Арнольда при котором предплечья приводятся к передней поверхности груди и выполняется плавное движение гантелями вверх с разворотом гантельных грифов.
Классическое движение
Атлет принимает исходное положение сидя на скамье. Спина прямая нейтральная ладони приведены к плечам локти в стороны. Ассистент подает гантели в руки и выполняется жим в плоскости руки то есть не к центру головы а по возможности по прямой траектории. Затем — плавное опускание гантелей обратно.
Иногда требуется самостоятельный выход в исходное положение тогда гантели в исходное положение поднимают при помощи ног. Обычно тот вес который спортсменка может самостоятельно поднять на бицепс бывает недостаточным для проработки плеч.
