Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое развивает силу объем и плотность. Рекомендовано всем от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова плечи и ягодицы прижаты к скамье спина в пояснице чуть скруглена ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров руки должны быть выпрямлены но не заблокированы в локтях локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение рекомендуется делать первым так как рабочий вес в нем значительно выше чем в остальных упражнениях на трицепс.
• Всегда прежде чем снять штангу с упоров четко следите чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа иначе его будет сложно балансировать.
• В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы что снизит эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
• Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых это никак не увеличивает эффективность упражнения во-вторых это опасно получением травмы позвоночника.
• Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
• Чем длиннее гриф тем сложнее балансировать его вес. По возможности рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
• Для того чтобы вам было проще выбирать правильный хват ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
• Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
• Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки в особенности латеральную часть. Упражнение базовое применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к горизонтальным брусьям возьмитесь руками за поручни и оттолкнувшись от пола или вышагнув со ступеньки выйдите в исходную позицию. 2. В исходном положении вес тела удерживается руками. Корпус выпрямлен руки прямые локти направлены назад. Ноги чуть согнуты в коленях. Голова смотрит вперед. 3. Делайте вдох и сгибая локти не спеша опуститесь между брусьями. В нижней точке вы должны почувствовать как трицепсы максимально напряглись. 4. Опустившись к нижней точке сразу же без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения а не на всей амплитуде поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• Чем больше в нижней точке вы наклоняете корпус вперед тем больше в работу вовлекаются грудные. Старайтесь на протяжении всего подхода удерживать спину вертикально.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед что нежелательно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• Выбирайте тренажер с шириной брусьев на уровне плеч. Слишком широкие брусья будут укорачивать амплитуду движения и снижать нагрузку на трицепсы.
• Выбирайте тренажер с параллельным расположением брусьев. Если брусья в зоне хвата расширяются это заставит как бы вы ни старались разводить локти в стороны.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Не раскачивайте тело помогая себе подняться из нижней точки вверх. Отжимания с раскачкой практически полностью снижают эффективность упражнения.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет выполнять упражнение самостоятельно воспользуйтесь тренажером «Гравитрон» резиновым эспандером или помощью партнера.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения можете начинать использовать пояс для отягощений и вешать на него дополнительный вес.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча нужно поменять технику:

• Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу) не наклоняясь вперед на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона смотрите вверх (в потолок) тогда корпус примет нужную позицию.
• Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
• Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад а не в стороны.
• Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том что вам не нужно думать о рабочем весе потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение которое можно повесить на пояс.

Новичкам же которые не могут отжаться даже 10 раз подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные отжимания

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки в особенности медиальную часть. Упражнение базовое применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Пододвиньте две скамьи друг к другу так чтобы они были параллельны. Примерно на расстоянии одного метра друг от друга. 2. Садитесь поперек одной скамьи по центру и обхватите ее край ладонями на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем кладите пятки на другую скамью. 3. Руки выпрямлены таз немного подайте вперед так чтобы он свободно свисал за краем скамьи. Ноги выпрямлены носки смотрят вверх. Голова смотрит вперед. 4. Делайте вдох и сгибая локти не спеша опускайтесь между скамейками. В нижней точке вы должны почувствовать как трицепсы максимально напряглись. 5. Опустившись к нижней точке сразу же без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить но не до блокировки в локтевых суставах. 6. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения а не на всей амплитуде поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• В исходном положении хват руками на лавке должен быть не больше ширины плеч. В ином случае слишком широкий хват спровоцирует вас выворачивать локти.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед вы также провоцируете округление спины что нежелательно.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет вам отжиматься с ногами на скамье пробуйте более легкую вариацию с ногами на полу. Такой вариант легче но и менее эффективен.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения можете начинать использовать дополнительные отягощения которые партнер будет класть вам на колени.

Французский жим лежа

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку в особенности ее низ. Упражнение формирующее применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет выбирайте обычную. 2. В случае с обычной горизонтальной скамьей вы садитесь на ее край берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье ноги расставлены широко ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в нижней точке сразу же без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед что значительно снизит эффективность упражнения.
• Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие.
• Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие упасть со скамьи и получить травму.
• В случае если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен так как разворачивает локти в стороны.
• Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение так как каждая рука будет работать самостоятельно что впрочем сыграет только на руку.

Французский жим сидя

Данное упражнение на трицепс со штангой задействует его длинную головку в особенности ее нижний край. Упражнение формирующее применяется для детализации длинной головки трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой или поднимите спинку наклонной скамьи на 90 градусов. 2. Берите штангу узким хватом желательно в местах изгиба и подымайте ее так чтобы в верхней точке гриф оказался прямо над головой. 3. В исходном положении руки со штангой полностью выпрямлены. Спина ровная трапеции прижаты к спинке. Ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна оказаться на уровне затылка. 5. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте штангу в исходное положение. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В верхней точке также не задерживайтесь. Как только штанга вернется в исходное положение делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы сохраните естественный изгиб позвоночника и не будете скруглять спину.
• На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движение происходят исключительно в локтевых суставах.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• В данном упражнении EZ-гриф более предпочтителен. Прямой гриф провоцирует вас разводить локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед что значительно снизит эффективность упражнения.
• Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они у вас развиты слабо выполнять его не рекомендуется.
• Во время выполнения упражнения не выводите локти вперед. Это сразу же переносит нагрузку с трицепсов на позвоночник что чревато получением травмы.
• Возможна вариация упражнения с одной гантелью когда вы держите ее двумя руками. Она подойдет как альтернатива жиму штанги так как вам не придется балансировать вес.

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее конечно если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:

Упражнения для рук. Французский жим.

Французский жим в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует его длинную головку. Упражнение изолирующее применяется для отчетливого отделения трицепса от бицепса. Рекомендовано всем от новичка до опытного атлета в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите изогнутую рукоятку к тросу нижнего блока. Пододвиньте горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Берите рукоять на расстоянии больших пальцев разворачивайтесь заводя ее за голову и садитесь на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина ровная ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Взгляд направлен перед собой. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание не спеша разгибайте руки в локтях. В верхней точке руки полностью выпрямлены а рукоятка находится прямо над головой. 5. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только рукоятка окажется в верхней точке возвращайте ее в исходное положение. 6. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только рукоять опустится за голову сразу же без задержки меняйте направление движения вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Как только вы расслабите мышцы это сразу же приведет к округлению спины что может привести к травме.
• Максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы можно добиться только если в верхней точке полностью разгибать руки.
• Блокировка рук в локтевом суставе усиливает сокращения трицепсов однако не практикуйте ее с большими весами иначе это приведет к травме.
• Краеугольный камень упражнения – это неподвижное положение локтей. Они должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода.
• Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Подъем головы может спровоцировать падение назад наклон головы чреват округлением спины.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. В первую очередь оттачивайте технику выполнения упражнения затем повышайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с канатом. Это несколько усложнит его так как канат позволяет на протяжении всей амплитуды разворачивать кисть.

Достоинства тренажера трицепс-машина

Несмотря на то что самым эффективным упражнением для развития трехглавой мышцы плеча является французский жим оно очень сложное технически. Упрощает работу тренажер для развития трицепсов который называется «трицепс-машина». Эта конструкция несколько схожа с упражнением французский жим однако имеет некоторые особенности:

• Самой главной особенностью и важным достоинством является минимизирование риска травмы локтевых суставов при выполнении движения. Работая в тренажере невозможно выполнять движение неправильно технически что для начинающих спортсменов очень важно. Как известно чаще всего травмы в тренажерном зале получают новички из-за нарушения техники выполнения упражнений. Для работы в трицепс-машине спортсмену не нужна помощь партнера который страхует и фиксирует локтевые суставы.
• Во время работы на тренажере нагрузка на целевую мускулатуру распределяется максимально равномерно.
• Также тренажер позволяет выполнять упражнение несколькими хватами.

Виды хватов

Разгибания руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так чтобы локоть смотрел вертикально вверх а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина ровная ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой другая на поясе. Голова смотрит вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же не спеша возвращайте руку в исходное положение. 5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины что может привести к травме позвоночных дисков.
• На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове чтобы избежать ненужных раскачиваний.
• Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно обхватите трицепс рабочей руки второй рукой прижимая ее к голове.
• Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой а чуть заведена за нее иначе вы будете опускать гантель на голову что противоречит технике выполнения.
• Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти.
• Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно.
• Для прокачки латеральной головки трицепса гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя.
• Для прокачки медиальной головки трицепса гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя.
• Для прокачки длинной головки трицепса ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед.
• Не зависимо от того поворачиваете вы предплечье или нет не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет выпрямиться спину прогнуть в пояснице ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается можно придерживать плечо второй рукой.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам тут же не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки затем меняете руку становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
• Максимального сокращения трицепса можно будет добиться только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель закидывая ее по инерции а также не даст работать в полной амплитуде.
• В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее вы будете раскачивать гантель по инерции что снимет нагрузку с трицепсов.
• Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
• Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская подымая или отводя его в сторону вы снижаете эффективность упражнения.
• Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
• Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Упражнения на трицепс с гантелями

Жим гантелей лежа узким хватом

Данное упражнение можно отнести к разряду базовых для развития трицепса. Так как оно нагружает не только мышцы рук но и грудные. Это делает упражнение более силовым и при его выполнении лучше все использовать гантели по тяжелей. Для того чтобы сильней нагрузить трицепс нужно опускать гантели под грудные мышцы. Локти при движении должны быть максимально прижаты к туловищу. За счет нейтрального хвата мы уменьшаем нагрузку на кисти. При выполнении упражнения с гантелями мы можем опустить снаряды ниже тем самым увеличив амплитуду движения. В том же ЖИМЕ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ нам это не даст сделать гриф.

Выполнение:

• Установите скамью для жима в горизонтальное положение. Если вы тренируетесь дома тогда можете делать упражнение лежа на полу предварительно что-то подстелив под спину.
• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поднимите их вверх и соедините между собой.
• Ноги расставлены в стороны а ступни упираются в пол.
• Сводим лопатки вместе в пояснице естественный прогиб.
• На вдохе опускаем гантели вниз.
• Делаем выдох и выжимаем их вверх за счет сокращения трицепсов.

Во время движения не разводите локти в сторону чтобы исключить помощь грудных мышц. Старайтесь работать в полную амплитуду. Избегайте рывковых движений. В нижней точке не кладите гантели на живот.

Разгибание рук из-за головы

Отличное изолированное упражнение для развития трицепса. Выполнять его можно как поочередно каждой рукой используя не тяжелые гантели. Так и двумя одновременно взяв более весомое отягощение. За счет подъема руки вверх мы растягиваем длинную головку трицепса. Следовательно она максимально задействуется в данном упражнении. Исходная позиция во время разгибаний также может быть различной. Делать разгибания стоя намного сложнее так как надо контролировать не только движение гантели но и стабилизацию туловища. Вариант сидя считается наиболее изолированным. Давая нам возможность полностью сконцентрироваться на сокращении трицепсов.

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ«

Выполнение одной рукой:

• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой. Немного согните ноги в коленях для большей устойчивости. Или сядьте на скамью для жима. При тренировке в домашних условиях можно использовать стул.
• Свободную руку положите на локоть рабочей для того чтобы ее зафиксировать в данном положении.
• Спину держим ровно взгляд направлен перед собой.
• На вдохе сгибаем руку максимально заведя ее за спину.
• На выдохе за счет сокращения трицепсов выжимаем снаряд вверх полностью выпрямив руку.

Выполнения двумя руками:

• Исходное положение такое же как и в прошлом варианте только гантель берем побольше и держим ее двумя руками. Хват снизу за верхний блин.
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель вниз за голову. Старайтесь почувствовать как растягивается длинная головка.
• Далее делаем вдох и разгибаем руки. Старайтесь не включать в движение мышцы плеч. Если не получается поднимать вес только за счет трицепсов. Тогда возьмите гантель по легче.

Что касается положения локтей то рекомендуется держать их максимально близко друг к другу. Но некоторые атлеты могут в таком положении испытывать дискомфорт во время разгибания рук. При этом не только в локтевом но и кистевом суставе. Думаю не каждому будет по душе чувствовать боль на тренировке. Поэтому можно немного расставить локти в стороны. Да эффективность упражнения снизится но вы сможете работать с более тяжелым весом. Лично я при таком выполнении чувствую трицепс ничуть не хуже. Обязательно контролируйте вес гантели. Не допускаются рывковые движения и работа за счет инерции. Так вы можете повредить свои локти. И двери к вашей цели построить красивое и сильное тело будут закрыты.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение имеет ряд преимуществ перед классическим вариантом ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА СО ШТАНГОЙ. Во-первых за счет того что гантели мы держим пронированным хватом уменьшается нагрузка на лучезапястный сустав(кистевой). Это очень актуально для начинающих атлетов. Так как их мышцы и суставы еще недостаточно крепкие. Во-вторых увеличивается амплитуда движения. Работая со штангой гриф не дает опустить снаряд ниже. Помимо этого в работе будут задействованы больше мышц стабилизаторов. Так как гантели менее стабильны чем штанга. Это делает упражнение более сложным. Ведь сосредоточиться на удержании одной штанги проще чем следить сразу за двумя гантелями. Поэтому их вес в совокупности будет меньше. Выполнять данный жим можно лежа на скамье или полу сидя и стоя. Мы разберем с вами технику лишь одного из них. Это классический вариант лежа.

Выполнение:

• Возьмите две гантели в руки и лягте на скамью для жима или на пол. Лопатки должны быть сведены. В пояснице естественный прогиб.
• Ноги расставлены в стороны и стоят на полу.
• Выжимаем гантели вверх. И немного смещаем их в сторону подбородка. Чтобы руки находились как бы под небольшим наклоном.
• Делаем вдох и за счет сгибания в локтевом суставе опускаем гантели за голову.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом руки должны остаться под углом.

Не спешите увеличивать рабочий вес в данном упражнении. Поберегите свои локти они вам еще пригодятся. Темп выполнения средний. Почувствуйте работу трицепса в каждой фазе упражнения. Во время разгибания рук следите за тем чтобы локти не расходились в стороны. Когда освоите выполнение упражнения на горизонтальной поверхности можете немного поэкспериментировать с углом наклона.

Жим Тейта

Это авторское упражнение названное в честь одного из выдающихся людей силового мира Дэйва Тейта. Ему пришла в голову идея как можно видоизменить французский жим. И превратить его в более изолированное дающее возможность максимально поработать над трицепсом. Но стоит учесть что выполняя разгибания в такой манере возрастает риск травмировать локоть. Поэтому новичкам не следует работать с большими гантелями. Выделяя для данного упражнения место в конце тренировки. И работать больше на рельеф чем на массу. Выполнять ЖИМ ТЕЙТА можно как в классической манере с двумя гантелями так и в одноручной версии. Второй вариант отлично подойдет атлетам которые пока что плохо чувствуют работу мышц. Поэтому им проще будет сконцентрироваться на работе одного трицепса. Плюс ко всему всегда можно помочь второй рукой в конце подхода. Что позволит выжать максимум из подхода.

Выполнение:

• Берем две гантели в руки пронированным хватом(ладони направлены вниз) как при обычном ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ. Ложимся на скамью или пол.
• Выжимаем гантели вверх. Локти при этом должны быть направлены в стороны.
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантели к центру груди. В нижней точке они должны касаться друг друга.
• Далее на выдохе разгибаем руки и возвращаем гантели в исходное положение.
• При выполнении одноручного варианта гантель опускается к противоположному плечу.

На протяжении всего выполнения локти должны смотреть в стороны. В нижней точке не кладите их на грудные так вы снимите всю нагрузку с трицепсов. Возвращать гантели в верхнюю позицию стоит в два раза быстрее чем опускали. Если вы не можете справиться с весом и чувствуете как в работу включаются плечи стоит его немного снизить.

Разгибание рук в наклоне

Это последнее упражнение которое мы рассмотрим в данной статье. Оно также является изолированным и выполняется с легкими гантелями. Из-за этого многие любители работы с большим весом считают его бесполезным. И если выполняют его то в конце тренировки. Но несмотря на столь негативное мнение упражнение действительно дает возможность развить трицепс особенно его верхние отделы. Какой-то прицельной нагрузки на одну из головок тут нет. Выполнять его можно стоя с упором в скамью и сидя одной рукой поочередно или двумя одновременно.

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ«

Выполнения одной рукой:

• Берем одну гантель в руку не большого веса.
• Подходим к горизонтальной скамье. Свободной рукой и коленом одноименной ноги упираемся в нее.
• Сгибаем рабочую руку с гантелью и поднимем локоть вверх чтобы он оказался на одном уровне с плечом.
• На выдохе разгибаем руку с гантелью.
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Выполнение двумя руками:

• Тут лучше подойдет вариант сидя. В качестве опоры можно использовать скамью или стул.
• Сядьте и наклонитесь вперед при этом спина должна оставаться ровной.
• Далее также сгибаем две руки и поднимем локоть до одного уровня с плечом.
• На выдохе разгибаем руки. Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
• Работая с двумя гантелями одновременно будьте готовы что вес гантелей станет еще меньше. Поэтому не стоит брать такие же гантели как и в одноручной версии. Вы просто не сможете работать с ними с правильной техникой.

Не превращайте упражнение в размахивание гантелью. Если чувствуете что вам тяжело сделать заданное количество раз уменьшите вес. Это позволит избежать включения плеча в упражнение.

Разгибания рук в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную а также длинную его головку. Упражнение изолирующее предназначено для выделения боковой части трицепса. Рекомендовано всем от новичка до опытного атлета в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за канат параллельным хватом так чтобы кисти смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру локти подайте чуть вперед. Спина ровная одна нога чуть впереди другой груз приподнят с упоров трос натянут. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разгибайте руки к низу. В нижней точке кисти должны быть развернуты а руки слегка разведены к бедрам. Ладони смотрят в пол. 4. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. В нижней точке не задерживайтесь и возвращайте кисти в исходное положение. 5. Как только кисти окажутся в верхней точке амплитуды также без задержки меняйте направление их движения и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Крайне важным в данном упражнении является положение локтей. Оно должно быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
• Чтобы добиться максимального сокращения трицепса в исходном положении нужно корпус слегка наклонить вперед а локти вывести за линию корпуса.
• Опуская канат вниз кисть должна разворачиваться не за счет усилия запястий а исключительно за счет поворота предплечий. Запястья на протяжении всего подхода зафиксированы.
• Разворот кисти к нижней точке амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса что повышает эффективность упражнения.
• Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклоняя корпус вперед или назад вы снимаете нагрузку с трицепсов.
• Слишком тяжелый вес в упражнении ник чему. В первую очередь разучивайте технику выполнения упражнения затем наращивайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой рукояткой. Различная ширина и угол хвата на грифе позволят проработать трицепс под разными углами

Разгибания руки обратным хватом

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом чтобы ладонь смотрела на себя а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру спина прямая одна нога чуть впереди другой груз приподнят с упоров трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же без задержки верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
• Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Отводя локоть в сторону вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
• Поскольку упражнение выполняется одной рукой значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
• Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
• Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Послесловие

Целью нашей статьи было описать комплекс упражнений на трицепс. Все без исключения упражнения приведенные здесь можно считать самыми эффективными для тренировки трицепсов. Безусловно данный перечень нельзя назвать наиболее полным так как арсенал упражнений с каждым годом пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее описанных нами в этой статье упражнений более чем достаточно для построения полноценных тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс.