Производственная гимнастика. разминка для офисных работников

Малоподвижный образ жизни или гиподинамия – бич современного общества. А ведь раньше такого не было в Советском Союзе пропагандировали здоровый образ жизни. Физические нагрузки касались не только свободного времени а даже проводились в рабочее время. Трудно представить современные коллективы выполняющие коллективную зарядку по часам. Казалось бы мелочь но в наше время молодые специалисты к тридцати годам все больше похожи на сгорбленных уставших отечных «рабочих лошадей». И все дело в низкой активности в течение всего дня который забирает работа.

Что такое производственная гимнастика

Производственная гимнастика представляет собой несложный оздоровительный комплекс физических упражнений снижающих риск развития производственных заболеваний и повышающих работоспособность.

Конечно придумана она скорее для повышения производительности труда но согласитесь же здоровье и предупреждение ряда негативных факторов со стороны органов систем опорно-двигательного аппарата – в интересах самого сотрудника.

Таким образом гимнастика проводилась прямо на рабочем месте несколько раз в течение дня это больше зарядка нежели полноценная тренировка в нашем понимании с часовыми изнурительными нагрузками.

Появилась производственная гимнастика в СССР благодаря Компартии которая беспокоилась за здоровье народа. Зарождалась идея еще в тридцатых годах но активно началась использоваться в 1956 году после выхода постановления президиума ВЦСПС датированного 22 июня. Вследствие чего на каждом предприятии должна была проводиться гимнастика а средства выделяемые на охрану труда должны были распространяться также на содержание методистов по ПГ. Поддерживали идею не так долго. И в семидесятых годах новое постановление «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта» вновь способствовало волне внедрения физкультуры в массы в том числе и на производстве.

Каким сотрудникам подходит

Во-первых это профилактика геморроя простатита ожирения гастрита заболеваний суставов и позвоночника. Таким заболеваниям особенно подвержены сотрудники чей рабочий день проходит в положении сидя. Такое положение если своевременно не размяться приводит к ухудшению кровообращения застоя крови в лимфе слабый приток крови к органам мышечные спазмы связанные с неправильным положением спины и усталости мышц. А все это – причины вышеперечисленных заболеваний.

Именно этими проблемами чаще всего страдают работники чья деятельность связанна с документами компьютером и т. п. где сотрудник большую часть времени находится в положении сидя. К этой группе можно отнести: офисных работников – секретарей бухгалтеров банковских работников мастеров маникюра сотрудников швейных и обувных фабрик программистов и др.

Во-вторых работая в положении стоя в том числе тяжелый физический труд – на производстве или заводе на специальных станках на стройке в магазине или в ресторане где рабочий день проходит «на ногах» тоже нужна производственная гимнастика ведь суставы подвержены большой нагрузке.

Также большую роль играет специфика профессии поза принимаемая сотрудником. Например подъем тяжестей с круглой спиной наклон головы вперед что повышает нагрузку на шею и тому подобное.

Для предупреждения заболеваний позвоночника и суставов необходимо своевременно укреплять атонические (слабые) мышцы и расслаблять перенапряженные.

А также необходимо заниматься гимнастикой и работникам умственной деятельности чей труд связан со стрессом умственным перенапряжением например преподаватели медики. Физическая нагрузка способна разгрузить нервную систему расслабиться при этом повысить жизненный тонус и настроение.

Лучшие упражнения для гимнастики в офисе

Упражнение 1

Что нужно делать:

• Сесть ровно выровнять спину голова должна обязательно смотреть вперёд;
• Необходимо максимально вытянуть ноги носки при этом смотрят «на себя»;
• Руки тянем вверх к потолку;
• Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.

Достаточно 3-х «подходов» для общего снижения нагрузки связанной с сидячим образом жизни.

Упражнение 2

Что нужно делать:

• Необходимо принять исходное положение точно такой же как в предыдущем упражнении (сесть на стул максимально вытянуть ноги)
• Руки при этом необходимо вытянуть перед собой ладони направить друг другу;
• Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону;
• Заводим руки перед собой и выпрямляем спину;
• Движение необходимо повторить в другую сторону.

Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.

Упражнение 3

Что нужно делать:

Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант при этом необходимо вращать стопы в разные стороны максимально стараясь фиксировать положение.

При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.

Упражнение 4

Что нужно делать:

«Играем в мяч»:

• Необходимо сесть ровно спину прижать к спинке стула (идеально если это будет ортопедический стул);
• Далее берем небольшой мяч его необходимо зажать между коленями мышцы при этом сильно напрягаем;
• расслабляем мышцы и принимаем исходное положение.

Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.

Упражнение 5

Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них — «Ласточка»

Что нужно делать:

Встаём позади стула руки на спинку; Руки осторожно отводим назад руки в стороны; Медленно вернуться в исходное положение; Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз.

Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.

Упражнение 6. Классическое упражнение «Пируэт»

Что нужно делать:

• Необходимо встать за стул руки положить на спинку;
• Правую руку поднимаем вверх левую ногу – в сторону;
• Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс.

Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта.

Упражнение 7.

Что нужно делать:

Встаём на цыпочки

• Встать за стулом;
• Опираться на спинку необходимо не сильно;
• Подняться на носочки;
• Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение.

10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.

Упражнение 9. Обычные наклоны.

Что нужно делать:

• Встать необходимо прямо спину максимально выровнять;
• Медленно поднять руки при этом корпус отвести в сторону;
• Выполняем упражнения для разных сторон;
• Вернуться в исходное положение.

Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения

Упражнение 9. Обычная ходьба на месте.

Что нужно делать:

• Встать прямо руки вдоль туловища;
• Быстро выполняем шаги размахивая руками в такт;
• Вернуться в исходное положение.

Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус

Упражнение 10. Приседания

Что нужно делать

• Встать прямо руки вытянуть перед собой;
• Медленно приседаем до тех пор пока верхняя часть бедра станет параллельно полу;
• Выпрямляться стоит медленно.

Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.

Формы производственной гимнастики

В производственной гимнастике существует четыре формы физической нагрузки (первые две — основные):

1. Вводная гимнастика – способствует подготовке сотрудников к трудовому процессу повышая тонус.
2. Физкультурная пауза – комплексы упражнений на 5-10 минут направленных на продление работоспособности и снижение усталости в течение трудового процесса.
3. Физкультминутка – выполнение 2-3 упражнений в конце каждого рабочего часа для снижения утомляемости и предотвращения негативных последствий труда.
4. Микропауза – по усмотрению выполняется пара упражнений примерно за 30 секунд для снижения общего утомления.

Производственная зарядка план-конспект занятия на тему

План-конспект «Производственной зарядки»

Производственная гимнастика — набор элементарных физических упражнений которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности укрепления здоровья и предупреждения утомления сотрудников. Комплекс упражнений для производственной гимнастики составляется с учётом особенностей трудового процесса.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика физкультурная пауза физкультурная минутка микропауза активного отдыха.

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

• 1) рабочую позу (стоя или сидя) положение туловища (согнутое или прямое свободное или напряженное);
• 2) рабочие движения (быстрые или медленные амплитуда движения их симметричность или асимметричность однообразие или разнообразие степень напряженности движений);

• 3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств психическая и нервно-мышечная нагрузка сложность и интенсивность мыслительных процессов эмоциональная нагрузка необходимая точность и повторяемость движений монотонность труда);
• 4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание головная боль ощущение болей в мышцах раздражительность);
• 5) возможные отклонения в здоровье требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;
• 6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика — организованное систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом рабочего дня с целью быстрейшего врабатывания организма. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Продолжительность вводной гимнастики — 5-7 мин.

В комплекс вводной гимнастики обычно включают следующие компоненты:

• Ходьба;
• Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием;
• Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук);
• Упражнения на растягивание мышц ног а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты приседания бег на месте подскоки);
• Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие для сохранения хорошей осанки);
• Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

Физкультурная пауза — выполнение физических упражнений составленных с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Физкультурная пауза позволяет предупредить наступающее утомление и обеспечить поддержание определенного уровня работоспособности. Продолжительность физкультурной паузы — не более 5-10 мин.

Комплекс физкультурной паузы составляется как правило из следующих упражнений:

• Упражнения в потягивании;
• Упражнения для мышц туловища рук и ног (сокращение и растягивание сменяющиеся расслаблением);
• Упражнения махового характера для различных мышечных групп;
• Приседания прыжки бег переходящий в ходьбу;
• Маховые движения ногами позволяющие расслабить мышцы голени и стопы;
• Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других;
• Упражнения на точность и координацию движений.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной паузы для локального воздействия на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1 -2 мин непосредственно на рабочем месте.

Микропауза активного отдыха — это самая короткая форма производственной гимнастики длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Физкультурная пауза

Физкультурная пауза (ФП) — повышает двигательную активность стимулирует деятельность нервной дыхательной сердечно-сосудистой и мышечной систем снимает общее утомление повышает умственную работоспособность.

Ходьба на месте 20 — 30 с. Темп средний.

1. И.П.- основная стойка. Наклоны головы 1- вправо 2-и.п. 3-4- тоже влево затем круговые движения в разные стороны 1-4- вправо 5-8- влево. Выполнять по 6-8 раз следить за ритмом дыхания.
2. И.П. – О.С. 1 — руки вперед. 2 — руки в стороны 3 — встать на носки руки вверх потянуться. 4 — и.п руки через стороны вниз. Повторить 4 — 6 раз. Увеличивая темп.
3. И.П.- О.С. 1-2 Правую ногу назад на носок руки вверх прогнуться. 3-4. Приставить ногу руки через стороны вниз. 5-8- то же с другой ноги. Повторить 6-8 раз.
4. И.П. – ноги на ширине плеч руки на поясе 1 — наклон вперед 2-И.п. 3 — 4 – тоже назад. Темп средний. 6-8 раз
5. И.П. –ноги на ширине плеч руки за головой. 1 — поворот туловища направо. 2 — и.п. 3- руки в стороны наклон вперед.4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
6. И.П. – О.С. руки к плечам. 1 — выпад вправо руки в стороны. 2 — и.п. 3 — присесть руки вверх. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
7. И.П. – ноги врозь руки на пояс. 1 — 4 — круговые движения туловищем вправо. 5 — 8 — круговые движения туловищем влево. Повторить 4 раза. Темп средний.
8. И.П. — О.С. 1 — мах правой ногой назад руки в стороны. 2 — и.п. 3 — 4 — то же левой ногой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
9. И.П. — О.С. руки на поясе 1- Шаг правой ногой вправо правую руку в сторону 2- Шаг левой ногой влево левую руку в сторону 3-Прыжком ноги вместе. 4- и.п. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз.
10. Ходьба на месте. Восстановления дыхания.

Музыка: «Крылатые качели» ремикс

Продолжительность: 5-6мин

Польза для работника

Не говоря о том что работать благодаря несложным упражнениям становится проще в целом производственная гимнастика повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям так как организм меньше подвержен стрессам и переутомлению.

При выполнении физнагрузки в течение дня можно выделить следующие преимущества:

• Повышается энергия работать становится легче.
• Снижается нервное перенапряжение происходит профилактика стресса.
• Улучшается кровоток органы и системы нормально функционируют.
• Поддерживается нормальный уровень метаболизма.
• Улучшается общее самочувствие и настроение.

Подготовка к занятиям

Для того чтобы физические упражнения в рабочее время действительно приносили пользу необходимо подготовить и себя и рабочее место:

1. Для начала следует проветрить помещение перед выполнением комплекса необходимо обогатить комнату кислородом чтобы зарядка была эффективной и оздоровительной.
2. Не злоупотребляйте кондиционерами и обогревателями. Кондиционеры способствуют переохлаждению и высушиванию воздуха а обогреватели наоборот перегревают воздух и так же снижают уровень влаги. И не только для гимнастики но и для обеспечения нормального трудового процесса температура воздуха должна быть в пределах 15-25 градусов.
3. Чтобы упражнения были эффективными и безопасными занимайтесь в правильной одежде и обуви. Ткань не должна сковывать движений а обувь не должна способствовать травматизации например туфли на каблуке. Поэтому если хотите заниматься на рабочем месте подумайте как минимум о сменной обуви.
4. Нельзя начинать рабочий день с интенсивных нагрузок и физически трудных упражнений так как высокие энергозатраты снизят работоспособность и кроме усталости в течение дня от такой гимнастики ничего не получите.
5. Ни в коем случае нельзя употреблять пищу непосредственно до и после зарядки. Можно выпить стакан воды за полчаса перед выполнением комплекса и по его завершении.

Условия выполнения

Для выбора упражнений составляющих комплекс офисной гимнастики необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

1. Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда а также специальная обувь.
2. Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут не нужно слишком сильно тренироваться поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
3. Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении – уже своего рода отдых а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Комплекс упражнений для офисных работников и производства

Примеры комплексов для основных форм ПГ:

Комплексы вводной гимнастики обычно включают в себя:

• Ходьбу.
• Дыхательные упражнения.
• Упражнения для торса и верхних конечностей.
• Упражнения для нижней части тела в том числе и растягивающие техники.
• Растяжка плечевого пояса.

Физкультурные паузы могут включать:

• Потягивания.
• Упражнения для тонизации и расслабления мышц туловища и плечевого пояса.
• Маховые упражнения для всех конечностей.
• Упражнения для ног в том числе прыжковые и беговые техники ходьбу.
• Махи ногами и растягивающие голени и бедра упражнения.
• Расслабляющие упражнения.

Также существуют специальные комплексы для глаз:

• Закройте глаза на четыре счета открывайте и расширяйте глаза смотря вдаль на 6 счетов. Повторите 4-5 подходов.
• Смотрите на кончик носа в течение четырех счетов потом посмотрите вдаль еще на четыре счета. Повторите 4-5 подходов.
• Круговые движения глаз в каждую сторону по 4-5 кругов.
• Подъем взгляда вверх на четыре счета не поднимая головы и опускание на четыре счета вниз. Повторите 4-5 раз.

Примерный комплекс физкультурной паузы:

1. Ходьба на месте (ритмично).

1. Вытяжение всего тела за руками вверх поднимаясь на носки.

1. Наклоны туловища в стороны поочередно.

1. Наклоны туловища вперед.

1. Круговые движения тазом в каждую сторону.

1. Приседания.

1. Махи ногами касаясь носком противоположной руки.

1. Бег на месте с высоким подъемом колен.

1. Наклоны вниз с касанием одной ноги по центру к другой.

1. Растягивание ног рук мышц спины и шеи.

Растяжка ног

Растяжка рук

Растяжка спины

Растяжка шеи

Рекомендации к комплексу ПГ

• Комплекс должен занимать примерно 10-15 минут в зависимости от скорости выполнения.
• Можно заниматься под музыку так будет продуктивнее и веселее. Выбирайте любой стиль главное чтобы музыка повышала настроение но при этом не раздражала нервную систему.
• Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз один за другим без паузы.
• Не воспринимайте гимнастику как полноценную нагрузку после такого комплекса должен ощущаться прилив сил а не наоборот.
• Не выполняйте резких и необдуманных движений чтобы не травмироваться.
• В течение рабочего дня можно выполнять два таких комплекса а при желании выбрать 3 упражнения для физкультминутки и выполнять их хоть каждый час.

Комплекс в видео формате

Производственная гимнастика в СССР — комплекс с диктором

Комплекс упражнений производственной гимнастки

Производственная гимнастика.

Организация производственной гимнастики требует тщательного учета особенностей профессиональной деятельности занимающихся. Однако профессий много и они слишком разнообразны. Поэтому сходные по своим особенностям профессии применительно к задачам производственной гимнастики объединяют в следующие группы:

1-я группа — профессии с преобладанием нервного напряжения при незначительной физической нагрузке и однообразных рабочих движениях (сборщики мелких механизмов монтажницы электроламп перфораторщицы швеи-мотористки работники на конвейерах например часовых заводов обувных фабрик). Обычно это монотонный труд выполняемый сидя движения ограниченные но требующие точной координации и напряжения внимания зрения.

1-2 — сидя на стуле и опираясь на него руками встают на носки потягиваясь руки поднимают в стороны и вверх — вдох возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 — стоя возле стула руки кладут на спинку стула отставляя одну ногу на­зад разводят руки в стороны — вдох возвращаются в исходное положение — вы­дох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.

6 — стоя возле стула руки кладут на спинку стула отставляя правую ногу в сторону левую руку поднимают над головой — выдох возвращаются в исходное положение — вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 — стоя спиной к стулу руки опускают вдоль тела ноги вместе поднимают руки вверх — вдох сгибаясь опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула — выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 — стоя перед стулом руки опускают вдоль тела приседают держась вытянутыми руками за спинку стула повторяют 4-5 раз приседая — выдох вып­рямляясь — вдох.

12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками поднимают обе вытянутые руки и поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево дот­рагиваются до спинки стула при повороте — выдох при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него вытянутые вперед ноги попе­ременно приподнимают и опускают повторяют 6-8 раз дыхание произвольное.

17 — сидя на стуле и опираясь на него руками ноги вытягивают поднимают руки в стороны и вверх — вдох возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19- стоя боком к стулу левую руку кладут на спинку стула отводят правую ногу в сторону правую руку поднимают вперед — вдох возвращаясь в исходное поло­жение выдох. То же для левой руки и ноги повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 — стоя боком к стулу левую руку кладут на спинку стула правую руку под­нимают вверх и кладут на затылок — вдох возвращаясь в исходное положение -выдох то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Комплекс упражнений для глаз № 1

1. периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
2. максимально зажмурить затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
3. делать движения глазами вверх/вниз влево/вправо вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
4. свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу) расслабить глаза; повторить 10 раз.

Комплекс упражнений для глаз № 2

Перед выполнением упражнений сядьте удобно выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

1. Глаза вверх вниз – 2 раза. Поморгали глазами.
2. Глаза вправо влево – 2 раза. Поморгали глазами.
3. Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.
4. Рисуем глазами квадрат — 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.
5. Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.
6. Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.
7. Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону а затем в левую. Поморгали глазами.
8. Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони потирая их друг о друга и приложите их к глазам так чтобы не проникал свет и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.
9. Не снимая ладони с глаз расслабьтесь представьте себя в лесу или на берегу моря подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.
10. Затем часто моргая откройте глаза. Резко не вставайте.
11. Для того чтобы не просто снять напряжение с глаз но и улучшить зрение выполняйте упражнения 2-3 раза в день до еды чтобы глаза омывала голодная кровь.

2-я группа — профессии в которых сочетается физическая и умственная деятельность при средней физической нагрузке и некотором разнообразии движений (токари фрезеровщики строгальщики сборщики моторов и др.). Работа выполняется стоя. Она характеризуется частой сменой динамических и статических компонентов деятельности постоянным напряжением внимания и зрения.

Комплекс упражнений производственной гимнастики

для работающих стоя

Исходное положение во всех упражнениях кроме 4-го — сидя на скамейке.

1 — скользя пятками по полу вытягивают ноги вперед правую руку заводят за голову левую в сторону — вдох расслабленно опускают руки вниз — выдох то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 — ноги вытягивают вперед руки перед грудью туловище поворачивают впра­во руки разводят в стороны возвращаются в исходное положение то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

3 — скользя по полу пятками вытягивают ноги вперед поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед касаясь руками пола перед собой выпрямляясь руки поднимают вверх ноги соединяют и возвращаются в исход­ное положение. Повторяют 6-8 раз дыхание произвольное.

4 — стоя лицом к столу берутся за него руками левую ногу отводят назад затем приседают на носках выпрямляются то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

5 — ноги вытягивают вперед руки на поясе. Поочередно оттягивают и подни­мают носки слегка сгибая ноги в коленях затем развертывают ноги вправо нос­ками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз дыхание произ­вольное.

6 — сидя на стуле руки вытягивают вдоль тела затем прогибаясь назад под­нимают руки вверх ноги также несколько приподнимают носками касаясь пола. Наклоняясь вперед делают хлопок руками под вытянутой ногой возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз дыхание произ­вольное.

7 — сидя на стуле руки приставляют к плечам левую ногу вытягивают вперед возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны затем расслаб­ленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.

3-я группа — профессии характеризующиеся разнообразными рабочими операциями требующими больших физических напряжений (формовщики прокатчики шахтеры строительные рабочие и др.).

Комплекс упражнений производственной гимнастики

для работников тяжелого физического труда

1. Исходное положение — основная стойка

1 — Руки вперед — вдох.

2 — Руки в сторону ладони кверху.

3 — Стойка на носках руки вверх

4 — Исходное положение — выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

1. Исходное положение — основная стойка

1-4. Ходьба с размашистыми движениями рук сжимая и разжимая пальцы.

Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 30-40 сек.

1. Исходное положение — основная стойка

1 — Левую ногу махом назад руки махом вверх — вдох.

2 — Исходное положение — выдох.

3-4 То — же правой ногой.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

1. Исходное положение — стойка ноги

врозь руки назад пальцы переплетены.

1 — Наклон влево руки вправо.

2 — Исходное положение.

3-4. То же вправо.

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз

1. Исходное положение — основная стойка

1-2 Полуприсед руки вверх — выдох.

3-4 Исходное положение — вдох

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

1. Исходное положение — основная стойка

руки за голову.

1-2. Наклон вперед — выдох.

3-4. Исходное положение — вдох.

Темп средний. Повторить — 6-8 раз.

1. Исходное положение — основная стойка.

1 — Левую руку вверх правую вперед.

2 — Правую руку вверх левую вперед.

3 — Левую руку вверх.

4 — Исходное положение.

Дыхание равномерное. Начать медленно ускорить до быстрого темпа закончить в среднем.

Повторить 6-8 раз.

1. Исходное положение — основная стойка ноги врозь.

1-2 Подняться на носки руки вверх вдох.

3-4 Наклон руки вниз (размашистые движения) выдох.

4-я группа — профессии связанные с умственным трудом (врачи инженеры счетные работники диспетчеры и др.) требующие постоянного умственного напряжения.

Комплекс упражнении производственной гимнастики

для работников умственного труда

1 — потягивание руки подняты над головой кисти сцеплены «в замок» — вдох руки опускают — выдох.

2 — ногу отставляют в сторону на носок руки за голову — вдох опуская руки и приставляя ногу — выдох.

3 — руки вытянуты вперед кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая руки вниз — выдох выпрямляясь руки назад поднимаются на носки — вдох.

4 — прыжки на месте на носках руки на поясе.

5 -руки в стороны повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6 — поднимая руки вверх прогибаются назад — вдох зачем наклоняются впе­ред держа руки на поясе — выдох.

7 — ноги расставлены на ширину плеч руки перед грудью. Попеременно отво­дя то правую то левую руку в сторону делают вдох опуская руки — выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятия» спокойная ходьба после 4-5 упражнений для людей более физически подготов­ленных — ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.

Комплекс упражнении производственной гимнастики

для работников офиса

1 — голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую левую назад и вперед) а затем медленно вращается по часовой а затем против часовой стрелки;

2 — аналогичное вращение кистей рук (сначала одной потом другой затем обеими – также со сменой направления);

3 — повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево и наоборот);

4 — расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);

5 — также сидя на стуле немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место повторив упражнение несколько раз;

6 — повторить упражнение для кистей рук но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);

7 — 10-15 раз поочередно приподняться на носках а затем на пятках;

8 — сделать несколько легких прыжков на месте;

9 — поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс наклониться вперед назад влево и вправо;

10 — сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);

11 — походить на месте;

12 — сделать несколько махов руками;

13 — поприседать (количество раз – в зависимости от готовности возраста и конституции тела);

14 — наклониться постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;

15 — сев на стул закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;

16 — поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;

17 — поводить взглядом по кругу (в одну а затем в другую сторону);

18 — сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

В комплекс физкультурной паузы следует включать такие упражнения которые влияли бы иначе чем трудовые движения воздействовали на другие мышечные группы и части тела так как принцип активного отдыха наиболее эффективно реализуется при переключении с переключении с одного вида деятельности на другой.

Для 1-й группы профессий: вводную гимнастику — перед началом работы; через 25 — 3 ч. — физкультурную паузу затем в середине 2-й половины рабочего дня — вторую физкультурную паузу (с меньшей интенсивностью);

для 2-й группы профессий: перед работой — вводную гимнастику; через 2 ч. работы — физкультурную паузу; вторую физкультурную паузу — во 2-й половине дня и (по необходимости) физкультминутки;

для 3-й группы профессий: через 15 — 2 ч. работы физкультурную паузу физкультминутки (по мере необходимости) и пассивный отдых в сочетании с активным;

для 4-й группы профессий: сначала вводная гимнастика через 3-35 ч. — физкультурная пауза; во 2-й половине дня — физкультпауза и физкультминутки (по мере необходимости).

Вводная гимнастики в данном случае это утренняя гимнастика перед началом трудового дня.

Особенностью занятий является прежде всего то что они проводятся непосредственно после работы или до нее в цехе (отделе заводской лаборатории и др.) в обычных рабочих костюмах со всем составом рабочих или служащих (мужчины женщины) самого различного возраста состояния здоровья и физической подготовленности.

Переключение от производственной деятельности к физическим упражнениям осуществляется по установленному на предприятии сигналу (радио) по которому все рабочие (служащие) данного цеха отдела выходят на свободные места вблизи своего станка (стола) и занимают исходное положение так чтобы можно было выполнять упражнения стоя лицом к руководителю (методисту или общест­венному инструктору производственной гимнастики). Руководитель должен находиться на некотором возвышении (подставка тумба) лицом к занимающимся. Руководящий занятием обязан:

1) правильно (зеркально) показывать каждое упражнение;

2) контролировать чтобы все выполняли упражнения точно и с достаточной амплитудой движений;

3) подсказывать на что обратить внимание при выполнении отдельных упражнений или комплекса в целом;

4) регулировать физическую нагрузку с учетом подготовленности занимающихся (кому увеличить нагрузку а кому выполнять упражнение вполсилы не с полной амплитудой и др.).

Занятия производственной гимнастикой проводятся как прави­ло с музыкальным сопровождением. Это помогает руководителям (инструкторам) вести занятия почти без пауз между упражнениями (особенно когда они уже усвоены занимающимися) в хорошем темпе эмоционально. Эффект занятия заметно возрастает.

Во время занятий транслируемых по радио роль руководителя не умаляется. Он в соответствии с записью и текстом диктора должен обеспечить точный (зеркальный) показ позволяющий занимающимся нагляднее представить себе каждое упражнение. Про­водящий занятия по ходу выполнения упражнений может дополнительно к записанному дикторскому тексту давать более точные и конкретные указания в форме кратких требований. Например: «выше ногу» «ниже наклон» «больше поворот» «не сгибать ноги (или руки)» «вдохните поглубже» «потянитесь» «выдох». Методист (или общественный инструктор) проводивший занятия обязан подметить основные ошибки.

Важная особенность проведения занятий производственной гим­настикой — подготовка к переходу на новый комплекс. Обычно прибегают к следующим приемам. Например:

а) записанный (на пленку) комплекс зарисовывают (плакат) вывешивают за 3—4 дня до начала занятий по нему (у входа в столовую в красном уголке и т. п.);

б) проводят ознакомление с упражнением в период послеобеденного отдыха в цехе;

в) печатают комплекс в заводской многотиражке за 4—5 дней до начала занятий по нему.

Музыкальное сопровождение должно быть ярким призывным создающим бодрое настроение выразительным соответствующим динамике выполняемых упражнений. В последние годы практикуют поточное выполнение так называемые музыкальные комплексы. Их суть в том что весь комплекс из 6—8 упражнений выполняется на одно музыкальное произведение. Это повышает плотность занятий и следовательно их действенность.

Занятия гимнастикой в режиме труда немыслимы без тщательного врачебного контроля который осуществляет врач медицинской части или заводской поликлиники а также методист или общественный инструктор. Улучшение здоровья физического развития рабочих и служащих уменьшение заболеваемости и производственного травматизма — самый важный итог занятий производственной гимнастикой.

Председатель комитета

Тульской области по спорту Д.Н. Яковлев