Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Как можно накачать брахиалис?

Спортсмены и культуристы в большом количестве сильно интересуется и хотят узнать как качать брахиалис но эти же спортсмены и начинающие качки так и не могут разобраться какая все-таки должна быть тренировка для брахиалиса и какие нужно делать упражнения?

Практически в любом тренажерном зале люди всеми силами и возможностями пытаются постоянно поднимать штанги и гантели но в результате у них получается забивать и кое-как прокачивать мышцу бицепса.

Процедура набора мышечной массы для брахиалиса требует специального вида упражнений и безопасной техники которая поможет делать упражнения эффективнее и результативнее.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Это классическое упражнение в виде сгибания рук обратным хватом похоже на знакомое очень многим упражнение под названием «паучьи сгибания» и оно является одним из самых полезных и результативных упражнений для роста вашего брахиалиса.

Для того чтобы делать такой подъем штанги лучше всего и проще всего использовать согнутый гриф так как он упрощает хват.

Принцип выполнения упражнения такой же как у популярного подъема штанги на бицепс в котором нужно так же прижать свои локти как можно ближе к корпусу тела и стараться поднимать штангу вверх и желательно без раскачивания ваших рук тела и ног.

Очень советуем в этом упражнении с подъемом штанги и изначально не брать в руки большой вес штанги так как можно получить травму локтей или же предплечья.

Пробуйте изначально брать хват штанги как можно шире так как если ваш хват рук будет очень узким то вы будете тщательно тренировать мышцу предплечья.

Подъем штанги с широким хватом советуем вам делать в диапазоне от 7 и до 13 повторений по 4-5 подходов.

Пятый подход можете делать в том случае если у вас хватит сил после четвертого подхода.

С каждой новой тренировкой старайтесь делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь правильно дышать делайте вдох на подъеме и выдох при опускании штанги.

Брахиалис: как накачать плечевую мышцу лучшие 7 упражнений

> Мышцы человека > Мышцы рук > Брахиалис

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней.

Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы которая находится под бицепсом.

Следовательно для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую но и плечевую мышцу.

Анатомия брахиалиса – строение функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей берет начало от передней поверхности плечевой кости а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует но он участвует абсолютно во всех упражнениях требующих сгибания предплечья.

Как при подъеме штанги сгибании рук с гантелями при которых руки находятся в супинированном положении брахиалис тоже работает.

Все же еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении то есть хватом сверху либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса выталкивающего наружную мышцу тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием но очень эффективным для проработки плечевой мышцы является гиря.

Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса а не бицепса.

Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата и даже блины которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том что брахиалис участвует при упражнениях для спины в том числе при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу.

При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться как синергист плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела.

Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.

Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми сгибайте локти до максимума сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды и медленно разгибайте локти.

Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом обхватив рукояти параллельно опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание опускайте штангу в три раза медленнее чем при подъеме.

Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам максимально растянув пальцы по снаряду но не снизу. Сгибайте локти сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса не раскачиваясь.

Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.

Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата захватите каждый блок и станьте по центру между ними растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии сгибайте предплечья приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса после чего медленно разгибайте не бросая блоки.

Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением воздействующим на брахиалис сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие спортсмены и начинающие культуристы хотят знать как качать брахиалис с помощью гантель?

Представляем вам одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера – молоток.

Выполнять данное классическое упражнение под названием «Молоток» нужно обязательно с гантелями которые необходимо держать параллельно друг к другу.

Техника выполнения упражнения «Молот»:

• Возьмите в руки гантели обычным хватом.
• В нижней точке ваших рук разгибайте гантели до самого конца и в верхней точке старайтесь поднимать ваши руки с гантелями до плеч.
• Локти обязательно прислоните как можно ближе к своему телу и плечи постарайтесь опустить вниз затем поочередно поднимайте обе гантели.

Старайтесь делать упражнение «Молоток» медленно и без раскачки вашего корпуса и локтей так как это опасно для ваших мышц и суставов.

Молотки старайтесь делать от 9 и до 13 повторений по 4 подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь брать гантели тяжелее и старайтесь сокращать ваше время отдыха после каждого подхода.

Как накачать брахиалис делая паучьи сгибания?

Паучьи сгибания — это известное довольно-таки упражнение которое можно делать в тренажерном зале и на улице если есть специальный тренажер.

Для того чтобы выполнить паучьи сгибания вам понадобиться штанга и специальная скамья для подъема штанги на бицепс.

Вам нужно упереться на скамью животом и взять штангу обратных хватом.

В данном положении поднимайте штангу вверх и вниз и таким образом вы сокращаете ваши мышцы брахиалиса и делаете так называемым паучьи сгибания.

Делайте четыре подхода по десять -двенадцать раз.

Перед каждым подходом делайте растягивание ваших рук так как это ускорит восстановление ваших мышц.

Упражнение молот или как накачать брахиалис?

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое понятное и эффективное как собственно и сам молоток.

Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко делают отдавая предпочтение другим более модным упражнениям для рук? А потому что о его уникальных особенностях мало кто знает как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис.

Про упражнение молот с гантелями и не только а ещё про то зачем и как накачать брахиалис и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

• Зачем качать брахиалис?
• Какие мышцы в упражнении молот работают?
• Что даёт упражнения молот?
• Техника выполнения упражнения
• Как это упражнение делать правильно?
• Сгибание рук в стиле молот или подъем гантелей на бицепс что лучше?
• Упражнения на брахиалис которые стоит попробовать
• Заключение

Зачем качать брахиалис?

Предлагаю начать с анатомии ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis) или как его ещё называют плечевая мышца это маленькая но очень важная мышца пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой – всего 7% общей массы руки но сверху над ней находится бицепс и брахиалис становясь больше в размере «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу то рука от увеличения в размере плечевой мышцы становится шире при взгляде на неё спереди обретая при этом дополнительную мускулистость.

Тренировка брахиалиса делает руки мощнее при взгляде на них спереди

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал и все они так или иначе представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание:

разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс развёрнута книзу – трудится брахиалис хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук как упражнения для бицепса или трицепса зато помогает сделать руки по-настоящему широкими мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук для улучшения их формы и рельефа вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Упражнение молот девушкам нужно не меньше чем мужчинам

Вывод:

прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Какие мышцы в упражнении молоток работают?

Упражнение молот с гантелями по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс но только при прокачке бицепса брахиалис выступает в роли ассистента а в этом случае всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

• Плечевая (брахиалис)
• Плечелучевая мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Мышцы запястий
• Передняя дельтовидная мышца

В упражнении молот работают бицепс брахиалис и предплечья

Примечание:

плечелучевая – это мышца занимающая 60% предплечья. Чем она больше тем больше в объёме и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот мы сразу тренируем брахиалис бицепс и предплечья. По этой причине молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод:

хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Что даёт упражнение молот с гантелями?

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть) у нас получится довольно объёмная картина:

• Это базовое упражнение для рук являющееся благодаря нейтральному хвату одним из наиболее безопасных
• Оно развивает сразу бицепс брахиалис и предплечья
• В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
• Молотки повышают силу и выносливость мышц рук особенно предплечий и запястий
• Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке что положительно сказывается на его форме
• Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд да.

Вывод:

польза упражнения молот с гантелями огромна использовать его причём на регулярной основе стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1.

Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно локти прижимаем к корпусу руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2.

Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе медленнее чем поднимали подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание:

брать гантель лучше не посредине а поближе к верхнему краю так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20 от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод:

молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка но без задержки в верхней точке подъёма отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молотки правильно?

Наверное нет ни одного упражнения в тренажёрном зале которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно нужно лишь соблюдать 4 правила:

• Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель тем быстрее можно накачать брахиалис.
• Читинг (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто но не в этом случае. Из упражнения для рук молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
• Полностью до разгибания в локте выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
• Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода изменив при это диапазон повторений.

В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному.

Число повторений можно от тренировки к тренировке менять на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений на следующей – 12-15.

Примечание:

отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того чтобы поднять одну руку опустить и лишь потом поднять другую можно делать иначе.
То есть поднять руку и задержать в этом положении пока не поднимется вторая и лишь потом опустить оставив в поднятом положении другую руку.
Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод:

делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно главное следить за локтями делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибание рук с гантелями молот или подъём гантелей на бицепс что лучше?

Если честно то вопросы какое упражнение лучше мне задают как правило новички пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают ибо нет упражнений плохих или хороших каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его накачать именно бицепс не получится поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить что руки – это не только бицепс но и другие мышцы всё становится на свои места.

Для набора массы рук нужно делать и молот и подъем гантелей на бицепс

То есть для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс а тренировка брахиалиса придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод:

сгибание рук с гантелями в стиле молот упражнения на бицепс не заменят но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения на брахиалис которые стоит попробовать

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой двумя сразу поочерёдно стоя сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук что и с гантелями но только выполнять их проще. Снаряд один находится перед корпусом опустить его вниз полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении сконцентрироваться на их сокращении легче.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Поэтому сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс такая штанга гантелям проигрывает зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения а в диапазоне повторений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Чтобы подъём штанги обратным хватом давал результат делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений скорость набора массы рук вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса с пыльной полки бодибилдинга. Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх) там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья нужно делать именно эти два упражнения.

Сгибания рук с канатом

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И ясное дело к росту мышц он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Сгибания рук с канатом

Если количество жира минимальное – такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких выпуклых и рельефных мышц.

Вывод:

упражнений для брахиалиса не так уж и много но при желании и правильном подходе накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь мой рассказ об упражнении молот и о том как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма сделав их большими мощными и проработанными. Такими о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5e7a0b9bef387d48ecc4f435/uprajnenie-molot-ili-kak-nakachat-brahialis-5eac13727196c61aab114ece