Йога упражнения для рук. Асаны для сильных рук

Содержание

Терапевтические асаны в йоге

Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти но существует множество асан из йоги где плече так или иначе растягивается и используется и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава дабы не усугубить положение но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча а самое главное растянуть их постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине такие асаны из йоги будут полезны тем кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.

Урдхва хастасана

Адхо мукха шванасана

Гарудасана

Но дабы использовать предложенные упражнения с максимальной эффективностью и произвести раскрытие плечевых суставов при помощи йоги необходимо базовое понимание биомеханических процессов которые происходят во время этого. По сути своей плечевые суставы представляют собой уникальные механизмы состоящие как из сухожилий и мышц так и связок и костей и всё это задействуется одновременно. В свою очередь йогатерапия позволяет улучшить функционирование всех составляющих этого списка. Уникально плече в первое очередь потому что лопатки функционируют совершенно не так как другие кости в организм которые зачастую просто прикрепляются к определённым местам – в большинстве случаев концам суставов. Плече же не держится ни на чём помимо мышц и сухожилий что позволяет ему перемещаться вдоль обширного пространства задних отделов грудной клетки.

Отличие плелопаточного сустава от остальных

Вы можете поднимать и опускать лопатки сводить и разводить их в разных направлениях и конечно же перемещать в трёхмерном пространстве в любом направлении. Всё это дополняется ещё и тем что у плечелопаточных суставов нет жёсткой фиксации при помощи связок как у схожих с ними локтевых или коленных и это позволяет достичь невероятной гибкости при выполнении асан в йоге. Всё что для этого необходимо разработка мышц что берут на себя функцию прочной фиксации суставы ведь их куда легче растянуть чем те же связки. Именно плечевая группа мышц отвечает за движение лопатками а также удерживает их на месте во время движений руками.

В общей сложности пространство занимаемое ими простирается от лопаточно-подъязычных и грудной группы мышц вплоть до широчайших мышц на спине что берут своё начало в заднем отделе таза. Если к этому прибавить и то что во время движения руками человек способен напрямую управлять своим центром тяжести плечевые суставы оказывают одно из наиболее значимых воздействий на то как функционируют все части нашего тела. Именно поэтому гибкости в этом отделе так стараются достичь гимнасты и тяжелоатлеты которым необходима постоянная балансировка своего тела.

Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога

Одной из основных функций плечевого отдела является создание опоры для предплечий и помощь в исполнении всех движений рук. Он позволяет вытягивать руки хвататься за предметы и выполнять множество микро-моторных действий в том числе и перенос предмета из одного места в другое. Именно он ответственен за то что человек-разумный научился использовать орудия труда а вы на сегодняшний день можете выполнять такие сложные действия как:

Взмахи теннисными ракетками.
Нажатие на маленькие объекты вроде кнопок.
Проворачивание предметов во всех плоскостях.
Совершать точные движения на подобии хирургических операций на венах и артериях.

Адхо мукха вирасана

Чатуранга дандасана

Халасана

Но помимо всего этого плечевой сустав имеет не менее важную функцию – ограничение движений руки. Это необходимо нам когда нужно зафиксировать плече в одном положении например при чистке зубов или печатанье текстов с помощью клавиатуры и прочее где задействованы мелкие кистевые мышцы. А во многих движениях оно и вовсе берёт на себя наибольшую долю работы руки как во время бросков предметов где кисть задействуется лишь под окончание броска.

Чем йоготерапия может помочь при артрозе?

Суть йоготерапии заключена в избавлении от проблемы до того как она возникнет. То есть вам необходимо разработать свой сустав прежде чем его способности к компенсации будут окончательно исчерпаны. При растяжке прочно закреплённых суставов вроде коленного вы без проблем растяните все зажимы однако с плечевым суставом из-за его больших возможностей к компенсации это будет сделать куда сложнее. Основная проблема заключается в том что прежде чем вы достигнете необходимой амплитуды движений для растяжки сухожилий и мышц плечевой сустав сместится в отношении заднего отдела грудной клетки компенсируя тем самым тот объём движений что он не способен выполнить а это не позволяет заниматься йогой с достаточной пользой. Именно поэтому здесь требуется использовать куда более замысловатые и изощрённые упражнения.

Пасчима намаскарасана

Гомукхасана

Основной смысл их заключается в фиксации лопатки прежде чем вы начнёте растягивать сам плечевой сустав таким образом вы попросту не дадите ей сместиться уменьшив нагрузку на мышцы и сухожилия этот приём часто используют опытные йоги. Или же можно идти от обратного и зафиксировать головку плечевых костей в то время как лопатка будет перемещаться в отношении неё в разных направлениях что так же способствует развитию большей функциональности и гибкости сустава а также предотвратит возможные травмы и вывихи при несчастных случаях. Ведь большая доля травм руки подпадает именно на переломы лучевой кости и вывих плечевого сустава.

Массаж спины шеи и плечевого пояса

Массаж спины шеи и плечевого пояса — тайский массаж который в тайской терапии занимает особое место и включается почти во все процедуры. И это вовсе неспроста дело в том что шея плечевой пояс спина и поясница содержат множество мышц расположенных в разных слоях и направлениях.

Как правило почти у каждого человека в связи с его образом жизни и различной физической активностью особенно ее отсутствием отдельные мышцы спазмированы или наоборот атрофированы. Что незамедлительно вызывает перекос тела и нарушается осанка. Также не редки случаи передавливания или защемления нервов мышц или сосудов. Т.е. если вы быстро стали уставать появилась сонливость зевота – скорее всего плохо стал поступать кислород в мозг. Срочно записывайтесь на тайский массаж!

Во время стресса или малоприятных психологических переживаний человек также неосознанно напрягает мышцы шеи плеч. После чего в них накапливается сильное напряжение впоследствии стресс увеличивает свою продолжительность. Говоря простым языком во время стрессовой ситуации мышцы образуют крепкий «панцирь» который и вызывает скованность движения.

Если вы видите или чувствуете следующие симптомы постарайтесь записаться на тайский массаж или на тайский массаж спины шеи и плеч в ближайшие дни:

• Ощущение постоянной усталости зевота; • Тяжесть тела скованность ощущение напряжения и состояние тревожности; • Одно плечо выше другого; • Шея поворачивается в стороны с дискомфортом или ограничением; • Кривошея; • В основании шеи на позвонке увеличивается горбик или шишечка; • Нарушение подвижности защемление мышцы дискомфорт в спине или плечевом поясе; • Лопаточные спайки.

Запускать и не обратить на это внимание вовремя недопустимо может появиться бессонница дискомфорт болевые ощущения! Помощь вам займет уже не 30 минут а придется посетить несколько сеансов.

Поэтому данный вид оздоровительного массажа спины от затылочной части головы до пояснично-крестцового копчикового отдела позвоночника — это настоящая скорая помощь для спины шеи и плечевого пояса. Чередование специальных стимулирующих расслабляющих воздействий позволяют расслабить мышцы. Деликатное вытяжение позвоночника и особые скручивания исправляют осанку. Точечная работа с проблемными местами практически за один сеанс избавляет пациента от боли в спине и голове. Массаж спины шеи и плечевого пояса призван снять не только напряжение но и груз проблем с усталых плеч снять зажимы и улучшить приток крови. Как правило повышается работоспособность и мозговая активность улучшается настроение. Вы чувствуете прилив сил.

Массаж спины шеи и плечевого пояса просто необходим в нынешние дни. Из-за длительного пребывания на рабочем месте в сидячем малоподвижном состоянии у большинства людей возникают различные заболевания спины. Чтобы этого избежать стоит задуматься над массажем шейно-воротниковой зоны ведь это лучшее решение данной проблемы.

Вы сохраните свое здоровье продлите молодость и избавите себя от многих проблем которые просто не появятся если будите приходить к профессиональному тайскому массажисту хотя бы один раз в 7-14 дней.

Если Вы хотите оздоровить свой организм и получить качественный тайский массаж от настоящих гуру своего дела рекомендуем обратиться в наш профессиональный салон тайского массажа который находится по адресу Москва ул. Дыбенко д.22 к.1 .

Тайский массаж метро Ховрино метро Речной вокзал.

Анусара-йога

Большая часть упражнений способных увеличить функциональные возможности плечевого сегмента представлены в анусара-йоге что основана на учениях Айенгара. Тут существует всего четыре принципа что позволят вам использовать дальнейшие упражнения для восстановлений функций плеча с максимальной эффективностью. Заключаются они в том что необходимо:

Использовать свой внутренний свет. Если говорить более простым языком подготавливаясь к каждому упражнению совершите несколько глубоких вдохов и постарайтесь максимально широко распахнуть грудь что позволит распределить по всему телу большое количество внутренней энергии. Поэтому не стоит выполнять данные асаны из йоги сутулясь или испытывая эмоциональное и физическое напряжение это может привести к тому что вы попросту не получите от них того эффекта на который они рассчитаны изначально.
Использовать максимум доступной вам мышечной энергии. Ваши мышцы плеча должны находится в достаточном тонусе для того чтобы плотно закрепить верхушку плевого сустава в суставной впадине дабы обеспечить достаточную его стабильность при исполнении асан из йоги. Тонус – не означает накаченные и объёмные мышечные группы достаточно просто размяться перед упражнениями для того чтобы насытить все волокна кислородом и всё той же жизненной энергией.
Использовать плечевой узел. Для этого достаточно подтянуть лопатки во внутреннюю сторону а то есть как можно ближе к позвонкам после чего слегка опустить вниз из-за чего перед груди должен слегка приподняться. После этого достаточно откинуть голову назад что зафиксирует правильные изгибы шейных позвонков. При помощи этого приёма можно нормализовать биомеханические процессы в плечевом поясе и шейном отделе позвоночника благодаря чему вы добьётесь свободных и одновременно с тем стабильных движений.
Использовать органическую энергию. Выполняя все упражнения старайтесь тянуться руками как можно дальше от центра вашего тела. Так вы сможете избавиться от вредных зажимов в суставах и нивелировать напряжение которое создаётся в них из-за чрезмерной активности мышечной энергии. Именно органическая энергия отвечает за то чтобы занятия йогой были не простыми физическими упражнениями а душевными и жизненными порывами вашего тела что позволит поднять настроение практикующему и повысить уровень духовной энергии.

Поза планки на предплечьях

Как выполнить: лягте на живот обопритесь на предплечья. Проследите за тем чтобы локти были ровно под плечами. А запястья выстраиваются в одну линию с локтями. Глубокий вдох и на выдохе поднимайте тело. Вы должны быть одной прямой линией от макушки до пяток. Это означает что вам нужно удлинить копчик в сторону коленей и подтянуть таз в сторону позвоночника (это активация самых глубоких поперечных мышц живота). Данная поза сглаживает любые искривления позвоночника. Убедитесь что ноги прямые.

Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от начальной подготовки). Каждые два-три дня добавляйте еще 15 секунд до тех пор пока не будете удерживать планку на предплечьях 2 минуты.

Асаны и позы из классической йоги

Если переходить непосредственно к упражнениям из йоги то наилучшим образом для развития гибкости и функциональности плечевых суставов подходит:

Позы йоги для плечевых суставов

Позиция Дандасана

Практически всем обывателям эта асана из йоги известна под простым названием «отжимания от стенки» и обычно используется в тех случаях когда человек физически неспособен отжаться лёжа либо же ему мешают проблемы с плечами или предплечьями. В таком случае это упражнение очень хорошо подходит для укрепления мышц плечевого пояса и одновременно с тем предотвращает перемещение большей части массы тела на руки. Но даже для такого упражнения есть противопоказания – артрит лучезапястного сустава и связано это с тем что как и при обычных отжиманиях здесь всё ещё присутствует серьёзная нагрузка на кисть руки в районе запястья.

Для выполнения достаточно найти любую вертикальную и крепкую поверхность в идеале – стенку. Далее поставьте руки и ноги на уровне плеч выгните запястья подобно тому как это делается при обычных отжиманиях и прикоснитесь к стене кистями. Далее постепенно опускайтесь на стенку а затем пытаясь использовать в большей части силу рук а не выпрямляясь за счёт спины и пресса отталкивайтесь от неё пока не вернётесь в изначальное положение. Повторяйте это упражнение до тех пор пока не почувствуете лёгкую усталость в мышцах. Оно хорошо приводит в тонус множество мышц тела которые затем растягиваются в других видах йоги и при этом в зависимости от положения кистей в отношении плеча (вы можете ставить их ближе или дальше) можно регулировать нагрузку на конкретные группы мышц. Чем дальше руки друг от друга – тем больше нагрузка на грудь и плечи чем ближе – тем больше нагружаются малые группы мышц (бицепс и трицепс). Также таким образом меняется амплитуда а соответственно и сложность упражнения. При этом данное упражнение в йоге направленно на развитие гибкости а не на развитие силы и выносливости как обычно.

Усовершенствованная гарудасана

Как уже и говорилось раньше некоторые асаны из классической йоги просто не подходят для упражнений людям с проблемами в плечевых суставах и эта поза одна из них. Однако при кой-какой доработке она способно наоборот помочь вам в восстановлении и профилактики артроза. Её основной задачей является растяжка мышц в плечевом поясе чтобы увеличить подвижность лопатки для дальнейших функциональных тренингов из йоги. Однако делать её не стоит если у вас был недавно вывих или произвольный подвывих плеча пока вы не восстановитесь окончательно иначе это чревато серьёзными последствиями. А для самого упражнения вам потребуется ремень желательно эластичный и для того чтобы избежать ошибок в изначальном положении постарайтесь распрямить спину и минимально напрягать плечи на протяжении всего упражнения.

Для начала встаньте в позицию ног на ширине плеч а на зону воротника постарайтесь накинуть ремень после чего необходимо обмотаться им как шалью и взять оба конца в руки таким образом чтобы ваши руки оказались в скрещенном виде. После чего постарайтесь выровняться расслабить плечи и одновременно напрячь спину а затем постепенно перехватывайте ладонями ремень с конца и до воротниковой зоны пока ваши локти не прикоснуться к груди. После чего приподняв локти и крепко взявшись за ремень начните постепенно расширять грудную клетку изнутри. Всё это время держите плечи в расслабленном состоянии это позволит вам избежать компенсации в плечевом поясе ведь лопатки будут прочно закреплены за счёт напряжённых мышц спины. После этого вы можете постепенно переходить к другим асанам из йоги.

Комплекс йоги для рук и плеч

Похожий комплекс йоги для рук и плеч

Комплекс состоит из несложных но эффективных упражнений. Благодаря правильному вытяжению рук комплекс поможет снять напряжение с плечевого пояса и кистей.

Вы можете выполнять этот комплекс утром в качестве зарядки и вернувшись домой с работы. В перерывах на работе выполняйте упражнения 1-6 это улучшить кровообращение рук и при регулярной практики окажет благотворное воздействие на плечи и верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте правым боком к стене. Поместите правую ладонь на стену так чтобы пальцы были направлены назад. Прижимая ладонь к стене разверните верхнюю часть руки наружу втягивая внутрь локоть. Затем выйдите из позы и сделайте упражнение влево.

2. Встаньте правым боком к стене. Прижмите к стене правую ладонь так чтобы пальцы рук были направлены вверх. Активно работайте подушечками под указательным и большим пальцами. Втяните локоть и разверните плечо наружу. Затем выйдите из позы и сделайте упражнение влево.

3. Переплетите пальцы рук так чтобы правый указательный оказался поверх левого. Выверните ладони наружу. Прижмите раскрытые ладони к стене на уровне плеч. Старайтесь не сгибать пальцы хорошо вытягивайте их. Верхнюю часть рук вращайте изнутри наружу. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания затем поменяйте переплетение пальцев и выполните вариацию еще раз.

4. Баддхангулиасана в Тадасане

Из положения Тадасаны (пятки икры ягодицы лопатки касаются стены) поднимите руки до параллели с полом. Соедините пальцы в замок разверните ладони наружу и поднимите руки вверхпока они не коснуться стены.
Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Разворачивайте пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу. Следите за тем чтобы плечи бедра и нижние ребра оставались на месте.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания затем опустите руки до параллели с полом и смените положение пальцев рук на «неудобный замок». Это когда сверху оказывается другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки вверх пока они не коснуться стены.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания затем в обратном порядке выйдете с позы.

5. Гомукхасана в Тадасане

Встаньте на центр ковра в Тадасану. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча и поверните ладонью назад большим пальцем к полу. Почувствуйте напряжение задней поверхности руки и сопротивление плечевого сустава.
Согните правую руку в локте и заведите ладонь за спину поместив ее тыльной стороной между лопатками пальцами вверх. При необходимости можете помочь себе другой рукой легонько подталкивая правый локоть вверх.
Держите правое плечо развернутым и следите за тем чтобы оно не уходило вперед.
Поднимите левую руку согните ее в локте и тоже заведите за спину. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок при этом левый локоть направляйте к уху а левую лопатку – внутрь спины.
Чтобы максимально раскрыть грудную клетку и плечевой пояс опустите мышцами спины задние ребра и подайте вперед грудину. Дышите свободно и ровно. Затем расцепите пальцы и выполните позу коровьей головы в другую сторону (правый локоть вверху левый – внизу). Через несколько циклов дыхания выйдите с позы. Рассоедините руки и опустите их вдоль туловища.

6. Пашчима Намаскарасана в Тадасане

Встаньте на центр ковра в Тадасану. Заведите руки за спину и соедините кончики пальцев. Передвиньте локти назад раскройте грудную клетку. Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев.
Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку.
Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно. Затем опустите руки вернитесь в Тадасану.

7. Адхо Мукха Шванасана

Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните а с выдохом поднимите таз вверх ноги чуть согнуты в коленях.
Убедитесь что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз к ногам.
Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
Вытягивайте спину ноги не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Далее согните ноги в коленях и примите позу Адхо Мукха Вирасаны.

8. Халасана

Поместите два сложенных одеяла (полотенце опору). Лягте опираясь спиной шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика) на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник выпрямите ноги и переносите их за голову.
Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
Набросьте ремень на запястья затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх (можно сцепить пальцы в замок либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте как разворот рук помогает втянуть вверх спины а грудину поднять вверх.
В Халасане удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны медленно опустите таз на пол поддерживая его руками.

9. Сету бандха Сарвангасана с двумя опорами

Положите две опоры вдоль коврика. Сядьте на край первой опоры (которая ближе к одеялу) а ноги поставьте на вторую опору. Руки поставьте по бокам от опоры.
Обопритесь руками и приподнимите слегка таз удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на опору.
Давите стопами в опору и скользите в сторону головы пока затылок и плечи не опустятся на пол.
Согните ноги в коленях и скрестите ноги так чтобы вам было удобно лежать. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в позе 5-10 мин.