Упражнения на бицепс со штангой

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день подъем на бицепс скорее всего будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку разогреть запястья плечи локти и все суставы корпуса чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу прибавляя по 2 5 кг кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват наверняка помните что веса на штанге были меньше нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги опустив их максимально вниз можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч локти прижаты к корпусу плечи расправлены а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно опоры будут касаться: затылок лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры прочно зафиксируйте свой корпус прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки все остальное в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее чем с внешней стороны. Значит таким хватом можно поднять больший вес плюс его можно поднять еще и выше нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом а можно средним расположив руки на ширине плеч чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет соответственно лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять прислонившись к силовой раме Смиту стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов не двигая локтями в вперед-назад поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию повторяем разминку 10–15 раз если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати правильно если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом не раскачивать корпус и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта где требуется скорость. Кроме того он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед к плечам также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии» а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать» закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают что в верхней точке происходит пиковое сокращение на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным наоборот опуская штангу важно сохранить мышцы напряженными так чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех кто хочет включить в работу предплечья а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым так и обратным хватом чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Подъем штанги на бицепс: какие мышцы работают выполнение и методические указания

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс) он крайне эффективен позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы увеличивает двуглавую мышцу в объеме придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис) плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя сидя на скамье расположенной под наклоном и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата и все это – концептуальные моменты которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает что атлет стоит прямо ширина постановки ног не важна главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак базовая техника включает в себя следующие указания:

• В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах спина выпрямлена плечи опущены локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
• Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом корпус неподвижен читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
• После того как штанга достигла пиковой точки спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения) распрямляет спину разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

• Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта «выкладывает» руки перед собой полностью распрямляя их в локтях.
• Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
• После того как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки когда локтевой сустав полностью согнут спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
• В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее чем в положении стоя. Это более изолированный более акцентированный тренинг который отлично прорабатывает целевые мышцы увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки пока локоть может сгибаться.

Очевидно что это не самая удобная позиция так как кто-то должен подать гриф атлету а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью спортсмен фиксирует тело это не дает ему задействовать дополнительные мышцы снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно это единственный «плюс» данного тренинга который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот как это влияет на функционал:

• Прямая штанга комплексно включает «сгибатель» то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
• Тот факт что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь говорит о том что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный а с точки зрения ширины – средний широкий и узкий. При этом не имеет значения выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

• Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим и профессионалом комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
• Обратный хват. Его специфика заключается в том что акцентировано задействуется брахиалис развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть обратный хват крайне полезен но никогда не ставьте его первым упражнением сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
• Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений является максимально универсальным и наиболее эффективным.
• Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
• Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным они подходят только спортсменам продвинутого уровня которые четко понимают какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

• К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
• При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами) всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
• Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3 используются максимальные веса количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

• Локти и плечи всегда находятся в одном положении движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов и упражнение потеряет львиную долю результативности.
• Никогда не сгибайте запястья так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
• Когда вы будете работать с существенными весами не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
• В тех вариантах где допустим читинг не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх придав себе дополнительный импульс.
• Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом тренинг теряет смысл.
• Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
• Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии что сами локти неподвижны) можно начинать опускание.
• Не гонитесь за большими весами это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу это не концептуально но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно чтобы получить качественный и эффективный тренинг но если у вас возникли вопросы то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы и помните что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

Советуем почитать:

• Программа похудения в зале для мужчин
• Приседания со штангой – техника выполнения
• Программа для работы на массу (для девушек)
• Программа для грудных мышц – алгоритм и методические указания
• Тренировки при беременности и во время кормления

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения либо с подтягивания узким обратным хватом а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий локтей поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя или выполнять концентрированную версию стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем у кого воспалены связки либо мышцы рук в этом случае требуется пара дней покоя чтобы организм успел восстановиться.

Подъем Штанги на Бицепс

Игорь 20 июня 2019