Интервальная тренировка на велотренажере: метод Литтла-Гибала

Преимущества велотренажера

У таких занятий имеется немало преимуществ:

• Крутить педали можно в любое время и в любую погоду.
• Нет необходимости приобретать специальную защитную экипировку как для езды на велосипеде по улице.
• Тренажер занимает немного места.
• Современные велотренажеры дополнены таблом на которое выводится информация о количестве сжигаемых калорий расстоянии которое «проехано». Кроме этого можно всегда держать пульс под контролем и контролировать нагрузки.

Как похудеть на велотренажере

Регулярные велотренировки доказали свою эффективность при соблюдении диеты. Нужно лишь знать как это делать. Специалистами разработана и протестирована программа для похудения на велотренажере. Она способствует правильному снабжению ножных мышц кислородом похудению живота и нижней части тела. После регулярных тренировок организм человека становится в разы выносливее.

Систематические кардионагрузки приносят большую пользу человеку. Они уменьшают количество ненужного холестерина в крови и сжигают лишние калории — это хорошая профилактика атеросклероза и не только. На занятиях тренируются мышцы ног и бедер что обеспечивает формирование упругих ягодиц и стройных ног. Такой полезный вид деятельности гарантирует нормализацию обменных процессов в организме и потерю веса.

Когда лучше заниматься­

Время для велотренировки выбирается индивидуально в зависимости от графика работы. Если удобно утром до начала рабочего дня то можно сделать упражнения на велотренажере после утренних процедур. Организм проснется и сможет продуктивно работать весь день вам не придется переживать что вечером не останется сил для спорта. Можно заниматься в обед или вечером. Главное не искать отговорок чтобы пропустить тренировку. При этом нельзя забывать и о правильном питании.

Сколько нужно заниматься­

Как правильно заниматься на велотренажере? Чтобы сохранить свой вес и здоровье следует ежедневно крутить педали по 20 – 40 минут. Сколько заниматься на велотренажере чтобы сбросить несколько килограммов? Для коррекции фигуры необходимо заниматься по 50 минут через день но нагрузка берется больше чем в первом случае. Что же касается кардиотренировки целью которой становится укрепление сосудов и сердца то занятия длятся по 40 — 50 минут. Рекомендуется несколько занятий провести с тренером чтобы подобрать соответствующую цели тренировки нагрузку.

Как правильно заниматься на велотренажере? Время и тяжесть тренировок увеличивают постепенно. Не нужно спешить чтобы быстрее проехать запланированное расстояние. Так сложнее добиться поставленных целей а вот нанести урон организму можно. Для первой тренировки здоровому человеку рекомендуется интенсивно заниматься 20 минут. При наличии каких-то факторов риска занятие длится максимум 15 минут.

Еще 6 полезных советов

Выполняйте перед основным этапом занятия разминку

Скованные мышцы и суставы важно разогреть. Это убережёт вас от растяжений и других возможных травм

Те кто выполняет разминку легче избавляются от лишних килограммов. Важен и заключительный этап — заминка. Она позволяет нормализовать пульс давление и расслабить мышцы.

Также помните:

1. После первых тренировок часто ощущается довольно сильная мышечная боль особенно в той области где нагрузка была максимальной. Для её облегчения желательно принять ванну приятной температуры с добавлением морской или обычной соли. Это снимет мышечный спазм и расслабит тело. Полезен так же контрастный душ с чередованием прохладной и горячей воды. Со временем когда мышечные группы ног начинают постепенно укрепляться а суставы разрабатываться боль проходит. По локализации боли можно определить какая область была проработана в наибольшей степени.
2. Для начинающих – увеличивайте нагрузку постепенно не «бросайтесь в бой». Размеренные регулярные занятия помогут достичь поставленных целей и избежать травм.
3. Если у вас имеются проблемы со спиной и суставами — выберите для тренировок вариант с горизонтальной посадкой. Это снизит нагрузку на мышцы грудной и поясничной области. А так же позволит плавно и равномерно увеличивать подвижность суставов ног.
4. Интенсивность задаваемых нагрузок должна соответствовать прежде всего уровню физической подготовки.
5. Ориентируетесь на своё состояние и при необходимости снижайте интенсивность занятий. Не смотрите на соседа по залу – у каждого свои индивидуальные характеристики физической подготовки и состояния здоровья.
6. Для домашнего использования приобретите мини-велотренажёр он занимает мало места а при необходимости его можно взять с собой в поездку.

Также посмотрите видео:

Чтобы велотренажёр стал вашим другом выполняйте советы и рекомендации по его использованию. Тренируйтесь регулярно но не переутомляйтесь. При перегрузках организм устаёт и начинает «увиливать» от занятий. Тренировки должны приносить радость и приятную усталость. Для снижения веса не забывайте подключать принципы рационального и сбалансированного питания.

Занятия на велотренажере для похудения

Как заниматься на велотренажере? Первое что необходимо сделать – подготовить организм к началу тренировки. Нужно размять связки мышцы суставы. Для этого можно выполнить разминку ног рук и таза сделать повороты головы минуту побегать на месте. Это позволит организму включиться в работу и приступить к основной части. Тренировка на велотренажере начинается с медленного ритма и постепенно увеличивается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Упражнения

Нельзя сразу начинать слишком интенсивно тренироваться рассчитывая на быстрый результат. Это лишь приведет к усталости и разочарованию. Фитнес на велотренажере должен планироваться по определенной программе. Для начала хватит 20 минут занятия потом следует увеличить время до 30 и 40 минут. Организм сам подскажет когда придет пора усложнить тренировку. Обязательно составляется график — так будет легче планировать свои дела.

Необходимо проводить 3-5 тренировок в неделю но для тех кто мало двигается будет полезно увеличить их до 6. Обязательны дни для отдыха. Начать можно с 3 дней постепенно довести до 6. Тренироваться следует в помещении где происходит активная циркуляция свежего воздуха. Интервальную нагрузку нужно выбирать по системе: ускорение 30 секунд 3 минуты обычный режим снова ускорение. За полчаса до начала и после занятия выпивать по стакану воды чтобы восполнить требуемый водный баланс.

Что лучше: беговая дорожка или велотренажер?

Тем кто не имеет опыта тренировок сложно подобрать снаряд основываясь исключительно на отзывах. Фигуры женщин на фото до и после занятий для похудения а также сравнительные характеристики спортивного оборудования облегчают выбор. Тренажеры стоят недешево поэтому перед покупкой лучше всего взять напрокат приглянувшуюся модель и опробовать ее.

Регулярные тренировки для девушек на велотренажере или беговой дорожке являются одинаково эффективным способом похудения и моделирования красивой фигуры. Выбор снаряда должен основываться в первую очередь на состоянии здоровья женщины.

Занятия на беговой дорожке повышают риск усложнения имеющихся проблем с суставами. Велотренажер имеет большее количество противопоказаний по здоровью. Поэтому если у женщины нет болезней опорно-двигательной системы то для похудения лучше всего дорожка.

Преимущества

• Укрепление сердечно-сосудистой системы – нормализуется кровяное давление снижается холестерин уменьшается риск развития атеросклероза.
• Ускорение обмена веществ – быстрое сжигание жира способствует эффективному похудению.
• Профилактика остеохондроза радикулита невралгии – правильное положение тела во время занятий обеспечивает равномерную нагрузку.
• Физическая закалка организма – развиваются двигательная активность выносливость повышается пластичность и динамичность тела.
• Средство реабилитации – велотренажер хорошо помогает в восстановлении после травм он также рекомендуется для людей страдающих артритом.
• Независимость от внешних факторов – так как тренировки проводятся в помещении худеть можно в любое время суток невзирая на погоду.

В результате появляются стройные ноги упругие ягодицы подтянутый живот и эластичная кожа.

Как выбрать правильный велотренажер для дома?

Качественное оборудование – одна из составляющих успешного похудения. Их условно разделяют на 4 категории:

1. Вертикальные – имитаторы трековых велосипедов. Тренировки для похудения с расположением ног в вертикальной плоскости позволяют вовлекать в работу почти все группы мышц.
2. Горизонтальные – оптимальный вариант для людей с проблемами в спине. Горизонтальное положение тела во время занятий способствует максимальной разгрузке позвоночника и показывает высокий результат похудения.
3. Портативные – складные модели удобные при транспортировке. Лучше покупать людям работа которых связана с частыми поездками.
4. Гибридные – сложные конструкции с возможностью регулировки кресла в вертикальном и горизонтальном положении. Занятия на велотренажере одинаково эффективно помогают худеть всем членам семьи.

Занятия на велотренажере для начинающих

Первый этап тренировки – это всегда разминка последний – заминка. Необходимо каждые 5 минут измерять пульс. Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса. Если возникает головокружение нельзя резко переставать крутить педали. Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться. Воду нужно пить маленькими глотками. До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить нет ли противопоказаний для тренировок.

25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:

• 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
• Разгоняемся до 25 км/ч едем 5 минут.
• 3 минуты S — 20 км/ч при нагрузке 15%.
• 3 минуты S — 25 км/ч без нагрузки.
• 3 минуты S — 20 км/ч с 20% нагрузкой.
• 5 минут S — 25 км/ч.
• 2 минуты S – 20 км/ч.
• 1 минуту S – 15 км/ч.
• Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.

• Топленое молоко — польза и вред. Как сделать топленное молоко в духовке или мультиварке в домашних условиях
• Опоясывающий лишай: симптомы и лечение у человека
• Травы для похудения сжигающие жир в аптеке. Сборы жиросжигающих трав и отзывы похудевших

Техника занятия на велотренажере

Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки а заканчивать заминкой например выполнить растяжку. Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений в которых работает спина пресс руки. Следует особое внимание уделить мышцам плеч — это поможет правильно держать спину на велотренажере. Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный.

При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении что и езда на привычном велосипеде. Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество. Она представляет собой полусидящую позу а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы. Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150) чтобы начать терять лишний вес. Кроме этого придется постепенно увеличивать скорость. Если все сделать правильно сжигание жировых отложений гарантировано.

Уровни нагрузки

Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления. Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении. Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки. Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений). Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения то берется уровень ниже среднего. Запомните что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется — только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории а вы теряете в весе.

Какой должен быть пульс­

Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м). Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума но норма для каждого своя. Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки необходимо вычесть от 220 свой возраст тогда получится требуемое число. Например при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 — это максимальный пульс. Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.

Разновидности велотренажеров

Велотренажеры бывают двух видов: магнитные и механические.

• Магнитный тренажер сделан так что во время смены нагрузки меняется расстояние между постоянным магнитом и маховиком. Преимущество такого устройства заключается в том что он бесшумен долговечен и имеет плавный ход.
• Механический тренажер бывает колодочным и ременным. В первом варианте сопротивление регулируется при помощи тормозных колодок которые прижимаются к маховику во втором сопротивление регулируется за счет натяжения ремня и его трения об колесо-маховик. Плюс такого тренажера — доступная стоимость и компактность.

Интервальная тренировка на велотренажере

Главная идея такой методики состоит в чередовании интенсивной езды с медленной. Чтобы правильно подготовиться к занятию отрегулируйте седло так чтобы было удобно работать с прямой спиной. Начинать всегда нужно с разминки а заканчивать гимнастикой. Не забывайте поддерживать водный баланс наблюдать за пульсом и лишние килограммы начнут таять на глазах.

Интервальные тренировки на велотренажере состоят из таких этапов:

• Для начала разогрейтесь крутите педали 10 минут в минимально невысоком темпе. При этом делайте упражнения для рук.
• Ускорьтесь на 30 секунд до средней скорости.
• Следующие 30 секунд идет максимально быстрая езда.
• Вновь 30 секунд спокойной езды.
• 30 секунд интенсивной езды так повторяем 8-16 раз.
• В конце тренировки — 10 минут гимнастики.
• Продолжительность интервальной тренировки в среднем составляет 15 минут.

Программа тренировок для мужчин

Большинство мужчин отдают предпочтение занятиям на велотренажере не только с целью избавиться от лишнего веса но для развития выносливости и улучшения силовых показателей. Если знать как правильно крутить педали удастся развить мышцы ног. Но это возможно только в том случае если заниматься по программе тренировок на велотренажере для мужчин. Чтобы мышцы росли можно тренироваться по следующей схеме:

1. Разминка – 5-7 минут.
2. Максимальная скорость и нагрузка – 2 минуты.
3. Нагрузка наполовину меньше максимальной – 3-5 минут.
4. Повтор 2 и 3 этапа.
5. Уменьшение нагрузки.
6. Заминка.

Программа тренировок на велотренажере для выносливости предполагает более длительное занятие. Такие нагрузки также должны быть интервальными.

Как и сколько нужно тренироваться дома чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

Вопрос о том сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре является одним из топовых в сети. Ответ: столько сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те кто занимаются на тренажёре годами не добившись никакого результата и те кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Если же вы будете придерживаться диеты и при этом не станете «погибать» на тренажёре пытаясь форсировать результат на самом деле вредя себе нанося ущерб здоровью то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И если вы всё делаете правильно минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Худеем с помощью велотренажёра — общие принципы:

• занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
• одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
• частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня который равен 220 минус возраст человека;
• практикуйте интервальные тренировки они более эффективны для сжигания калорий.

Простая езда

Техника выполнения:

1. Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
2. Выпрямите корпус живот подтяните.
3. Поставьте ноги на педали серединой стопы либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
4. Начните крутить педали ногами.
5. Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног а не за счёт переноса веса тела.
6. Крутите педали поочерёдно без рывков поддерживайте ровный темп.
7. Не переносите вес тела вперёд на руки.

1

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере

Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час за час можно сжечь около 300-450 килокалорий. Причем чем больше ваш вес тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна со скоростью около 30-35 км/час то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал.

Если хотите узнать больше о сжигании калорий на велотренажёре то в этом вам поможет статья на сайте мир спорта.

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

В общем смело покупай и жги калории!

Максимальный интервальный тренинг

Этот вид интервальных тренировок чрезвычайно интенсивен и эффективен для потери жира и работы сердца. По существу на каждой рабочей фазе вы выкладываетесь по максимуму. Эти тренинги чрезвычайно полезны для спортсменов: хоккеистов футболистов бойцов. Если вам нужны быстрые результаты и быстрое восстановление то такой сверхинтенсивный интервальный тренинг — то что вам необходимо!

Подобные тренировки с максимальной интенсивностью стимулируют выброс в кровь большего количества гомона роста – одного из тех что способствует сжиганию жира. Представляете как сильно влияет на процессы жиросжигания такой двойной эффект?

При этом максимальные интервалы намного короче аэробных. Как правило самое большее время которое вы сможете выдержать выкладываясь на 100% – это 30 сек. Фазы отдыха могут быть короткими или длинными в зависимости от вашей физической формы и/или от того как быстро вы восстанавливаетесь. Чем короче отдых – тем сложнее тренировка и тем быстрее с каждым подходом будет падать ваша скорость. Лучшая тактика – отдыхать больше времени тем самым дольше сохраняя скорость в рабочих интервалах. Такие периоды отдыха как минимум равняются периоду работы. При этом вы свободно можете менять продолжительность интервалов или же придерживаться выбранного периода времени. Чтобы контролировать процесс воспользуйтесь таймером для интервальных тренировок – его можно найти в любом спортивном магазине или скачать в виде мобильного приложения.

Ниже находится пример соотношения работы и отдыха.