Варианты отжиманий на трицепс
Выполнение любых отжиманий на трицепс от пола имеет вариативный характер. Например обратные отжимания делаются с ногами на полу или с установкой ног на скамью. Оба варианта изолированно тренирую треглавую мышцу. Отжимания на трицепс от пола можно выполнять с дополнительным весом эффективно увеличивая показатели. Кроме трицепса здесь активно работают грудные мышцы и стабилизаторы которые практически бездействуют в других упражнениях.
Техническое исполнение варианта «ноги на полу»
Чтобы отжаться необходимо расположиться у скамьи с упором на прямых руках: приемлемое расстояние на ширину плеч. Ноги нужно вытянуть вперед с упором в пол. Руки сгибаются в локте до параллельного расположения плеч скамье.
Возврат в исходное положение медленный а туловище нужно поднимать при действии трицепсов. Техника дыхания отжиманий от лавки классическая: внизу делается вдох а вверху выдох.
Вариант «ноги на скамье»
Техническое исполнение задачи требует две параллельно установленные скамьи. Упражнение выполняется в расположении спиной к скамье за эту же опору нужно ухватиться руками а ноги устанавливаются на другую скамью. Тело должно оказаться в висячем состоянии с упором на руки и ноги. Отжиматься нужно медленно опуская корпус со сгибом рук в локтях ноги сохраняют в прямом положении. Туловище поднимается в начальное состояние силой трицепсов так выполняется правильная проработка рук.
Использование отягощения в обратных отжиманиях
Если классические обратные отжимания от скамьи стали получаться хорошо можно увеличить нагрузку используя отягощение. Например это могут быть диски гантели книги другие устойчивые предметы. Техника выполнения заднего отжимания идентична предыдущим способам отжиманий.
Например можно установить две параллельные скамьи. Отягощения сначала нужно выбирать малые а затем постепенно прибавлять. Вес укладывается на бедра так чтобы в процессе отжиманий он не упал. На одну из скамеек делается упор руками на другую укладываются ноги. Опускание выполняется медленно до параллельного положения плеч полу. Из нижней точки корпус выталкивается вверх силой трицепсов.
Техника отжимания от скамьи
Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания когда ноги на скамье) облегченную для новичков и людей с лишним весом а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.
Классическая техника обратного отжимания
Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч на другую ставим пятки их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом спортсмен по сути выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома тогда используйте вместо скамей невысокую мебель например диван и стул.
- После того как Вы правильно расположили руки и ноги выпрямите ноги и спину необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье на которой стоят руки но не касаться ее.
- Начинайте плавно опускать таз вниз делая вдох одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
- Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
- Делая выдох возвратитесь в исходную позицию после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.
Облегченная техника для новичков
Спортсменам страдающим избыточным весом или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью а на пол так меняется центр тяжести и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности подберите для себя тот вариант который покажется Вам наиболее комфортным а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.
Выполнение упражнения с утяжелителем
Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно Ваши мышцы уже и будут к нему готовы но Ваши связки – точно нет.
Выполняя отжимания с диском Вам сложнее держать равновесие и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.
Вариант отжиманий с узкой постановкой рук
Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы бицепс пресс переднюю дельту и трапециевидные пучки.
Преимущество отжиманий
- увеличение силы и выносливости;
- укрепление плеч и локтей;
- избавление от дряблости;
- улучшение координации;
- ускорение обмена веществ.
Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи гири другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох а на подъеме – вдох. Опускаясь локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Отжимания на трицепс считаются травмоопасными но типичные ошибки обычно совершаются новичками.
Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги таз лопатки голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе а подъем на вдохе.
Если есть опыт и умения отжимания могут выполняться от опоры в качестве которой используются гири а точнее одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.
Принимается упор лежа при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.
Диамантовые отжимания
Упражнение называется ромбом алмазом но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.
Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное скорость подъема должна быть идентичной.
Техника упражнения
Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.
- Поставьте руки чуть уже плеч пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус напрягите мышцы пресса соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой не допускайте прогиба в пояснице.
- Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь пока грудь практически не коснется пола но на пол не ложитесь.
- Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.
Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.
Что касается положения кистей: если же отведя локти назад вы поставите кисти вплотную друг к другу они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.
Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну а мышцы кора напряжены.
Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.
Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.
Использование брусьев
Отжимания на брусьях на трицепс влияют положительно при этом прорабатывают грудь дельту и плечи. Нагрузка изменяется от наклона корпуса. Например трицепсы активируются при горизонтальном корпусе а в небольшом наклоне вперед активно действует грудь. Как правильно накачать трицепс на брусьях лучше изучить по видео.
Для выполнения упражнения используются брусья которые есть в любом спортивном зале.
Если сила мала для поднятия собственного веса можно рассмотреть вариант выполнения упражнения на специальном тренажере гравитоне.
За брусья нужно ухватиться руками а корпус при этом подтягивается вверх. Можно начать выполнение в обратном порядке – с прямых рук опуская торс за счет сгиба рук в локтях. Ноги нужно держать прямо слегка согнутыми. Классические движения вниз и вверх выполняются под небольшим углом.
Гравитон-отжимания подходят для начинающих или людям с болезнями в рабочих суставах. В тренажер нужно встать в позу для выполнения упражнения. Колени при этом должны упереться в специальную платформу а руками нужно держаться за брусья.
На прямых руках выполняется медленное движение вниз. Платформу нужно слегка толкнуть коленями а затем постараться поднять корпус. Эта облегченная задача в работу включает трицепсы. Противовес можно постепенно уменьшать.
Для максимальной эффективности нужно следовать следующим советам:
- Собственное тело нужно усиленно контролировать. Не допускается расслабление мышц живота и прогиб поясницы. Движения вниз и вверх безостановочные без пауз. При работе на массу нужно опускаться медленно а подниматься быстро.
- Голова и шея остаются статическими в любых упражнениях.
- Особую внимательность нужно проявить при упражнении с отягощением. Для страховки можно попросить помощи друга.
- Слишком низкое движение корпуса не должно наблюдаться в жимах обратного типа. Угол в 90 градусов должен соблюдаться обязательно. Выпрямление локтей необходимо осуществлять в полном режиме.
Рекомендации
- Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз ваша спина непроизвольно округляется.
- Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол это снимет нагрузку с трицепса.
- Не разводите локти в сторону это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
- Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность или положить блин штанги на спину.
- Выполняйте движение только за счет работы трицепса.
- В верхней точке не разгибайте спину это включит в работу грудные мышцы.
- Чередуйте все варианты это поможет проработать все три пучка трицепса.
Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:
Из всего выше написанного можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений.
Всем успехов в тренировках!
Примерный комплекс упражнений на трицепс
Как уже было отмечено выше трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например можно рассмотреть следующие таблицы выполняемые по разным принципам на массу:
| Упражнения от скамьи с упором ног на параллельную возвышенность | 15 раз 3 подхода |
| Отжимания лежа узкой постановкой рук | 8 раз 3 подхода |
| Разгибания рук | 10 раз 3 подхода |
Тренировка латерального пучка трицепса
| Упражнения на брусьях | 12 раз 3 подхода |
| Разгибания рук | 15 раз 3 подхода |
| Французский жим | 10 раз 3 подхода |
Тренировка силы
| Отжимания узким хватом | 8 раз 3 повтора |
| Узкие отжимания с дополнительным весом | 8 раз 3 подхода |
| с использованием отягощения | 10 раз 3 подхода |
Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц задействуется все туловище повышается выносливость реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.
Преимущества и недостатки
Главный плюс задачи на группу мышц верхней части руки в доступности выбора места выполнения:
- собственная квартира;
- тренажерный зал;
- уличные спортивные комплексы.
В задачах кроме трицепса прорабатываются все мышцы живота поясница ягодица. Дополнительно включаются короткие волокна мышечных групп которые сложно тренируются другими задачами.
Минус отжиманий в отсутствии постоянного прогресса. Ощутимые сдвиги будут видимы только на начальном этапе упражнений.
Увеличение диапазона в сетах обычно не приводит к улучшению результативности. Натренированность приводит к уменьшению объема мышц. Этот минус можно не воспринимать только тем кому важен рельеф а не объем. Поэтому очень долгое время заниматься отжиманиями очень полезно девушкам.
Как правильно делать отжимания
Где бы и как бы вы ни отжимались на трицепс главное – положение рук. Ваши ладони должны располагаться на поверхности от которой вы отжимаетесь на ширине плеч а руки при этом должны оставаться выпрямленными. Из этого положения вы опускаетесь вниз пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов затем снова выпрямляете руки поднимая тело вверх. Три подхода по 8-10 повторной при чем вероятнее всего последний подход вы будете выполнять на пределе своих сил обеспечат вам незабываемые ощущения в верхней части рук на один-два дня.
В тренажёрном зале вы можете делать отжимания на трицепс благотворно влияющие на все ваше тело на параллельных брусьях но вы также можете использовать скамью или стул чтобы делать отжимания от лавки сзади где угодно оставив ноги на полу. Только убедитесь что любая используемая вами поверхность сможет выдержать вес вашего тела и наверное стул на колесиках будет не самым лучшим решением…
