Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте но сегодня он не в моде зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.
Польза и недостатки приседаний с гирей
Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге и в других видах спорта в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома не имея штанги и гантелей только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того чтобы мышцы не привыкали к нагрузке сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.
- Особенность гоблет приседаний в том что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
- Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп что положительно сказывается на синтезе тестостерона который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира и ускорение метаболизма и конечно же увеличение качественной массы.
- Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
- Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
- Гоблет присед часто включают в тренировки направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом в том числе в органах малого таза в частности.
Гоблет приседания их польза и особенности техники выполнения
Бодибилдинг
Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый и сегодня мы поговорим о нижней части тела а именно о ногах
Так как пляжный сезон вот-вот начнется и все будут активно разгуливать в шортах важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног
Но обо всем по порядку. Итак …
Польза от приседаний с гирей
Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков благодаря более простому техническому исполнению. Для людей которые занимаются кроссфитом или гирями данное упражнение является панацеей для мышц.
Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела а именно мышцы бедер ягодиц тренируются икр. В первую очередь большую нагрузку на себя забирает квадрицепс именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому что вы руками держите гирю в области груди ваши плечи и руки также нагружаются это способствует отличной прокачке практически всего тела.
Рассмотрим основные плюсы упражнения
- За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
- Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела что способствует профилактике застойных явлений.
- Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.
Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело в частности коленные суставы.
Правильная техника выполнения
1. Исходное положение — стоя ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки второй – за ручку беритесь так как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди практически прижимая ее.
2. При выдыхании сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом или в тренажерном зале ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность то вы можете смело выполнять глубокие приседания
Важно учитывать состояние колен так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз при приседании они проходят между ног
3. Когда вы присели до конечной точки сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.
Мои советы
На моей практике пришлось неоднократно общаться с борцами и гиревиками которые неоднократно выполняли гоблет приседания и для которых тренировки с гирями это практически база. В следствии нашего разговора они поделились со мной ценными советами которыми я хотел бы поделиться с вами дорогие читатели.
2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.
3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось я рекомендую подобрать рабочий вес при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните что если вы перестаете дышать во время подхода значит вес на снаряде слишком тяжелый.
4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться правильному приседанию с гирями а уже затем повышать рабочий вес.
5. Бинтуйте колени. Это поможет сохранить целостность коленных суставов.
Дорогие друзья вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.
Александр Белый
Какие мышцы работают
- Квадрицепсы.
- Большие ягодичные мышцы.
- Бицепсы бедра и икроножные мышцы (в малой степени).
- Бицепсы и дельтовидные (статическое напряжение).
- Мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения кубковых приседаний
Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена выполняющего упражнение впервые будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.
- Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
- Ноги поставить шире плеч.
- Носки развернуть в стороны как и колени.
- Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
- Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
- По достижению нижней точки амплитуды без задержки вернитесь в исходное положение.
- При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
- Вдох следует делать в момент приседания а выдыхать на возвратном движении.
- Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
- Помните что нагрузка должна приходить на пятки а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
- Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.
Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах
Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения а гири как нестандартный снаряд еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.
Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.
Приседания со штангой
Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса трапеций и поясничного отдела.
Приседания с гантелями
Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела если правильно выполнять технику упражнения.
Приседания в машине Смита
Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.
Выпады со штангой
Гоблет приседания с гантелью
В случае если в распоряжении атлета нет гири выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.
Что такое гоблет приседания и кому они подходят?
Кубковые приседания – это великолепное упражнение для проработки мышц пресса ягодиц ног а также мускулатуры кора. Руки получают статическую нагрузку. Таким образом в работе участвует весь корпус что доказывает универсальность упражнения. Оно помогает разогреть мышцы перед основной весовой нагрузкой. С его помощью можно научить начинающих спортсменов правильно приседать сохраняя прямую спину. Кому подойдут приседы?
- Новички научатся выходить из гоблет приседа за счет работы бедер не выталкивая ягодицы назад и не наклоняя туловище вперед;
- Также техника гоблет приседаний позволяет обучить начинающих спортсменов брюшному дыханию и удерживанию пресса в постоянно напряженном положении. Если выполнять упражнение технически корректно иначе у вас и не получится;
- Женщины любят гоблет приседы за их прекрасную возможность качественно нагрузить ягодицы.
- А для мужчин приседания с гирей станут отличным вспомогательным упражнением перед силовым тренингом.
- Чаще всего техника гоблет практикуется в профессиональном кроссфите и гиревом спорте.
Приседания с двумя гирями
Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.
Правила выполнения упражнения
Итак давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.
Исходное положение:
Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.
Положение 1
Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков не выходят за носки.
Конечное положение
Поднимитесь разогнув ноги во всех суставах.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.
С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам не имеющим достаточного тренировочного стажа так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой при которой ноги согнутые в коленях образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.
Что это такое
Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом но и в функциональном тренинге как движение для кора ягодиц и ног.
В качестве отягощения используют:
- 1 гантель;
- 1 или 2 гири;
- Блин от штанги;
- Сендбег;
- Подручные тяжести – бутылки с водой и песком
Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.
Упражнение доступно новичкам так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.
