Упражнения на ягодицы: ТОП список для бегунов

Андрей ВасильевБыл 27.03.2019

27 июня 2015 17539 4 6

Велотренажер как средство от целлюлита: есть ли толк?

Велотренажер очень часто приобретается именно как средство для похудения (по ссылке — особенности этого тренажера именно в плане снижения веса). Неудивительно что многих дам интересует каков эффект велотренажера в плане избавления от целлюлита. Поэтому в этой статье разберемся помогает ли велотренажёр против «апельсиновой корки».

Прежде всего нужно отметить что интенсивные и правильные (!) тренировки создают отличную основу для избавления от неприятного подкожного жира. Во-первых тратится много калорий. • Во-вторых работают мышцы ног то есть именно той части тела которая подвержена целлюлиту. • В-третьих в ходе занятий повышается температура тела. Тем не менее несмотря на все это нельзя сказать что велотренажер прямо-таки уничтожает «корку» без проблем. Дело в том что целлюлит — это достаточно «труднодоступные» запасы. Вот жирок с живота можно убрать очень быстро — это самое легкодоступное хранилище запасных питательных веществ (поэтому кстати животик легко и набрать а не только сбросить). Поэтому для эффективной борьбы необходимо не только старательно пыхтеть на велотренажере не забывая о правильной продолжительности тренировки целевой зоне пульса и уровне нагрузки но и всемерно увеличивать доступность целлюлитных запасов для организма. Как это можно сделать? Вот главные способы: • тренировки в специальных шортах бриджах (это не только способствует обильному потоотделению но и ускоряет биохимические реакции вследствие увеличения температуры); • интенсивный массаж проблемных мест (улучшает кровоснабжение); • применение специальных антицеллюлитных кремов. Вот собственно и все главные хитрости.

Нагрузки на велотренажере: какими они должны быть?

Одно из преимуществ велотренажера заключается в том что на этом спортивном снаряде (даже на относительно простых и дешевых моделях) можно задать себе довольно большой диапазон нагрузок. Это позволяет использовать его для разных целей и добиваться разного эффекта от тренировок. В то же время это обстоятельство требует от того кто тренируется достаточно тщательного подхода к выбору уровня нагрузки (сопротивления вращению педалей). Достаточно очевидно что людям которые хотят добиться от своих занятий разных целей нужно устанавливать разные уровни сопротивления. В этой статье мы дадим некоторые ориентиры для правильной настройки велотренажера в отношении нагрузки на ноги. Однако для начала нужно сделать две оговорки. Во-первых когда мы говорим об уровне напряженности тренировки сложности вращения педалей нужно помнить что эти показатели сугубо индивидуальны. Это очевидно но не упомянуть было бы неправильно. Во-вторых в первую очередь нужно ориентироваться не столько на механическое сопротивление педалей. Наиболее важный аспект тренировки — это ваши личные ощущения. А объективным критерием сложности фитнес-занятий является частота пульса. Об этом обязательно нужно помнить и подбирать разным тренировкам разную целевую (то есть ту к которой нужно стремиться) частоту пульса. А теперь к главному. Какие же нагрузки наилучшим образом подходят для самых распространенных целей тренировок? Вот примерные (относительные) значения: при тренировках которые имеют целью накачку мускулатуры — уровень сопротивления должен быть высоким мышцы должны работать при каждом движении; если ваша цель — тренировка сердечно-сосудистой системы — нужно настраивать тренажер на такой уровень сопротивления какой для вас наиболее комфортен. Конечно выбирать слишком малую нагрузку тут нельзя но в данном случае значительно важнее продолжительность занятий и ЧСС; если ваша цель — похудение то уровень нагрузки должен быть несколько ниже среднего. Педали должны крутиться достаточно легко: ведь тренируясь для сгона веса вы должны потеть минимум полчаса (если меньше — жир расщепляться не будтет). Кроме того худеющим обычно ни к чему накачанные мышцы которые могут быть результатом усердного кручения педалей с большим сопротивлением.

Какой пульс должен быть при тренировках?

Достаточно хорошо известно что при занятиях фитнесом (как на тренажерах так и без них) очень большое значение имеет пульс который поддерживается в ходе тренировки. Частота сердечных сокращений теснейшим образом связана с тем как тренировка повлияет на ваше тело. Если ваш пульс будет больше или меньше оптимального вы можете не добиться поставленных целей например похудения. То есть даже если будете добросовестно потеть каждый день но не будете следить за частотой сердечных сокращений — не факт что сбросить вес удастся. Это не преувеличение. Пульс действительно очень важен. Здесь мы приведем только самые важные ориентиры в этом отношении. В отношении деталей можете поискать в других статьях сайта (раздел «тренировки») а также по возможности проконсультируйтесь с опытным тренером или врачом. Итак к каким же значениям пульса нужно стремиться при занятиях фитнесом? Сначала введем два понятия. Первое — это максимальная ЧСС. Она высчитывается (для взрослых непрофессионалов) так: 220 — возраст в годах. То есть для 20-летнего: 220 — 20 = 200. Второе — эффективная (целевая) зона пульса. Это процент от максимальной ЧСС наилучшим образом подходящий к определенным целям занятий. Шкалу этих зон для разных целей — см. ниже. То есть если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70% то пульс к которому надо стремиться — это 120 — 140 ударов в минуту. Все просто! А теперь шкала: • 55-65% — терапевтическая зона. В ней должны проводиться занятия для начальной тренировки сердца сосудов легких. Также это зона разминки и заминки. • 65-75% — «низкая зона»: лучше всего подходит для сжигания жиров. • 70-80% — «средняя» зона. Прежде всего тренируется выносливость жиров сжигается меньше. Есть и другие (более высокие) зоны но они предназначены в основном для профессиональных спортсменов так как связаны с высокими нагрузками.

Велотренажер и ягодицы: можно ли накачать ягодицы крутя педали?

Многих людей подумывающих о покупке велотренажера заботит вопрос как отразятся занятия на велотренажере на их фигуре. Достаточно очевидно что велотренажер помогает похудеть так как интенсивно сжигает калории. Однако как он влияет конкретно на мышцы ягодиц? Ответ на этот вопрос одновременно прост и сложен. Во-первых ягодичные мышцы действительно относятся к мускулатуре которую развивает велотренажер. Однако его влияние может быть самым разным — в зависимости от интенсивности тренировки ее длительности частоты пульса других особенностей ваших фитнес-занятий. Дело в том что разные тренировки могут приводить к разным последствиям. Мышцы под воздействием физических нагрузок могут меняться по-разному. То есть у этой проблемы есть две стороны грубо говоря две новости для желающих тренироваться: Хорошая новость: результат занятий (как в отношении формы объема ягодиц так и в отношении других частей тела) — зависит в основном от вас а не от тренажера. Плохая новость: чтобы добиваться именно того эффекта какого вы хотите необходимо знать как тренироваться. Чтобы справиться с этой плохой новостью рекомендуем изучить статьи из раздела о тренировках. Тут же приведем только парочку примеров возможного воздействия тренировок на ягодичные мышцы: • занятия с большой нагрузкой мощным сопротивлением педалей — способствуют именно накачке и увеличению объема (хотя для достижения эффекта нужны довольно длительные и упорные тренировки). • если установить небольшую нагрузку и тренироваться достаточно долго — то мышцы станут более эластичными и упругими однако главный эффект будет в сжигании жира. • если установить среднюю нагрузку и среднее (для вас лично!) время тренировки — то эффект похудения будет ослаблен а эффект «повышения упругости попы» — повышен. Добавим также что наилучшим образом на ягодичные мышцы воздействует не традиционный велотренажер (вертикальный) а горизонтальный — то есть такой занятия на котором производятся в положении «полулежа». В частности это может быть мини-велотренажер.

Как правильно заниматься на велотренажере

Эта статья — один из наиболее важных в практическом смысле материалов раздела о тренировках. Тут собраны главные правила помогающие эффективно тренироваться на велотренажере. Заметим что эти правила универсальны и касаются в первую очередь техники безопасности избегания грубых ошибок и травм. На сайте также есть статьи посвященные отдельным целям тренировок содержащие рекомендации в определенной «узкой» области. Пример: как похудеть на велотренажере? Итак перечислим основные правила соблюдение которых очень значительно приблизит вас к правильным эффективным и безопасным занятиям. 1. Положение тела во время тренировки. Прежде всего необходимо держать спину выпрямленной. В отличие от велосипеда который хоть и держит спину согнутой тем не менее не вредит осанке его стоячий собрат в этом отношении проигрывает. При езде на велосипеде спина напряжена она работает поэтому согнутое положение естественно. При посадке на тренажер же спина не работает поэтому посадка должна мало отличаться от простого сидения на стуле. Держаться за рукояти необязательно но при больших скоростях и полном «уходе» в тренировку это может быть полезно. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья — чтобы колени не выпирали выше руля и не приходилось тянуться за педалями едва их достигая. 2. Экипировка. Понятно что тут не требуется какой-то особой одежды — она всего лишь должна быть удобной не стеснять движения и исключать риск попадания свободных концов в механизм (хотя на всех современных моделях хорошая защита от такого попадания). Как ни велик соблазн заниматься босиком лучше все же использовать кеды или удобные кроссовки. 3. Общие правила фитнеса. Собственно это все то что в нас пытались вбить на уроках физкультуры. Эти правила тоже нужно соблюдать. Прежде всего это контроль дыхания. Обязательно нужно дышать носом. Обязательно начинать занятие с разминки разогревая суставы и готовя их к работе. Сделайте несколько гимнастических упражнений поприседайте повращайте шеей помашите руками. Ни в коем случае нельзя обрывать тренировку резко. После занятий должна быть заминка помогающая сердцу успокоиться перейти с повышенной частоты сокращений на нормальную. 4. Соответствие цели тренировки. Продолжительность занятий уровень нагрузки и частота сердечных сокращений должны соответствовать вашим целям. Так при тренировках для похудения нужно заниматься достаточно долго (от 40 минут) установив не слишком высокий уровень нагрузки и поддерживая пульс на уровне около 75% от максимального. Подробнее о занятиях для похудения. Для других целей соответственно свойственны другие правила и параметры. 5. Ведение наблюдений за эффективностью. Если вы действительно ставите какие-либо цели в отношении своего здоровья тренированности фигуры необходимо вести журнал наблюдений за собой своим состоянием и эффективностью упражнений. В такой журнал стоит записать время тренировки сожженные калории собственные ощущения пройденное расстояние. Это позволит оценить свой прогресс а также постепенно подобрать наиболее подходящие способы нагрузки (равномерная или интервальная 3 раза в неделю или 4 и так далее).

Эффект от велотренажера: особенности польза и вред

Итак основные факты и особенности. 1. Велотренажер хорошо тренирует мускулатуру ног улучшая подвижность суставов прочность связок и их устойчивость по отношению к травмам. 2. Тренировки на этом тренажере способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем что является отличной профилактикой многих заболеваний (в первую очередь сердечных) а также увеличивает общую тренированность организма и его «жизненные мощности». 3. В ходе занятий происходит интенсивное сжигание калорий особенно если занимающийся придерживается правил и его пульс входит в целевую зону. 4. Основная зона тела в отношении коррекции фигуры при занятиях на велотренажере — это бедра. Поэтому в ходе тренировок улучшаются пропорции и живота и бедер — так как живот вообще легко отзывается на любые аэробные нагрузки (бедра — хуже но именно на них «нацелен» велотренажер! Поэтому достается обоим участкам тела). 5. Занятия могут принести вред если вы практикуете их имея заболевания из списка противопоказаний или же подвергаете себя перегрузкам. 6. В отличие от беговой дрожки — основного конкурента — герой нашего сайта более бережно относится к коленным и голеностопным суставам не подвергая их ударной нагрузке. 7. Разумно в ходе занятий уделять большое внимание психологической разгрузке — ощущениям скорости быстрой езды гонки что помогает снять стресс более эффективно. Это были главные аспекты воздействия. Более подробную информацию ищите в других статьях сориентироваться вам поможет карта сайта. Сколько заниматься на велотренажере Вопрос о том сколько должны продолжаться тренировки на велотренажере — весьма важен так как составляет основу не только собственно занятий но и вообще ежедневного планирования своих занятий. Так как много времени нужно уделять велотренажеру для достижения хорошего эффекта? Во-первых нужно отметить что вопрос поставлен не совсем верно. Дело в том что с некоторыми оговорками (о них ниже) ориентироваться нужно прежде всего не на время тренировки а на нагрузку которую получил организм а также на другие важные показатели (например количество сожженных калорий). Необходимо также заметить что каждый человек индивидуален поэтому вывести универсальную формулу продолжительности занятий на велотренажере (или на любом другом спортивном снаряде) попросту невозможно. Из этого можно сделать такой вывод: Чтобы определить сколько и когда нужно тренироваться необходимо вести собственные наблюдения за эффектом занятий и своим самочувствием пробовать разные системы и искать наиболее подходящую именно вам. Разумеется это лучше всего делать под чутким руководством фитнес-тренера или спортивного врача. Также неплохо помогают специальные встроенные программы в компьютерах тренажеров которые ведут дневник тренировок куда записываются важные показатели такие как пульс количество сожженных калорий и т.д. Тем не менее ошибкой было бы не дать хотя бы приблизительных ориентиров — чтобы вы могли знать откуда лучше начинать. Эти рекомендации уже давались здесь в этой же статье мы их повторим и немного расширим. 1. Продолжительность тренировки должна быть связана не только с физическим состоянием занимающегося но и с его целями. Для достижения достаточно неплохого эффекта можно ориентироваться на такие сроки: • простое поддержание себя в тонусе — от 20 минут до часа ежедневно (в соответствии с уровнем физической подготовки нагрузка должна быть достаточно легкой); • похудение серьезная коррекция фигуры — от 40 минут 3 раза в неделю (нагрузка не должна быть слишком большой однако все же значительно больше чем в первом случае — поэтому и нужен день «передышки). Подробнее о похудении на велотренажере. • кардиотренировка (нацеленная на тренировку сердца сосудов легких) — также от 40 минут 3 раза в неделю. 2. Необходимо обязательно помнить о недопустимости перегрузок — иначе вместо пользы вы рискуете причинить здоровью серьезный вред. В тренировках в любом случае нужна постепенность: начиная от небольших значений времени тренировки постепенно доходим до более приличных. 3. (небольшая оговорка как и обещалось) Для многих видов тренировки в том числе и той что делается с целью похудеть продолжительность весьма и весьма важна. Грубо говоря одну и ту же нагрузку которая согласно компьютеру сжигает равное количество калорий можно получить занимаясь и 20 минут (интенсивно) и 45 (более спокойно). Так вот в плане коррекции фигуры и сгона веса второй вариант предпочтительнее: организм начинает расходовать жиры далеко не сразу а по прошествии определенного периода физических нагрузок.

Велотренажер как устройство для похудения

Очень часто велотренажер покупается с целью похудеть. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий (подробнее). Насколько вообще эффективно использовать велотренажер в плане похудения и как это лучше делать? В действительности эффект от большинства кардиотренажеров примерно одинаков: ведь в конечном итоге все зависит от нагрузки. Другое дело что разные виды тренировок (и устройств для них) обычно имеют разную эффективность в отношении разных частей тела. Вряд ли будет большим откровением узнать что главная целевая зона велотренажера в отношении коррекции фигуры — это бедра принимающие активное участие в работе. В то же время кручение педалей помогает справиться и с животом так как это место вообще довольно легко «откликается» на любые фитнес-нагрузки. Поэтому с основными проблемными зонами — бедра/талия герой нашего сайта вполне справляется. Также нужно отметить что многие дамы начиная тренироваться опасаются накачать некрасивые мышцы вместо жира — как говорится хрен редьки не слаще. Тут можно быть спокойным: накачка мышц без статических нагрузок (а их нет если вы просто быстро крутите педали) очень и очень сложное дело. Если при этом соблюдаются базовые правила тренировок — в первую очередь в отношении целевой зоны пульса то такой опасности вообще нет. Подводя итог можно отметить что велотренажер вполне эффективное средство для похудения как и практически все кардиотренажеры. Так часто раздаются голоса что дескать похудеть можно только на эллипсоиде или степере. Конечно же это не так. Ведь главный фактор в сгоне веса — это нагрузка которая прямо связана с количеством сожженных калорий. Организму нет принципиальной разницы как была получена эта нагрузка. Так с тем что собой представляет герой нашего сайта в отношении сжигания веса разобрались. Теперь к более важной проблеме.

Как похудеть на велотренажере?

Вряд ли стоит делать долгие вступления о том что очень часто велотренажер покупается с надеждой похудеть с его помощью а потом… Потом превращается в дополнительную вешалку для одежды — в лучшем прошу заметить случае. Ситуация вполне знакомая верно? Очевидно что главная причина подобных ситуаций — это банальная человеческая лень. Однако почти столь же важно что большинство дам (и джентльменов) приступающих к тренировкам на велотренажере с целью похудеть не представляют как делать это правильно. Постараемся внести свой скромный вклад в изменение этой прискорбной ситуации. Как правильно заниматься на велотренажере для похудения — краткая памятка. 1. Тренировки должны быть регулярными. Это очевидно но напоминание попросту необходимо. Причем вы должны выбрать заранее как и когда вы будете заниматься — и строго придерживаться данного графика. 2. Этот график может быть различным главное чтобы он подходил к вам то есть учитывал особенности вашего организма. Подробно об этом читайте в других статьях сайта посвященным занятиям на тренажере здесь же кратко отметим что возможно 2 основных подхода. Для не слишком тренированных людей а также для тех у кого проблемы с лишним весом минимальны лучше начинать с небольших (минут по 15) ежедневных тренировок со средней не чрезмерной нагрузкой. Для более подготовленных людей а также тех кто хочет добиться более серьезных результатов неплохой стратегией может оказаться тренировки 3 раза в неделю с интервалом 1-2 дня (обязательное время для восстановления) причем достаточно длительные — от 40 минут до часа. 3. Если вы хотите добиться не только общего «постройнения» но и снижения массы тела тренировки придется сочетать с диетой. Чтобы тратить все что вы бесконтрольно съедаете (и даже больше) — нужны очень приличные нагрузки. 4. Пользуйтесь разными системами тренировок. Использовать время на тренажере можно очень по-разному. Самые простые варианты: равномерная нагрузка (вы поддерживаете примерно одинаковую скорость) и интервальная (периоды очень интенсивного кручения педалей сочетаются с более спокойными). 5. Один из важнейших ориентиров в процессе тренировки — это ЧСС пульс. Как правило в целях похудения нужно стремиться к пульсу в районе 65-75% от максимального (который высчитывается как 220 — минус возраст). Это были 5 правил помогающих заниматься более эффективно добиваясь снижения веса и улучшения фигуры.

Велотренажер и калории: сколько жира сжигается в ходе тренировок?

Не секрет что наиболее часто велотренажер используется для поддержания тела в тонусе и сжигания лишних калорий. Поэтому многих желающих похудеть (или не потолстеть) интересует сколько калорий сжигается в ходе тренировки например за один час занятий. Нужно отметить что на данный вопрос нельзя дать однозначного ответа. Ведь организм — это не печка в которой сгорает пища. Наше тело — это сложнейшая система которая расходует энергию используя сложные биохимические процессы. Поэтому одинаковая нагрузка (например езда на тренажере в течение получаса со скоростью 35 километров в час) у разных людей потребует разных затрат энергии и соответственно разного количества сожженных калорий. Что влияет на то сколько энергии (а значит и жира лишнего веса) расходуется в ходе занятий? Есть несколько наиболее важных факторов. • Пульс частота сердечных сокращений. Высокий пульс означает что тело работает в интенсивном режиме и для совершения работы требуется больше энергии. Поэтому кстати для сгона веса подходят далеко не все упражнения а только те что вызывают учащение дыхания и пульса. • Дыхание. То же самое: пульс и частота дыхательных движений — это две стороны одной медали. При этом во время интенсивных занятий как правило воздуха мышцам не хватает что также снижает эффективность использования энергии (а значит — повышает расход калорий). • Общая тренированность организма. Тут все понятно: спортивные люди имеют экономный организм которому не требуется много «топлива». • Другие особенности организма. Так большое значение имеет вес. Ведь для перемещения самих ног тоже нужна энергия. И количество такой энергии будет разным в зависимости от массы тела. Понятно что тоненькие ножки девочки-дюймовочки двигаются гораздо легче (с меньшими затратами калорий) нежели ноги солидной дамы. • Особенности проведения тренировки динамика пульса и дыхания во время занятий. Это довольно важный вопрос: как особенности проведения занятий влияют на их эффект в плане похудения. Его мы рассмотрим в отдельной статье. Теперь вам должно быть ясно что счетчики сожженных калорий которые устанавливаются на все современные модели велотренажеров показывают очень приблизительные цифры. Эти показания можно использовать лишь для оценки относительной эффективности тренировки (то есть для сравнения разных занятий между собой: допустим в понедельник удалось сжечь 600 условных калорий в среду — 550 значит нужно еще немного постараться). Каковы же реальные затраты калорий во время тренировок на велотренажере? В среднем при условии нахождения пульса в эффективной зоне (то есть это повышенный пульс составляющий 70 — 85% максимального) за час занятий сжигается от 300 до 700 калорий.

Источник — https://saglamheyat.az/?p=2254
+4

Выясняем вместе – можно ли накачать попу на велотренажере и как это сделать?

Ягодичные мышцы являются самыми крупными в человеческом организме. Они не только обеспечивают стабильные и четкие движения ног поддерживают корпус в ровном положении но и создают привлекательную и гармоничную фигуру.

По большей части тренировки ради красивых ягодиц начинают женщины мужчинам как-то не престало стремиться к красоте данной части тела да и простых приседаний и выпадов в тренажерном зале хватает для того чтобы нормально прокачать ягодицы. Тем не менее в данном материале не станем разделять тему накачивания попы существенным образом по гендерному признаку.

Постараемся предоставить универсальные методики и рассмотреть общие варианты накачивания ягодиц используя велотренажер.

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Считается что велотренажер для похудения наиболее эффективен однако насколько такие тренировки результативны настолько они и скучны поэтому самое время представить вам тренинг который изменит это мнение — встречайте специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки) вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Какие мышцы работают на этом тренажере?

На велотренажере задействована нижняя часть тела и нижняя часть корпуса. В частности основная нагрузка распределяется по ребрам и ягодицам.

Ягодичные мышцы не являются единым пластом. На самом деле
там три отдельные мышцы которые как бы слоями накладываются друг на друга и разделяются фасциями. При этом если вы даете нагрузку то работает и развивается практически каждая мышца только глубокие мышцы больше включаются в работу при удержании тела в статичном положении.
Когда нога на тренажере выполняет толкательное движение в работу активно включаются ягодичные мышцы. Чем-то данное движение похоже на присед одной ногой. Соответственно при кручении педалей вы выполняете нечто наподобие многократных приседов на одной ноге.

Таким образом если установить высокую нагрузку вы получите интенсивное прокачивание ягодиц. Сидячее положение позволяет акцентироваться на отдельных мышцах но тут многое зависит от разновидности велотренажера. Для того чтобы на высоких оборотах и высокой нагрузке у вас сохранялось стабильное кручение педалей используйте магнитные или электромагнитные варианты так как они обладают более стабильным маховиком и всегда сохраняют плавность хода.

По теме: Как правильно скрещивать ноги для йоги Хотя с другой стороны есть и такая разновидность механических тренажеров как колодочные которые симулируют с высокой точностью езду на настоящем велосипеде. Они позволяют отлично наращивать нагрузку и тоже имеют стабильный маховик.

Если зашла речь об этом то следует отметить и простые ременные механические тренажеры которые обладают самой простой конструкцией. Конечно с максимальной скоростью оборотов и максимальной нагрузкой вы можете тут испытывать небольшие неудобства с прокручиванием педалей но не следует эти неудобства использовать для того чтобы не тренироваться.

Если вы можете купить только ременной вариант к примеру ременной мини-велотренажер используйте этот вариант.

При грамотных и регулярных тренировках вы и с этим приспособлением сможете получить отличную «аппетитную» попу. Как говориться кто хочет красивую попу использует доступные возможности а кто хочет халявить ищет отговорки.

Более подробно о том какие мышцы задействуются на велотренажере рассказано по ссылке.

Как и сколько нужно тренироваться дома чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

Худеем с помощью велотренажёра — общие принципы:

• занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
• одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
• частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня который равен 220 минус возраст человека;
• практикуйте интервальные тренировки они более эффективны для сжигания калорий.

Простая езда

Техника выполнения:

1. Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
2. Выпрямите корпус живот подтяните.
3. Поставьте ноги на педали серединой стопы либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
4. Начните крутить педали ногами.
5. Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног а не за счёт переноса веса тела.
6. Крутите педали поочерёдно без рывков поддерживайте ровный темп.
7. Не переносите вес тела вперёд на руки.

1

Видео: Как правильно заниматься чтобы похудеть на велотренажёре

Простая езда с высокой нагрузкой

Техника выполнения:

1. Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
2. Начните крутить педали.
3. Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног иначе вы рискуете получить травму.
4. Не помогайте себе крутить педали весом тела не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
5. В коленях не должно быть болевых ощущений.
6. Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
7. Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.

1

Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой

Быстрая езда стоя

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение на велотренажёре убедитесь что ноги устойчиво располагаются на педалях.
2. Встаньте так чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
3. Закрепите руки на руле.
4. Крутите педали в быстром темпе.
5. Следите за тем чтобы таз не раскачивался влево и вправо а спина не горбилась.
6. Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.

1

Видео: Быстрая езда стоя

Медленная езда стоя

Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение на велотренажёре.
2. Настройте высокую нагрузку.
3. Встаньте оставляя ноги на педалях и держась за руль.
4. Крутите педали в медленном темпе следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы напрягайте бёдра и ягодицы.

1

Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой

Простая езда в быстром темпе

Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:

1. Займите исходное положение на велотренажёре.
2. Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
3. Крутите педали в быстром темпе.
4. Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают что вы можете расслабиться. Следите за тем чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.

Внешне такая езда не отличается от простой но по нагрузке в ней преобладает кардио.

Видео: Быстрая езда сидя

Подъёмы при езде

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение на тренажёре.
2. Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
3. Начните крутить педали в выбранном темпе.
4. Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя не прерывая тренировку.
5. Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.

Видео: Попеременная езда стоя и сидя

Отжимания от руля

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
2. Начните крутить педали в выбранном темпе.
3. Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
4. Не задерживаясь внизу на выдохе выпрямите руки отжимая себя в исходное положение.
5. Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
6. Выполняйте отжимания только из положения стоя.

Видео: Тренировка с отжиманиями от руля

Качаются ли ягодицы при кручении педалей?

Следует различать кардиотренировки и силовые тренировки но также нужно и понять возможности велотренажера в частности работу на высокой нагрузке.

Общее правило в целом выглядит следующим образом:

• много повторений (кручений) в быстром темпе на низкой нагрузке – сжигание подкожного жира работа на рельеф и упругость;
• мало повторений при высокой нагрузке в доступном темпе – наращивание мускулатуры попы увеличение объема и фактурности.

Помимо этого следует отметить особенную актуальность горизонтальных вариантов которые позволяют давать особую акцентированную нагрузку на ягодицы.

На таком тренажере вы сидите с опорой спины и верхняя часть тела а движения ног сравнимы в чем-то с толканием вперед (есть к примеру такие тренажеры где вы лежа толкаете ногами платформу) и такая нагрузка даже предпочтительнее в некоторых аспектах.

Помимо этого на таких тренажерах вы можете регулировать дистанцию до педалей и благодаря этому прокачивать ягодицы более разнообразно. Чтобы уметь изменять функции нужно обязательно знать — как пользоваться этим тренажером.

Если вы хотите качать попу крутя педали полезно понять некоторые факты:

1. увеличить «пятую точку» существенным образом не получиться – для того чтобы получить гипертрофированный объем нужны тяжелые силовые упражнения и нужно запускать процесс разрыва мышечных волокон и дельнейшей регенерации такой механизм используется в бодибилдинге;
2. сделать красивые упругие и гармоничные фигуре ягодицы вполне можно – тренировки на велотренажере дают гармоничное развитие вашим ногам попа может немного подкачаться приобретет более привлекательную форму по ощущения станет более упругой.

Теперь перейдем непосредственно к практическим советам.

Внимание! Для того чтобы мышцы росли и становились рельефными вам потребуется белковая пища. После тренировки используйте маложирную белковую пищу к примеру куриные грудки или творог. Без нужного количества белка мышцы будут истощаться поэтому используйте довольно-таки сытную диету.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

• Поднимите сиденье чуть выше рукояток чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
• Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
• Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок упражнений на растяжку. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Как заниматься чтобы увеличить попу — 5 правил

Выбор тренировочной программы для подтягивания ягодиц и бедер зависит от вашей степени подготовки. Так или иначе вам потребуется постепенно увеличивать нагрузку и немного варьировать программу тренировки для того чтобы мышцы не «привыкали» и получали новый стресс который стимулирует развитие. Тренировки по сути идентичны и для горизонтальных и для вертикальных разновидностей также не имеет значения какой тип вы выберете магнитный или механический.

Вот полезные советы которые вам пригодятся:

1. непременно включите в интервалную тренировку интервалы с высокой нагрузкой – суть прокачки ягодиц заключается в том чтобы работать в процессе тренировки небольшие промежутки (к примеру по минуте 3-4 раза за тренировку) интервалы с максимальной (или доступной вам сейчас) нагрузкой которая есть на тренажере;
2. длительность тренировки – не следует делать высокой вполне хватает и 20 минут если вы активно поработаете с максимальными нагрузками к примеру минута — на максимуме пара минут – на легкой нагрузке далее постепенное нарастание и снова минута на максимуме; ознакомьтесь с материалом о том сколько нужно заниматься по времени;
3. «добивайте» ваши ягодицы после тренировки – даже если вы совсем устали и хотите направиться в сторону дивана сделайте 1-2 сета приседаний сумо или подобных упражнение для ягодиц такая небольшая деталь значительным образом увеличит ваш прогресс и даст дополнительный стресс для того чтобы попа росла и красивела;
4. акцентируйте внимание на «пятой точке» – когда вы занимаетесь старайтесь ощущать ваши ягодицы чувствовать как напрягаются и работают мышцы благодаря этому вы сможете лучше понять как именно нужно крутить педали для того чтобы заставить работать именно ягодицы;
5. оптимальное положение тела – держите корпус ровно не создавайте дополнительной опоры (к примеру на руки) работайте только ногами подстраивайте положение тела для того чтобы движения были более техничными и эффективными; не забывайте о важности удобной посадки.

По теме: Упражнение сжимание ягодиц для чего

Внимание! Если вы не хотите перекачивать ноги или даже желаете уменьшить ляшки и качаете только ягодицы делайте короткие тренировки и занимайтесь до ощущения существенной боли в бедрах. После этого прекращайте тренировки тогда ваши бедра не будут перекачанными а ягодицы будут больше выделяться.

Как эффективно заниматься дома

Занятия на велотренажере от целлюлита очень полезны. Они относятся к так называемым аэробным тренировкам. То есть значительно повышают способность организма потреблять кислород во время физических нагрузок снабжать им ткани. Именно от этого параметра зависит выносливость человека работа его сердечно-сосудистой дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным упражнениям необходимо помнить что они обеспечивают достаточно сильную нагрузку на организм имеют ряд противопоказаний.

В их числе:

• выраженная сердечная недостаточность;
• инфекционные поражения;
• прохождение курса неотложной терапии при онкологических патологиях;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• тахикардия;
• тяжелая форма сахарного диабета;
• варикозное расширение вен;
• астма развившаяся на фоне заболеваний сердца;
• тромбофлебит;
• повышенная температура тела;
• проблемные коленные суставы;
• частые приступы стенокардии.

Внимание: в процессе тренировки нужно внимательно наблюдать за своим состоянием. При признаках недомогания упражнения надо незамедлительно прекратить.

Прервать велозанятие следует когда наблюдаются следующие отклонения (даже у здорового человека):

• боль в груди;
• тошнота;
• головокружение;
• помутнение сознания;
• сильная одышка;
• слабость;
• ощущение недостатка воздуха;
• головная боль.

Пациентам страдающим гипертонией перед началом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу лучше разработать их совместно с физиотерапевтом. Специалист оценит уровень физической подготовки женщины выявит наличие хронических заболеваний индивидуальные особенности цели физкультуры. Исходя из этих данных подберет оптимальный комплекс нагрузок.

Тренировочная программа

Зарядку необходимо начинать с легкой разминки чтобы подготовить мышцы к работе предотвратить травмирования.

В предварительную гимнастику хорошо включить:

• приседы;
• наклоны туловища;
• вращательные растягивающие упражнения для плечевого пояса.

Перед тем как сесть на велотренажер надо немного помассировать растереть ладонями колени дабы не повредить суставы на которые приходится повышенная нагрузка. Полностью разминка длится от 5 до 15 минут. После этого допустимо приступить к основной тренировке.

Начать следует с медленного вращения педалей (1-2 режим на тренажерах магнитного типа). Постепенно увеличить скорость до комфортной. Затем максимально нарастить темп. В усиленном режиме «ехать» не дольше трех минут потом постепенно снизить скорость до минимальной.

Такой метод гораздо эффективнее постоянной езды на пределе возможностей. Она создает большой стресс для организма усталость быстро нарастает время занятия приходится сократить. Соответственно жировых клеток «сгорит» не так много как хотелось бы.

Дышать следует как обычно (не задерживая вдохи и выдохи). Кислород должен распределиться по тканям мышц. Только так получится нормализовать обменные процессы.

Нагрузки переносятся легче если проводить их во время суток соответствующее естественным индивидуальным биоритмам. Девушкам которые привыкли рано ложиться и вставать лучше заниматься по утрам. «Совам» для езды на тренажере больше подойдет вечер. Начинать крутить педали нужно спустя пару часов после подъема и за два часа до сна.

Другие проверенные упражнения для «пятой точки»

Ну и конечно же нельзя забывать что есть множество других движений показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Надеемся эти советы позволят вам достичь вашей цели и вы сможете обрести красивые и привлекательные ягодичные мышцы.

Источник

Можно ли накачать попу катаясь на велосипеде

Прежде чем ответить на этот вопрос попробуем разобраться какие мышцы и насколько интенсивно работают у велосипедистов. Сразу отметим что одни группы мышц задействованы во вращении педалей следовательно несут основную нагрузку. Другие — принимают участие в удерживании равновесия сохранении определенного положения тела а также используются в основном при поворотах или движении по пересеченной местности. К последним относятся мышцы рук спины и пресса.

Но нас больше занимают те мышцы которые испытывают значительные нагрузки а значит могут увеличиваться (накачиваться) за счет езды на велосипеде. Стоит лишь взглянуть на любого профессионального велосипедиста чтобы обратить внимание на основательно накачанные ноги. Действительно во время движения на велосипеде основную работу выполняют мышцы ног: прямая мышца бедра (rectus femoris) латеральная широкая (vastus lateralis) медиальная широкая (vastus medialis) портняжная мышца (sartorius) икроножная мышца (gastrocnemius).

Но сейчас нас больше всего интересует можно ли накачать ягодицы катаясь на велосипеде. Конечно ягодицы несут значительную нагрузку однако при обычном режиме езды эта нагрузка статична. Но выход есть. Как только велосипедист начинает ехать по пересеченной местности и чтобы удержать равновесие переходит в положение стоя — поднимается над седлом — ягодичные мышцы тотчас начинают испытывать серьезную динамическую нагрузку.

Как накачать попу на велосипеде

Получается что чем извилистей будет траектория движения чем больше резких спусков с последующими крутыми подъемами встретится на пути чем длиннее будет такой маршрут тем больше шансов накачать ягодицы на велосипеде. Идеальным вариантом и большим везением можно считать если в зоне досягаемости окажется оборудованная трасса для кросс-кантри — гонок на велосипеде по пересеченной местности. Но если такая возможность отсутствует тоже не беда: при желании всегда можно подобрать подходящий полигон для тренировок. Главное слишком не увлекаться помнить о своей основной цели о технике безопасности и не впадать в крайности вроде экстремальных north shore sprint-dh или bmx-super-cross.

Нагрузка на мышцы в значительной степени обусловлена скоростью движения и рельефом местности на которой проходит тренировка. Посадка на велосипеде также имеет значение: когда вы опираетесь на седло прокачивается передняя часть бедра когда крутите педали стоя — тыльная сторона бедра и ягодичные мышцы. Следует учитывать и кардионагрузки которые также значительны. Чтобы составить правильный режим тренировок полезно участие профессионального тренера. График тренировок а также индивидуальный план увеличения нагрузок должен быть составлен с учетом общего состояния здоровья и возрастных норм.

По теме: Упражнения при слабости мышц ног

Можно ли накачать попу на велотренажере

При занятиях на велотренажере в отличие от посадки на велосипеде у спортсмена спина прямая благодаря чему активно задействованы ягодичные мышцы. Когда нога толкает педаль тренажера ягодичные мышцы работают так же как во время приседания на одной ноге а точнее во время разгибания тазобедренного сустава. Вращение педалей похоже на попеременное приседание то одной то другой ногой.

Если при этом на велотренажере установлена высокая нагрузка идет интенсивное прокачивание ягодичных мышц особенно большой (musculus gluteus maximus) и средней (musculus gluteus medius). Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) тоже прокачивается при разгибании бедра на опорной ноге но интенсивность нагрузки на нее ниже чем на среднюю ягодичную мышцу.

Закрывая вопрос о том можно ли на велотренажере накачать ягодицы сделаем еще один акцент:

• небольшая нагрузка при значительной скорости и продолжительности тренировки приводит к уменьшению слоя подкожного жира улучшает рельеф и повышает упругость ягодиц;
• высокая нагрузка в умеренном удобном для вас темпе при незначительной продолжительности «подхода» — фрагмента тренировки — приводит к увеличению мышечной массы наиболее задействованных групп мышц.

Как правильно сидеть на велотренажере чтобы накачать ягодицы

Пойдем от обратного — неправильная посадка на велотренажере неприемлема из-за двух моментов:

• уменьшение эффективности — принимая неправильную позу неправильно опираясь вы можете снизить нагрузку на тренируемые группы мышц; и тогда будете просто бессмысленно тратить время тренировок не достигая ожидаемого эффекта;
• возможность получения вреда — при неправильно отрегулированном велотренажере или неверной посадке появляется риск получения травмы или перегрузки суставов передавливания кровеносных сосудов; при этом результат может проявиться не сразу но от этого он не менее неприятен.

Поэтому приступая к тренировкам имеет смысл знать как должен быть отрегулирован тренажер в соответствии с вашими антропометрическими параметрами и конкретными задачами которые вы перед собой ставите. В этом вопросе лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером благо женских спортклубов в Москве великое множество.

Сразу же необходимо отметить что ягодичные мышцы нагружаются более эффективно на горизонтальном велотренажере. Это обусловлено тем что при нажатии на педаль и распрямлении ноги бедро находится почти на одной оси с позвоночником. В этот момент происходит растяжка ягодичной мышцы её напряжение. Поэтому накачать попу на горизонтальном велотренажере легче чем на вертикальном или тем более чем на спин-байке.

Особенность горизонтального тренажера состоит в комфортной посадке напоминающей положении тела при катании на водном велосипеде-катамаране. Сидя в кресле горизонтального тренажера не следует чрезмерно упираться руками в нижние ручки (которые возле сидения). Следите чтобы спина не сутулилась была полностью расслаблена.

При использовании вертикального тренажера позвоночник должен быть слегка наклонен вперед тело старайтесь держать в одном положении. Полусогнутые руки свободно лежат на рукоятках не напряжены. Колени направлены вперед (не оттопыриваются в стороны) стопы — параллельны уровню пола. При тренировке на любом велотренажере когда стопа находится в наиболее удаленной точке от сидения ногу нужно полностью распрямить. Однако на вертикальных тренажерах для эффективного накачивания ягодичных мышц потребуется работать стоя и прилагать значительные усилия.

Программа тренировок на велотренажере

• 15 мин сопротивление 20-30 % от максимального скорость 17 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 15 мин сопротивление 30 % от максимального скорость 18 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 17 мин сопротивление 40 % от максимального скорость 17 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 18 мин сопротивление 40 % от максимального скорость 18 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 18 мин сопротивление 40 % от максимального скорость 20 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 20 мин сопротивление 40 % от максимального скорость 20 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 20 мин сопротивление 40 % от максимального скорость 20 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

0-3 мин – разминка скорость 16 км/ч сопротивление 20%.

3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту скорость 20 км/ч сопротивление 20-50%

6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем скорость 20 км/ч сопротивление 50%

9-12 мин – сядьте на седло выполните упражнение с гантелью скорость 17 км/ч сопротивление 40%

12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление скорость 24 км/ч сопротивление 50%

16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту) скорость 20 км/ч сопротивление 20-50%

19-20 мин – заминка скорость 16 км/ч сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц. Для силовых упражнений используйте гантель весом 15-2 кг. Выжимайте вес одной рукой другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как на велотренажере накачать ягодицы

Наиболее эффективный способ увеличить объем ягодичных мышц на велотренажере — это включение в тренировку периодов с высокой нагрузкой. Вначале это могут быть 3–4 периода по 1–15 минуты за двадцатиминутную тренировку. По окончании основной части тренировки вопреки усталости сделайте 2–3 подхода воздушных приседаний приседаний сумо или приседаний с гантелями. Такое дополнение в завершающей стадии тренировки значительно улучшит ваши результаты.

Во время занятий пытайтесь сосредоточить внимание именно на тех мышцах которые вы хотите увеличить старайтесь почувствовать напряжение в них ощущая сокращение и расслабление каждого пучка волокон стремитесь нарастить массу осознанно. Большое значение имеет регулярность самих тренировок а также соблюдение общего режима дня здорового образа жизни отсутствие вредных привычек и конечно же вера в успех.

Источник