Использование гимнастических мячей на занятиях ЛФК. методическая разработка по физкультуре по теме

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч — это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник способствует укреплению бедер а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне улучшить кровообращение ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость а вы — бодрое расположение духа.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин а также людей имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности существует несколько противопоказаний запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

• нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
• наличие патологических процессов во внутренних органах;
• развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы связанные со здоровьем то лучше выполнять занятия с тренером который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех кому за 40 50. Упражнения гимнастики для похудения видео-уроки.

История возникновения и развития спортивной гимнастики

Самостоятельные гимнастические элементы возникли задолго до н. э

В древнем Китае большое внимание уделяли развитию равновесия и растяжкам. В Древней Греции гимнастику называли физической культурой

Гомер и Платон несмотря на то что были оппонентами в философских вопросах сходились на мнении что заниматься гимнастикой полезно и для физического и для умственного здоровья. У греков разновидностями гимнастики как физической культуры были борьба атлетика езда верхом бег плавание и др.

Гимнастика имеет многовековую историю. Учитывая что сегодня понятие «здоровый образ жизни» становится все более насущным а государство разрабатывает множество программ по развитию спорта «для всех» у гимнастики большое будущее и широкие перспективы.

Гимнастика в древности и в средние века

Особенно процветала гимнастика у греков. Для занятий существовали специальные здания – гимназии. Термин «гимнастика» появился в период расцвета эллинской культуры в 8 веке до нашей эры. У римлян такой спорт существовал только для надобностей военной службы. Возникло даже отдельное ремесло атлетов и гладиаторов. Римляне использовали акробатические упражнения которые в то время достигли высокого технического уровня благодаря странствующим артистам-акробатам которые были популярны среди народа.

В эпоху Ренессанса во всех крупных городах стали создаваться системы физического воспитания. Деятели того времени называли гимнастику отличным средством для укрепления здоровья духа и гармоничного развития человека. Временем формирования первых элементов гимнастики спортивной в Европе можно считать 16-17 века. Популярны были виды гимнастики: акробатические упражнения сложные прыжки лазание по канату и т. п.

Зарождение и развитие современной спортивной гимнастики

Родиной современной гимнастики спортивной стала Германия. В конце 18 -начале 19 века немецкий педагог Фридрих Людвиг Ян основал первое в Европе гимнастическое общество и основал первую школу гимнастики. В Англии гимнастика была в пренебрежении. Физического развития добивались греблей верховой ездой беганием. Последователями Германии стали Швеция Франция и Чехия. В шведской гимнастике было уделено место вольным упражнениям и соревнованиям. Начиная с середины 19 века гимнастика становится общепризнаным спортом не только в Европе но и в Америке.

В конце 19 века стали создаваться международные спортивные федерации. Не только гимнастика спортивная была объектом их внимания но и развитие «спорта для всех». Олимпийские спортивные виды гимнастики включают следующие дисциплины:

• мужская и женская гимнастика спортивная;
• прыжки на батуте;
• художественная гимнастика.

К неолимпийским разновидностям спорта относятся:

• спортивная аэробика;
• прыжки на акробатической дорожке;
• спортивная акробатика.

Многообразие гимнастических упражнений и накопленный опыт их применения для решения различных педагогических задач послужили основой для выделения относительно самостоятельных разновидностей гимнастики:

• основная (для школьников и студентов);
• профессионально-прикладная (профессиональная военная спортивная ориентация);
• атлетическая (силовой характер);
• оздоровительная (бытовые и производственные формы);
• лечебная (корригирующая и восстанавливающая).

Сейчас гимнастика трансформируется в новые ее разновидности:

• танцевальная;
• мужская художественная;
• семейная;
• гармоническая;
• эстетическая;
• чирлидинг и т. д.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола которых важно придерживаться:

1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
   Читайте также: Упражнения на ягодицы: ТОП список для бегунов

2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
3. Инвентарь безопасен так не лопнет а только сдуется при повреждении.
4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно особенно это правило касается женщин находящихся в положении детей и пожилых людей.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела которые будут задействованы в процессе занятий.
2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным от тренировки к тренировке.
3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными но и опасными к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

1. Лечь на фитбол при этом основной упор должен быть на груди уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть ладони расположить на мяче а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
2. Принять то же самое положение поворачивая голову сначала в одну а потом в другую сторону при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
3. Лечь на фитбол выпрямляя одну руку вперед при вдохе а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
4. Лечь вниз животом на фитбол опустив конечности. Важно полностью расслабить тело позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек. после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
5. Обхватив мяч руками встать на колени и подтягиваться не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста причём независимо от того имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям тем более что такие про

блемы как кишечные колики как правило не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта формируется и нормально функционирует нервная система уменьшается тонус сгибательных мышц правильно развивается опорно-двигательная система тренируется гибкость укрепляется иммунная система улучшается работа печени надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

• не занимайтесь с малышом если не зажила пупочная ранка
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры
• отложите занятие если малыш не в настроении
• не принуждайте ребёнка к занятиям если они ему не по душе
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня
• проводите занятия с малышом через 1-15 часа после еды
• начинайте с нескольких минут постепенно увеличивая время
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад в стороны

Тут важно помнить о том что суставы малыша ещё совсем слабые поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти. Переверните ребёнка на спинку

Затем придерживая ладонями его грудь и животик покачайте из стороны в сторону. Уложите малыша на животик или спинку а затем слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки начните производить толчкообразные движения надавливая на мяч. Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность а к его ножкам подкатите гимнастический мяч который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так чтобы он касался мяча то ручками то ножками. Установите гимнастический мяч так чтобы он не ускользал из-под ног малыша так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так пока он не устанет. Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч а корпус – находиться в приподнятом состоянии

Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны. Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки

Затем опустите ребёнка так чтобы он мог достать с пола игрушку. Уложите ребёнка на животик ножками к себе

Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе согнув ножки малыша в коленках а затем от себя отталкивая и выпрямляя их. Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем слегка за них потянув усадите малыша и держите несколько секунд после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после к примеру с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

1. Сесть на фитбол держа при этом спину максимально ровно и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
2. Сидя на мяче нужно развести в стороны руки и приподнять ногу не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону при этом вытягиваясь выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Правила выбора

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том что дешевый мяч может оказаться бесполезным неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

• Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями то понадобится мяч для силовых тренировок.
• Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой она слегка отскакивает и от него исходит небольшое тепло – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой без выступающих швов а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
• Безопасность. Если мяч повредится то он не должен взорваться. Нужно убедиться что он имеет специальную противоразрывную систему которая обеспечит плавное сдувание.
• Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
• Цвет мяча. Конечно это дело вкуса однако стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
• Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос так как накачивать мяч дело непростое!

Истории наших читателей!«Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца как я забыла о боли в спине. Ох как же я раньше мучалась болели спина и колени в последнее время толком ходить нормально не могла… Сколько раз я ходила по поликлиникам но там только дорогущие таблетки да мази назначали от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла как суставы спины ни капельки не беспокоят через день на дачу езжу работать а с автобуса идти 3 км так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина — читать обязательно!»

Важным моментом является правильный выбор мяча что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

• до 1 м 50 см – 45 см;
• до 1 м 65 см – 55 см;
• до 1 м 85 см – 65 см;
• до 2 м – 75 см;
• более 2 метров – 85 см.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
2. Лечь животом на снаряд перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
3. Лечь на мяч спиной выпрямить ноги и немного развести прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Комплекс для рук и груди

Эта часть зарядки особенно требовательна к удержанию равновесия. Приобретению навыка могут предшествовать падения чувствительные удары. Когда тело падает набок нужно в момент касания к полу мгновенно перекатиться на спину скруглив ее прижимая подбородок и руки к груди а ноги к животу. Можно для начала надевать защитные накладки на колени локти.

1. Принять упор на прямые руки гимнастический шар в это время под голенями (от колен до щиколоток). Сохраняя по возможности горизонтальное положение тела отжиматься руками опускаясь все ниже по мере укрепления мышц. Упростит выполнение задачи расположение мяча выше колен (на бедрах).
2. Ноги широко расставить выровнять спину ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжиматься руками чтобы локти не отклонялись в стороны.
3. Сделать «скамеечку» – лопатки на фитнесболе согнутые в коленях ноги стопами на полу. Выполнять на выдохе выжимание вверх гантелей увеличивая постепенно их вес.
4. Встать на колени разведенными на ширину плеч ладонями обнять мяч. На вдохе откатывать снаряд вперед распрямляя руки на выдохе возвращать его.
5. Для укрепления грудных мышц сесть на стул на вдохе прижимать с усилием шар к себе на выходе позволить ему восстановить форму.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

1. Лечь животом на мяч упираясь пятками об стену а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
3. Взять снаряд в руки стоя на носках и подняв его вверх делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения во время беременности

Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы укрепление мышц спины что облегчит процесс вынашивания ребенка.

• Сидя сверху мяча спину держать ровной головой тянуться вверх плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу держать на одном уровне. Согнуть левую руку прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
• Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник руки должны быть согнуты в локтях локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса развести предплечья удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее задержаться на 2-3 секунды принять начальное положение.
• Держать спину ровной сидя на фитболе вытянуть руки держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
• Сесть на колени корпус наклонить под углом 45-60 градусов упереться ладонями в бедра. Согнутые руки направить в стороны корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки опуская плечи вернуться к первоначальному положению.
• Для упражнения потребуется еще один мяч меньших размеров. Сесть на пол повернувшись спиной к мячу прижать затылок и плечи маленький мяч зажать стопами развести колени в стороны. Завести руки за голову сложить их так чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись удержаться в таком положении около 2 минут.

Если возникает дискомфорт специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.

Узнайте: как сделать тренажер для спины своими руками

О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения регулярно выполняйте тогда спина всегда будет в тонусе а самочувствие отличным.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом которые направлены на укрепление мышечного корсета:

1. Лечь на пол животом в низ повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
2. Находясь в том же положении сделать 5 – 10 отжиманий.
3. Лечь на снаряд спиной поставив ноги на пол поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Фитбол гимнастика – средство коррекции осанки

Мы выяснили что новой формой занятий по физическому воспитанию и коррекции осанки у детей является фитбол-гимнастика. Фитбол в переводе с английского означает мяч для опоры используемый в оздоровительных целях.

Фитбол-гимнастика позволяет решать следующие задачи:

– Развитие двигательных качеств;

– Обучение основным двигательным действиям;

– Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;

– Укрепление мышечного корсета создание навыка правильной осанки;

– Улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– Нормализация работы нервной системы стимуляция нервно-психического развития;

– Улучшение кровоснабжения позвоночника суставов и внутренних органов устранение венозного застоя;

– Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;

– Стимуляция развития анализаторных систем проприорцептивной чувствительности;

– Развитие мелкой моторики и речи;

– Адаптация организма к физической нагрузке.

– Фитболы позволяют максимально индивидуализировать лечебно – воспитательный процесс за счет широких возможностей коррекции осанки.

Благотворно влияет на настроение детей само использование фитбола особенно если занятие проводится под музыку. Включение упражнений на фитболах в занятия по физической культуре позволяет педагогу разнообразить содержание и методику проведения занятий ставить и решать конкретные цели и задачи имеющие общее и специфическое воздействие на организм ребенка.

Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса создают хороший мышечный корсет способствуют формированию правильного дыхания моторных функций но главное – формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.

Правильная посадка на фитболе предполагает оптимальное положение тела и всех его звеньев: происходит наиболее гармоничная работа мышечных групп обеспечивающих сохранение позы. Посадка считается правильной если угол между туловищем и бедром бедром и голенью голенью и стопой составляет 90% голова приподнята и ее центральная линия совпадает с осью туловища спина выпрямлена руки лежат на фитболе и фиксирует его ладонями сбоку или сзади ноги на ширине плеч ступни параллельны друг другу. Неправильно криво сидеть на фитболе невозможно так как нарушается равновесие и теряется баланс.

Только поддержание такого положения при котором совпадают центр тяжести занимающегося с центром тяжести фитбола способствует сохранению равновесия поэтому одна правильная посадка на фитболе уже способствует формированию трудно и длительно вырабатываемого в обычных условиях навыка правильной осанки. Недаром в скандинавских странах известных своей изобретательностью в мебельном дизайне некоторые деловые учреждения и школы целиком оборудованы фитболами вместо обычной мебели.

Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза что крайне важно для коррекции искривления в грудном отделе. Фитбол за счет своих упругих свойств неравномерно погружает седалищные бугры и выравнивает таз и позвоночник без всяких дополнительных приспособлений. Упражнения на фитболе выполняются из разнообразных исходных положений

Упражнения в исходном положении сидя способствуют тренировке мышц тазового дна выполнение упражнений на фитболе из исходного положения лежа на животе или на спине гораздо тяжелей чем аналогичных упражнений на устойчивой опоре. Поддержание равновесия привлекает к координированной работе многочисленные группы мышц превосходно решая задачу формирования мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса

Упражнения на фитболе выполняются из разнообразных исходных положений. Упражнения в исходном положении сидя способствуют тренировке мышц тазового дна выполнение упражнений на фитболе из исходного положения лежа на животе или на спине гораздо тяжелей чем аналогичных упражнений на устойчивой опоре. Поддержание равновесия привлекает к координированной работе многочисленные группы мышц превосходно решая задачу формирования мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса.

Фитболы позволяют максимально индивидуализировать лечебно – воспитательный процесс за счет широких возможностей коррекции осанки как во фронтальной так и в сагиттальной плоскости.

фитбол гимнастика осанка дошкольный

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений предназначенные для устранения остеохондроза важно выполнять на упругом мяче:

1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу после чего начать приподнимать по две ноги и две руки сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.

2. Находясь в том же положении перекатываться по снаряду помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
3. Это упражнение аналогично предыдущему только в этом случае нужно ложиться на спину.

Программа соревнований и снаряды спортивной гимнастики

Гимнастика является технической основой многих видов спорта соответствующие упражнения включаются в программу подготовки представителей самых разных спортивных дисциплин. Соревнования проходят по следующим разновидностям спорта:

• многоборье;
• вольные упражнения;
• конь;
• кольца;
• опорный прыжок;
• параллельные брусья;
• перекладина;
• разновысокие брусья;
• бревно.

Программа соревнований состоит из обязательных и произвольных упражнений.

По характеру соревнования делятся на:

• личные (засчитываются личные результаты);
• командные (засчитываются результаты команд);
• лично-командные (личные + командные).

Программа занятий:

1. На брусьях.
2. Вольные упражнения-комбинация.
3. Опорный прыжок.
4. На бревне (жен.).
5. На коне (муж.).
6. На кольцах (муж.).
7. На перекладине (муж.).

Гимнастикой лучше заниматься с 4-5 лет. Чем раньше начать тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

1. Лечь на мяч и полностью расслабиться при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
2. Принять положение лежа на спине после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак заминка:

• ложитесь на пол руки в стороны ладонями вниз. Ноги при этом должны быть в приподнятом положении поэтому их нужно положить на фитбол;
• в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут. Дышите плавно чтобы тело смогло расслабиться;
• теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях. В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
• аккуратно поднимитесь. Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Правильная заминка после упражнений очень важна

Все специалисты сходятся во мнении что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела. Ко всему прочему это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и

плавность.

Итак что нужно делать при такой проблеме:

1. Сесть на мяч максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому но в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
3. Сесть на фитбол выровняв спину нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая он катается по полу. Соответственно с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех кто не уверен в себе лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных так как помогают справиться с проблемами в спине:

1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
3. Находясь в той же позиции нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
4. Лечь спиной на снаряд после чего прикоснуться руками и ногами к полу находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
6. Лечь на мяч животом упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку которая будет оказываться на мяч. Например рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову для начинающих такой мяч подойдет идеально так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

• круглые гладкие мячи с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
• фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
• массажные мячи оснащены неровностями мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд но и массажер спины живота;
• шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять что именно этот мяч подойдет необходимо сесть на него выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит и его можно покупать.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека который будет заниматься.

Прежде всего это касается его диаметра:

• дети 5 – 10 лет – 55 см;
• люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
• люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
• чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

• ортопедический – предназначен для беременных оснащен специальными ручками для удобства;
• мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус укрепить опорно-двигательный аппарат запустить работу органов брюшной полости успокоить эмоциональное состояние малыша.
• для фитнеса – может быть гладким или ребристым оснащенным страховочными скобами.

Этот на первый взгляд простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

• до 152 см — 45 см
• 152-165 — 55 см
• 165-185 — 65 см
• 185-200 — 75 см
• 200 и более — 85 см

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний особенно при наличии повышенной температуры.

Показания

Применять фитбол могут люди разного пола и возраста поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.

В качестве профилактики различных заболеваний а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет. Исследования показали что дети которые регулярно занимаются спортом в частности на фитболе реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям. Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.

К изучению Защемило шею — что делать в домашних условиях?

Существуют и другие патологии при которых пациентам назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным из них относятся:

• нарушение осанки;
• остеохондроз поперечного отдела;
• искривление таза (косое положение);
• развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
• искривление спины или как его еще называют врачи сколиоз.

Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к применению специального гимнастического мяча. Разумеется все упражнения длительность терапевтического курса и проведение дополнительных процедур при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.

Как подобрать мяч?

Фитболы бывают круглые овальные гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься имеет значение не форма или другие особенности тренажера а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться ориентируйтесь на свой рост:

• мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
• фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
• тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;
• большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.

В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес который он может выдержать когда на нем сидят лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются а сдуваются постепенно поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче невозможно получить травму.

Если Ваши занятия будут проходить на дому то при покупке обратите внимание на плотность мяча (сколько кило он выдерживает) а также на его размер: возможно слишком большой Вам не подойдет так как лежа на нем Вы не сможете дотянуться ладонями и стопами до пола. И слишком маленький тоже не покупайте – может не выдержать или Вы будете глубоко проседать на нем.

Если Вы пришли в заведение где есть некоторый выбор фитболов выберите мяч соответствующий Вашему весу и росту.

Массажный фитбол – лучший выбор при проблемах с позвоночником

Конечно заниматься с мячом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.

Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе то при его покупке придерживайтесь следующих правил:

1. Цена имеет значение. Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол. Дополнительная «рефлексотерапия» полученная от мяча с мягкими и упругими шипами лишней не будет.
3. Размер фитбола также важен. Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см : 45 Ø; 150-165 см : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; выше 180 см : 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном шаре – 85 см.
4. Не выбирайте мяч с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
5. Не забудьте купить насос. Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните тренировку попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса копчик подтяните к себе.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь струною конечности вытяните ладонями вперед направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так чтобы отставленные пальцы смотрели вниз задержитесь.
5. Выполняя обратные движения вернитесь в ИП. Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною вытяните руки назад останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Гимнастический мяч — это важный атрибут для тех кто мечтает о красивой осанке здоровом позвоночнике и крепком спинном корсете. Этот спортивный снаряд пользуется сейчас большой популярностью поскольку универсальный удобный простой в использовании и доступный в цене.

Прокачайте разгибатели позвоночника гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами носками — в пол в ладонях зажмите снаряды .
2. Поднимите шею выровняйте спину не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево поднимите правое плечо вверх при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по

По мере привыкания увеличивайте вес.