Наклоны вперед со штангой на плечах

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше чем при выполнении элемента из положения стоя.
2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены то альтернативой упражнения могут быть:

• становая тяга
• мертвая тяга
• гиперэкстензия на фитболе
• приседание-плие с грузом.

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад перенося вес тела на пятки но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
4. С выдохом отталкиваясь пятками разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Основные ошибки наклонов со штангой

Среди новичков распространены следующие ошибки:

• Слишком сильное сгибание колен. Это приводит к тому что работают не те мышцы и упражнение из наклонов превращается в присед.
• Круглые плечи. Это происходит из-за слишком больших весов под которыми тело спортсмена буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
• Смотреть в пол. Эта ошибка также связана с взятием больших весов — многие просто боятся поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд снизу вверх помогает правильно удерживать вес на плечах.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

1. Поместите гриф на верхней части трапеции и удерживайте его плотно в одном положении не позволяя скатываться на шею.
2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения

Исходное положение

• Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
• Руки можно вытянуть как вдоль корпуса если планируется обучение тягам так и над головой;
• Спина нейтральна убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
• Наклон вперед выполняется на вдохе.

Выполнение

• Согнитесь в тазобедренных суставах;
• Отведите таз назад;
• Колени мягкие;
• Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
• Выполняйте наклон до той глубины до которой спина остается прямой;
• На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
• Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.

►Наклоны вперед без вреда для позвоночника.

Внимание

1. Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе форсированный подъем исключает возможность проработки мышц облегчает вхождение в наклон но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам которым доступны и полная амплитуда и высокая скорость;
2. Голову не следует задирать это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
3. Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
4. Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
5. Позвоночник остается прямым естественный лордоз сохраняется;
6. Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.

Чем заменить штангу

Для тех кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же как и со штангой но безопаснее для позвоночника главное подбирать адекватную нагрузку

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга которых может быть две:

• укрепление поясницы
• проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение

За счет сокращения ягодичных мышц низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае если необходима максимально изолированная насколько это возможно нагрузка на большие ягодичные мышцы.

• При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
• Не берите большой вес для этого упражнения это не нужно не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами оттачивая технику и ощущая как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
• Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение для красивой осанки: видео

Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.

Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку подготовить тело ко многим базовым упражнениям укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.

А вы используете наклоны со штангой в своих тренировках? Есть ли у вас свой вариант выполнения упражнения? Поделитесь своими нюансами с нами в комментариях.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

• Румынская тяга

  Читайте также: Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

• Гиперэкстензия

Какие мышцы работают

При наклоне со штангой на плечах основную работу по подъему корпуса в исходное положение выполняют:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят три ягодичные мышцы: большая средняя и маленькая. Для того чтобы использовать их как можно больше нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят двуглавые полуперепончатые и полусухожильные мышцы. Они вместе с ягодицами отвечают за разгибание бедра. Если вы делаете наклоны с прямыми ногами эти мышцы будут принимать на себя большую часть нагрузки.

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая средняя
  и
  малая
  . Для того чтобы задействовать их максимально нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая полуперепончатая
  и
  полусухожильная
  мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

• Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то что на него давит вес штанги.
• Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
• Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
• Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах то можно заметить что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале когда видим такое упражнение как мертвые тяги. Так вот именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах первые два описанных варианта абсолютно не допустимы в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

• Cтоя ноги на ширине плеч либо немного шире.
• Колени чуть согнуты опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
• Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
• Штанга покоится на плечах лопатки и плечи опущены хват произвольный в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
• Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение задерживаемся в нижней точке на секунду-две подконтрольно выпрямляем тело за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы конечно может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл но больший смысл будет в том чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц планомерное повышение рабочих весов идеальная техника.

Варианты исполнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:

1. Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том что можно работать без напарника. Минус — минимальный объем задействованных в работе мышц.
2. Сидя на скамье — более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений а также в период восстановления после травм.
3. С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
4. Дома у стола (выполняется стоя) — отличный вариант проработки в случае когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях чуть ниже шеи. Встаньте ровно напрягите спину сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды когда корпус наклонен вперед.
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.
Выполнение упражнения:

• Сохраняя положение спины (спина ровная естественный прогиб в пояснице) медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Важно отметить что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте пытаясь сделать более глубокий наклон чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

• Для выполнения упражнения вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях спина ровная в пояснице естественный прогиб грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями например со становой тягой.

Как правило вес выбирается не более 20‒30% от веса используемого в приседаниях со штангой. Однако здесь лучше взять меньше но сделать правильно.

Правила выполнения

Наклоны со штангой на плечах как правило выполняются стоя что требует особого внимания и четкого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:

1. Берите штангу и кладите ее на спину в той позиции в которой происходит стандартное приседание. Становитесь прямо ноги сгибайте и расставляйте на среднем уровне (немного шире плеч). Следите за носками — они должны быть развернуты. Эта позиция является исходной.
2. Выпрямляйте спину и наклоняйте ее вместе с грузом вперед. При выполнении движений следите чтобы ягодицы были отведены немного назад. Наклоняйтесь до момента пока корпус не будет параллелен полу. После осуществляйте обратное движение. В процессе подъема тела стоит работать мышцами ягодниц низом спины и подключать поколенные сухожилия. После делайте нужное число повторений.
3. Выполняйте необходимое число повторений. Чаще всего делается 3-5 подходов по 6-8 раз.

Будьте внимательны и старайтесь не переоценивать свои возможности. При работе с большим весом желательно чтобы рядом находился другой человек способный своевременно подстраховать и снять груз.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем кто имеет следующие ситуации:

• беременность;
• боли в поясничном отделе;
• травмы позвоночника;
• онкологические заболевания;
• период обострения хронических болезней;
• высокая температура тела;
• упадок сил и депрессивные расстройства;
• психические нарушения;
• нарушения артериального давления;
• пожилой возраст после 70 лет;
• вирусные и инфекционные болезни;
• плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей которые имеют в анамнезе искривление позвоночника даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками однако если женщина до беременности никогда не занималась спортом то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Какие мышцы задействованы в тренировке

В процессе выполнения упражнения задействуются следующие мышцы:

• спины;
• пресса;
• ягодичные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• ромбовидные;
• мышцы шеи.

Мышцы спины и шеи напрягаются за счет того что штанга своим весом автоматически давит на руки. Для стабилизации положения корпуса задействуется практически все тело хотя упор идет на ягодичные мышцы заднюю поверхность бедра. Для того чтобы сильнее напрягались первые необходимо согнуть коленный сустав держать спину прямо чтобы не было излишнего давления на позвоночник.

Необходимо правильное выполнение наклонов со штангой на плечах поскольку в противном случае не будет никакого результата и есть риск получить повреждения. Спортсмены зачастую уделяют внимание лишь тем мышцам тела которые можно проработать и сделать видимый рельеф однако никогда не стоит забывать о спине. Чем крепче позвоночник тем правильнее осанка.

Упражнение «Доброе утро» — другое название наклонов со штангой. Большинство склоняются к тому что это связано с визуальным восприятием комплекса. Когда человек наклоняется и держит штангу в правильном положении занимаемая им позиция очень похожа на поклон.