Тяга верхнего блока прямыми руками

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату движение происходит по максимальной амплитуде а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом нагрузку получат большая круглая мышца а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину.

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили что можно также тянуть к разным областям нашего тела.

О чем именно идет речь?

Существует мнение если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными) то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать что поднимая руки вверх мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге мы не сможем как следует свести лопатки а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам требуя увеличения рабочих весов

И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх гантель следует держать так чтобы ладонь смотрела назад а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц имеющих грыжи протрузии гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы помимо тех что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Техника выполнения

Как я говорил ранее существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение выводим дельты немного вперед пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота.

Если же у вас тренажер не регулируется тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса.

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

• Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина.
• Установите ограничитель на нужный вес.
• Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
• Отклонитесь назад до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
• Спину держим ровно в пояснице небольшой прогиб грудь выставлена вперед.
• Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос.
2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте не забывайте выводить плечи вперед.

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах мы будем чуть сильней разводить локти в стороны.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу а можно так чтобы их грифы напоминали гриф штанги которую вы держите. Делайте так как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии расположившись ровно под вашими плечами руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже чтобы спина растягивалась (однако при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3-4 подходах с 8-10 повторениями в каждом.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается вы сделаете половину упражнения. Вместо этого лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте чтобы голова была выше края спинки иначе вам придется ее поворачивать чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление потому что амплитуда движений недостаточно большая чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом многие атлеты забыв о безопасности пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения.

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед округляя поясницу начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса.

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад как можно ближе к телу. Только при широком хвате их надо будет сильнее развести в стороны.

Тяга штанги в наклоне: видео

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Советы для максимальной эффективности

• Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины.
• Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки чтобы завести локти как можно дальше.
• Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно.
• Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм.
• Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете что спина может вытянуть больше но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры.

Всем успехов в тренировках!