Приседания на одной ноге (пистолетик): польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение в принципе).

По-другому данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно если посмотреть со стороны то положение тела очень похоже на то как сумоисты начинают свои поединки за той лишь разницей что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире а часть нагрузки смещается на ягодицы и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину то и требования к устойчивости вашей спины а в частности поясницы увеличиваются. Обязательно для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы как бы качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Подходим к стойке для приседаний (там как правило есть ограничители установите их дают дополнительную уверенность). Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч). Гриф кладём НА СПИНУ как правило миллиметров на 80-120 ниже чем при обычных приседаниях. Напрягаем и выпрямляем спину снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!! Держим голову либо прямо либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды! Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч

Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол). Спина ровная голова смотрит прямо или вверх начинаем сгибать ноги. Таз ведём вниз И НАЗАД одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд. Приседаем либо до параллели бёдер с полом либо чуть ниже. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ таз отведён назад. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ а не в носки. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ начинаем двигаться вверх. Напрягаем наши квадрицепсы спина ровная взгляд вверх или прямо встаём постоянно думая о том как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ иначе в противном случае нагрузка может не попасть точно в цель а «расплывётся» по спине ягодицам и другим мышцам.

Те кто спрашивает как быстро накачать ягодицы выполняя всего одно упражнение вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».

Техника упражнения «пистолетик»

Прежде чем приступить к занятию выполняют затем переходят к базовой практике. На первых порах

подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем кому с трудом дается техника отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше тем проще осваивать биомеханику движений.

1. Ноги ставят на уровне плеч руки вытягивают перед собой.
2. Одну конечность отрывают от пола и по прямой выдвигают вперед.
3. Одновременно вторую медленно сгибают в колене отводят таз назад подают корпус вперед для удержания равновесия и приседают.
4. В нижней точке на пару мгновений задерживают дыхание через напряжение икроножных мышц и бицепсов бедра переходят в положительную фазу.
5. После преодоления срединного участка подъема выдыхают.
6. Корпус выпрямляют становятся на обе ноги и все начинают сначала.

«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности. Главное

соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количество
раз до 10
практика заменит тренировку для всего тела. Усредненные
нормативы
приседаний на одной ноге для ягодиц:

• новички
  –
  по 4 раза для левой и правой сторон;
• «середнячки»
  –
  8 х 2 подхода;
• продвинутые
  –
  30 х 2.

Как избежать погрешностей

Хотя техника приседаний на одной ноге рассчитана для людей с прокаченными мышцами иногда незначительные ошибки снижают эффект. Смещение веса с пятки на носок и отрыв пяточного бугра от пола недопустимы

Если не удается зафиксировать опорную стопу в статичном положении под пятку подкладывают тонкий брусок. При опускании таза важно не переносить вес тела вперед. Это приведет к перенапряжению икроножных мышц и образованию острого угла в колене что чревато травмой. Если упражнение «пистолетик» делает атлет с большой массой тела колени лучше забинтовать

Для подвижности суставов в обязательном порядке включают практики на растяжку ног. Подготовить их к упражнению помогут приседания с опорой. Становятся напротив открытой двери обхватывают ручки с обеих сторон и дальше следуют классической схеме.

Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и .

Приседания на одной ноге в Смите со штангой

Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же как при классических приседаниях.

1. Регулируют высоту и вес груза.
2. Плечи заводят под перекладину так чтобы гриф оказалась над .
3. Обхватывают основание ладонями вперед.
4. С упором на доминирующую ногу начинают плавно приседать выводя другую конечность вперед.
5. Таз опускают на вздохе до тех пор пока бедра не окажутся параллельно полу. Если движения правильны мыски и колени выравниваются сами на одной прямой.
6. На выдохе возвращаются в ИП.

После освоения техники в домашних условиях

• мужчины
  берут в руки снаряды
  по 15-20 кг
  ;
• девушкине больше 10 кг
  .

При достаточной подготовке эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся в чем заключается особенность таких приседов какова польза их выполнения и возможные противопоказания а также как научиться делать пистолетик правильно.

Подготовительные упражнения

Обычно упражнение «пистолетик» с первой попытки удается выполнить далеко не каждому человеку. Для начинающих особую сложность представляет именно та его фаза когда нужно встать с нижней точки. Это происходит даже не по причине слабости мышц а исключительно из-за непривычной для многих нагрузки. Поэтому необходимо перед выполнением данного упражнения приступить к подготовительным физическим нагрузкам.

Наиболее эффективными упражнениями для подготовки к «пистолетику» можно считать следующие два.

Первое из них заключается в том чтобы просто простоять на одной ноге в течение 30 секунд. Несмотря на кажущуюся легкость данная тренировка вовсе не является таковой на практике.

Второе упражнение основано на приседаниях на одной ноге. Причем свободная нога должна находиться на полу без нагрузки на нее. Тренировку желательно на первых порах осуществлять воспользовавшись твердой опорой.

Далее следует выполнять «пистолетик» в полном объеме но с применением опять же опоры. При этом одна или обе руки удерживаются за нее. В качестве подходящей опоры можно использовать например дверную ручку открытой двери. Наиболее удобным вариантом можно считать положение когда в нижней точке дверь находится между ног. В процессе тренировки роль опоры должна постепенно снижаться. Так после удержания ее рукой (руками) следует переходить к следующему этапу когда в ее роли будет уже выступать стена на которую нужно опираться плечом.

В данном случае удобным положением будет считаться такое когда физкультурник находится к ней боком. Тогда потеря равновесия при выполнении упражнения «пистолетик» будет устранена простым касанием стены плечом. На данном этапе подготовки стена как правило начинает уже больше играть именно психологическую роль.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете я пришел к выводу что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов было обнаружено то самое упражнение которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам удерживающим тело в равновесии придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да упражнение очень многообразное. Это большой плюс ведь когда вам надоест один вариант выполнения можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально ведь ее мышцы тоже совершают работу помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений поменяйте ногу
9. Подход считается законченным как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Упражнение для сильных и здоровых

Практика целенаправленно прокачивает портняжные гребенчатые икроножные мышцы. Функцию стабилизаторов выполняют бицепсы бедер спины абдоминальные приводящие бедер.

Приседания известные как «пистолетик» сложны в плане координации. Для безупречного выполнения важна гибкость суставов пластичность связок коленей и голеностопов.

Больше остальных от нагрузки страдают колени. Во время глубоких приседаний «пистолет» когда ягодицы едва не касаются голеней формируется острый угол. Учитывая что центр тяжести и масса тела смещаются на одну сторону не трудно предположить что при травмированных коленях таранно-пяточных костях упражнение противопоказано.

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи когда после старой травмы выполняя «пистолетик» люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

После этого приходилось оперировать колено чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Рекомендации

Для укрепления силы ног и ягодичных мышц в качестве подготовительных мероприятий к выполнению упражнения «пистолетик» можно использовать занятия со штангой или гантелями которые рассчитаны на приседания.

Кроме этого в данном контексте идеально подойдет и тренажер Смита на котором также можно выполнять приседания на одной ноге. При этом нельзя забывать о необходимой разминке и растяжке которые повысят эластичность сухожилий и суставов что имеет первостепенную важность при выполнении такого рода нагрузок.

Резюмируя все вышесказанное следует сказать что «пистолетик» — это достойное упражнение которое позволяет достаточно хорошо прокачать мышцы ног и ягодицы. А для повышения его эффективности необходимо применять обдуманный подход к тренировкам соблюдая правильную технику исполнения и регулярность занятий. Важно постоянно следить за состоянием суставов и при ощущении даже малейшего дискомфорта следует сразу же снижать нагрузку.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы как правило начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает значит настает время перейти к более тяжелым нагрузкам но конечно не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы работающие при приседании и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении и постарайтесь их не совершать.

• Колени выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том что суставы чрезмерно нагружаются что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется с этим надо работать. Если она ровная позвоночник находится в нейтральном положении ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания какие мышцы работают при которых вы уже знаете прорабатывали и кор можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички поскольку считают что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле если делать все правильно никакой опасности в этом нет а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания какие мышцы задействованы вам известно будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях сочетайте разные их виды.

Рассмотрим как правильно выполнять классическое приседание используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками а бедра – над коленями.
• Двигаясь позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой поставить их в положение параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку спину держите ровно не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется сконцентрируйтесь на том чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Виды приседаний

Их бесчисленное множество

. Благодаря различным вариациям приседа вы также
задействуете другие важные мышцы
в упражнении и
оживите свою тренировку.
Однако помните что если вы
новичок
в
тренировках и приседаниях
вы должны сосредоточиться на понимании
правильной техники базовых приседаний
а затем попробовать другие более сложные формы.Вы также можете использовать различные инструменты такие как
гантелирезинки для фитнесаилиэспандеры гири стулья
или
мяч для фитнеса.
Посмотрите какие виды приседаний вы можете включить в свой тренировочный план. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарский присед

Перед выполнением болгарского приседа вам необходимо подготовить одно подручное средство

–
возвышение низкий стул или скамью.
Встаньте
спиной к возвышению
и
согните правую ногу
так чтобы вы положили
верхнюю часть ступни на возвышение
. Это будет ваша
стартовая позиция
. Затем
согните левую ногу в колене
и начинайте приседать пока колено
правой ноги почти не коснется пола
. Убедитесь что ваши
плечи отведены назад

спина прямая
и вы перенесли
вес на пятки
. Если вы хотите
усложнить упражнение
вы можете взять
гантели.

Присед сумо

Ширина ваших ног при этом типе приседания должна быть немного больше чем при классическом приседании

. Поэтому встаньте так чтобы ваши
ноги
были немного
дальше друг от друга
чем
ширина ваших плеч
.
Стопы
должны быть слегка
направлены наружу.
Отведите
бедра и плечи назад
держите
спину прямой
и начинайте присед. Остановитесь только тогда когда ваши
бедра опустятся чуть ниже уровня коленей.

Приседание в Смите/ Мультипресс приседания

Машина Смита или так называемая Мультипресс

это отличный инструмент для тех у кого
проблемы с приседом и сложно держать спину ровно
. Это устройство всегда поддерживает
одну траекторию движения
от которой вы точно
не будете отклоняться
. Это
классический дизайн для приседаний
но
с весом
который вы помещаете
на трапеции
. Однако будьте
осторожны
чтобы пятки не отрывались от пола из-за веса в исходном положении или наоборот во время приседаний. Отрегулируйте вес так чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно.

Приседания с отягощением

Как только вы освоите базовую технику приседа с собственным весом»

пора добавлять
железо
! Есть несколько способов сделать это. Либо
добавьте в приседание гантелю

гирю или штангу
. При использовании
гантели одной рукой
убедитесь что их вес
не будет
автоматически
вас перевешивать
. При использовании
штанги на спине
убедитесь что вы
не переборщите с весом
и
не нанесете травму.

Приседания с руками над головой

В дополнение к нижним частям тела

этот вариант приседа также включает в себя ваш
пресс ​​и мышцы спины плеч и рук
.

Начальная позиция приседания такая же как и в классическом приседе

но мы держим
руки прямо над головой.
Чтобы
усложнить
данное упражнение
добавьте гири штангу или мяч.

Приседания с прыжком

Это плиометрическое движение

которое фактически означает что вы выполняете
аэробные упражнения с приседанием
. Поэтому требуется чтобы вы сделали
как можно больше движений и быстро
.
Техника приседания с прыжком
идентична
классическому приседанию
но поднимаясь вы
толкаетесь немного больше пятками и выпрыгиваете
. Мы рекомендуем
добавлять вес
к этому типу приседаний только тогда когда вы
действительно освоили его технику.

Приседания возле стены

Встаньте спиной к стене

и
медленно приседайте
.
Спина и голова
должны всегда
касаться стены
. Медленно отойдите немного от стены чтобы создать
базовую позицию приседа
– ваши
колени согнуты под углом 90 °стопы направлены вперед
а
бедра параллельны полу
. Вы должны оставаться в этом положении
не менее одной минуты
. Можете поставить
штангу или гирю на колени
чтобы усложнить. Хотя это
не динамичный тип приседаний
он определенно
тренирует мышцы бедер и ягодиц
.

Приседания в стороны

пять аэробный вид приседаний

. Встаньте в исходное положение
классического приседания
и медленно двигайтесь вниз. Однако оставайтесь в этом положении
не поднимайтесь
а
сделайте шаг правой ногой в сторону
. Убедитесь что ваши
бедра
все еще находятся
на той же высоте
во время этого движения. Затем
повторите то же движение левой ногой
чтобы вернуться в положение приседания. Вы можете повторить движение еще
несколько раз в одну сторону
а затем сменить сторону. Вы также можете использовать упражнение
фитнес резинки или эспандер
чтобы
усложнить.

Приседания на одной ноге

Идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц

а также для достижения лучшей
устойчивости
. Займите исходное положение
классического приседания и вытяните одну ногу перед собой
. Медленно двигайтесь вниз. Вы можете
вытянуть руки
чтобы получить
наилучший баланс
.
Держите ногу по-прежнему вытянутой
. Просто сделайте столько сколько ваше тело может.
Не сдвигайте колени
внутрь и старайтесь поддерживать
максимально возможную стабильность.

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч руки вытягиваем вперёд или в стороны.
2. Делаем вдох и медленно опускаемся насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом затем стоит садиться полностью.
3. Спина при этом может сильно наклоняться поскольку мы тянемся вперёд чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
4. Как и в любых других приседаниях стараемся не выводить колено за носок.
5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
6. После этого меняем ногу.

Приседания «пистолетиком»

Не переносите вес на переднюю часть стопы упор должен быть на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Помните что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
2. Начинайте присаживаться сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед как и в обычном пистолете.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)

У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.

При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).

Ещё я видел как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент когда ты боишься брать новый вес т.к. думаешь что не выдержишь.

Данные приседания в таких случаях как раз кстати.

Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).

Либо в обычных стойках для приседа но с высоко установленными ограничителями которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.

Техника частичных приседаний

Ничем не отличается от обычных приседаний за той лишь разницей что вы приседаете не до параллели а чуть выше.

Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно) так и в стиле «сумо» (менее опасно).

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте на платформу тренажера в такой стойке которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз если приседаем прижав спину к спинке;
• Далее спина располагается в упоре в спинку рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс немного подтянув его внутрь но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
• Голова затылком ложится на подушку плечи находятся под рычагами руками снимаются ограничители.

Движение

1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
2. Движение продолжается пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
3. Кто-то приседает в параллель кто-то ниже это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет пятки во время движения не отрываются нет повода не присесть в полную амплитуду;
4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и затем встать в исходное положение;
6. Количество повторений определяется планом спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MBOkwJT56Gw

Внимание

Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке сильно отводя таз назад чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами и полное исключение перегрузок позвоночника; Можно стравить стопы различным образом но все это для тех кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме если эта постановка не является естественной для человека

Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть; Важно еще и то как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так чтобы таз был ниже колен возможно это движение пока не следует выполнять совсем. Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера; Не следует сильно прогибаться в пояснице; Лучше будет если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Полезные советы и рекомендации

Самое важное и главное – соблюдение правильной техники выполнения. Не стоит никуда спешить

Лучше отработать каждый элемент движения чем заработать травму. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения рекомендуется следовать следующим советам:

• Правильно составляем тренировочную программу. Для силы и наращивания мускулатуры будет достаточно 6-12 повторений в одном подходе с весом в 70-80% от максимума. Для увеличения силы и выносливости от 15 повторений с весом до 50% от максимума.
• Выполняйте упражнение в размерном темпе. Быстрые движения могут снизить эффективность и привести к травме.
• Следи за техникой дыхания. На вдохе – садимся а на выдохе поднимаемся.
• Не отрываем стопы от пола не прогибаемся в спине и пояснице.
• При заболеваниях опорно-двигательного аппарата патологиях в коленных суставах гипертонии и т.д. категорически не рекомендуется выполнять упражнение. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч носки смотрят вперед можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза шея автоматически наклониться. Выполняя упражнение с такой осанкой существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила и каждый подбирает что-то свое обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч носки должны быть развернуты немного наружу для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно а если нет то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки используемого веса штанги.

Частые ошибки при выполнении

Техника выполнения приседания на одной ноге не сложная но все же многие атлеты часто совершают грубые ошибки. А между тем это чревато серьезными травмами или растяжениями. Какие ошибки встречаются чаще всего?

• На протяжении всех этапов нельзя отрывать пятку от пола – это может привести к потере равновесия и стимулирует большую нагрузку на голеностоп;
• В верхней точке колено рабочей опоры не распрямляют полностью;
• Колено всегда должно смотреть в одну сторону с носком. Не отклоняйте его вправо-влево чтобы не повышать нагрузку на суставы.
• Спину нужно держать прямо не допуская прогибов особенно если приседаете с весом.

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих в частности представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?

А может от них больше вреда чем пользы? Попробуем более детально разобраться для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

• Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
• За счет чего увеличивается амплитуда движения. И как следствие мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части так и для похудения.
• Включает в работу не только целевые мышцы но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

• Девушкам желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
• Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей чтобы дать импульс к развитию силы.
• Мужчинам для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные намного эффективнее чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами отметим несколько негативных моментов по которым некоторые считают почему нельзя приседать глубоко:

• Упражнение требует хорошей физической подготовки а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
• Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию а уже потом переходить к глубоким.
• Работая с большим весом создается высокая осевая нагрузка в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав что может привести к его повреждениям. Стоит отметить что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий тренируясь с отягощением? Да можно! Но для того чтобы тренироваться с внушительным весом необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц выполняя упражнение с собственным весом то есть без всякого инвентаря и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том что в случае приседаний с весом на двух ногах отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра приводящие мышцы мышцы голени спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс напрягатель широкой фасции портняжная мышца гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов в частности тазобедренного коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие чем в школьные годы а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому если у вас когда-либо были проблемы с коленями вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений можно сказать что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы что исключает это его из тренировочного арсенала людей имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем собственно к технике.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся используйте опору — стену шведскую стенку тумбу для прыжков.
2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том что выпрямленная голень находится на предмете выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч парапет гимнастический кирпичик. Голень находящаяся например на баскетбольном мяче не будет излишне напрягаться что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе приседания с наклоном тела вперёд. Но согласно мнению экспертов в области спорта самым эффективным и правильным является присед с опорой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KrC1fBlQKjU

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

• Воздушные приседания или приседы с весом.
• Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
• Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
• Полные приседания с удерживанием опоры.