2133
Степпер – это один из кардиотренажеров который имитирует ходьбу по ступенькам. С его помощью можно проработать икроножные и ягодичные мышцы а также при регулярных занятиях сбросить лишние килограммы.
Сейчас существует большое количество разновидностей таких тренажеров они могут быть механическими или электромагнитными иметь независимый ход различный размер и дизайн. Какой степпер для похудения подходит больше всего можно решить ознакомившись со всеми тонкостями устройства.
Что такое степпер?
Степпером называют спортивный тренажер который имитирует подъем вверх по ступенькам. Он помогает поддерживать организм в форме а мышцы в тонусе. Большинство покупателей приобретающих данный тренажер проводят тренировки на нем с целью коррекции фигуры и похудения. На самом деле польза от применения степпера не сводится к сбросу лишних килограмм. Он помогает:
- Укрепить сосуды сердце;
- Улучшить работу системы дыхания;
- Развить икроножные мышцы;
- Сформировать мышечный корсет.
Главным преимуществом тренажера является простота эксплуатации. Для использования не требуется специальной подготовки или навыков. Устройство стоит относительно дешево занимает мало места. Приобрести степпер можно в спортивном магазине либо на интернет-сайтах.
Как правильно заниматься на степпере для похудения?
Степпер – безопасный кардиотренажер. Но существуют правила соблюдение которых обеспечит комфортные занятия. Также эти правила помогут достичь результатов в короткие сроки.
Основные правила
- Перед домашней тренировкой нужно проветрить помещение. Создавать сквозняк во время занятий вредно для здоровья – при кардионагрузках обильно выделяется пот. В спортивном зале комфортную температуру поддерживают кондиционеры.
- Между последним приёмом пищи и занятием должно пройти от часа до двух. Сразу после нагрузки мышцы живота напряжены усваивать пищу им будет тяжело. Поэтому поесть можно будет через 30 минут. В перекус должны входить белки и сложные углеводы: фрукты каши творог.
- Лекарственные препараты следует принимать минимум за 2 часа до тренировки.
- Важно учитывать особенности организма. У каждого человека свои часы максимальной активности. Именно в это время следует заниматься спортом. Но не позже чем за 2 часа до отбоя.
- Начинать тренировки с 10 – 15 минут с интенсивностью чуть выше комфортной. Далее увеличивать время до 50 – 60 минут. Нагрузка зависит от ожидаемого результата и подбирается индивидуально.
- Все упражнения начинаются с разминки. Тело включая шею и запястья должно быть разогрето. Особое внимание придётся уделить коленям и стопам. Разминка длится 7 – 10 минут.
- Нельзя забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким. Если вдохи становятся слишком частыми а кислорода не хватает нужно снизить интенсивность шагов. Кислородное голодание не приносит пользы организму.
- Нужно контролировать пульс. Это можно делать с помощью встроенной консоли на электромагнитных степперах или специальных фитнес-браслетов. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: МВП= 220 – возраст
Положение тела во время ходьбы
- Голова держится прямо без наклонов;
- Спина прямая поясницу можно прогнуть (если есть поручни или рычаги);
- Колени не выпрямляются до конца – это убережёт их от травмы;
- Стопы не параллельны пятки чуть сдвинуты друг к другу носки врозь.
- Колени не сводятся.
Завершать тренировку нужно постепенно уменьшая нагрузку. Пульс должен вернуться к нормальным значениям (до 146 ударов в минуту).
Разновидности тренажеров
В зависимости от габаритов принципа работы и от того какие мышцы требуется проработать различают несколько разновидностей степпера. По размерам бывают:
- Стандартные. Конструкция подобных тренажеров более массивна и они оснащены дополнительными поручнями либо рычажными элементами. Благодаря такому устройству происходит равномерное распределение нагрузки и прорабатываются все мышцы.
- Мини-степпер. Это более простой вариант конструкция которого ограничивается только педалями. Иногда в комплекте такого устройства идут эспандеры предназначенные для дополнительной тренировки рук и спины.
Мини-степперы больше подходят для упражнений в домашних условиях. Они значительно меньше по размеру чем стандартные и легко поместятся даже под кроватью. По принципу работы подобные кардиотренажеры также могут иметь существенные отличия:
- Классические. Задача данного устройства полностью имитировать подъем по ступенькам. Чаще всего они малогабаритные и не оснащены дополнительными функциями.
- Балансировочные. Эти устройства более сложные. Они представляют собой не просто педали а платформу на неустойчивом основании. Поскольку при занятиях центр тяжести тела смещается то организму приходится постоянно удерживать равновесие. Благодаря этому прорабатываются не только мышцы ног ягодиц но также спины и живота. Кстати количество калорий сжигаемых при упражнениях на этом приборе значительно выше что способствует более эффективному похудению.
- Поворотные. Подобные тренажеры помимо имитации ходьбы по лестнице хорошо нагружают мышцы спины. Каждый шаг сопровождается поворотом туловища в одну или другую сторону. Поэтому при работе с данным устройством прорабатываются квадратные ромбовидные трапециевидные мышцы.
Обязательно читайте: Эффективные упражнения для похудения с фитболом
Помимо конструктивных особенностей степперы подразделяют еще на:
- Профессиональные;
- Автономные;
- Складные.
Профессиональные разработаны для установки в тренажерных залах имеют большие габариты и готовы выдерживать большие весовые нагрузки. Устройства дополнены специальными дисплеями где указываются пройденное расстояние сожженные калории и другая необходимая для тренировок информация. Автономные работают на батарейках и обычно не имеют дополнительных поручней и рычагов. Складные предназначены только для занятий дома при условии что нагрузки будут неинтенсивными а изначальный вес занимающегося не доходит до 100 кг.
Также степперы используемые для похудения различаются по типу действия. Существуют механические и электромагнитные устройства.
Первые работают только от давления человеческой ноги и часто не оснащены дополнительными элементами управления позволяющими регулировать нагрузку. Электромагнитные считаются технически более сложными. В них установлены дополнительные функции помогающие увеличивать сложность занятий а также специальные программы тренировок для похудения.
Типы тренажеров
При выборе степппера необходимо ориентироваться на его размер. Небольшой экземпляр стоит дешевле чем стандартный. Он отлично подойдет для экономных людей и тех у кого мало места в квартире. Они подразделяются на:
Стандартные.
Полноценные тренажеры с поручнями или рычагами помогающими равномерно распределять нагрузку на мышцы спины. Не подойдут для маленьких квартир. Часто используются в тренажерных залах;
Мини-тренажеры.
Упрощенные степперы которые представляют собой приспособления с педалями. По сути это устройство – половина обычного степпера которая включает только корпус и педали. Иногда в комплекте с ними продается эспандер который добавляет нагрузки спине и рукам. На нем можно заниматься сидя на диване перед телевизором. Министеппер поможет сэкономить и место и деньги;
Классические.
Такие тренажеры полностью имитируют подъем по лестнице. Бывают с зависимым и независимым ходом педалей. Ножной тренажер не нагружает суставы а наоборот снимает с них чрезмерную нагрузку;
Польза тренировок со степпером
Шагающее устройство как и любой другой кардиотренажер оказывает положительное действие на человеческий организм. При регулярных тренировках происходит:
- Укрепление различных групп мышц;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- Нормализация дыхания;
- Восстановление координации;
- Сжигание большого количества калорий.
Ощутимые результаты будут заметны уже через неделю занятий. Постепенно подтягиваются мышцы восстанавливается кровообращение в тканях что в результате приводит к удалению лишней жидкости. Постепенно за счет сжигания большого количества калорий начинают уходить лишние килограммы. Именно поэтому упражнения на степпере для похудения считаются эффективными и часто используются желающими похудеть.
Тренировка на степпере для похудения
Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы а уже потом начинается процесс повышения выносливости улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:
- Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
- 8-14 день – 15-15-15.
- 15-21 день – 20-15-20;
- 22-28 день – 25-10-25.
Занятия для ягодиц
Данный тренаже направлен не только на сжигание жира но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа как правильно заниматься на степпере чтобы похудеть ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:
- Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов затем минуту отдохните следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов минута отдыха 2 минуты 50 шагов отдых.
- Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
- На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов отдых 2 мин. 65 шагов отдых 2 мин. 70 шагов отдых 1 мин. 65 шагов отдых 1 мин. 60 шагов отдых 1 мин. 50 шагов отдых.
- Четвертая неделя повторяет предыдущую.
Кардио
Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный министеппер или ручками но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие вам нужно ходить по «ступеням» что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:
- обязательно делайте разминку перед занятиями;
- чтобы не нанести себе вред после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
- держите правильный наклон чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.
Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:
- Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
- Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
- Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы 1 минуты обычной.
- После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.
Особенности тренировок на степпере для похудения
Как правильно заниматься на степпере чтобы похудеть? Этим вопросом часто задаются новички никогда не проводившие такие тренировки. Наибольшего результата можно добиться только при регулярных занятиях. Оптимальная периодичность тренировок – 3 раза в неделю. В первые дни и недели занятия не должны быть интенсивными чтобы не допустить перенапряжение мышц. Постепенно нагрузку можно увеличивать варьируя количество шагов и подходов. Если же тренажер оснащен дополнительными программами позднее лучше остановить свой выбор на более сложных.
Обязательно читайте: Возьмемся за талию – вакуум живота и все что его касается
При выполнении упражнений необходимо следить за частотой пульса. В зависимости от возраста показатели ритма сердца могут значительно отличаться поэтому следует вычислить свою собственную норму нагрузок.
В среднем нормальный пульс рассчитывается по формуле: 200 ударов минус возраст. Это предельно допустимые значения превышение которых свидетельствует о сильной перегрузке организма или проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Также выполняя упражнения на степпере для похудения рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Перед занятием необходимо проводить небольшую разминку (5-7 минут);
- Заниматься рекомендовано только в удобной спортивной обуви которая хорошо сцепляется с покрытием платформы;
- Стопа должна стоять на педали полностью чтобы избежать нагрузки на голеностоп;
- Для похудения на профессиональных степперах необходимо выбрать программу с низким сопротивлением большой частотой шагов.
Какие виды упражнений возможны на степпере?
Казалось бы странный вопрос: степпер ведь предполагает просто подъём по ступенькам? Но нет на самом деле всё не настолько просто.
Данный тренажёр позволяет как медленно «подниматься по лестнице» так и весьма энергично «бежать» по ней. Естественно при этом степень нагрузки на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему будет разной а значит изменится и результат — в вопросах жиросжигания развития сердца и сосудов роста выносливости. Кроме того различается техника шагов.
Какой может быть техника шага?
Обычный шаг.
Пояснения здесь не требуются: все ключевые нюансы техники были описаны выше. Основное упражнение необходимое всем спортсменам занимающимся на степперах.
Тяжёлый шаг.
При таком шаге корпус (без сгибания спины!) чуть «заваливается» вперёд на каждом цикле движения и тем самым работа становится более силовой. Но разумеется снижается темп. Таким образом эффект жиросжигания а также развития сосудов и сердца будет ниже — но зато ваши мышцы будут проработаны лучше. Только убедитесь что коленные суставы готовы к подобной нагрузке!
В процессе упражнения ваши колени не должны распрямляться до конца — иначе сустав получит вредную нагрузку
Шаг «в полстопы».
Вопреки совету выше при использовании этой специфической техники напротив следует немного оторвать пятку от педали. Но при этом педали не выжимаются до конца а темп — существенно выше обычного. Так вы лучше проработаете кардиосистему и сможете эффективнее худеть. Но при таком режиме работы важно пристально следить за своим пульсом — именно этому посвящена следующая часть нашей статьи.
Противопоказания к занятиям на степпере
Тренировки на любом кардиотренажере проводят только после консультации врача. Даже в молодом возрасте можно получить проблемы с позвоночником крупными суставами на ногах и обострение каких-либо хронических заболеваний. Не разрешается выполнять упражнения на тренажере (особенно силовые) в следующих ситуациях:
- Невылеченные травмы ног и позвоночного столба;
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой и почками;
- Сахарный диабет;
- Тяжелая форма гипертонии.
Также не стоит приступать к занятиям при простуде и прочих заболеваниях воспалительного либо инфекционного характера сопровождающихся повышенной температурой. Пожилым людям необходимо разрешение врача.
Упражнения на степпере для похудения
Заниматься на степпере можно в фитнес-зале и домашних условиях. Среднее время выполнения упражнений для похудения – 45 минут. Тренировки в зале более эффективны поскольку легко сочетаются с разминкой на других тренажерах гантелями а также силовыми упражнениями с эспандерами. Выбирая поочередно различные виды степперов можно получить равномерную коррекцию веса.
Пример тренировки в специализированном зале:
- Разминка с легкими гантелями 5 минут;
- Короткая кардио тренировка на беговой дорожке 5 минут;
- Интенсивная тренировка на степпере 15 минут (с минутными паузами для отдыха);
- Обычная ходьба в расслабленном темпе на степпере 15 минут;
- Заминка расслабляющие упражнения на фитболе 5 минут.
Пример тренировки в домашних условиях:
- Растяжка разминка суставов 10 минут;
- Упражнения на мини-степпере со средней силой 30 минут;
- Растяжка заминка 5 минут.
Обязательно читайте: Стоит ли участвовать в программе «Бешеная сушка» — диета и упражнения
Увеличить эффективность тренировок можно при помощи дополнительных упражнений. Для похудения в момент занятия на мини-степпере можно:
- Имитировать процесс подъема по ступенькам размахивая локтями;
- Сгибать и разгибать трицепсы;
- Вытягивать руки перед собой;
- Растягивать эспандер поочередно вправо/влево.
Как правильно использовать степпер для похудения
Перед тем как приступить к тренировке следует провести небольшую разминку это поможет мышцам ног разогреться перед предстоящими нагрузками. Далее можно начинать упражнения:
- Первые 10 минут следует шагать в спокойном темпе держа руки согнутыми в локтях.
- Далее следует нарастить темп с постепенным ускорением до бега. Процесс должен длиться около 4 минут после чего следует повторить данный пункт сначала. Необходимо сделать четыре повтора.
- После интенсивной тренировки следует снова перейти на спокойный шаг и восстановить дыхание в течение пяти минут.
Такой вид тренировок является наиболее доступным и эффективным как в пределах фитнес-зала так и в домашних условиях. Главное заниматься регулярно стараясь не пропускать ни одного дня
Для того чтобы похудеть от тренировок важно не только соблюдать правила но и правильно выбрать степпер. Сделать это можно не выходя из дома достаточно заглянуть в каталог магазина Про-тренажер.
Здесь Вы сможете найти спортивные снаряды как для профессионального так и для полупрофессионального использования. Мы предлагаем лучшие модели тренажеров от известных производителей по приятным ценам. Среди нашего ассортимента Вы сможете выбрать степпер для своего спортивного зала или же для занятий дома.
Степпер – кардиотренажер для ног. Упражнения на нём имитируют подъем по лестнице с той разницей что можно подбирать высоту ступеней. В продаже есть много модификаций степпера и обязательный элемент их конструкции – педали.
Степпер и калории
Сколько сжигается калорий при ходьбе на степпере? Это популярный вопрос ответ на который хотят знать все кто мечтает с его помощью расстаться от ненавистными жировыми отложениями. Расход калорий может меняться в зависимости от разных показателей: возраста спортсмена его веса интенсивности тренировки. Примерный расход энергии для 30-летней женщины весом 70 кг при занятиях средней сложности будет таким:
Время тренировки (минуты) | Сожженные калории |
5 | 50 |
10 | 100 |
15 | 147 |
30 | 295 |
60 | 580 |
Занимаясь кардио на степпере постепенно увеличивая интенсивность тренировок и их время легко получить отличные результаты. Мышцы ног ягодиц станут подтянутыми рельефными а лишние килограммы будут уходить.
Что выбрать: велотренажер дорожку для бега или степпер?
Если принято решение воспользоваться кардиотренажером для похудения то желающий сбросить лишний вес сталкивается с широким ассортиментом тренировочных станков. Возможность посещать тренажерный зал оставляет право выбора. Можно заниматься на одном каком-либо выбранном тренажере или поочередно на нескольких. Но если планируется приобрести спортивное устройство для дома то стоит обратить внимание на следующие моменты:
- В отличие от дорожки для бега либо велотренажера мини-степпер занимает намного меньше места;
- Для занятий на таком тренажере не требуется большого опыта и специальных навыков;
- Бег и ходьба – два спортивных мероприятия которые расходуют больше калорий чем езда на велотренажере;
- Занимаясь на мини-степпере можно не только похудеть но и подтянуть нужные мышцы.
Эффективность упражнений на степпере
За сколько времени можно похудеть на степпере зависит от самого человека. Регулярные тренировки и методичный подход включающий обязательный контроль за питанием помогут расстаться с ненавистными килограммами. Если правильно заниматься на степпере можно дополнительно привести мышечный корсет в тонус избавиться от проявлений целлюлита улучшить показатели выносливости и координации.
Помимо этого регулярные тренировки будут оказывать общеоздоравливающее действие на организм стимулировать обменные процессы улучшать состояние костно-мышечной системы. А повышение защитных сил организма и укрепление иммунитета станут дополнительным бонусом.