Как исправить осанку у взрослых: методы коррекции в домашних условиях

Особенности прямой осанки для женщин

Для прекрасного пола особенно важна гордая осанка. Поскольку она имеет влияние на репродуктивную систему в частности.

Особая наука – выбор обуви. Женщины славятся любовью к высоким каблукам что в свою очередь может привести к сутулости и сколиозу. Рекомендуемый размер каблука – 3—4 см.

Для обладательниц пышной груди красивая осанка может стать несбыточной мечтой. Мышцы спины не всегда справляются с весом большой груди и становятся вялыми. Результат – искривлённый позвоночник. Но есть один секрет! Женщина сохранит ровную осанку всего-навсего выбрав бюстгальтер с широкими плотными лямками. Это изделие будет поддерживать не только грудь но и позвоночник.

Как правильно расположить таз

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд затем прогните спину подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.

Если положение правильное оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх спина прямая но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак вы нашли идеальное положение но ваше тело годами привыкало к другому поэтому как только вы отвлечётесь оно тут же примет привычную позу. Конечно вы не можете весь день только и делать что следить за положением таза да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины которая упростит формирование нового паттерна.

Осанка из детства

О здоровой спине и формировании правильной осанки надо начинать заботиться с детских лет. Поэтому сначала мы расскажем что делать родителям. Пока малыши ходят в детский сад о больших нагрузках на позвоночник можно в принципе не переживать: самое тяжёлое что они с собой носят — любимые машинки или самая красивая кукла. Но вот когда приходит пора идти первый раз в первый класс риски испортить осанку на всю жизнь возрастают многократно. Связано это в первую очередь с тем что детишкам теперь приходится носить рюкзак с учебниками на неокрепшей спине да и школьная мебель зачастую не соответствует возрастным особенностям.

Заботясь о здоровье своего ребёнка с умом подходите к выбору первого школьного рюкзака

Специалисты советуют обращать внимание на следующие моменты:

«Спинка» рюкзака должна быть ровной и жесткой. Только таким образом можно сохранить правильную осанку школьника. Ширина не должна быть больше ширины плеч ребенка а по высоке рюкзак должен быть не ниже пояса. Лямки рюкзака должны быть широкими и мягкими с хорошо регулирующими длину креплениями

Важно приучить ребенка регулировать длину лямок чтобы равномерно распределить вес рюкзака. Чем больше будет отдельных карманов в рюкзаке — тем лучше. Так ребенку будет проще равномерно распределить содержимое рюкзака.

Несмотря на длительное пребывание в школе дети много времени проводят дома

Именно поэтому важно обустраивать для ребёнка рабочее место с учётом его возрастных особенностей и желательно менять обстановку по мере необходимости

Первое и самое главное — правильно подобрать и разместить мебель. Не рекомендуют ставить ученический стол так чтобы перед ребёнком была стена. По наблюдениям психологов глядя в стену дети начинают сильнее сутулится и вообще формируется неблагоприятная психологическая атмосфера. А вот стена за спиной даёт ощущение комфорта

Кроме этого важно учитывать расположение основного источника света. Для правши он должен быть слева для левши соответственно справа

Это же касается и расположения настольной лампы.

Второе — долго смотреть телевизор (даже если мультики) детям вредно. Исследования показывают что 60% детей проводящих у голубого экрана 1-2 часа в сутки жалуются на дискомфорт в спине. А вот среди тех кто смотрит TV больше 2 часов таких уже 70%! Мораль: мультики это хорошо когда в меру.

Ещё одна угроза здоровью неокрепших позвоночников — компьютер. Да-да не сомневайтесь. Судите сами: высоту кресла мы регулируем с учётом собственных особенностей но никак не в расчёте на рост ребёнка. Ясное дело что забравшись в это самое кресло ребёнок окажется в очень неудобной позе: опоры для ног нет чтобы заглянуть в монитор надо либо вытягивать шею либо запрокидывать голову. Всё это определённо не оздоравливает.

Важно уделить внимание и кровати. Доказано что слишком мягкий матрас вреден то и слишком жёсткой кровать быть не должна. Лучше всего потратиться на хороший ортопедический матрас

Прослужит он не один год а здоровье сберечь точно поможет

Лучше всего потратиться на хороший ортопедический матрас. Прослужит он не один год а здоровье сберечь точно поможет.

Конечно же нельзя оставлять без внимания и здоровье ребёнка вообще. Здоровое полноценное и сбалансированное питание и физическая активность примерно по часу в день. Положительно на здоровье вообще и на осанку в частности влияет плаванье. Если есть возможность — пусть ребёнок посещает бассейн а зимой очень полезно кататься на лыжах.

Советуем изучить — Лечение радикулита поясничного в домашних условиях

Шаги по коррекции осанки

Шаг первый – занимайтесь осанкой с самых юных лет

Чем старше человек тем меньше у него шансов все исправить. Если у вас есть дети – следите за ними не позволяйте подолгу сидеть за мониторами и телевизорами. Если без этого не обойтись то приобретите специальное удобное компьютерное кресло и стол. Запишите ребенка в плавательный бассейн посещение которого 2-3 раза в неделю наилучшим образом повлияет на его осанку и здоровье. Если вы находитесь в подростковом возрасте то ходите на турники подтягивайтесь и висите на них.

Шаг второй – обследование и укрепление мышц кора

Первым делом требуется пройти диагностику. Самым простым способом является рентгенограмма отделов позвоночника. Минус в том что рентген не может показать нарушения в мягких тканях окружающих позвоночник также он не может показать грыжи и протрузии. Поэтому наиболее продвинутым способом будет прохождение МРТ/КТ.

Шаг третий – поиск хорошего остеопата

Почему остеопата? Да потому что эти специалисты в отличие от мануальных терапевтов ортопедов и неврологов обращают внимание именно на осанку и причины ее нарушения. Грамотный остеопат проанализирует вашу осанку выявит причину болей и будет её устранять. В первую очередь врач должен устранить причины перекоса таза так как это коренным образом влияет на кривизну позвоночника. Если с тазом все в порядке то все внимание перемещается на корректировку позвоночного столба и грудной клетки. Если нарушено кровообращение поверхностных и внутренних мышц спины то следует восстановить их трофику. Все эти манипуляции могут и должны проходить одновременно.

Шаг четвертый – занятия спортом

Развить и укрепить глубокие мышцы позвоночника специалисты не в силах это задача целиком и полностью ложится на плечи пациента. Без развитого мышечного корсета вам не видать хорошей и красивой осанки и все усилия пройдут даром. Хорошим видом нагрузки будет плавание оно хорошо тем что не нагружает позвоночный столб и при этом хорошо прорабатывает не только поверхностные группы мышц но и глубокие. Занятия йогой тоже будут отличным вариантом для коррекции осанки.

Если у вас имеется сколиоз то рекомендую отказаться от любых осевых нагрузок таких как становые тяги тяги в наклоне приседания жимы стоя. Приседания лучше заменить жимами ногами с неглубокой амплитудой можно жать каждой ногой попеременно. Лучшие упражнения при искривлениях позвоночника это обратные гиперэкстензии подтягивания и вис на перекладине разводки на задние дельты с опорой туловища. Рекомендуется работа на вертикальных и горизонтальных тягах причем горизонтальные тяги должны быть широким хватом и направлены на нижние и средние части трапециевидных мышц которые располагаются между лопаток. Например при сутулости мышцы между лопаток зачастую ослаблены а грудные мышцы наоборот в гипертонусе. Соответственно для коррекции осанки работать надо мышцами спины а грудные мышцы растягивать.

Шаг пятый – расслабление

Если загнать мышцы в гипертонус то активируются триггерные точки которые будут выступать очагом болевых ощущений поэтому куда важнее уметь расслаблять мышцы.

Лучшими способами расслабления являются стретчинг массаж и разные виды бань. Заниматься стретчингом можно и в домашних условиях а вот услуги хорошего массажиста доступны не всем. Но не беда в домашних условиях тоже можно делать массаж. В этом отличными помощниками выступают пенные массажные ролики – с гладкой или рельефной поверхностью. Стретчингом или самомассажем рекомендуется заниматься когда мышцы разогретые например после горячей ванны.

В одной статье попросту невозможно осветить все аспекты коррекции осанки требуется более основательное углубление в тему и изучение специализированной литературы. Однако из этой статьи можно почерпнуть общие представления и рекомендации и начать действовать!

Учимся правильно и прямо ходить мужчине

Мужчины чаще нежели женщины страдают от искривленной спины и сутулости и дабы побороть ее в самом начале начните заниматься спортом.

Действенным эффективным способом научиться правильно держать осанку – начать заниматься на турнике когда можно просто подтягиваться заводя планку турника перед грудью так и за голову. Помимо подтягивания стоит не забывать и про отжимания от пола.

В спортзале – остановите свой выбор на боковой тяге гантелей с заведением их за спину или же к поясу в положении сидя.

Главное в этом отношении не переборщить и правильно рассчитать вес гантелей а также в процессе выполнения упражнения спину держать прямо а лопатки свести максимально до конца.

В отношении сна – смените свой привычный мягкий матрас на более жесткий ортопедический поменяв и свою любимую подушку на ортопедическую.

Что такое осанка?

Осанка формируется в процессе физического развития ребенка и становления статико-динамических функций. Ее особенности зависят от положения головы формы грудной клетки и живота изгибов позвоночника наклона таза положения нижних конечностей и пояса верхних конечностей. В целом под осанкой понимается привычное положение тела стоящего человека.

Формироваться осанка начинает еще в детском возрасте в период физического развития ребенка

Как научиться держать осанку во время сидения?

1. Тренироваться в правильном сидении нужно на «правильном» стуле. Он должен быть достаточно жёстким и прямым а спинка обязана повторять изгибы позвоночного столба. Сидеть необходимо так чтобы верх позвоночника опирался на спинку а основание плотно касалось задней части стула.
2. Чтобы спина при сидении оставалась прямой живот придется втянуть плечи развернуть а голову поднять. Руки можно положить на колени или согнуть в локтях а ноги поставить параллельно друг другу.
3. Научившись правильно сидеть приступай к осваиванию искусства правильно вставать и садиться.
4. Никаких резких движений и «плюханья» с размаху. Опускайся на стул плавно и легко расслабив шею выпрямив позвоночник и слегка вытягивая голову вперед и вверх. Переноси тяжесть тела на бёдра и лодыжки.
5. При подъёме со стула «выталкивай» тело вверх при этом не опирайся руками и держи торс и голову прямо. Вставая таким способом ты будешь заодно тренировать мышцы и связки.

Что нужно ребёнку?

Заставить подростка заняться зарядкой довольно трудно. Ещё сложнее с детьми младшего школьного возраста и дошкольниками. Они ведут активный образ жизни однако за своей осанкой совсем не следят. Чтобы ребёнок держал спину прямо можно попробовать два метода:

• Корсет. Его часто рекомендуют врачи. его помощью можно исправить сколиоз и другие искривления позвоночника. Но это палка о двух концах. С одной стороны родителям очень удобно надели на ребёнка корсет и думать забыли как же там у него позвоночник. С другой при длительном его ношении мышцы поддерживающие спину постепенно слабеют. Поэтому использование корсета всё равно необходимо совмещать с физическими упражнениями.
• Ролевые игры с чётко продуманным сценарием. Такой подход позволяет увлечь ребёнка интересным действием зажечь в нём дух соревнования и желания стать лучшим. В такие игры обязательно включаются различные физические нагрузки на разные группы мышц. Это позволяет не только сохранить природную хорошую осанку но и развить ребёнка физически.

Психологический подход к ребёнку

Как научиться держать осанку правильно если младшее поколение вообще не обращает на свой позвоночник внимания? Задача родителя достучаться до ребёнка либо отправиться вместе с ним к психологу если проблема уже появилась. Другой вопрос если со здоровьем у вашего чада всё в порядке оно в меру активное под компьютером проводит всего пару часов – стоит ли такого ребёнка заставлять следить за осанкой?

Однозначно проводить воспитательную работу в таком направлении необходимо. В этом возрасте закладываются основы отношения будущего человека к своей собственной жизни. Отдайте ребёнка в спортивную секцию или сами начните посещать тренажёрный зал и берите его с собой.

Зная как правильно держать осанку а в случае её нарушения понимать что может помочь в её восстановлении и ребёнок и взрослый всегда смогут привести свой позвоночник в норму. При этом обязательно раз в год необходимо проходить обследование у ортопеда чтобы вовремя увидеть пока ещё незаметные невооружённым глазом отклонения.

Причины возникновения неправильной осанки

Причин возникновения может быть достаточно много. Как мы знаем изгибы позвоночника сформировываются уже к семи годам а в дальнейшем к 20-ти годам окончательно закрепляются. В школьном и подростковом возрасте позвоночник относительно мягкий неокостеневший в этот период крайне важно сформировать правильную осанку. Увы множество людей пренебрегает этим. Подростки непослушны и не слушают старших чем вредят себе но осознание ошибки приходит потом с возрастом. Дети начинают сидеть неправильно за партами их правое плечо выдвигается вперед (у тех кто пишет левой рукой – левое) а это приводит к нарушению осанки.

В век компьютерных технологий дети и подростки все больше времени проводят за компьютерами что пагубно сказывается на осанке. При этом большинство не занимается никакими физическими упражнениями или стретчингом.

Помимо этого искривления позвоночного столба вызывает так называемый «скрученный таз». Причины скрученного таза могут быть различными это и падение с высоты на одну ногу или копчик ассиметричная нагрузка на разные половины тела длительное ношение тяжелых предметов на каком-то одном плече или в одной руке разная длина костей нижних конечностей. В свою очередь скрученный таз влияет на состояние позвоночника он автоматически искривляется компенсируя ассиметричную нагрузку. Помимо этого возникают боли в тазу пояснице бедре между лопаток и в общем ухудшается качество жизни.

Простые упражнения для спины и осанки

1. Прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника.
2. Выпрямите спину расправьте плечи руки расслабьте и немного отстраните от торса потянитесь макушкой к потолку не поднимая подбородка. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
3. Встаньте ровно поставьте ноги на ширину плеч и сделайте вращательные движения прямыми руками как при плаванье кролем. Это упражнение – отличный способ разработки плечевых мышц которые поддерживают правильное положение шеи.
4. Встаньте в исходное положение: спина ровная плечи расправлены ноги на ширине плеч. Медленно без резких движений наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижаться головой к коленям обхватив их руками. Так вы распрямляете позвоночник и тянете мышцы спины.
5. На помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придут и упражнения знакомые с детства: мостик и кошечка. Первое выполняется из положения лежа на спине нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении хотя бы на несколько секунд и сделать 3-4 повтора. «Кошечка» выполняется из положения на четвереньках стоя на коленях и выпрямленных руках девушка выгибает и прогибает спину сделайте 5-6 повторов.
6. Поставьте стул рядом с зеркалом так чтобы можно было видеть свое отражение сбоку. Сядьте на стул и подберите под себя ноги сядьте на пятки выпрямите спину (за положением можно следить в зеркале) руки положите на колени. Замрите на 3-4 минуты. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины и тренировки мышечной памяти.

6 минут которые позволят вам укрепить мышцы спины пресса и рук:

Старайтесь меньше сидеть на рабочем месте или делать периодически перерывы на разминку. По возможности обустройте себе стоячее рабочее место. Пользуйтесь упражнениями для спины и осанки. Ну и конечно же не проводите выходные лежа на диване.

KONSPEKTY.NET

Правильная и красивая осанка — залог не только легкой и манящей походки но и крепкого здоровья на долгие годы. Немногие уделяют данному вопросу пристальное внимание однако все чаще в обществе поднимается тема какие упражнения вырабатывают правильную осанку. Думаем что и нашим читателям будет полезно узнать эти нехитрые секреты. Готовьте блокнотики и ручки записывайте и запоминайте!

Существует большое количество упражнений которые помогают исправить осанку. Мы предлагаем вам самые основные; те которые легко выполнить дома даже самым неподготовленным.

Упражнение 1.

Встаньте ровно или сядьте в кресло. Спина должна быть прямой. Поднимите свои плечи медленно отведите их назад и опустите вниз при этом несколько прогнитесь назад в позвоночнике. Это положение и есть ваша осанка правильная и здоровая. Упражнение повторяйте каждый день 15-20 раз. Вскоре тело привыкнет к этой позе а ваша осанка значительно улучшится.

Упражнение 2.

Встаньте ровно или сядьте. Ладони сцепите в замок и положите на свою шею сзади. Теперь голову немного вытяните вверх и начинайте кивать ей медленно и плавно словно вы даете свое согласие на что-то. Упражнение повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение тоже. Локотки отведите назади желательно как можно дальше. Оставайтесь в этой позе около десяти секунд. После этого локти сведите вместе перед своим лицом и в таком положении находитесь пять секунд. Повторите процедуру 3-5 раз.

Упражнение 4.

Встаньте прямо на голову положите книгу. Она должна быть достаточно увесистой. Начинайте двигаться по комнате сохраняя равновесие и книгу на своей голове – здоровая и правильная осанка требует жертв. Кстати это упражнение является классическим и знакомо всем и каждому.

Упражнение 5.

Подойдите к стене и встаньте так чтобы ваш затылок лопатки ягодицы и пятки касались ее. То положение в котором вы находитесь и есть правильная и здоровая осанка. Теперь медленно отойдите от стены стараясь сохранять положение в котором находитесь. Повторяйте подобное упражнение почаще.

Упражнение 6.

Встаньте на четвереньки выпрямите свой позвоночник и прогните его вниз с максимальной силой. В таком положении оставайтесь 5-10 секунд. Затем примите исходное положение. Повторяйте процедуру 15-20 раз.

Упражнение 7.

Лягте на живот а руки вытяните вдоль тела. Расслабьтесь затем поднимите голову и ноги вверх напрягая при этом мышцы спины и шеи. Повторите эти действия 15-20 раз.

Выполняя эти нехитрые упражнения вы не потратите много времени зато приобретете красивую осанку и уверенность в себе что очень важно.

Общие рекомендации

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку вы теперь знаете. Однако необходимо обратить внимание и на ежедневное поведение дома и на работе. Ведь когда мы находимся в сидячей позе — это один момент когда идем — другой. Каждой из этих ситуаций соответствуют свои правила которые необходимо неукоснительно соблюдать.

Правильная осанка сидя достигается в том случае если:

• — человек сидит в хорошем и правильном кресле спинка которого не должна быть откинута назад;
• — выполняя свою работу человек находится близко к своему столу (руки согнуть в локтях угол прямой);
• — голова шея и спина находятся на одной линии (вертикальной);
• — стопы человека находятся на полу;
• — человек сидит за столом 1-2 часа делая при этом небольшие перерывы.

Правильная осанка стоя достигается если:

• — в этом положении подбородок человека немного отведен назад;
• — плечи расправлены а позвоночник выпрямлен;
• — живот втянут а грудь немного выпячена вперед (без эксцессов).

Правильная осадка при походке достигается если:

• — взор человека направлен прямо;
• — походка мягкая;
• — стопы слегка разведены в стороны;
• — ступня ставится параллельно полу;
• — плечи расправлены и слегка отведены назад туловище перпендикулярно сутулость отсутствует.

Правильная осанка во время сна достигается если:

• — человек использует для сна жесткий матрас из натуральных материалов;
• — человек преимущественно спит на спине;
• — подушка является упругой но не жесткой.

Соблюдайте наши советы выпрямляйте свою осанку и становитесь красивыми. Удачи и крепкого здоровья вам!

Скачать данный материал:

Оцените пожалуйста прочитанный материал:)

(1 оценили оценка: 500 из 5) Loading…

Похожие записи

• Видео: Какие упражнения вырабатывают правильную осанку?
• Видео: Как развить воображение у взрослых?…
• Как быстро выпрямить осанку? Влияние осанки на…
• Как выработать и сохранить правильную осанку?
• Какие есть полезные привычки для здоровья? Какие…
• Как не горбиться и поддерживать правильную осанку?
• Методы развития креативности. Упражнения как…
• Как быстро исправить осанку?
• Как выработать осанку?
• Повышение уверенности в себе — упражнения
• Как развить воображение у взрослых? Упражнения для…
• Тренинг креативности. Упражнения для ребенка

Почему трудно выпрямить спину

Когда людям в преклонном возрасте тяжело разогнуться это объясняется проседанием позвонков стиранием дисков и различными заболеваниями связанными с этими неизбежными процессами. Но когда сутулиться человек молодого возраста это никак нельзя причислить к нормальному состоянию. Сегодня чтобы выделиться в толпе не нужен яркий макияж необычная одежда броская прическа. Достаточно выпрямить спину

Советуем изучить — Симптомы эффективное лечение остеопороза позвоночника диагностика заболевания

И на фоне согбенного большинства фигура с прямой спиной и поднятой головой сразу привлечет внимание

Правильная осанка добавляет уверенности в себе и привлекательности

Отсутствие правильной осанки у молодого здорового человека а тем более у ребенка – это нешуточная патология которую к сожалению люди всерьез не воспринимают.

Тем не менее искривленная спина существенно влияет на здоровье.

Неправильная осанка и искривленный позвоночник влекут за собой опасные последствия

1. Так как эта позиция не является нормой происходит постоянная постепенная деформация позвонков.
2. Начинают ослабевать спинные мышцы все хуже выполняя свою функцию – поддержание скелета.
3. Начинают возникать боли в спине.
   Болей в спине не избежать
4. Нарушается нормальная деятельность внутренних органов.
5. Начинаются те самые деформационные изменения которые к старости приводят к серьезным позвоночным патологиям.
6. Ухудшается здоровье.
   Ухудшение самочувствия и снижение иммунитета — возможные последствия неправильной осанки
7. Страдает внешний вид.
8. Появляются и нарастают нервные расстройства.
   Не исключены нервные расстройства
9. Возникают депрессивные состояния.

Согнутая спина – это деформация позвоночника которая усиливается изо дня в день. Это ненормально и неэстетично: сутулая спина поникшие плечи склоненная голова второй подбородок морщины на шее и тусклый цвет кожи лица. Вот только видимые изменения в облике человека которые ходит с непрямой спиной. Внутренние метаморфозы незаметные глазу но которые обязательно проявятся в скором будущем гораздо масштабнее и серьезнее.

Правильная осанка необходима для снижения нагрузки на позвоночник

1. Профессиональные занятия если работа связана с сидячим положением или выполняется стоя.
2. Длительное сидение в непрямой позиции в свободное от работы время.
   Осанку можно испортить если долго сидеть в неправильном положении
3. Дурные привычки несоблюдение осанки с детства.
4. Ношение тяжелого рюкзака сумки на плече и других тяжестей.
   Ношение тяжестей за плечами не способствует здоровью спины
5. Регулярное использование обуви на высоком или неудобном каблуке.
6. Нахождение долгое время за компьютером.
   Долгая работа за компьютером без разминки чревата искривлением позвоночника
7. Сон на неподходящей поверхности с неправильным использованием подушки.
8. Многочасовое использование телефона для чтения и просмотра информации с наклоном головы.
   И даже для чтения стоит выбирать правильное положение чтобы не испортить осанку
9. Неудобное неправильно расположенное водительское кресло в автомобиле.

Чтобы осанка испортилась есть много причин. Но самое главное практически никто при первых же признаках сутулости не бежит к врачу пытаясь исправить положение. И очень немногие обращаются к профилактическим мерам и начинают следить за осанкой пока не разовьется полноценный сколиоз.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Чтобы не ломать правильное положение попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться а вы перестанете откидываться назад сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция которая закрепляется на стуле с помощью верёвок обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Корректируйте осанку во время сидения и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

«Все знают что долгое сидение приводит к боли в спине. Мы обнаружили что позиция с углом 135 градусов наиболее благоприятна для позвоночника» — говорит Waseem Amir Bashir один из авторов исследования.

Чтобы найти лучшую позицию для сидения ученые обследовали на специальном «позиционном» магнитно-резонансном томографе здоровых добровольцев. Люди сидели в трех стандартных позициях: ссутулившись с наклоном вперед; прямо спина под углом 90 градусов колени и бедра на одном уровне; в расслабленном положении откинувшись назад на 135 градусов. В расслабленном положении колени располагаются ниже бедер поясница слегка подается вперед образуя нормальный физиологический изгиб.

Больше всего опасных для позвоночника смещений межпозвоночных дисков было зафиксировано при сидении прямо меньше всего – при сидении под углом 135 градусов. «Когда вы сидите прямо ваш позвоночник вынужден максимально бороться с силой земного притяжения» — объясняет Waseem Amir Bashir. Сидеть сгорбившись тоже крайне невыгодно для позвоночника.

Всем кто вынужден подолгу сидеть на работе ученые рекомендуют подобрать кресла позволяющие сесть слегка откинувшись назад. «Боль в спине связанную с долгим сидением в неправильной позе легче предотвратить чем вылечить. Предприятиям было бы выгодно обеспечить работников специальными креслами ведь боль в спине – одна из основных причин нетрудоспособности» — заключают авторы работы.

Если у человека нарушена осанка то следствием этого могут стать серьезные проблемы со здоровьем. С самого раннего возраста нужно приучать себя держать спину ровно но многие этому не придают особого значения сутулятся что провоцирует искривление позвоночника. Чтобы это исправить рассмотрим несколько советов .

Общие методы и образ жизни для формирования правильной осанки

Общее самочувствие человека во многом зависит от осанки и здоровья позвоночника. Правильное питание и поддержание правильной осанки за рабочим столом способны продлить здоровье спины и предотвратить развитие заболеваний позвоночного столба.

Питание

Первое на что нужно обращать внимание тем кто хочет вплотную заняться собственной осанкой – питание. Важно понимать что еда должна не только попадать в желудок но еще и хорошо усваиваться растворяться поступать в кровь и добираться до костей позвоночника.

Облегчить этот процесс позволит сбалансированная диета с продуктами богатыми следующими витаминами:

витамин Д	способствует лучшему усвоению кальция
витамины группы В	обеспечивают распад углеводов и белков
витамин А	является необходимым элементом цикла кальция (является жирорастворимым поэтому не может усваиваться при отсутствии жиров)
витамин С (аскорбиновая кислота)	необходим для синтеза коллагена отвечает за превращение кальция в органическое соединение из неорганического

Также важно чтобы в структуру позвоночника поступали определенные микроэлементы такие как магний марганец кальций и фосфор. При желании можно обратиться к врачу чтобы тот выписал витаминно-минеральный комплекс для улучшения состояния позвоночника.

Чтобы исправить осанку рекомендуется налегать на молоко кефир зелень и листовые овощи морепродукты животную печень растительные масла орехи крупы семечки цитрусовые нежирные сорта мяса желатин абрикосы шпинат свеклу. При этом следует минимизировать потребление поваренной соли маргарина алкоголя кофе рафинированного сахара зерен после промышленной переработки консервированных продуктов пищевых добавок с символом Е.

Правила сидения за рабочим столом

А знаете ли вы что…

Следующий факт

Главное что нужно делать при сидении за столом – держать спину ровно. Неправильное положение тела негативно сказывается на состоянии позвоночника и внутренних органов а также уменьшает поступление кислорода в кровь что со временем приводит к появлению слабости и головной боли.

Если профессиональная деятельность подразумевает работу за компьютером нужно следить за тем чтобы запястье руки находилось на одном уровне с компьютерной мышкой. Для этого можно приобрести специальный коврик для мыши оснащенный подушечкой для запястья. Если кисть будет постоянно согнута в районе запястья это спровоцирует сдавливание срединного нерва и появление закономерных последствий этого явления – боли и онемения в запястье чувства легкого покалывания в пальцах.

Обратите внимание как правильно сидеть для нормальной осанки

Что касается ног то они должны стоять на полу параллельно друг другу. Чтобы добиться нужного результата стоит отрегулировать высоту стула. Так в качестве опоры для ног можно использовать невысокую и твердую коробку из-под обуви.

Другие методы

Еще одним способом исправления осанки у взрослых является массаж который можно сочетать с лечебной гимнастикой. Результат становится заметен уже после нескольких процедур: кровообращение улучшается мышцы становятся эластичными и пластичными. Кроме того правильно подобранный массаж ускоряет восстановительно-обменные процессы в мышцах спины способствует повышению их тонуса и силы

При желании можно использовать специальные приспособления для идеально ровной спины – корсеты и корректоры осанки. Корсеты для коррекции осанки рекомендуется носить детям и взрослым с искривлениями позвоночника.

Ортопедические корректоры осанки помогают выпрямить спину пациентам с кифозом и сколиозом разной степени. Корригирующие корсеты разгружают позвоночник больного и воздействуют на искривленные зоны исправляя патологические изгибы в тех или иных отделах. Результатом становится приобретение позвоночником правильной анатомической формы.

Красивая осанка — залог здоровья

Правильная осанка – это:

• Залог крепкого здоровья опорно-двигательного аппарата;
• Нормальное состояние внутренних органов;
• Отсутствие факторов риска для дыхательной сердечно-сосудистой мочеполовой и других систем органов;
• Высокое качество жизни;
• Красивый внешний вид;
• Нормальное психологическое состояние;
• Нормальное физическое и психоэмоциональное развитие у детей.

Поэтому врачи особо настаивают на профилактике заболеваний из ряда искривлений. Их проще предотвратить чем вылечить. Но даже при развитии патологии удается устранить искривление применяя различные методики терапии и лечебную гимнастику. Причем последняя является едва ли не основой любого метода лечения.

Почему важно держать осанку

Слежение за тем чтобы спина всегда была выпрямлена должно входить в перечень основных манипуляций выполняемых человеком ежедневно для сохранения здоровья. Ходить с прямой спиной – это как чистить зубы принимать душ иметь качественный сон и сбалансировано питаться. И если первые два пункта еще выполняются почти всеми то остальные в том числе и выпрямленная спина находятся в пренебрежении.

Советуем изучить — Реабилитация после удаления грыжи поясничного отдела позвоночника

А ведь чтобы функционировать правильно все органы в теле каждая его частица нуждаются в нормальной нервации и интенсивном кровоснабжении. Без хорошего кровотока не будет питания клеток ведь именно кровь несет всему телу питание и кислород. Жизнедеятельность каждой отдельно взятой клеточки зависит от нормального кровотока. А нервы продуцируют электрические импульсы без которых не будет вырабатываться энергия необходимая для поддержания нормального существования тканей.

Важно заботиться об осанке чтобы не нарушалось кровообращение

А за счет чего сохраняется нормальный кровоток и осуществляется полноценное кровоснабжение? Удивительно но это происходит благодаря осанке то есть прямой спине.

Полноценное кровоснабжение возможно только если спина прямая осанка правильная

Все просто например представьте поливочный шланг. Стоит его передавить вода прекратит течь из выходного отверстия и полив осуществить будет невозможно. Так и с сосудами крови. Когда они сдавлены кровоснабжение нарушено или затруднено. Причем же здесь спина? Дело в том что позвоночник на протяжении всей длины имеет сосуды и спинномозговые корешки. Когда человек горбится сутулится спина не прямая сосуды пережимаются корешки сдавливаются и тело лишается возможности принимать питательный кровоток и воспринимать нервные импульсы.

Это обязательно приводит рано или поздно к атрофии грудных и спинных мышц порождает легочные и желудочные проблемы снижает общий уровень здоровья и изнашивает позвонки.

Признаки правильной и неправильной осанки

Осанка может быть правильной и неправильной. Основным признаком правильной осанки является способность сидеть или стоять с прямой спиной не испытывая напряжения. Люди с анатомически правильными изгибами позвоночника чувствуют себя комфортно в такой позе.

Они словно испытывают поддержку от воображаемой вертикальной линии начинающейся в районе затылка и проходящей по спине вплоть до самых ног.

Существуют и другие признаки по которым можно отличить правильную осанку:

• Приподнятая голова отклоняется от прямой линии позвонка и слегка выходит вперед. Ровные плечи слегка отведены назад и расположены симметрично друг другу. Руки висят расслабленно ладони слегка выступают за бедра.
• Живот втянут ягодицы расслаблены.
• Грудная клетка раскрыта и расслаблена но не уходит назад.
• Ноги слегка согнуты у колен.
• Вес распределяется равномерно по поверхности ступней что можно проверить по состоянию обуви (если та или иная часть подошвы изнашивается быстрее значит вес распределяется неравномерно).
• Тело держится ровно без перекосов в левую или правую сторону.

Что касается неправильной осанки то «диагностировать» ее можно в том случае если признаки правильной осанки не выполняются.

Также существуют и другие факторы свидетельствующие о наличии нарушений. Все они перечислены ниже:

• Голова находится в неправильном положении т.е. склоняется в ту или иную сторону либо сильно выходит вперед.
• Лопатки сильно выпирают и выглядят как крылья (у людей с нормальной осанкой лопатки не выступают).
• Грудная клетка впадает внутрь спина приобретает сгорбленный вид.
• Напряженные плечи выходят вперед вместо того чтобы быть отведенными назад.
• Одно плечо находится выше другого или смещается в другом направлении.
• Таз перестает находиться в одной плоскости со спиной смещается вперед в левую или правую сторону.

Типы искривления спины и их симптомы

Упражнения выпрямляющие осанку и позвоночник

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том как укрепить мышцы живота и сделать спину прямой с помощью техник йоги.

Как быстро исправить осанку?

Для того чтобы исправить осанку необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению тренажерный зал чаще портит осанку чем улучшает ее.

Например тяга верхнего блока за голову а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку заимствованных из йоги.

Плюсом выпрямления спины станет и то что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше.

Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например приседаниях) положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела.

Кроме этого укрепление мышц корпуса спины и пресса вне сомнения поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника.

Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом а мышцам работать в их полную силу.

Нарушения осанки в свою очередь приводят к дисбаллансу мышечной системы перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

1. Встаньте ровно
2. Расставьте ноги уже чем ширина плеч
3. Вдохните полной грудью
4. Расправьте плечи одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
5. Выставьте грудь вперед сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
6. Напрягите пресс следя за тем чтобы копчик был направлен вниз
7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Домашний комплекс упражнений для осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю вы быстро отметите положительный результат выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Упражнение	Функция	Как выполнять
«Детская поза»	Расслабление и растяжка	30-60 секунд
«Кошачья растяжка»	Повышение мобильности	5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева»	Развитие баланса	5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола»	Укрепление корпуса	5-7 повторов
«Поза вытяжения»	Растяжка позвоночника	30-60 секунд
«Скрутка лежа»	Растяжка позвоночника	20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка»	Выпрямление позвоночника	30-60 секунд

ТОП-16 упражнений для красивой спины

Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой недавно получили серьезные травмы больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.

Упр. 1

Тренировка которая поможет сохранить осанку. Для достижения эффекта достаточно попеременно растягиваться и расслабляться. Нужно встать в дверном проеме зацепиться за наличники и податься телом вперед.

Лучшее упражнение на растяжку грудных мышц

Упр. 2

Сидя чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение что крайне важно для достаточного питания тканей и органов поддержания тонуса предотвращения скопления солей.

Сведенные плечи

Упр. 3

Усядьтесь на табурет согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упражнение для красивой осанки

Упр. 4

Занятие которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно если гибкости недостаточно получится не сразу но нужно стараться сделать это.

Упражнение для гибкости

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Обратите внимание! Не рекомендовано если у вас сколиоз степени II и выше.

Встаньте заняв устойчивое положение либо сядьте на табурет если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Повороты туловища

Эффект тренировки: улучшение работы легких повышение мобильности грудных позвонков поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес есть большая вероятность наличия гиперлордоза.

Займите самое удобное положение вдохните грудью очень-очень глубоко после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько сколько сможете.

Вис на турнике

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике постепенно увеличивая время не только улучшится осанка но и уменьшатся боли в спине.

Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета снижения веса.

Сарвангасана

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается а опора приходится на плечи шею.

Стойка на лопатках: техника выполнения

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее немедленно прекратите занятие.

Видео – Сарвангасана

Упр. 9

Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок следом плавно прогибайте грудь сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.

Наклоны вперед

Видео – Процесс выполнения

Упр. 10

Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх прогибать позвоночник тянуться.

«Кобра»

Упр. 11

Занятие похоже на предыдущее но называется «лодочка». Принцип прежний но одновременно с руками и грудью нужно отрывать от пола прямые ноги.

«Лодочка»

Выполняйте минимум 4 подхода задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.

Упр. 12

Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину поднимите грудную клетку заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.

«Ластoчка»

Повторите не менее четырех раз.

Упр. 13

Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь напрягая мышцы пресса стараясь локтями коснуться коленей.

Упражнение 13. Как правильно выполнять

Упр. 14

Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.

Наклоны вперед сидя

Упр. 15

Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.

Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой не уроните книгу.

Книга на голове для осанки

Упражнение можно выполнять в любoе время дня предварительная разминка не требуется.

Упр. 16

Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.

Снова встаньте на четвереньки. Представьте что вы кошка котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.

Упражнение для мышц спины и пресса

На что влияет наша осанка?

Если смотреть на вещи объективно то на всё. Плохая осанка влечет за собой тяжелые и часто необратимые последствия.

Два наиболее распространенных заболевания связанных с неправильной осанкой — это межпозвоночная грыжа и хроническая усталость.

Но на самом деле заболеваний связанных с тем что мы неправильно ходим сидим и спим значительно больше.

У женщин часто встречаются проблемы с тазобедренными суставами потому что они не распределяют вес равномерно на обе ноги а переносят на одну. Высокие каблуки и тяжелые сумки на одном плече только усугубляют данную проблему.

Плохая осанка — это очень распространенная проблема среди современных людей из-за особенностей их работы лишнего веса сидячего образа жизни и использования электронных приборов (мобильный телефон планшеты и ноутбуки).

Обратите внимание: мы постоянно наклоняем голову чтобы отправить сообщение или проверить почту и социальные сети. Наш позвоночник при этом искривляется и тело наклоняется вперед

Именно поэтому у большинства людей так сильно болит к вечеру.