Упражнения на грудные мышцы дома — качаем грудь без тренажеров!

Программа тренировок без тренажеров

Для выполнения этой программы сделайте в день три подхода с выполнением следующих восьми упражнений. Не забывайте о важности техники держите ее даже если вы устали. Техника важнее скорости.

Варианты отжиманий	Количество подходов и повторений
Обычные	3 x (12-20)
С широкой постановкой рук	3 x (8-12)
С хлопком	3 x (8-12)
Алмазные (с узкой постановкой рук)	3 x (8-12)
Наклонные (с ногами на подставке)	3 x (12-20)
Под углом	3 x (12-20)

В каких упражнениях работают мышцы груди

Как правило в тех где активно задействован плечевой пояс. «Главные функции грудных мышц — сгибание приведение плеча и внутренняя ротация — объясняет Елена Чиндяева. — Поэтому ключевыми упражнениями для проработки этой зоны считаются отжимания с широкой постановкой ладоней подтягивания узким хватом работа с гантелями».

Новичкам можно обойтись только упражнениями с собственным весом.«На определенном этапе отжимания могут быть хорошим вариантом для развития грудных мышц так как мы поднимаем около 60% своего веса. Когда отжимания становятся слишком легким упражнением можно добавлять эспандеры переносить нагрузку с одной руки на другую использовать медленный темп и увеличивать количество повторений» — добавляет Иван Ермолаев.

Если мы говорим о работе с весами то для проработки грудных мышц стоит сосредоточиться на выполнении жима штанги лежа жим в тренажере жим гантелей.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать комплекс упражнений для развития грудных мышц которые можно выполнять на улице.

Упражнения для груди дома без тренажеров

Это «старые добрые» отжимания а также их разновидности. Отжимания — одни из самых полезных упражнений которые вы можете применить для развития мышц. А изменяя позицию своего тела и выполняя разные вариации этого классического упражнения вы добьетесь всестороннего развития верхней части торса.

Сейчас мы опишем самые эффективные варианты.

Классические отжимания

Это классическое упражнение годится как для новичков так и для поддержания груди в хорошей форме. Отжимания можно включить в любую программу. Следите за тем чтобы руки были широко расставлены потому что узкий хват больше качает трицепс.

Также упражнение становится более сложным если ноги поднять выше.

Отжимания с наклоном вверх

Если вы еще не умеете отжиматься или не хватает сил то вам можно попробовать отжимания с положительным наклоном. Чем острее угол наклона тем меньше веса вам придется поднимать. Это упражнение особенно полезно для нижней части груди.

Отжимания с отрицательным наклоном

А эта разновидность помогает вам проработать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Так как вам приходится поднимать больше веса то это увеличивает нугрузку.

Плиометрические отжимания

Готовы к резким движениям? Эта разновидность отжиманий с выпрыгиванием хлопком или ударом себя по груди может быть выполнена различными интересными способами.

Во время выполнения задействуются абсолютно все мышцы вашего тела.

Медленные отжимания

Верьте или нет а замедление темпа и безупречная техника выполнения дадут очень впечатляющие результаты. Если опускать тело очень медленно и так же медленно поднимать то мышечная масса намного больше разовьется чем если выполнить много отжиманий с неправильной техникой.

Досчитайте до трех опускаясь задержитесь на самой нижней точке на две секунды а потом опять медленно в три секунды поднимайте тело.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Если вы новичок — начните с упражнений этого комплекса. Работая с весом собственного тела вы укрепите мышцы груди и освоите основные упражнения на эту зону. А со временем нагрузку можно будет увеличить и перейти на упражнения с дополнительными утяжелителями.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода по 8-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится турник скамья и эспандер с рукоятками.

Подтягивания с эспандером

1-подтягивания
Закрепите на турнике длинный эспандер так чтобы один его край свисал максимально близко к полу. Разместите стопы в петле эспандера возьмитесь руками за турник прямым широким хватом. Сгибая локти работая мышцами рук и груди подтяните корпус вверх. Не выгибайте шею и поясницу активируйте мышцы пресса и спины. Затем плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение. Это один повтор выполните 8-10 таких. Если это пока невозможно сделайте столько повторов сколько вам будет под силу. Отдохните в течение минуты выполните 2-3 подхода.

Отжимания от турника

2-отжимания от турника

Встаньте лицом к невысокому турнику или перекладине. Упритесь в него ладонями на ширине плеч. Стопы разместите на ширине таза так чтобы корпус представлял собой одну прямую линию. Активно работайте мышцами пресса спины груди и рук. Сгибая локти и направляя их в стороны опустите корпус вниз приближая его к перекладине. Затем выпрямите локти возвращаясь в исходное положение. Это один повтор выполните 8-12 таких. Отдохните в течение минуты выполните 2-3 подхода.

Сведение рук с эспандером

3-сведение рук с эспандером

Растяните эспандер вокруг вертикальной опоры встаньте к ней спиной и возьмитесь за рукоятки эспандера. Стопы поставьте на ширине плес руки с рукоятками поднимите до уровня плеча и разведите в стороны. Это исходное положение. Затем работая мышцами рук и груди соедините ладони на уровне груди растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты выполните 2-3 подхода.

Отжимания с «шагами»

4-отжимания с шагами

Опуститесь на пол опираясь на колени. Примите упор лежа опираясь на мыски стоп и ладони. Поставьте ладони на ширине плеч. Работайте мышцами пресса спины груди и рук. Не прогибайтесь в пояснице не сутультесь. Перенесите вес тела на правую половину тела и «отшагните» левой рукой влево. Сгибая локти опустите корпус вниз. Затем вернитесь в вертикальное положение перенесите вес тела на левую половину тела и «отшагните» правой рукой вправо. Сгибая локти выполните отжимание. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты выполните 2-3 подхода.

Отжимания с разворотом корпуса

5-отжимания с разворотом

Упритесь ладонями в скамейку стопы отставьте назад и опирайтесь на мыски так чтобы корпус составлял одну прямую линию. Макушкой тянитесь вперед стопами — назад. Не сутультесь работайте мышцами пресса рук и груди. Сгибая локти и направляя их в стороны выполните отжимание опустите корпус вниз. Выпрямляя локти вернитесь в исходное положение. Из него перенесите вес тела на правую ладонь левую вытяните вверх разворачивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение выполните отжимание. Затем выпрямите локти перенесите вес тела на левую ладонь и разверните корпус вправо вытягивая правую руку вверх. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты выполните 2-3 подхода.

Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю. Не забывайте тренировать и другие мышечные группы — это важно для гармоничного развития фигуры.

Простая но эффективная тренировка грудных за 8 недель

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость второй увеличит силу а последний этап увеличит взрывную силу и скорость так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

25 видов отжиманий от пола

Перед началом комплекса посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания но руки расположите шире плеч.

Со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите сместившись вправо. Это два отжимания но одно повторение.

С узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь поместив ладони настолько близко чтобы кончики большого и указательного пальцев касались образуя форму бриллианта.

С одной рукой на подставке

Недели 3 4 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю 4 сета отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова цель – 10-15 повторений или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

С перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3 4 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

С руками на подставке (Брилиант)

Недели 3 4 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант но с руками находящимися на коробке.

Динамические отжимания на коробке

Недели 3 4 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю по 4 подхода для каждого варианта отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе чемпион.

Усиливаем эффект круговыми тренировками

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2) и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения что и на втором этапе (недели 3-6) но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

Программа упражнений на грудь

Предложенная Крисом Херия тренировка на грудь состоит из 8 упражнений с весом собственного тела выполняемых друг за другом — по одному подходу. Комплекс упражнений подобран так что задействованы все отделы грудных мышц — верхний средний и нижний. Плюс нагрузка приходится на внутреннюю и внешнюю части груди.

Классические отжимания — 20 раз

В упоре лежа держите тело прямо в напряженном состоянии. Таз не задирается вверх и не прогибается вниз. Напрягите пресс чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. При опускании корпуса делайте глубокий вдох а при подъеме выдох. Это позволит еще больше расширить грудную клетку и растянуть мышцы.

Горизонт на согнутых руках — 15 секунд

В упоре лежа согните локти и удерживайте статичное положение. Чуть заведите корпус вперед чтобы ладони остались на уровне талии. Еще больше заведите корпус вперед и оторвите стопы от пола. Начинайте с 3-5 секунд и с каждым подходом старайтесь увеличить время соблюдая правильную технику.

Отжимания “циркуль” — 10 раз в каждую сторону

Сделайте отжимание затем переставьте правую руку ближе к левой — чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Сделайте отжимание с узкой постановкой рук и переставьте левую руку дальше от правой. Со стороны это движение напоминает циркуль — ноги стоят в центре круга а верхняя часть тела перемещается по дуге.

Отжимания лучника — 10 раз на каждую руку

Расставьте руки широко в упоре лежа. Сгибайте в локте правую руку до касания пола грудью. Левую руку при этом удерживайте в прямом положении. Сначала сделайте 10 отжиманий правой рукой а затем левой. Если у вас остались силы выполните еще по 5 отжиманий на каждую руку — один раз левой рукой один раз правой и так до 10 в сумме.

Взрывные негативные отжимания — 10 раз

Сделайте классическое отжимание но опускайтесь вниз подконтрольно в течение 3-4 секунд. Не расставляйте широко локти удерживайте их ближе к корпусу. Как только вы коснулись грудью пола на выдохе резко выпрямите локти и оттолкнитесь руками от пола — как можно сильнее.

Алмазные отжимания с упором на возвышенность — 15 раз

В упоре лежа расположите ладони ближе друг к другу как в отжиманиях “циркуль”. При опускании не разводите локти в стороны. Когда поднимаете себя вверх в наивысшей точке разверните кисти так чтобы тыльные стороны ладоней соприкоснулись друг с другом. Этот прием позволит максимально сократить грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания в наклоне — 20 раз

Исходное положение — упор лежа ноги стоят на возвышенности. При тренировке мышц в таком положении акцент идет на верхний отдел груди. Данное упражнение рекомендуется в том случае если вы хотите придать грудным мышцам больше объема.

Статическое отжимание — 1 минута

Вам предстоит сделать всего 1 отжимание. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз 30 секунд а затем с такой же предельной концентрацией 30 секунд поднимайтесь вверх. Дышите ровно и почувствуйте как каждая мышца вашего тела напряжена до предела.

8 упражнений — это один тренировочный круг. Рекомендуем сделать за тренировку 2-3 круга. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Видео

Упражнения для груди с железом

Хотя и без снарядов вполне можно накачать прекрасные грудные мышцы добавляя немного веса вы может развить вашу грудь. Эти упражнения можно выполнить как дома так и в спортзале и все что вам нужно — пара гантелей. Добавление снарядов также откроет вам много других эффективных упражнений для груди например таких как жим лежа.

Если вы новичок то советуется начать с легких весов чтобы сначала освоить правильную технику. Когда вы наберетесь уверенности начинайте постепенно увеличивать вес пока вам не станет трудно выполнить последние 3—4 повтора.

Так же как и с отжиманиями большое значение имеет положение тела. От нее зависит какие мышцы будут задействованы.

Обычный жим лежа

Лягте на скамью для жима гантели держите в руках. Вытяните руки над телом держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.

Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклоненную скамью держа в руках гантели. Вытяните руки вверх держа их на ширине плеч. Держите запястья так чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно опускайте руки вниз делая глубокий вдох. Потом делая выдох поднимите их вверх задействовав грудную клетку.

Жим лежа с отрицательным уклоном

Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились поднимите руки над собой держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию делая выдох и напрягая мышцы груди.

Сведение рук с гантелями

Лягте на плоскую горизонтальную скамью держа в обеих руках гантели ладони развернуты друг к другу. Выпрямите руки над телом на ширине плеч. Руки чуть-чуть согните в локтях. Не фиксируйте локти — они должны оставаться подвижными. Разводите руки в стороны пока не почувствуете что мышцы груди растягиваются. После этого верните руки в начальное положение. Помните что работать должны не суставы локтей а плечевые суставы.

Сведение рук с уклоном вверх

Лягте на скамью наклоненную вверх держа в обеих руках гантели ладони смотрят друг на друга как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор пока вы не почувствуете что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.

Сведение рук на скамье головой вниз

Закрепите ноги на конце наклоненной скамьи и лягте на нее держа в руках гантели. Вам нужно технично выполнить упражнение описанное выше. Здесь задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф но и объем. Кроме того ваше тело не поддерживается скамейкой как при исполнении в жиме а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела потому что им придется стабилизировать его.

Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди остановитесь. Если продолжать опускаться можно повредить сустав плеча. Выдыхая напрягите мышцы груди возвращая тело в первоначальную позицию.

Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. Это древний эффективный и тактический секрет сверхдвижений друзья. Как вы уже заметили я говорю о различных видах отжиманий. Отжимания и пекторальные мышцы груди созданы друг для друга как алкоголь и стриптиз парни! Вот о чем идет речь:

• отжимания с наклоном вверх;
• отжимания с наклоном вниз;
• классические отжимания;
• отжимания широким хватом на стульях;
• отжимания в позе «складной нож»;
• отжимания в упоре на четвереньках;
• отжимания в положении «штопор»;
• индийский жим;
• мальтийский жим;
• отжимания на кольцах;
• неравномерные отжимания;
• змеиный жим;
• отжимания в позе «лучник»;
• отжимания с упором на одну ногу;
• тюремные отжимания и многое-многое другое.

Если вы выполняете что-либо из перечисленного то вы тренируете мышцы груди. Эти упражнения комплексные и они эффективны. Разумеется можно выполнять изолированные последовательные гимнастические упражнения для груди такие как разведение рук в гимнастических кольцах но если честно мышцы груди эффективно развиваются при выполнении последовательных отжиманий с собственным весом так что такие глупости не нужны.

Я обычно советую программу для прокачки груди основанную на последовательных отжиманиях. Наиболее заядлые спортсмены работающие с собственным весом эффективно выполняют отжимания но иногда мне попадаются парни с такими крепкими руками и плечами что очевидно что это во многом благодаря отжиманиям. При таком подходе их руки становятся все крепче пока наконец пекторальные мышцы груди не прекращают развиваться при жимных движениях. В такой ситуации становится очень трудно тренировать пекторальные мышцы груди так как что бы ни делал спортсмен основную нагрузку словно чрезмерно заботливые папаши будут брать на себя трицепсы.

Что делать если вы столкнулись с подобной проблемой? Делайте больше последовательных жимов на брусьях. Я однозначно являюсь сторонником отжиманий поскольку они не дают слишком большую нагрузку на плечи локти и предплечья. И если вы сможете к ним привыкнуть несомненно отжиманиям на брусьях будет что предложить бодибилдерам. Почему? Если разрезать грудные мышцы и посмотреть в каком направлении расположены самые глубокие мышечные волокна вашим глазам откроется необычная картина: большинство из них расположены в направлении вниз а не наружу. Вывод: пекторальные мышцы груди намного лучше тренировать отжиманиями вниз а не вперед.

Это может показаться немного странным поскольку большая часть тренировки груди основана на отжиманиях от тела как при обычных отжиманиях или жиме лежа. Но если вы на секунду задумаетесь об этом то поймете что это не так уж и странно. Среднестатистический мужчина в умеренной форме весом 80 кг вероятно сможет выполнить несколько жимов на брусьях даже если он раньше никогда не тренировался. Однако очень маловероятно что он сможет сделать жим лежа с весом 80 кг с первого раза не так ли? Это потому что пекторальные мышцы груди лучше работают при вертикальном движении чем при движении от себя (вот кстати почему широчайшие мышцы спины хорошо держат плечевой пояс при жиме вниз но это уже другая история).

Это основная причина того почему спортсмены выполняющие жим на брусьях часто обладают лучшими мышцами груди чем парни которые отжимаются. Возьмем к примеру Эла Кавадло. У него сухое спортивное тело потому что он специально так тренируется. Однако его пекторальные мышцы груди крупные как у бодибилдера — они рельефно смотрятся от ключицы до грудной кости. Является ли совпадением тот факт что любимое упражнение Эла — подъем силой в упор (он известен как Король подъема силой в упор по версии Dragon Doors и на это есть веские причины!)? А что такое подъем силой в упор как не подтягивания которые заканчиваются жимом на перекладине? Такие парни как я которые слишком много внимания уделяют плоским отжиманиям обладают крепкими трицепсами и предплечьями и очень мощными передними дельтами однако без выделяющихся огромных пекторальных мышц груди которые есть у парней выполняющих жим на брусьях.

Если вы всерьез решили заняться жимом на брусьях для развития пекторальных мышц груди тогда вашей конечной целью должна стать отработка жима на прямой горизонтальной перекладине как при выполнении подъема силой в упор только не падая полностью вниз ниже уровня перекладины. Такое упражнение называется жимом на горизонтальной перекладине. При регулярном выполнении жима на брусьях производятся толкательные движения от перекладин это позволяет вам прижать руки к бокам. Положение рук сбоку позволяет мощным широчайшим мышцам спины участвовать в выполнении жима (у некоторых спортсменов крылья болят сильнее пекторальных мышц груди при жиме на брусьях). Однако более продвинутая техника жима на горизонтальной перекладине заставляет спортсмена отталкиваться руками перед перекладиной а когда руки находятся перед вами широчайшие мышцы спины «деактивированы» и менее способны на действие так что большая часть рабочей нагрузки переносится на пекторальные мышцы груди. Мне ни разу не встречался спортсмен который мог бы дважды выполнить жим на горизонтальной перекладине не имея широких убедительных пекторальных мышц. Если они вам нужны придется делать то же самое.

Пьер Гасньер мог порвать цепи стягивающие его грудь — почти как Супермен

Пара заключительных мыслей о тренировке груди. Помните что ваша грудь состоит из множества мышц. Бодибилдеры часто называют их просто мышцами груди но наряду с большими мышцами которые отвечают за движение руки перед туловищем у вас также есть пара меньших по размеру малых мышц груди которые помогают тянуть плечевую часть вниз и вперед. Малые мышцы дают столь необходимую глубину верхней части груди и бодибилдерам не стоит ими пренебрегать.

Можно тренировать малые мышцы груди жимами вниз такими как жим на брусьях и отжимания в наклоне но я убежден что лучшее упражнение для этих мышц — вовсе не жим а вис. При висе с напряженными мышцами плеч (то есть не опущенными не расслабленными и растянутыми) малые мышцы груди выполняют особую стабилизирующую функцию и в результате становятся плотнее и сильнее. Так что помимо тренировки мышц спины широчайших мышц спины бицепсов пресса и трицепса подтягивания помогают также развивать ваши чертовы пекторальные мышцы груди! Подойдет любое упражнение выполняемое на весу: подъем ног упражнения на шведской стенке махи в стороны хваты руками. Все на ваш вкус господа.

То что мы называем грудью является чем-то большим чем пекторальные мышцы большие или малые. Если подумать большая грудь означает также квадратную атлетическую грудную клетку. Грудная клетка прилегает к легким и ее можно развивать для того чтобы она расширялась дальше становилась больше вместе с мышцами ребер (межреберными мышцами) лестничной мышцей и диафрагмой которая надувает легкие. Если и есть разница между методами тренировки груди старой школы (до 1960-х годов) и современными методами то она состоит в следующем: ветераны тренировали грудную клетку вместе с внешними эффектными мышцами которые на ней крепятся. Как? Техникой глубокого дыхания. У этих парней были такие мощные грудные клетки и легкие что они могли набрать столько воздуха в легкие что разрывали цепи стягивавшие их грудь. Они могли разрывать бутылки с горячей водой нагнетая в них воздух своими легкими они могли лежать под досками в то время как автомобили переезжали их и они черт возьми однозначно никогда не выдыхались выполняя приседания! Со времен Сандова всякий силач который не зря ел свой хлеб имел собственный метод свою систему глубокого дыхания. Эти системы до сих пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший пример старого отношения к тренировкам груди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х годов The Big Chest Book («Книга большой груди»).

Автор: Уэйд Пол

Программа тренировок с гантелями

Так же как и программа с отжиманиями эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

Упражнения	Количество повторений
Классические отжимания	10 повторов
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Жим лежа	10 раз
Разведение рук с гантелями	12 повторений
Отдых	30 сек
Жим с положительным наклоном	10 повторений
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Замедленные отжимания	10 повторений
Отдых	60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом а также некоторые травмы.

Источники:

• https://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
• 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить используя жилет – утяжелитель.

Как накачать мышцы дома

Прежде чем вы увидите первые результаты стоит набраться терпения и быть упорным. Помимо тренировок нужно соблюдать также и режим правильного питания водный баланс режим сна. Питание – основа для роста мышц ведь с едой человек получает белок который и является строительным материалом мышечных волокон. И если в рационе не будет хватать белка то роста мускулатуры не будет ей просто не из чего будет расти.

Питание должно быть полноценным не нужно сразу урезать суточный калораж но и превышать его особенно высококалорийными и углеводистыми продуктами также не стоит. Конечно необходима масса тела ля наращивания мышечной но пытаться ее добиться за счет высококалорийных углеводистых продуктов не стоит таким образом нарастить можно будет лишь жировую прослойку.

Однако углеводы должны остаться в рационе ведь они дают энергию для тренировок. Но они должны быть правильными: крупы овощи фрукты макароны из твердой пшеницы и так далее. Белок должен составлять чуть меньше половины того что вы съедите за день а ужин лучше сделать полностью белковым.

Как уже было сказано для активного роста мышц им необходимы стрессы. И раз в домашних условиях нельзя дать нагрузку при помощи тренажеров штанги то придется делать это иным способом. А именно выполнять круговые кардиотренировки которые позволят не только заставить мышцы стать выносливее но еще и при необходимости потерять лишние килограммы. Выполнять ее нужно четыре раза в неделю.

Направленные на прокачку груди тренировки нужно выполнять два-три раза в неделю в них будут входить отжимания на разные части груди. Важно работать над ними всеми иначе увлекшись лишь верхом вы получите диспропорционально развитую часть тела. Не стоит упорствовать и заниматься чуть ли не каждый день. Мышцам нужен отдых и время на восстановление.

Если им его не предоставить результатов не будет. К тому же у вас может погаснуть запал и пропадет желание заниматься дальше. Потому здесь важна умеренность. Но перерывов в неделю делать нельзя так как мышечные волокна не только успеют восстановиться но и отвыкнуть от нагрузки. А потому последующая будет для них стрессом но далеко не положительным.

Режим тренировок

Часто люди задают вопрос как накачать грудные мышцы мужчине. Для спортсменов одна из главных задач состоит в соблюдении режима тренировок. Начинающие тяжелоатлеты начинают ежедневно мучить свое тело пытаясь достичь поразительных результатов за первые несколько дней. Они ошибаются если считают что изнурительные тренировки помогут привести тело в порядок.

Прежде чем начать упражнения для накачивания грудных мышц мужчинам следует знать что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы организму восстановиться человеку следует делать перерывы между занятиями но слишком долгий перерыв делать также нежелательно. Обычно отдых между тренировками отдельной группы мышц составляет порядка пяти дней. Если за этот период мышечная боль после интенсивных тренировок продолжится следует придерживаться белковой диеты. Возможно организм не успевает восстановиться из-за нехватки полезных микроэлементов.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках поставленных на ширину плеч. Исходное положение как описано выше только руки стоят на табуретках а ноги лежат на возвышении: кресле диване и пр. Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой что служит хорошей нагрузкой позволяющей быстрее накачать мускулы. Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз чем увеличивать число повторений. Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то чтобы накачать верхний грудной отдел дельты и трицепсы. Ноги в этом случае находятся выше головы т.е. стоят на диване или табурете. Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь а не трицепсы.