Как сесть на шпагат с нуля. Упражнения на день, неделю, месяц

Упражнения для поперечного шпагата

Итак поперечный шпагат является более сложным видом шпагата чем продольный. Стандартный срок за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол спину держите прямо ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

https://youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs8%3F

Затем приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти а сзади опирайтесь на колени и пробуйте давить задом вниз так чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату пробуйте садиться на шпагат как можете ниже старайтесь опираться не на ладони а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Подводя итог следует сказать что хорошая растяжка – это не результат генетики как считают многие а достижение к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок. Помните что растяжка — это не только красиво и эффектно а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно верьте в себя и Вы обязательно достигните высоких результатов!

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат для детей очень полезен. Но в каком возрасте можно начинать тренировки чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растягиваться в возрасте 5 – 7 лет. В этот период мышцы и связки человека максимально хорошо поддаются воздействию. Благодаря этому свойству тренировки проходят не так болезненно и более эффективно. Кроме того в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

В виду повышенной природной активности некоторые малыши плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на вооружения амплитудные движения: махи ногами выпады и др. Такие движения воспринимаются с большим интересом а растягивание происходит за счет мышечной работы. Главное в каждом движении стараться увеличить амплитуду.

Продольный и поперечный шпагат — базовые принципы

Овладение шпагатом зависит от состояния здоровья возраста человека и его индивидуальных возможностей. В юном возрасте сесть на шпагат гораздо проще по той причине что мышцы человека до 25 лет имеют гораздо более эластичную структуру а суставы более склонны к изменению своего состояния — более мобильны.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Нельзя просто выполнять упражнения на растяжку чтобы сесть на шпагат. Необходимо делать это в определенной последовательности чтобы не получить травму и достичь результата как можно быстрее. Многие упражнения используемые для выполнения шпагата взяты из гимнастики и йоги.

Базовые упражнения включают:

• прорабатывание передней и задней части бедра;
• различные по типу исполнения наклоны;
• круговые и маховые движения;
• выпады;
• скручивания и перекаты.

Самыми известными видами шпагата являются продольный и поперечный. Остальные разновидности упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены. В отличие от продольного шпагата поперечный довольно сложный технически. Каждодневное выполнение определенных занятий с четким осознанием и стремлением приведет к желаемому результату.

Продольным шпагатом принято называть шпагат при котором одна нижняя конечность забрасывается впереди туловища а вторая располагается сзади при этом ноги вытянуты в ровную перпендикулярную телу линию.

Продольное выполнение шпагата подтягивает мышцы живота и улучшает подачу крови к нижней части позвоночника. Занимаясь его исполнением продолжительное время можно добиться стимуляции работы желудочно-кишечного тракта и предотвращения мочеполовых заболеваний.

Упражнение представляет собой расставленные под развернутым углом ноги. Для освоения техники в домашних условиях следует выполнять специальные упражнения так как сесть на поперечный шпагат непросто.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.

Польза детской растяжки

В этой статье речь идет исключительно о любительском виде нагрузки. Когда занятия с ребенком проводятся для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина выравнивается осанка тонизируются все группы мышц.

Растяжка на шпагат помогает снять психологическую усталость и напряжение. Особенно это важно для школьников которые сегодня перегружены задачами. Снятие тонического напряжения во время тренировки способствует стимулированию работы мозга.

Благодаря регулярным упражнениям по 20 минут ребенок начнет легче усваивать информацию снижается тревожность улучшается иммунитет.

Тренажер для шпагата

Чтобы добиться идеальной формы ног достичь их легкости и растяжки самостоятельно без помощи тренера необходимо знать некоторые правила:

• до того как сесть на шпагат в домашних условиях необходимо изучить свойства и физическое состояние своего организма;
• не забывать о состоянии позвоночника и суставов;
• сосредотачивать мысли не фиксируясь на боль.

Существующие современные тренажеры для растяжки позволяют без опасения за здоровье быстро сесть на шпагат даже в домашних условиях оказывают помощь при проблеме искривления ног так как их функция состоит в повышении упругости мышц и суставов.

Вмонтированные настройки не допустят травм и увеличения нагрузки на неиспользуемые при шпагате мышечные группы.

Увидеть результаты своей работы при использовании тренажера можно уже через 15 — 25 месяца систематических занятий.

К преимуществам степперов относятся:

• исключение болезненных ощущений и более скоростное растягивание экстензорных участков;
• собственноручная настройка тренажера с учетом индивидуальных особенностей;
• тренинги на аппарате доступны взрослым и детям;
• итоги занятий видны с первой тренировки;
• комфорт и удовлетворенность.
  Читайте также: Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Виды тренажеров для шпагата:

• Шест для шпагата — состоит из 2-х частей которые собираются в шест.
• Рамки для шпагата — конструкцию состоящая из 3-х частей. 2 из них (планки одной длины) предназначены для ног а другая (более короткая планка размещённая между 2-мя другими) позволяет контролировать и менять степень растяжения ног.
• Профессиональные тренажеры — устройства имеющие сиденье и места для ног с несколькими позициями фиксации положения.

Самыми популярными тренажерами являются:

• M-FLEX;
• НПП Элмет Шпагат;
• Galafit GA999.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Не смотря на то что мышцы детей обладают повышенной пластичностью они все равно нуждаются в предварительном разогреве.

Для этого отлично подойдут любые активные упражнения: бег прыжки танцы. Все что заставит юного гимнаста активно двигаться а его мышцы работать. Но помните что наша задача не вымотать ребенка а подготовить к дальнейшей растяжке. Оптимальное время для разминки 5 – 10 минут. Придумайте свою увлекательную методику. Это может быть набор движений под любимую песню или какая-нибудь игра. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Также обратим внимание на то что начинать тренировки стоит с «базового комплекса». Его мы приведем чуть ниже. Эти упражнения готовят тело к полноценной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень напоминают те которые выполняют взрослые. Но делать их нужно с большей осторожностью. Ребенок еще не может правильно оценить возможности своего тела и это может привести к травмам.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

В фигурном катании

В фигурном катании шпагат — это прыжок в котором главное — высоко поднять ноги и зафиксировать положение шпагата в верхней точке полета. Для овладения им наиболее целесообразно использовать толчок после переступания с хода вперед на ход назад с отведением свободной ноги и одноименной ей руки назад.

При отталкивании следует обращать внимание прежде всего на высокий взлет и принимать положение шпагата лишь в верхней точке. Распространены «русский» и классический варианты шпагата

Первый чаще выполняют мужчины второй — женщины.

В синхронном плавании

Шпагат обязательный элемент для многих фигур в синхронном плавании. В некоторых случаях тело исполнительницы находится в вертикальном положении головой вниз. Одна нога вытянута по поверхности воды вперед и образует с туловищем угол 90° другая в таком же положении симметрично вытянута назад.

Во время выполнения этой фигуры не допускается перемещение тела в горизонтальной плоскости. Стопы ног должны находиться над поверхностью в максимально высоком положении.

Шпагаты в йоге

Поза шпагата в йоге является важным элементом познания и открывает дорогу большинству других. Поперечный шпагат или Самаконасана – это форма которая самым эффективным образом освобождает нас от лишнего помогает раскрыть наш энергетический потенциал.

Продольный шпагат или Хануманасана – важнейшая асана она повышает подвижность таза и крестцового отдела улучшает кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Стимулирует корневую чакру Муладхара.

Упавиштха конасана (напоминает горизонтальный) очень благотворна для женщин т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Мерудандасана стимулирует органы брюшной полости особенно печень и укрепляет мышцы живота. Выполнение асаны тонизирует все внутренние органы в целом. Тонизирует спинные нервы укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Шпагат в балете и танцах

Grand temps levé passé — виртуозный мужской прыжок с продвижением вперёд при котором одна нога забрасывается вперёд а затем на прыжке вытянутая в колене максимально откидывается назад тогда как другая также вытянутая одновременно бросается вперёд после чего в воздухе на максимальной высоте прыжка фиксируется положение «шпагат».

Прыжок гранд жете — большой прыжок с одной подогнутой ногой раскрывающейся на прыжке. При выполнении этого прыжка одна нога поднимается в воздух одновременно сгибаясь в прямом положении и затем на взлёте с силой раскрывается вперёд на максимально возможную высоту при этом другая нога вытянутая в колене энергичным движением высоко отбрасывается назад. В современном балете на этом прыжке принято раскрывать ноги в шпагат.

Детская растяжка на шпагат

Дети гораздо быстрее и легче осваивают шпагат. Их организм еще только развивается и благоприятно воспринимает такого рода нагрузки. Главное не переборщить. Помните что переусердствовать очень просто. А вот устранить последствия – наоборот. Недаром у профессиональных гимнастов существует множество болезней которые связаны именно с растяжкой.

Обращайте внимание на то как ребенок реагирует на то или иное упражнение. Если видите что ему больно – ослабьте воздействие. Если какое-то движение малыш делает не охотно попробуйте поменять его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать. Очень важно чтобы тренировки доставляли удовольствие. Только в этом случае ребенок будет к ним возвращаться и добьется хорошего результата.

Девочкам проще сесть на шпагат?

Девочки гибче мальчиков и связано это с гормональным фоном потому что больше коллагена и эластина содержится в мышцах женского организма.

Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило если маме удавалось садиться на шпагат то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.

Рекомендации

А теперь обрисуем несколько важных правил которые касаются проведения детских тренировок:

• Помните что помещение где проходят занятия должно быть теплым. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными а риск травм увеличивается.
• Выберите правильную одежду. Слишком тесная или наоборот свободная форма может мешать выполнять упражнения причинять дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки легинсы гимнастические купальники. А вот с обувью все обстоит гораздо проще она нам не понадобится. Растяжка традиционно выполняется босиком или в хлопковых носочках.
• Правильно выполненные упражнения не должны сопровождаться болью. Допустимо лишь легкое натяжение мышц. Внимательно наблюдайте за ребенком и спрашивайте о его ощущениях. Воздействие должно быть постоянным но не резким.

• Как говорилось выше любая растяжка должна начинаться с разогревающей разминки. Не пренебрегайте этим правилом
• Залог успеха любых тренировок – регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принимаем позу растягиваемся выходим из позы отдыхаем. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• До того как начать работать над растяжкой проконсультируйтесь со специалистом по лечебной физкультуре. Он поможет составить правильную программу тренировок и подобрать подходящие упражнения.

Зачем сажать на шпагат малыша?

Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат а врожденных способностей для этого нет то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом как научится садиться на шпагат детям то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:

• Способствует координации движений. У детей у которых развита гибкость достаточно хорошо лучше получаются и другие спортивные движения. Им легче выполнять упражнения такие как прыжки бег лазание элементы восточных единоборств и пр.
• Повышает устойчивость тела к травмам. Именно из-за недостаточной гибкости тела дети получают вывихи и растяжения дома или на улице. Эластичные гибкие мышцы быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Дети с развитой гибкостью полны сил и энергии. Они являются более выносливыми чем те у которых гибкости нет.
• Для укрепления мышц спины. Вытягивается позвоночник становится красивее походка формируется осанка и даже можно исправить плоскостопие.
• Благодаря шпагату мышцы становятся крепкими и выносливыми. Появляется легкость в движении суставов улучшается кровообращение в области таза. Умение садиться на шпагат также приносит пользу состоянию всего организма в целом.
• Нормализует работу кишечника способствует укреплению иммунной системы.

Взрослым тоже полезно развивать гибкость тела. Им конечно сложней и больше времени необходимо для результата чем детям. Поэтому если ребенок еще в раннем детстве будет заниматься упражнениями на растяжку то во взрослой жизни ему будет проще поддерживать гибкость и он легко сможет вспомнить как выполнить шпагат. Ведь это положение приносит немало пользы и взрослому организму.

Базовые упражнения для детской растяжки

Все упражнения описанные ниже отлично подойдут для детей разных возрастов. Постепенно когда ребенок адаптируется его можно будет дополнить элементами с глубокой растяжкой ног.

«Кошка»

Это название знакомо всем любителям йоги. Становимся на четвереньки голова прижата к груди. На вдохе голову поднимаем вверх (смотрим в потолок) а спину прогибаем вниз. Живот тянется к полу. На выдохе голову опускаем вниз спина выгибается вверх живот втягиваем под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растягиваем плечи и трицепс

Это упражнение можно делать как стоя так и сидя. Одну руку заводим за спину через голову вторую через низ. Стараемся сцепить руки за спиной. Потом меняем руки.

Старайтесь задержаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Тянем верх корпуса

Руки сцеплены за спиной в замок. Разворачиваем локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжение в области лопаток и верха спины. Задерживаемся в такой позе на 15-20 секунд.

Растягиваем бедра

Стоим прямо. Сгибаем одну ногу медленно поднимаем ее вверх и одновременно начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Это же движение повторяем и с другой ногой.

Растяжка «бегуна»

Делаем широкий шаг вперед фиксируем тело в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза к полу. Делаем 10 – 15 пружин вниз после чего тоже самое проделываем со второй ногой.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

1. Станьте прямо поставив стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью провисая под собственным весом.
3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
4. Держите положение ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
5. Выдержав положение до одной минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

1. Стоя прямо сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол так же расположив голень и стопу на полу.
2. Переднее колено должно быть под прямым углом то есть пятка должна находиться под коленом.
3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Не доводите до острой боли амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
5. Задержитесь на несколько секунд (30-60) затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед стремясь животом к бедру.
4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя» не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок затем снова поднимайте растягивая мышцы голени.
5. Выдержите несколько секунд затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

1. Поставьте ноги широко а стопы параллельно друг другу.
2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

1. Поставьте ноги широко развернув носки врозь.
2. Опустите таз до уровня колен образуя позу «сумо».
3. Наклоните туловище вперед удерживая позвоночник прямо локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам усиливая вытяжение приводящих мышц.
5. Для усложнения можно подниматься на носки дополнительно воздействуя на голеностоп.
6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза четко под тазобедренным суставом а ладони – под плечевыми суставами.
3. На выдохе округлите спину максимально подтягивая мышцы живота к позвоночнику свободно опустите голову вниз.
4. На вдохе максимально прогните спину опуская живот к полу поднимая макушку к потолку.
5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
4. Усилием лопаток надавливайте на туловище увеличивая прогиб в грудном отделе выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
5. По завершении вытяжения вернитесь назад шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

1. Станьте на четвереньки расположив колени под тазобедренным суставом руки – вертикально под плечами.
2. Начните постепенно отходить ладонями вперед опуская грудную клетку к полу до тех пор пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость тем ближе живот находится к бедрам.
3. Руки держите прямо перед собой а подбородок положите на пол.
4. Выдерживайте положение до одной минуты затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

1. Лягте на живот расположите ладони на полу под плечевыми суставами прижав локти к туловищу.
2. С выдохом полностью выпрямите руки оторвав туловище и таз от пола.
3. Не провисайте в плечах отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы а макушку вытягивайте вверх.
4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить согнув локти.

Прогиб стоя

1. Станьте прямо поставив стопы по ширине таза.
2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
3. Дышите спокойно не задерживая дыхания.
4. Выполняйте упражнение до 30 секунд затем плавно вернитесь в исходное положение.

Как часто и сколько времени нужно тренироваться?

Существует миф что при частых и длительных тренировках можно сесть на шпагат за 30 дней. Это не правда.

Даже самому гибкому от природы человеку нужно продолжительное время тренироваться чтобы освоить шпагат минимум 3 — 4 месяца. Для людей не пластичных сроки увеличиваются до года в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для того чтобы сесть на шпагат нужно делать растяжку регулярно не менее 3 раз в неделю. Если растягиваться реже то эффекта не будет. Слишком часто тренироваться тоже нельзя потому что мышцам нужно время для восстановления. Лучший вариант для новичков тренироваться через день.

В дальнейшем можно ежедневно делать растяжку но чередуя: один день активно тренироваться второй день растягиваться в качестве разминки или утренней зарядки.

Оптимальное время занятий 40 мин. Даже если делать растяжку ежедневно но 10 минут на шпагат можно не сесть вовсе. За 10 мин растяжки мышцы только успеют разогреться а тренируясь 30 мин можно ждать результат. Так же стоит помнить об отдыхе после растяжки отдыхать лучше не менее 20 мин.

Примерный план выполнения упражнений:

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.