Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Тысячи раз уже было сказано и написано что общий профиль фигуры а также форма и размеры мышц определяются генетикой а не тренировками поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах что мол «будете приседать со штангой то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки не знающие что культуристки хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками тоннами жрут… простите потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу не раскачивая ноги практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями нужно знать как правильно приседать чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить что если вас интересует вопрос как накачать попу за месяц то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам относительно легко принимают ту форму которую им стремятся придать. Но мало знать как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ как накачать попу за месяц. Это быстрый результат так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать значит пришло время увеличивать нагрузку. Первое что можно сделать – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

• Форма костей таза;
• Наличие жировой прослойки;
• Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение бесспорно является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц но никакого результата не будет заметно до тех пор пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц но при этом не будете работать над тем чтобы сгонять жирок с этой области то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

• Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт когда ваша нога находится наверху то усложните процесс зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
• То же самое упражнение можно выполнять поднимая выпрямленную ногу.
• Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Можно накачать ягодицы не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно это организму зачем-то нужно. Возможно так он поддерживает некий свой собственный баланс нарушать который может быть опасно. А может быть при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь конечно идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию при которой девушке кажется что у нее слишком толстые бедра в то время как ее друзьям кажется что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех мягко говоря не гарантирован.

Можно ли накачать ягодицы дома?

Добиться идеальных пропорций в домашних условиях возможно но потребуются определенные усилия.

Правила которые нужно знать чтобы прокачка ягодичных мышц дала результаты:

• Тренироваться. Перед занятиями необходимо проводить небольшую разминку для подготовки тела. Начинать тренировку лучше с кардионагрузки то есть с бега или прыжков. Движения совершать аккуратно и плавно.
• Пить больше воды. Чистая и профильтрованная жидкость помогает нормализовать водный баланс в организме ускорить процесс метаболизма и усилить действия тренировок.
• Соблюдать нормы питания. В период интенсивных тренировок необходимо делать акцент на белковой продукции: курином мясе рыбе твороге. Не стоит забывать и про углеводы они заряжают организм энергией и увеличивают производительность. Полезные углеводы – это каши овощи орехи.
• Забыть о вредных привычках. Употребление алкогольных напитков и курение замедляют обменные процессы в организме негативно сказываются на внешнем виде человека и тормозят процесс похудения.
• Употреблять витамины. Витаминные комплексы восполняют баланс недостающих в организме веществ и улучшают процесс набора мышечной массы.

Хороший сон – главный спутник красоты и молодости поэтому спать необходимо не менее 7 часов в день.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать что только силовые тренировки эффективно сжигают жир в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль доведенная до крайности как правило становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание что жир при тренировках расходуется по всему телу а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность только наоборот. Правда тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе хотя если попа очень уж могучая и раскормленная то это может быть поначалу малозаметно) а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела особенно поначалу а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая» тогда да бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой имейте в виду что они не только бегают а еще прыгают и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику конечно не стоит сбрасывать со счета.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой средней и малой ягодичных мышц. Большая как говорит само название отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим чтобы стопы находились друг с другом а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия а вдох в момент наименьшего усилия. Пример приседания со штангой. Вдох — во время приседа а выдох — на подъеме когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

• 2 — скорость поднятия веса
• 0 — пауза в верхней точке
• 4 — скорость опускания веса
• 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия) 0 — пауза в верхней точке 4 — скорость приседа 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том что чем дольше ты опускаешь вес тем больше образуется микротравм в твоих мышцах которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь как работают мышцы? Из физиологии нам известно что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому что они думают о целевой мышце которая в этот момент работает. Выполняя упражнение ни на что не отвлекайся. Почувствуй как сокращаются твои ягодицы и представь как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать что ты качаешь.

Как подобрать вес чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так чтобы 8 повторений это было максимально что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно чтобы ты восстановилась а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес если он будет для тебя большой в работу будут включаться не ягодицы а другие мышцы. В результате твои ноги будут расти быстрее чем попа. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот когда ты познала основу-основ можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка акцент на ягодицы)

1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета 8-12 повторений
2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета 8-12 повторений
3. Выпады — 3 сета 8-12 повторений на каждую ногу
4. Румынская тяга — 3 сета 8-12 повторений
5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях как приседания румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина грудь руки)

1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета 12-15 повторений
2. Гиперэкстензия — 3 сета 12-15 повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета 12-15 повторений
4. Жим штанги лежа — 3 сета 12-15 повторений
5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета 12-15 повторений
6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета 15 повторений
7. Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…). Подбери для себя те которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка изоляция на ягодицы)

1. Обратные Гакк приседания — 3 сета 12-15 повторений
2. Приседания в блоке — 3 сета 12 повторений
3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета 15 повторений
4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета 15-20 повторений
5. Разведение ног в тренажере — 3 сета 15 повторений
6. Сведение ног в тренажере — 3 сета 20 повторений
7. Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом на легкой — с меньшим весом.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно что для увеличения своего авторитета (и соответственно денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают что владеют секретом специальных упражнений которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако это не более чем маркетинговый ход. Да грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания» «выпады» «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Упражнения чтобы накачать попу видео фото

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло необходимо разобраться как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу требуется сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

• полное приседание ниже параллели с полом;
• выпады в машине Смита;
• болгарские выпады;
• приседания типа сумо с гантелями или гирей;
• приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
• подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская это значит что с одной стороны ягодичные мышцы не накачаны а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц поскольку одна проблема — избавление от жировой прослойки — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические плие сумо на одной ноге и прочие;
• выпады: на полу или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа ноги согнуты в коленях.

Тем не менее не стоит ждать ошеломительных результатов поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой и толстый и даже тот кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям как махи ногами в стороны поднятие таза и становление на мостик.

В остальном рекомендации не отличаются от общих.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее есть несколько весомых различий:

• мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
• мужские мышцы являются более выносливыми;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее чем у женщин;
• в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя можно только увеличить. Другой вопрос что выполняя многоповторные подходы мы укрепляем мышцы делаем их более выносливыми но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими но не увеличить их в размерах. Укрепить попу не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну во-первых надо понимать что в основе строения и функций человеческого тела и следовательно здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны мы должны помнить что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты а работать над созданием своего собственного глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось что у Вас узкие бедра и субтильное сложение то поработайте конечно подкачайте ягодичные и прочие мышцы но примите себя такой какая Вы есть. Примите как факт что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей которые Вам близки?

Во-вторых есть еще одна вещь. Да есть генетика против которой не попрешь. Есть правильное питание которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность рабочая и развлекательная жизненная позиция и т.п. Сидя на диване попивая кефирчик и рассуждая о генетике невозможно похудеть. А если и удастся то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь полная активности (в том числе физической) и в частности тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым а значит красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте прыгайте приседайте с гантелями (или штангой) играйте в волейбол и теннис катайтесь на велосипеде и горных лыжах плавайте наконец просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком) веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух трех и так далее чем больше тем лучше) то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку в бассейн в фитнес-зал в конце концов прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Список упражнений которые обязательно следует включить в тренировку:

• классические приседания со штангой;
• приседания с широкой постановкой ног;
• плие-приседания;
• ягодичный мостик;
• выпады с гантелями или со штангой;
• становая тяга на согнутых ногах.

Это необходимый минимум. Перед каждой тренировкой обязательно делать суставную разминку. Это надо для того чтобы немного разогреть мышцы растянуть сухожилия избежать возможных травм. Приседания требуют довольно хорошей гибкости тазобедренного сустава. Если не разогреть его то легко можно получить травму — в итоге о тренировках можно будет забыть на несколько месяцев.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях:

1. Десятиминутная разминка.
2. Классические приседания — три похода по 10 раз отдых между подходами — около минуты.
3. Приседания с широкой постановкой ног — три подхода по 10 раз.
4. Плие-приседания с гантелью — три подхода по 12 раз.
5. Выпады с гантелями — по двадцать раз каждой ногой.
6. Ягодичный мостик с грифом — три подхода по 12-15 раз.
7. Растяжка после каждой тренировки поможет уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующее утро.

Становую тягу нужно делать в другой день вместо приседаний. Оба эти упражнения — базовые они очень энергозатратны. В один день оба эти упражнения для накачивания ягодиц выполнять не рекомендуется. При желании комплекс можно дополнить скручиваниями на пресс подтягиваниями на турнике отжиманиями от пола. Выполнять их следует после того как будет проработана большая ягодичная мышца.