Худые икры — самые эффективные упражнения

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата заниматься в домашних условиях нужно регулярно не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений девушке нужно наладить питание повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки аэробика). Чтобы накачать икры быстро желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как сделать худые икры!

Во время занятий мы уделяем почти всё своё внимание тому чтобы сделать худыми наши бёдра ягодицы животы и бока но вот про икры мы как то забываем а тем временем икры это наша часть тела которая практически постоянно на виду! В отличие от бёдер и ягодиц икры тяжелее поддаются процессу уменьшения но есть несколько специальных упражнений которые помогут нам в этой проблеме!

Со снаряжения начнем. Вам понадобится толстая книга стул и гантели весом 1 — 1 5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни. Показать полностью …. Показать полностью ….

Тренируйте икры не реже чем дважды в неделю но лучше — через день. 15 минут вполне хватит. Главное — чтобы мышцы устали чтобы вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте иначе по ночам икры начнет сводить!

Растяжка для худых икр. Растяжка нужна для того чтобы подготовить икры к основной нагрузке сделать мышцы более эластичными. Кроме того растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку.

Поочередная растяжка икр с упором в стену. Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене одну ногу согните и поставьте вперёд другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги ровно прямо смотрит. Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Для другой ноги повторите.

Растяжка обеих икр с упором в стену. Встаньте ноги вместе приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед не сгибая спины. Упритесь руками в стену продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток) не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему. Держите живот втянутым чтобы не сгибалась поясница. Чтобы усилить напряжение согните руки в локтях стремясь грудью к стене.

Растяжка икры в наклоне. Наклонитесь вперёд опершись на руки так чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной а затем на другой ноге.

Растяжка икры за носок. Встаньте прямо левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! В этом положении полминуты задержитесь. С другой ноги повторите.

Основные упражнения для худых икр. Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в различных вариациях. При этом нужно учитывать что икры реагируют на нагрузку иначе чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами нужно следить чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.

Подъем на носках в положении сидя. Сядьте на край стула спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен согните ноги так чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Пятки на 3-5 см ближе к полу опустите. Потом медленно с силой поднимайте пятки до тех пор пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение.

Подъемы на носках стоя. Поставьте стул позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины чтобы опустившись на пятку вы не стояли на полу а только прикасались к нему. Поднимите правую ногу так чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение сменив ногу и переложив гантель в другую руку.

Приседы на икры. Левую ногу выставите вперёд немного присядьте на неё правую вытяните назад до упора. Руки держите за головой локти отведите в стороны а спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом вперёд к левой ноге стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15 до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно покалывание в бёдрах.

Поднимайтесь по ступенькам на носочках — вот где нагрузка! Поднимайтесь по ступенькам медленно — медленно переносите весь вес на опорную ногу стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах. В домашних условиях.

Дома на носочках ходите! У плиты — на носочках. По комнате — на носочках. За компьютером сидите — ноги на носочках!

Генетика

Многие люди утверждают что слабые икры ног — генетическая предрасположенность. Конечно в этом утверждении есть доля правды но только доля не более того. У ряда спорстменов камбаловидная мышца может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Этот тип волокон имеет лишь половину потенциала роста чем быстросокращающиеся. В итоге в камбаловидной мышце бедра синтез белка происходит на целых 42% слабее чем в четырехглавой мышце бедра [1]. Отсюда вывод: создать мощные икры — задача не из простых.

А вот еще одна причина почему икры в особенности камбаловидная мышца сравнительно не восприимчивы к весовым тренировкам. Икры поддерживают твое тело в вертикальном положении когда ты стоишь или ходишь. Это значит что они активны весь день. И как результат икры уже более развиты чем остальные мышцы у тех людей которые не ходят на тренировки. Заметь что это не генетика. Икры просто нужно больше стимулировать чтобы они выросли относительно других групп мышц. Поэтому слабые икры ног могут быть прямым следствием недостаточной нагрузки. Помимо строения волокон в икрах нет ничего что будет мешать их росту[2-3]. Так что нет никакого генетического проклятия Вуду на твоих икрах которое навечно будет мешать их дальнейшему росту.

Как быстро накачать икры ног? Чтобы ответить на этот вопрос нужно учитывать мышечную архитектуру и особенность тренировок при разработке твоей программы занятий. Икры особенно камбаловидная мышца требуют большего объема и большую частоту повторений. А икроножная мышца требует умеренные параметры тренировок. Чтобы дать тебе пример по эффективному наращиванию икр скажем что бегуны с интенсивной программой тренировок имеют на 20% больше мышечных волокон (типа I и IIa) чем бегуны с более щадящим графиком[4]. Чтобы прояснить ситуацию скажем что вторые пробегали по 15 миль (23км) и тренировались 4 раза в неделю в то время как первые осваивали дистанцию в 59 миль (95 км) как минимум раз в неделю. Это означает что частые индивидуальные тренировки 4 раза в неделю могут увеличить икры на 20%. И хоть бег не очень эффективен для наращивания мышечной массы в целом данный факт не стоит оставлять без внимания.

Когда ты тренируешься должным образом икры могут стать даже больше чем шея и бицепсы. Это утверждение верно почти для всех — как для мужчин так и для женщин. Оправдание здесь может быть только одно — в случае если твои лодыжки меньше чем запястья что на практике встречается не так уж часто. Так что нет больше оправданий. Слабые икры ног — не следствие генетики а следующих двух причин.

Массаж

Помощь профессионального массажиста неоценима когда речь идет о повышении тургора кожи устранении целлюлита улучшении кровообращения. Процедура уникальна: не просто ведет к желаемому результату но и способствует хорошему настроению и дарит немало удовольствия.

Если вы интересуетесь как можно быстро похудеть в икрах ног (за несколько недель) смело включайте в свою программу массаж и улучшение формы не придется долго ждать.

Наилучшее время — после завершения тренировки и душа. Процедура выполненная профессионалом улучшает кровообращение обеспечивает незамедлительный вывод продуктов обмена веществ ускоряет восстановление снимает усталость.

Улучшить эффект помогают специальные и кремы и эфирные масла с разогревающим действием. После консультации со специалистом вы сможете использовать как самомассаж так и вспомогательные средства и в домашних условиях чтобы икры ног похудели. Воздействовать следует по направлению снизу вверх.

Упражнения для икр ног: создаем идеальные формы

Не секрет что длинные красивые и стройные ноги – мечта многих женщин и девушек. О длинноногих красотках в коротких юбках мечтают мужчины а женщины завидуют их изящной и легкой походке. Современное общество диктует повышенные требования к красоте как в целом так и к красоте ног в частности.
Привлекательные ноги – не только средство передвижения радости и гордости но и результат качественного ухода и регулярных тренировок. Только обладательница воистину отличной наследственности может похвастаться тем что не делает специальные упражнения и не сидит на диете но имеет при этом идеальные ноги. Поэтому большинство женщин зачастую придирчиво рассматривая свое отражение в зеркале думают о том как сделать форму ног еще красивее.

Почему обхват голени бывает большим

Есть люди у которых отмечается предрасположенность к увеличению объема мускулов. Это объясняется наследственностью и коротким ахилловом сухожилием.

К интенсивному росту приводит анаэробная двигательная активность или проще говоря силовые сеты. Чтобы не усугублять проблему полных икр нужно исключить следующие способы как похудеть:

• спринт — бег в ускоренном темпе;
• пробежки по наклонной местности по направлению вверх а также имитацию такой нагрузки на беговой дорожке;
• степ-аэробика способствующая развитию мускулатуры голени;
• велотренажер с сопротивлением.

Приведенные виды тренировок прекрасно справятся с задачей уменьшения веса — количество жира в организме будет стремительно уменьшаться. Но если есть генетическая предрасположенность к усиленному росту мышц то с высокой вероятностью они увеличатся от перечисленных занятий.

Также увеличению объема способствуют:

• привычка сидеть со скрещенными ногами (одна на другой) — в таком случае нарушается циркуляция крови что становится причиной венозного застоя дряблости накопления жировых отложений;
• регулярное ношение обуви на высоком каблуке — в состояние когда пятка приподнята и на икроножную мышцу приходится увеличенная нагрузка отчего мышечная ткань растет.

Соблазн визуально сделать тело стройнее с помощью шпильки очень велик. Конечности выглядят более длинными автоматически улучшается осанка вся фигура преображается. И вопрос как похудеть в ляшках и икрах становится неактуальным.

Но важно понимать что частое использование каблуков негативно влияет на здоровье так как данная обувь перераспределяет давление на зоны стопы. Теперь пятка почти не участвует в поддержании равновесия (что противоречит анатомическому ее предназначению) вся масса приходится на пальцы. Это плохо влияет на ступню деформирует ее и способствует развитию различных патологий. Также существует высокая вероятность сокращения ахиллова сухожилия вследствие ношения эффектной обуви что делает расположение мышц более низким а это значит что они выглядят массивнее.

А кроме того в долгосрочной перспективе каблук создает условия чтобы икры ног увеличивались а не худели до и после продолжительной эксплуатации такой обуви изменения разительны.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том какие нагрузки следует делать тем кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах уже было сказано выше. Но остаются девушки которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений следует обратить внимание на следующий комплекс:

• Конечно же для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
• Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад но ее не нужно поднимать она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
• Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
• Лечь на спину согнуть колени стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем положить его на живот.
• Отведение назад. Нужно встать взяться руками за спинку стула слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
• Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед описанные выше.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений помогающих справиться с тем как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем а не накачать мышцы не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания стараясь при этом чтобы напрягались конкретно мышцы бедер а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов опирайтесь на всю стопу а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая соблюдайте технику безопасности чтобы устранить риски травмы.

Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее чем на полторы минуты и повторите его около 15 раз.

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой веселый и эффективный способ как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки промаршируйте тридцать раз чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч сделайте выпад следя чтобы пятка второй опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носочках

Подъемы на носочках помогающие уменьшить щиколотки на ногах могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо вес тела переносите на правую ногу левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения вставая не на пол а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

Батман

Еще одно упражнение как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед напрягая носок делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.