При этом на выбор есть десятки упражнений для тренировки пресса под всевозможными углами с помощью разных подсобных средств блоков гантелей тренажеров — в таком изобилии легко потеряться и казалось бы сформировать рабочую схему для развития мышц живота сложно. Некоторые особо упорные товарищи даже выделяют отдельный день для тренировки вожделенных кубиков и колбасят их час кряду. Бывает что по несколько раз в неделю. Но зачастую безрезультатно. Почему так? Давайте разбираться.
Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи
Сперва определимся в терминах и реалиях.
Только с помощью одних лишь упражнений свой пресс вы не увидите хоть укачайтесь с ним. Чтобы проявились кубики необходимо снизить процент жира в организме хотя бы до 10-12%:
Физические упражнения формируют объем прямой мышцы живота и ее форму. Опять же лишь отчасти. Количество кубиков — 46 или даже 8 — это чистая генетика. Их расположение — симметричное или же асимметричное форма — квадратики прямоугольники и т. п. — все это тоже генетически заданные параметры не поддающиеся корректировке.
Более того даже за плоский живот отвечает не пресс. Вполне можно иметь заметное и оттопыренное пузико с выделяющимися на нем кубиками гипертрофированной прямой мышцы живота. Чтобы живот был плоским надо тренировать поперечную мышцу живота а это совсем другая история которую я уже рассказал:
- Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»
О том как увидеть свой пресс есть немало тематических материалов о жиросжигании так что на этом моменте зацикливаться не будем. Отмечу лишь что добиться гипертрофии мышц пресса в период жиросжигания нельзя — совершенно противоположные процессы.
В данной статье поговорим именно о тренировке пресса чтобы сделать его внушительным глубоким и объемным не тратя на это много времени.
Часовая тренировка на пресс
Эта тренировка может включать целый ряд упражнений.
В часовой комплекс входят:
- скручивание;
- касание пяток;
- планка;
- боковая планка;
- боковая планка со скручиваниями;
- скручивание в планке;
- складка;
- велосипед.
Рассмотрим подробнее каждое упражнение.
Скручивание
Нужно лечь на пол согнуть колени и установить ступни на гимнастическом ковре. Руки необходимо сцепить в замок за головой.
Затем следует медленно поднять корпус отрывая от пола только лопатки и верхние отделы позвоночника.
Упражнение нужно делать медленно минимум 7-8 раз. Если физическая подготовка не позволяет подниматься заведя руки за голову можно положить их вдоль туловища обязательно не сгибая в локтях.
Касание пяток
Исходное положение – как в предыдущем упражнении: лежа на спине ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Руки вытянуты по бокам. Приподнимаясь над поверхностью пола нужно дотянуться правой рукой до правой пятки.
Вернуться в исходное положение необходимо не касаясь лопатками ковра. Затем коснуться левой рукой левой пятки. Необходимое количество повторений – 5-6 раз.
Планка
Нужно принять положение классической планки с упором на локти и предплечья. Стоять так следует минимум 40-50 секунд.
Если есть уверенность можно поднимать поочередно ноги или отводить их в стороны чтобы повысить нагрузку на мышцы спины пресса и рук.
Боковая планка
Стать на боковую планку переместив массу тела на локоть вторую руку расположить вдоль тела или поднять перпендикулярно вверх.
Ноги должны быть расположены как можно ближе друг к другу – это повысит нагрузку на нужные группы мышц. Поочередно стоя на руках нужно замирать минимум на 40 секунд.
Боковая планка со скручиваниями
Необходимо стать на ладонь полностью выпрямив опорную руку. Другую руку нужно поднять вверх.
Нагнувшись и изогнув спину следует просунуть верхнюю руку между полом и боком. Делать упражнение нужно не менее 35 секунд.
Скручивание в планке
Необходимо лечь на гимнастический ковер лицом вниз и опереться на локти. Приподняв тело нужно округлять спину и сворачиваться вовнутрь как ежик.
Вернувшись в исходное положение задержаться на 15-20 секунд. Минимальное число повторов – 8-10 раз.
Складка
Следует лечь на спину подняв руки и вытянув носки как балерина. Лучше соединить ладони чтобы удержать правильное положение тела во время движения.
Резким движением нужно соединить руки и ноги подняв корпус. Идеальный вариант – если получится схватиться ладонью за стопу и задержаться в таком положении как можно дольше.
Опуститься на пол и повторить предыдущее действие. Для видимого эффекта необходимо выполнять упражнение по 7-10 раз за тренировку.
Велосипед
Исходное положение – лежа на полу руки прямые расположены вдоль туловища. Ноги тоже выпрямлены немного напряжены.
Нужно одновременно поднять голову шею плечи и ноги согнув их в коленях. Плавные движения вперед напоминающие езду на велосипеде следует делать минимум 45-50 секунд.
Самые эффективные упражнения для тренировки пресса
Их всего два в нескольких вариациях:
- скручивания (на любой плоской поверхности на фитболе на наклонной лавке на римском стуле без фиксации ног);
- обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине на римском стуле в брусьях или с виса).
Более того любое из них заставляет работать полностью весь пресс а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы во втором — в нижней.
В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе что во время выполнения сворачиваетесь калачиком при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову пытаясь облегчить движение что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.
Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди опять же скручиваясь.
Что происходит если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс а бицепсы бедер частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен так как слишком сильно нагружается позвоночник что может привести к травмам (протрузии и даже грыже) не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).
Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы аналогично напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.
Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:
Что касается техники выполнения упражнения то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания обратные скручивания на лавке — 18:15):
Как накачать пресс за 8 минут в день программа тренировок
Программа тренировок разбита на три уровня сложности. Какой бы ни был у Вас сейчас уровень подготовки все же начинать лучше с первого если он дается легко — переходить ко второму после покорения второго — к третьему.
Упражнения нужно выполнять как минимум через час после еды. Старайтесь выполнять их так как показано на видео соблюдая правильную технику выполнения.
Не спешите перескакивать с уровня на уровень. После того как Вам станет легко выполнять скажем первый уровень проведите еще на нем 2-3 тренировки после чего приступайте ко второму.
1 Уровень
2 Уровень
Нужно ли специально качать косые мышцы живота?
Нет не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах в становой и мертвой тягах армейском жиме и прочих движениях когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.
Единственное условие — старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда когда контролировать живот становится проблематично и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.
Не забывайте о пояснице
Для здоровья позвоночника гармоничного развития мышечного корсета и его баланса необходимо помимо пресса тренировать мышцы разгибатели спины. Делается это с помощью таких упражнений как гиперэкстензии «Супермен» или «лодочка» «Доброе утро» отчасти мертвая и становая тяги.
Все эти упражнения хорошо продемонстрировал Стив Кук в видео ниже (начиная с 13-й минуты до того куча упражнений на пресс для тех кому скручиваний мало):
Самые эффективные упражнения на пресс
Каждый организм индивидуален поэтому трудно подобрать универсальное упражнение являющееся наилучшим для всех без исключения людей.
Однако есть закономерности позволяющие выбрать оптимальный вариант тренировки. Больше всего различаются занятия для мужчин и женщин.
Как правило «проблемной» зоной у представительниц слабого поля является нижний пресс который теряет тонус в первую очередь.
Предметом гордости мужчин традиционно считаются кубики на прессе при этом упор делается на верхнюю группу мышц.
Рассмотрим наиболее эффективные тренировки для каждого пола более подробно.
Для женщин
Эти упражнения имеют двойной эффект: помимо подтянутого животика можно получить и стройные ноги ведь упражнения на нижний пресс задействуют многие группы мышц в нижнем поясе конечностей.
Лучшие упражнения:
- «велосипед»;
- тяга коленей к животу;
- обратные скручивания;
- ножницы;
- V-образные скручивания;
- водолаз;
- скручивания с поднятыми ногами.
Количество походов и частоту повторений каждый должен выбрать индивидуально консультируясь с дипломированным тренером.
Для мужчин
Представители сильного пола могут выдерживать большие нагрузки поэтому количество повторений даже у новичков должно превышать 20 раз.
Наиболее эффективные упражнения:
- скручивание с высоким подъемом туловища;
- складка – двигаться нужно резко чтобы увеличить нагрузку на прямые мышцы;
- «велосипед» с одновременным подъемом верхних отделов позвоночника;
- скручивания с поворотами; повороты ног.
Если выполнять эти упражнения хотя бы в один подход 2-3 раза в неделю можно за кратчайший срок накачать идеальный пресс.
