Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Дыхание

Кислород – очень необходим нашему организму без него ни одна клетка не сможет долго прожить. При дыхании выводится из организма углекислый газ и доставляется кислород. Чем выше скорость и длинней дистанция тем больше организму нужен этот обмен и человек от дыхания носом переходит на дыхание ртом. Часто спорят чем дышать грудью или животом? Эксперты рекомендуют – животом (диафрагмой) такое дыхание максимально позволяет использовать лёгкие и заполнять их в полном объёме воздухом.

Техническая база

Учёные занимались исследованиями и пришли к выводу что походка как и бег у каждого человека индивидуальна но есть общие принципы правильного бега о них сейчас и поговорим.

Ось тела человека должна быть ровной наклонённой на 5-7 градусов вперёд относительно поверхности. При увеличении скорости меняется и угол наклона в большую сторону. Голову нельзя закидывать назад или опускать сильно вперёд от этого затрудняется баланс держите её прямо. Плечи должны быть расслаблены иначе в закрепощённом состоянии они будут сжимать ваши лёгкие вы не сможете свободно дышать. Таз должен быть ровным излишнее выпячивание вперед или назад приведет к дисбалансу тела и это существенно отразится на экономичности.

Взгляд должен быть направлен по направлению движения. Стопы ровные параллельные друг другу. Если носок будет направлен в сторону вы этим перегружаете мышцы и связки что не пойдёт вам на пользу.

Руки в беге играют важную роль они создают баланс и задают ритм в движения. Чем быстрее вы начинаете двигать руками тем быстрее начинают работать ваши ноги и ваш темп увеличивается.

Вначале будет трудно держать это в голове и контролировать все необходимые правила но со временем пошагово корректируя свою работу у вас отложится всё по полочкам и будет делаться автоматически.

Существуют специальные упражнения для бега на длинные дистанции они помогают правильно освоить базовые движения.

Тренировка бега: организация беговой тренировки по науке

Тренировка бега – это система подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1].

Тренировка бега предполагает изучение техники подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2].

Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря техники бе­га а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс.

По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3] им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Важно!

Тем не менее беговые тренировки становятся всё более популярными [4] хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5] именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции.

По теме: Ходьба на беговой дорожке с гантелями

О чём речь? Во-первых девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых нужно приобрести правильную обувь.

Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7].

Но для того чтобы бегать бо­си­ком нуж­ны условия да и это не всегда эффективно [2] поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8] [9].

Тренировка бега: подбор кроссовок

Беговые тренировки

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках.

Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность по ко­то­рой он бе­жит [2].

Вот только это не значит что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки» то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом под­пры­ги­вать бе­гая не нужно.

Голова во время бега смотрит вперёд руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений.

Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку постепенно повышая длительность до 40 минут после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя а оп­ре­де­лён­ный километраж.

Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км 3 день – 2км 4 день – 1км 5 день – 4км [1]. Соответственно если спортсмен бегает в 1 день 5км то затем 25км и 125км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений.

Само собой что речь идёт о любительском беге а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Совет!

Общеразвивающие беговые тренировки в общем-то не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний отжиманий подтягиваний и прочего с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь.

Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь.

Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег бег приставными шагами бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2] а за­тем выполнять их в объёме со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва.

Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м потом 50м и 100м по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Функциональные тренировки

Источник: https://Fit4Power.ru/programm/trenirovka-bega

Высокое поднимание бедра

Встаньте прямо сгибая в колене поднимите левую ногу при этом левую руку отведите назад в выпрямленном положении. Правая согнута в локтевом суставе и находится на уровне груди. После ноги меняют своё положение вместе с руками на зеркальное. Бедро следует поднимать максимально высоко. Ось тела должна быть вертикальна или наклонена чуть вперёд. При приземлении ступня становится на носок этим вы избежите травм и задействуете в работу икроножную мышцу.

Силовые упражнения для бегунов

Многие марафонцы допускают ошибку поддерживая хорошую физическую форму только тех частей тела которые непосредственно участвуют в беге. Укрепление мышц не связанных напрямую с бегом помогает избежать травм и показать более высокий результат (верхняя часть вашего тела ведь тоже будет преодолевать 42 км 195 м). Общее укрепление очень важно так как с возрастом мы теряем мышечную массу и становимся слабее. Силовые упражнения как и растяжка являются отличным дополнением к беговым тренировкам.

Отжимания в упоре

1. Начинающие бегуны могут выполнять более легкий вариант который отличается от классического отжимания в упоре лежа. В исходном положении ноги должны касаться опоры коленями а стопы удерживаться на весу. Руки на ширине плеч.
2. При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения чтобы подбородок почти касался опоры. При этом спину держать прямо ладони прижимать к опоре. Вернуться в исходное положение.
3. Чтобы сделать классические отжимания следует в исходном положении расположить тело примерно под углом 45° к опоре распределив вес между ладонями и носками стоп. Руки держать прямо стопы сомкнуть ноги спину и шею удерживать на одной линии. Взгляд направлен вниз.

При отжиманиях следует опускать туловище вниз до положения чтобы подбородок почти касался опоры. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многие не отдают себе отчета в том что мышцы брюшного пресса помогают сохранять правильную осанку и удерживают внутренние органы в стабильном состоянии при тряске которая сопутствует бегу. Упражнения развивающие мышцы брюшного пресса следует выполнять по 15-20 раз делая 2-3 подхода.

1. Исходное положение лежа на спине. Руки скрестить на груди ноги согнуть в коленях стопы касаются опоры. Выполнять подъемы туловища вперед-вверх до полного отрыва плеч и верхней части спины от опоры.
2. Подобное упражнение в котором при каждом подъеме туловища следует коснуться локтем противоположного бедра. Упражнение в отличие от предыдущего укрепляет другие мышцы брюшного пресса.
3. Еще одно подобное упражнение. Оно отличается от двух предыдущих тем что в исходном положении надо лежать с поднятыми над опорой ногами согнутыми в коленях.

Упражнения на брюшной пресс 1

Упражнения на брюшной пресс 2-3

Отжимания в упоре 1-2

Отжимания в упоре 3-4

Упражнение для мышц спины

Исходное положение лежа на груди. Руки вытянуты. Откинуть голову назад и приподнять одновременно правую ногу и левую руку на 15 см от опоры. Удержать позу на пару секунд затем поменять ногу и руку. Начинать с двух-трех подходов по 10 секунд. В перспективе довести количество подходов до 20.

Упражнение для мышц спины

Упражнение для ахиллова сухожилия

Это упражнение хорошо укрепляет ахиллово сухожилие и помогает предотвратить травмы.

Исходное положение стоя на носках стоп на бордюре или гимнастической скамейке. Сохраняя прямое положение туловища поочередно подниматься на носках и опускать пятки ниже уровня опоры. Упражнение выполнять ритмично. Следует проявить особую осторожность при опускании пяток вниз. Не подниматься слишком высоко на носках. Выполнять 3 подхода по 10 повторений. К третьему подходу вы должны почувствовать легкое жжение в икрах.

Передвижение на прямых ногах

Находясь стоя с вертикальным положением корпуса прямую ногу вытягиваем вперёд. При этом другая нога находится позади в выпрямленном положении. Руки согнуты в локте и находятся на уровне груди. Выполняя упражнение поочерёдно меняется положение рук и ног. Приземляясь носок старайтесь заводить под себя так ваше положение будет устойчивей.

Упражнение «птица-собака»

Какие мышцы задействуются: ягодичные мышцы задней поверхности бедра пресс.

Исходное положение: станьте на четвереньки колени перпендикулярные полу кисти расположены напротив плеч спина прямая.

Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Выпрыгивание на одной ноге

Возьмите небольшой разгон одной ступней оттолкнитесь максимально вверх и зафиксируйте её в прямом положении. Колено другой ноги согнуто и устремлено вверх и немного в сторону. Руки работают поочерёдно вверх-вниз.

Для бега на длинные дистанции большая мышечная масса не нужна поэтому силовые упражнения лучше выполнять со своим весом. Такие занятия способствуют увеличения объёма и силы мышечных волокон параллельно укрепляются кости и связки. Предлагаю для рассмотрения 3 эффективных упражнения.

Преимущества

Вот всего лишь несколько положительных последствий которые вы получите после силовых упражнений.

Повышение эффективности работы

Если к концу длительного забега вы чувствуете слабость то при помощи силовых тренировок вы сможете улучшить беговую форму. Укрепление мышц кора поможет улучшить и поддерживать беговую форму что приведет к повышению эффективности бега. Это особенно важно тем кто готовится к забегам на длительные дистанции.

Потеря веса

Увеличение сухой мышечной массы ускорит метаболизм и вы будете сжигать больше калорий как в состоянии покоя так и во время тренировок. Многие бегуны считают что добавление силовых тренировок в их программу поможет расстаться с лишними килограммами и преодолеть плато потери веса.

Легче бегать

Бег становиться еще приятней когда становится легче. Это состояние наступает у каждого в разное время но силовые тренировки безусловно ускоряют этот процесс. Укрепление мышц ног поможет повысить выносливость а это значит что вы сможете дольше бегать без чувства усталости.

Повышение выносливости и снижение утомляемости

Силовые тренировки помогают телу лучше справляться со стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше перед тем как устать это поможет вам поддерживать хорошую беговую форму. Повышение силы поможет вам избежать спазмов на поздних этапах при гонках на длинную дистанцию.

Ускорение

Улучшение формы и выносливости приводит к увеличению скорости. Вам не нужно часами заниматься силовыми упражнениями достаточно 15-20 минут в неделю.

Сниженный травматизм

Многие травмы при беге возникают из-за мышечной слабости или дисбаланса. При укреплении мышц кора и ног вы поддерживаете правильную беговую форму снижаете риск возникновения боли и других проблем.

Если вы чувствуете боль в какой-то области или беспокоитесь о прошлой травме то обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом он порекомендует упражнения которые подходят именно вам.

Лягушка

Подготовьте себе заранее ровную площадку без каких либо предметов. Поставьте ступни на ширине плеч присаживаемся делаем замах руками и совершаем прыжок с места. При приземлении важно руки выставлять вперёд для баланса сгибаем колени и готовимся к следующему прыжку. При этом активно участвует икроножная и четырёхглавая мышца. Для нетренированного человека лучше сразу не делать много подходов это может привести к сильной крепатуре на следующий день и вы на несколько дней выпадите из тренировочного процесса.

Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы ягодичные мышцы задней поверхности бедра икроножные пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

Выпрыгивание на опоре

Нам понадобится статическая опора высотой 20-40 см. Оттолкнитесь от пола двумя ногами и приземляйтесь на опору и обратно. Упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно так и по очереди. Выполняется на время для начала можно сделать три раунда по 40-60 секунд и минута отдыха. Выполняя это занятие вы хорошо развиваете мышцы голени и икроножные. Укрепляется лодыжка и оттачиваются правильные движения для бега.

Для бегунов очень полезные упражнения с использованием резинки или жгутов. Такие занятия способствуют укреплению мышц и сухожилий тем самым делается профилактика от травм и улучшается техническая часть выполнения движений.

Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы ягодичные мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч спина прямая руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь вниз до тех пор пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Отведение ног назад

Оденьте резиновый жгут на статическую опору второй конец оденьте на лодыжку. Повернитесь лицом к опоре возьмите её руками слегка наклонив корпус вперед спину держа ровно отводите ногу назад на максимальную длину и возвращайте её обратно. Делайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Друзья мы рассмотрели с вами эффективный комплекс упражнений для бега на дальние дистанции. Надеюсь мои рекомендации вам понравились и используя их в своих занятиях вы получите отличный результат.